Padomi un stratēģijas skriešanas rutīnas uzsākšanai

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Tātad, jūs esat noķēris skriešanas kļūdu un vēlaties iekļūt regulārā skriešanas rutīnā. Bet ar ko jūs sākat, un kā jūs pats pielecat tempu?

Neuztraukties. Mēs esam saņēmuši padomus, stratēģijas un apmācības plānus, kas nepieciešami, lai sāktu darbu un saglabātu motivāciju. Un, ja jūs domājat, ka esat gatavs risināt 5K, arī mums ir apmācības padomi.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu?

Skriet ir vienkārši, vai ne? Viss, kas jums nepieciešams, ir kurpju pāris un pa durvīm, no kurām ejat. Nu, ne tik ātri.

Jā, jums patiešām ir nepieciešams labs skriešanas apavu pāris, taču arī citi svarīgi priekšmeti var palīdzēt padarīt jūsu treniņu veiksmīgāku un patīkamāku. Pieņemsim, ka, ja jums patīk kāda darbība, jūs, visticamāk, turēsieties pie tās.

Ieguldiet labā skriešanas apavu pārī

Lai sasniegtu bruģi, nepieciešams vairāk nekā Vans vai Converse pāri. Lai mazinātu traumas un palielinātu komfortu, nepieciešami apavi, kas īpaši paredzēti skriešanai.

Ideālā gadījumā apavu pārim vajadzētu būt aprīkotam skriešanas specializētajā veikalā vai pie podiatra. Ja tas nav iespējams, veiciet pētījumu un meklējiet pāris skriešanas apavus, kas atbilst jūsu vajadzībām.

Izvēlieties ērtu, sviedru absorbējošu apģērbu

Runājot par apģērbu, galvenais ir komforts. Stick ar vieglām biksēm, šortiem un krekliem, kas paredzēti fitnesa aktivitātēm.

Meklējiet sviedrus absorbējošu materiālu un ņemiet vērā arī laika apstākļus. Slāņu valkāšana ziemā palīdz uzturēt siltumu un pēc nepieciešamības ļauj noņemt apģērbu, tiklīdz sākat iesildīties.

Būtiskas ir arī amortizētas skriešanas zeķes. Atkal meklējiet etiķetes ar uzrakstu “sviedru izvadīšana” un apsveriet ziemā vilnas skriešanas zeķes. Un visbeidzot, neaizmirstiet par atbalstošu sporta krūšturi.

Izmantojiet tehnoloģiju, lai izsekotu jūsu progresam

Aktivitātes un fitnesa izsekotāji, piemēram, Fitbit, Garmin un citi, var palīdzēt saglabāt jūsu motivāciju un pareizo kustības mērķu sasniegšanu. Daudzi no šiem valkājamajiem sīkrīkiem var sekot līdzi:

• nobraukto distanci
• cik soļu esat izpildījis
• cik daudz kaloriju esat sadedzinājis
• jūsu skriešanas temps
• jūsu sirdsdarbības ātrums

Tiešsaistē iegādājieties Fitbit, Garmin un citus fitnesa izsekotājus.

Izveidojiet darbojošos atskaņošanas sarakstu

Lielisks veids, kā saglabāt motivāciju, ir klausīties iecienītās melodijas, kamēr skrienat. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar mūziku, kas, visticamāk, jūs kustinās. Varat arī izvēlēties iecienītākās melodijas no mūzikas lietotnēm, piemēram, Pandora, Spotify vai Apple Music.

Tas nozīmē, ka noteikti izmantojiet austiņas saprātīgi. Iespējams, vēlēsities izmantot tikai vienu austiņu, kas ļauj saglabāt modrību un apzināties apkārt notiekošo.

Skriešanas ceļvedis iesācējiem

Sākot skriešanas rutīnu, galvenā prioritāte ir saglabāt to vienkārši. Neuztraucieties par sarežģītas programmas ievērošanu.

Jūsu sākotnējais mērķis ir palielināt uzticību un izturību. Lai to izdarītu, Stīvs Stouns, NASM CPT, USATF skrējienu treneris, STRIDE izglītības direktors, iesaka katru nedēļu mērķēt uz diviem līdz trim braucieniem viegli un mēreni.

"Jūs vienmēr varat pievienot tādas metodes kā ātruma darbs un tempu skriešana vēlāk, taču šobrīd tas ir tikai ķermeņa pieradināšana pie darba," viņš teica.

Piemēram, iesācēja skriešanas nedēļa no pirmā acu uzmetiena var izskatīties šādi:

Iesācēja apmācības kārtība

• Pirmdiena: Skrieniet 2 jūdzes mērenā tempā ar soļošanas / skrējiena tehniku. Pirmajā jūdzē skrieniet 1 minūti, staigājiet 1 minūti. Otro jūdzi skriet 90 sekundes, staigāt 1 minūti.
• Otrdiena: koncentrējieties uz visa ķermeņa spēka treniņiem.
• Trešdiena: padariet šo aktīvās atpūtas dienu. Pastaigājieties vai veiciet vieglu jogu un stiepjas.
• Ceturtdiena: Skrieniet 2 jūdzes mērenā tempā ar soļošanas / skrējiena tehniku. Mēģiniet nedaudz palielināt savu tempu salīdzinājumā ar iepriekšējo skrējienu. Pirmajā jūdzē skrieniet 1 minūti, staigājiet 1 minūti. Otro jūdzi skriet 90 sekundes, staigāt 1 minūti.
• Piektdiena: koncentrējieties uz visa ķermeņa spēka treniņiem.
• Sestdiena: veiciet 30 līdz 60 minūtes kardio, piemēram, staigājot, braucot ar velosipēdu vai peldot.
• Svētdiena: padariet šo aktīvās atpūtas dienu. Pastaigājieties vai veiciet vieglu jogu un stiepjas.

Uzkrājot spēku un izturību, jūs varat pakāpeniski sākt palielināt nobraukto distanci vai arī pievienot nedēļas skriešanas dienai papildu skriešanas dienu. Izlemiet, kas jums vislabāk der, bet dariet to lēnām.

Kā trenēties par 5K

Tātad, jūs esat apņēmies palaist 5K un esat gatavs sākt trenēties. Lai gan varētu būt vilinoši uzreiz visu iziet, tas nav labākais veids, kā sākt.

"Veselībai, drošībai un motivācijai ir svarīgi ievērot strukturētu apmācības plānu, kas vairāku nedēļu laikā palielina nobraukumu," sacīja Stounhauss.

Šis padoms ir balstīts uz faktu, ka viņš ir redzējis, ka daudzi pirmie cilvēki apmācības sākumā ir pārāk daudz jūdzes.

"Šīs papildu jūdzes var atnest savu nodevu, un treniņos esmu redzējis vairāk jaunu skrējēju, nevis sacensībās," viņš paskaidroja. Lai to izvairītos, Stounhauss iesaka palielināt nedēļas nobraukumu ne vairāk kā par 10 procentiem vienlaikus.

"Lai gan tas, iespējams, nešķiet daudz iknedēļas pieaugums, noteikums Nr. 1 ir saglabāt veselību un konservativitāte parasti palīdz jums to paveikt," sacīja Stounhauss.

Soļi līdz apmācībai par 5K

Jūs varat aizņemt tik ilgi, cik vēlaties trenēties 5K sacensībām. Daudzi tiešsaistes apmācības plāni iesācējiem ir sadalīti pa 4, 6, 8 un 10 nedēļu cikliem.

Lai sāktu, varat sekot iepriekš aprakstītajam apmācības plāna paraugam, taču pievienojiet šo:

• 1. – 2. Nedēļa: izpildiet iepriekš izklāstīto apmācības plāna paraugu.
• 3. – 4. Nedēļa: nomainiet kardio dienu sestdienā uz 3 jūdžu skrējienu. Skrien / ej šo dienu.
• 5. – 6. Nedēļa: nomainiet kardio dienu sestdienā uz 3 jūdžu skrējienu. Mēģiniet skriet ar minimālu pastaigu.

Kā saglabāt motivāciju

Skriešanai, tāpat kā daudzām citām aktivitātēm, ir medusmēnesis - laiks, kurā viss jūtas lieliski, un jūs diez vai varat gaidīt, kad saitēsiet kurpes un nokļūsit takā.

Tad jūs varat uzzināt, ka šis entuziasms sāk mazināties. Neatkarīgi no tā, vai jūs jau cīnāties motivācijas nodaļā vai vēlaties nokļūt priekšā, ir noderīgi zināt, kā novērst apdegumu.

• Saglabājiet to vienkārši: Noteikums Nr. 1, lai saglabātu motivāciju, it īpaši sākumā, ir saglabāt to vienkāršu. Ievērojiet fitnesa plānu, kas ietver skriešanu 2 dienas nedēļā.
• Palieliniet jūdzes pakāpeniski: iegūstot izturību un pārliecību, jūs varat pielāgot savu skriešanas grafiku no 2 skriešanas dienām līdz 3. Jūs varat arī pievienot nobraukumu savām skriešanas dienām, bet nepievienojiet papildu dienu un jūdzes tajā pašā laikā.
• Skrieniet kopā ar partneri: ja jums ir nepieciešama atbildība, lai saglabātu motivāciju, mēģiniet piesaistīt drauga, ģimenes locekļa vai skriešanas grupas palīdzību. Tikšanās ar citiem, kuriem ir kopīgs mērķis, var palīdzēt justies enerģiskam.
• Mērķu izvirzīšana un izsekošana: kad jūs izvirzāt mērķus un izaicināt sevi tos sasniegt, tas var uzturēt motivāciju. Kad esat sasniedzis savu mērķi, apbalvojiet sevi un pēc tam nospraudiet jaunu mērķi.
• Pārraugiet savu progresu: sekojot līdzi skriešanas progresam, jūs varat iedvesmot un motivēt sasniegt jaunus mērķus. Varat izmantot aktivitāšu izsekotāju, lai reģistrētu nedēļas jūdzes, skriešanas tempu vai sadedzinātās kalorijas.

Drošības padomi

• Pārtika un hidratācija: Lai ievērotu skriešanas režīmu, nepieciešama pareiza degviela pārtikas un šķidrumu veidā, vēlams, ūdens. Pārliecinieties, ka uzturaties labi hidratēts, dzerot šķidrumus pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā.
• Nav austiņu vai varbūt tikai viena: neatkarīgi no tā, vai tās ir automašīnas, velosipēdisti vai citi skrējēji, Stounhauss saka, ka, lai saglabātu drošību, ir svarīgi dzirdēt apkārt notiekošo. Ja vēlaties klausīties mūziku, viņš iesaka valkāt tikai vienu austiņu vai novirzīt austiņas un tālrunī ieslēgt skaļruni un klausīties šādā veidā.
• Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs: Jautājiet jebkuram pieredzējušam skrējējam par viņu lielāko kļūdu treniņā, un jūs, iespējams, dzirdēsiet, ka viņi skrēja pārāk daudz par agru. Neatkarīgi no tā, vai skrienat kā daļa no vispārējā fitnesa plāna, vai trenējaties sacensībām, laika gaitā pakāpeniski jāpalielina nobraukums.
• Krosa treniņš vispārējai sagatavotībai: Skriešanai nevajadzētu būt jūsu vienīgajam vingrinājumu veidam. Lai samazinātu traumu risku un palielinātu skriešanas veiktspēju, ir svarīgi trenēties pāri. Spēka treniņi, peldēšana, riteņbraukšana un joga ir lieliski papildinājumi iknedēļas treniņiem. Mērķis ir 2 dienas nedēļā izturības treniņš, koncentrējoties uz lielākajām muskuļu grupām.
• Izstiepšanās pirms un pēc skriešanas: Izstiepiet 5 līdz 10 minūtes pirms un 5 līdz 10 minūtes pēc skrējiena. Koncentrējieties uz dinamiskām stiepšanām pirms vingrinājumiem un statiskām izstiepšanām, piemēram, četrstūra stiepšanai pēc tam.
• Atpūta: Atpūtas dienas ne tikai palīdz atgūties, bet arī ļauj kļūt par labāku skrējēju. Aktīvās atpūtas dienas un kopējās atpūtas dienas var palīdzēt novērst pārtrenēšanās sindromu (OTS). Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, OTS var izraisīt jūsu fitnesa līmeņa pazemināšanos un palielināt ar skriešanu saistītu traumu risku.

Apakšējā līnija

Regulāra skriešanas rutīna piedāvā daudz dažādu priekšrocību. Tas ne tikai palīdzēs uzlabot jūsu sirds un asinsvadu fitnesu, bet arī uzlabot asins plūsmu un smadzeņu darbību, vienlaikus samazinot stresu un samazinot noteiktu veselības apstākļu risku.

Lai gūtu panākumus, izmantojot skriešanas rutīnu, nepieciešama pacietība, neatlaidība un laiks. Apņemšanās, plāna ievērošana un atbilstība apmācībai ir lieliska vieta, kur sākt.

Pirms sākat palaist programmu, noteikti pārbaudiet to ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt, cik daudz un kāda veida aktivitātes jums ir drošas.

Mindful Moves sērija