Spēcīgāka, veselīgāka zarnu mikrobioma izveide var ievērojami palīdzēt samazināt simptomus un novērst uzliesmojumus.
Ar zarnu iekaisuma slimībām (IBD), piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību, uzliesmojumi dažreiz var šķist nekurienes, neatkarīgi no tā, ko esat ēdis.
Tas ne tikai var būt nomākta un ierobežot jūsu aktivitātes, bet arī apgrūtināt pārvaldību, saka Ashkan Farhadi, MD, gastroenterologs MemorialCare Orange Coast Medical Center Kalifornijā.
"IBD ir slavens ar uzliesmojumiem," viņš saka. "Bet pat tad, ja jums ir bijusi pēkšņa parādīšanās, ir veidi, kā samazināt to biežumu un intensitāti, un tas sākas ar koncentrēšanos uz veselīgu zarnu mikrobiomu."
Saukta arī par jūsu zarnu floru, mikrobiomu veido visi jūsu zarnās esošie mikrobi, ieskaitot baktērijas, vīrusus un sēnītes.
Lai gan dažiem ir negatīva ietekme, daudziem ir izšķiroša nozīme virknē funkciju, sākot no sirds veselības līdz emocionālām reakcijām.
"Labo puišu" veselība var ietekmēt visu jūsu sistēmu, ne tikai gremošanu, un tas ir galvenais, lai mazinātu iekaisumu un uzlabotu imūnās atbildes reakciju, kam ir galvenā loma IBD.
Šeit ir daži veidi, kā palielināt savas floras laimi.
1. Iegūstiet kvalitatīvu miegu
Saikne starp labu miegu un veselīgu zarnu mikrobiomu ir tik spēcīga, ka Farhadi bieži iesaka vispirms koncentrēties uz šo stratēģiju, pat pirms lielām pārtikas izmaiņām.
"Ir grūti pārvērtēt miega nozīmi IBD, un es bieži redzu, ka cilvēkiem, kuri cīnās ar miega problēmām, ir vairāk uzliesmojumu," viņš saka. “Jūsu zarnām ir nepieciešama atpūta tikpat daudz kā jums; tā tas uztur pareizu darbību. ”
Sāciet ar gulētiešanas režīma izveidi, piemēram, ierobežojot ekrāna laiku vismaz pusstundu pirms miega, dodoties gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā - jā, pat nedēļas nogalēs - un izvairoties no ēdieniem vakaros, kas mēdz dot jūs nepatikšanas.
2. Regulāri vingrojiet
Līdzīgi kā taupīt miegu, mazkustīgs var būt grūts jūsu zarnu mikrobiomā, saka Farhadi. Līdzīgi kā kvalitatīvs miegs var uzlabot funkciju, regulāras fiziskās aktivitātes sniedz plašas priekšrocības. Pētījumi norāda, ka tas var pat palielināt labvēlīgo mikrobu sugu daudzveidību un skaitu zarnās.
Pat uzliesmojumu laikā maigs vingrinājums, piemēram, lēna jogas plūsma, var palīdzēt simptomiem izzust un uzlabot zarnu darbību, saka Lielbritānijā bāzēts kustību un mobilitātes treneris Lūks Džonss, CPT, kuram ir arī Krona slimība.
"Pat 15 līdz 20 minūtes vienkāršu izstiepšanos un mērķtiecīgas kustības var būt noderīgas," viņš saka. "Un, kad jums nav uzliesmojuma, intensīvāki vingrinājumi var būt lielisks veids, kā iegūt veselīgāku zarnu kopumā."
3. Izstrādājiet stresa mazināšanas stratēģijas
Viens no iemesliem, kāpēc vingrinājumi ir tik spēcīgi zarnu veselībai, ir tas, ka tas palīdz mazināt stresu, saka Rudolfs A. Bedfords, MD, gastroenterologs Providence Sentdžona veselības centrā Santa Monikā, Kalifornijā.
Stress un iekaisums ir ļoti cieši saistīti, kas nozīmē, ka sajūta, ka esat satraukti, satraukti un sašutuši, var ne tikai palielināt uzliesmojumu risku, bet arī negatīvi ietekmēt zarnu veselību.
"Hronisks stress ir smags jūsu zarnu mikrobiomam," viņš saka. "Tāpēc ir vērts censties atrast pēc iespējas vairāk veidu, kā kontrolēt stresa līmeni - un novērst tā rašanos."
Papildus regulārai aktivitātei un labam miegam stresa profilakse var ietvert:
- ievietojot pateicības praksi
- ejot ārā svaigā gaisā
- veicot dziļus elpošanas vingrinājumus
- veicot mini meditācijas pauzes visas dienas garumā
- žurnāla uzturēšana
4. Ēdiet dārzeņus
Diētai jau ir milzīga loma IBD pārvaldībā, un tā arī būtiski ietekmē jūsu zarnu mikrobiomu, saka Bedford.
Tomēr dažas pārtikas izvēles, kas vērstas uz vispārēju zarnu veselības uzlabošanu, var nedarboties labi cilvēkiem ar IBD, viņš piebilst. Piemēram, fermentētu pārtiku un piena produktus - piemēram, ar probiotikām bagātu jogurtu un skābētus kāpostus - bieži iesaka uzlabot baktērijas, taču tas var būt problemātisks, ja Jums ir Krona vai čūlainais kolīts.
Bedford saka, ka augļi un dārzeņi mēdz būt mazāk izaicinoši un ļoti noderīgi. It īpaši, ja tie ir sagatavoti zarnām maigi - piemēram, viegli tvaicēti vai cepti. Dārzeņi piedāvā vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, fermentus un pat olbaltumvielas.
5. Esiet nesaldināts
Tāpat kā miega trūkums, mazkustība un dzīvošana ar hronisku stresu var negatīvi ietekmēt jūsu zarnu mikrobiomu, saldo pārtikas produktu uzkrāšana var būt arī grūta jūsu labvēlīgajām baktērijām, saka Maria Zamarripa, RD, funkcionālās medicīnas diētas speciāliste.
"Cukurs var palielināt iekaisumu, un kādam ar IBD tas var saasināt stāvokli," viņa saka. "Tas var izraisīt arī" slikto "baktēriju uzplaukumu, kas rada nelīdzsvarotību jūsu mikrobiomā."
Tas neattiecas uz dabiskajiem cukuriem, kas atrodami augļos, pilngraudu un piena produktos, bet viņa saka, ka pievienotie cukuri atrodami pārstrādātos pārtikas produktos. Tos var redzēt ne tikai saldos desertos, bet arī mazāk ticamos produktos, piemēram, garšvielās, makaronu mērcē, dzērienos un citās izvēlēs.
Zamarripa iesaka pārbaudīt etiķetes, kad iegādājaties tādus terminus kā kukurūzas sīrups, cukurniedru sula, saharoze, rīsu sīrups un citi saldinātāji.
Apakšējā līnija
Kopumā visas šīs stratēģijas ir noderīgas visiem, ne tikai tiem, kuriem ir IBD. Bet tie var būt īpaši barojoši tiem, kam ir Krona vai čūlainais kolīts, jo spēcīgāka, veselīgāka zarnu mikrobioma izveidošana var palīdzēt veikt simptomus un novērst uzliesmojumus.
Elizabete Millarda dzīvo Minesotā kopā ar partneri Karlu un viņu lauksaimniecības dzīvnieku zvēru. Viņas darbs ir parādījies dažādās publikācijās, tostarp SELF, Doctor's Ask, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape un daudzās citās. Uz viņas var atrast viņu un pārāk daudz kaķu fotoattēlu Instagram.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
