Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, koncentrējieties uz pārtikas produktu uzturvērtību, lai atrastu vispilnīgāko un barojošāko variantu.
J: Es nespēju kontrolēt izsalkumu. Manam vēderam visu laiku kaut kas ir nepieciešams. Vai jums ir kāds padoms kādam, kurš vienmēr jūtas izsalcis?
Pastāvīga izsalkuma sajūta ir izplatīta problēma, kas var būt saistīta ar jūsu ēdiena izvēli. Laba sākums ir izpratne par to, kā dažādi ēdieni ietekmē jūsu pilnības sajūtu.
Rafinētie ogļhidrāti veido lielāko daļu cilvēku diētas. Tās arī ir viena no vismazāk piepildītajām makroelementu izvēlēm. Bieža kļūda, ko cilvēki pieļauj, cenšoties zaudēt svaru, ir pārtikas produktu ar zemu tauku saturu un ogļhidrātiem bagāta izvēle, piemēram, graudaugi un krekeri ar zemu tauku saturu. Lai gan šajos pārtikas produktos parasti ir maz kaloriju, tajos ir arī maz barības vielu un tie neuztur sāta sajūtu.
Vispirms izvēlieties sarežģītākus ogļhidrātu avotus (domājiet par pilngraudu, piemēram, auzu pārslu, kvinoju un farro), nevis ar rafinētiem ogļhidrātiem (domājiet par baltmaizi un baltiem makaroniem), lai ierobežotu izsalkumu. Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk šķiedrvielu, padarot tos sātīgākus. Ja izvēlaties ogļhidrātu avotus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, saldos kartupeļus, pupiņas un ogas, tas palīdzēs jums būt piesātinātam ilgāk nekā izsmalcinātāks ogļhidrātu izvēle.
Vissvarīgākais faktors sātīgu ēdienu un uzkodu veidošanā ir olbaltumvielu un tauku avotu pievienošana. Olbaltumvielas ir vispilnīgākais makroelements. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu avotu pievienošana ēdienreizēm un uzkodām palielina sāta sajūtu, kas visu dienu ļauj justies apmierinātam un samazina uzkodu biežumu. Ēdieniem un uzkodām pievienojot veselīgu tauku avotu, var mazināt arī izsalkumu.
Olbaltumvielu avotu piemēri, kurus var viegli iekļaut diētā:
- olas
- tofū
- lēcas
- cālis
- zivis
Veselīgi tauki ietver:
- riekstu sviesti
- veseli rieksti un sēklas
- olu dzeltenumi
- avokado
- olīvju eļļa
Šo un citu veselīgu olbaltumvielu un tauku avotu pievienošana ēdienreizēm un uzkodām ir lielisks veids, kā mazināt pastāvīga bada sajūtu.
Piemēram, iesākot dienu ar olbaltumvielām bagātām olu, sautētu zaļumu, sagrieztu avokado un ogu brokastīm, jūs noteikti varat apmierināt ilgāk nekā brokastis ar zemu tauku saturu graudaugu un vājpienu.
Tā vietā, lai skaitītu kalorijas pārtikas produktos, kurus ēdat, koncentrējieties uz uztura kvalitāti, lai izlemtu, vai tā ir vispilnīgākā un barojošākā iespēja.
Ārpus diētas jūs varat mazināt izsalkumu:
- pietiekami gulēt
- uzturoties pienācīgi hidratēts
- stresa mazināšana
- praktizējot uzmanīgas ēšanas metodes
Šeit varat uzzināt vairāk par praktiskiem veidiem, kā mazināt izsalkumu.
Uztura un dzīvesveida maiņa var būt ļoti efektīva izsalkuma līdzsvarošanai. Tomēr noteiktiem medicīniskiem apstākļiem, piemēram, hipertiroīdismam un 2. tipa cukura diabētam (kas var izraisīt bada sajūtu), ārstam būtu jāizslēdz, ja izsalkums saglabājas pēc iepriekš minēto izmaiņu veikšanas.
Džiliana Kubala ir reģistrēta diētas ārste, kas atrodas Vesthemptonā, NY. Džiliana ir ieguvusi maģistra grādu uztura jomā Stonija Brukas Universitātes Medicīnas skolā, kā arī bakalaura grādu uztura zinātnē. Papildus rakstam Healthline Nutrition, viņa vada privātu praksi, kuras pamatā ir Longailendas austrumu gals, NY, kur viņa palīdz klientiem sasniegt optimālu labsajūtu, mainot uztura un dzīvesveida izmaiņas. Džiliana praktizē sludināto, brīvo laiku pavadot savā mazajā saimniecībā, kurā ietilpst dārzeņu un puķu dārzi un vistu saime. Ar viņu sazinieties ar viņu vietne vai tālāk Instagram.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
.jpg)
