Pārskats
Aptaukošanās ir izplatīta veselības problēma, kas tiek definēta ar lielu ķermeņa tauku procentu. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) 30 vai lielāks ir aptaukošanās rādītājs.
Pēdējo gadu desmitu laikā aptaukošanās ir kļuvusi par ievērojamu veselības problēmu. Patiesībā to tagad uzskata par epidēmiju Amerikas Savienotajās Valstīs.
Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) statistiku aptuveni 93,3 miljoni pieaugušo (39,8 procenti) un 13,7 miljoni bērnu un pusaudžu (18,5 procenti) Amerikas Savienotajās Valstīs ir aptaukojušies.
Neskatoties uz pieaugošo procentuālo daudzumu, ir daudz veidu, kā novērst aptaukošanos gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šeit mēs izpētīsim abus, kā arī to, cik tālu esam sasnieguši, lai novērstu aptaukošanos.
Aptaukošanās profilakse bērniem
Aptaukošanās profilakse sākas jaunībā. Ir svarīgi palīdzēt jauniešiem saglabāt veselīgu svaru, nekoncentrējoties uz skalu.
Ja iespējams, zīdiet bērnu
Viena 2014. gada 25 pētījumu analīze atklāja, ka zīdīšana bija saistīta ar samazinātu bērnu aptaukošanās risku. Tomēr pētījumi ir dažādi, ja runa ir par zīdīšanas lomu aptaukošanās profilaksē, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Barojiet augošos bērnus ar atbilstošu porciju lielumu
Amerikas Pediatrijas akadēmija paskaidro, ka maziem bērniem nav nepieciešams liels daudzums pārtikas. No 1 līdz 3 gadu vecumam katram augstuma centimetram jābūt vienādam ar aptuveni 40 kaloriju daudzumu pārtikas.
Mudiniet vecākus bērnus uzzināt, kā izskatās dažādi porciju izmēri.
Veidojiet agrīnas attiecības ar veselīgu pārtiku
Mudiniet bērnu jau no agras bērnības izmēģināt dažādus augļus, dārzeņus un olbaltumvielas. Kļūstot vecākam, viņi, visticamāk, iekļaus šos veselīgos ēdienus savā uzturā.
Ēd veselīgu pārtiku kā ģimeni
Ēšanas paradumu mainīšana ģimenē ļauj bērniem jau agri piedzīvot veselīgu uzturu. Tas viņiem atvieglos labu ēšanas paradumu ievērošanu, pieaugot pieaugušajiem.
Mudiniet ēst lēnām un tikai tad, ja esat izsalcis
Pārēšanās var notikt, ja jūs ēdat, kad neesat izsalcis. Šis degvielas pārpalikums galu galā tiek uzkrāts kā ķermeņa tauki un var izraisīt aptaukošanos. Mudiniet bērnu ēst tikai tad, kad viņš jūtas izsalcis, un lēnāk košļāt, lai uzlabotu gremošanu.
Ierobežojiet neveselīgu pārtiku mājsaimniecībā
Ja jūs ievedat neveselīgu pārtiku mājsaimniecībā, iespējams, ka bērns tos ēd. Mēģiniet uzglabāt ledusskapi un pieliekamo ar veselīgu pārtiku, un tā vietā atļaujiet mazāk veselīgas uzkodas kā retu “kārumu”.
Iekļaujiet jautras un aizraujošas fiziskās aktivitātes
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka bērniem un pusaudžiem katru dienu vismaz 60 minūtes fiziski nodarboties. Jautras fiziskās aktivitātes ietver spēles, sportu, sporta zāles nodarbības vai pat āra darbus.
Ierobežojiet bērna ekrāna laiku
Vairāk laika, kas pavadīts, sēžot pie ekrāna, nozīmē mazāk laika fiziskām aktivitātēm un labam miegam. Tā kā vingrinājumiem un miegam ir nozīme veselīgā svara veidošanā, ir svarīgi šīs aktivitātes veicināt datora vai televizora laikā.
Pārliecinieties, ka visi pietiekami gulē
Pētījumi liecina, ka gan bērni, gan pieaugušie, kuri neguļ pietiekami, var nosvērt vairāk. Nacionālā miega fonda veselīgi miega ieradumi ietver miega grafiku, gulētiešanas rituālu un ērtu spilvenu un matraci.
Ziniet, ko jūsu bērns ēd ārpus mājas
Neatkarīgi no tā, vai skolā, draugu lokā vai auklēs, bērniem ir daudz iespēju ēst neveselīgu pārtiku ārpus mājas. Jūs ne vienmēr varat būt blakus, lai uzraudzītu, ko viņi ēd, bet jautājumu uzdošana var palīdzēt.
Aptaukošanās profilakse pieaugušajiem
Daudzi no šiem aptaukošanās novēršanas padomiem ir vienādi, lai zaudētu svaru vai saglabātu veselīgu svaru. Secinājums ir tāds, ka veselīga uztura ēšana un vairāk fizisko aktivitāšu var palīdzēt novērst aptaukošanos.
Patērē mazāk “slikto” tauku un vairāk “labo” tauku
Pretstatā 90. gadu zemu tauku satura diētas traku uzskatam, ne visi tauki ir slikti. 2017. gada pētījums, kas publicēts Nutrition Journal, parādīja, ka veselīgu uztura tauku, piemēram, polinepiesātināto tauku, uzņemšana var uzlabot holesterīna līmeni un samazināt aptaukošanās risku.
Patērējiet mazāk pārstrādātus un saldus ēdienus
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, kas publicēts The American Journal of Clinical Nutrition, pārstrādātu un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar lielāku aptaukošanās risku. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz tauku, sāls un cukura, kas var veicināt pārēšanās.
Ēd vairāk porciju dārzeņu un augļu
Dienas ieteikums augļu un dārzeņu uzņemšanai pieaugušajiem ir no piecām līdz deviņām porcijām dienā. Šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem un augļiem var palīdzēt uzturēt kalorijas pamatoti un samazināt pārēšanās risku.
Ēdiet daudz uztura šķiedrvielu
Pētījumi turpina pierādīt, ka uztura šķiedrām ir nozīme svara uzturēšanā. Vienā 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas trīs reizes dienā lietoja šķiedru kompleksa piedevu, zaudēja līdz 5 procentiem no ķermeņa svara.
Koncentrējieties uz ēšanu ar zemu glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss (GI) ir skala, ko izmanto, lai noteiktu, cik ātri pārtikas produkts paaugstinās cukura līmeni asinīs. Koncentrēšanās uz pārtikas produktiem ar zemu GI var palīdzēt saglabāt vienmērīgāku cukura līmeni asinīs. Stabila glikozes līmeņa asinīs uzturēšana var palīdzēt svara kontrolē.
Iesaistiet ģimeni savā ceļojumā
Sociālais atbalsts nav paredzēts tikai bērniem un pusaudžiem - ir svarīgi, lai arī pieaugušie justos atbalstīti. Neatkarīgi no ēdiena gatavošanas kopā ar ģimeni vai pastaigām ar draugiem, cilvēku iesaistīšana var palīdzēt veicināt veselīgu dzīvesveidu.
Nodarbojieties ar regulāru aerobo aktivitāti
Regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušana jūsu grafikā ir svarīga, lai saglabātu vai zaudētu svaru, kā arī citas priekšrocības. CDC iesaka 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.
Iekļaujiet svara treniņu režīmu
Svara apmācība ir tikpat svarīga svara uzturēšanai kā aerobā aktivitāte. Papildus iknedēļas aerobajām aktivitātēm PVO iesaka veikt svara treniņus, kas vismaz divas reizes nedēļā ietver visus jūsu galvenos muskuļus.
Koncentrējieties uz ikdienas stresa mazināšanu
Stress var daudz ietekmēt ķermeni un prātu. 2012. gada pētījums liecina, ka stress var izraisīt smadzeņu reakciju, kas maina ēšanas paradumus un izraisa alkas pēc augstas kaloriju pārtikas. Pārāk daudz kaloriju saturošu pārtikas produktu lietošana var veicināt aptaukošanās attīstību.
Uzziniet, kā sagatavot ēdienu budžetu un sagatavot maltītes
Ir daudz vieglāk pārtikas preču veikalā iegādāties veselīgu pārtiku, ja jums ir plāns. Pārtikas budžeta un saraksta izveidošana iepirkšanās braucieniem var palīdzēt izvairīties no neveselīgas pārtikas kārdinājumiem. Turklāt maltīšu pagatavošana var ļaut ieturēt veselīgas maltītes.
Kāpēc profilaksei ir nozīme?
Aptaukošanās novēršanai ir svarīga loma labas veselības nodrošināšanā. Aptaukošanās ir saistīta ar garu hronisku veselības stāvokļu sarakstu, no kuriem daudzus laika gaitā kļūst grūtāk ārstēt. Šie nosacījumi ietver:
- metaboliskais sindroms
- 2. tipa cukura diabēts
- augsts asinsspiediens
- augsts triglicerīdu līmenis un zems “labā” holesterīna līmenis
- sirds slimība
- insults
- miega apnoja
- žultspūšļa slimība
- seksuālās veselības jautājumiem
- bezalkoholiska tauku aknu slimība
- osteoartrīts
- garīgās veselības stāvokļi
Koncentrējoties uz aptaukošanās profilaksi un dzīvesveida izmaiņām, var būt iespējams palēnināt vai novērst šo slimību attīstību.
Vai mēs esam guvuši panākumus?
Kaut arī aptaukošanās novēršanas stratēģiju pētījumi Amerikas Savienotajās Valstīs ir ierobežoti, starptautiskie pētījumi ir spējuši ieteikt dažas atbildes.
2012. gada Austrālijas pētījumā tika apskatīta mājas māsu loma šajā valstī attiecībā uz bērnu svara kontroli līdz 2 gadu vecumam. Māsas pēc piedzimšanas kopā apmeklēja zīdaiņus astoņas reizes un mudināja mātes iekļaut veselīgu praksi. Pētnieki atklāja, ka šīs grupas bērnu vidējais ĶMI bija ievērojami zemāks nekā kontroles grupā (zīdaiņi, kuri nesaņēma astoņus medmāsu apmeklējumus).
Tomēr 2018. gada izmēģinājumā Zviedrijā tika apskatīta viedtālruņa lietotnes efektivitāte, lai mazus bērnus izglītotu par veselīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm. Pētnieki pēc gada neatklāja būtiskas ĶMI un citu veselības marķieru atšķirības starp abām grupām.
Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā 2008. gada pārskatā tika apskatīti 19 dažādi skolas pētījumi, lai noteiktu, kas varētu būt efektīvas metodes aptaukošanās novēršanai. Pētnieki atklāja, ka gan uztura izmaiņas, gan samazināts TV laiks izraisīja ievērojamu svara zudumu. Viņi arī atklāja, ka ģimenes atbalsts palīdzēja svara zudumam bērniem.
Aptaukošanās novēršana pieaugušajiem ir saistīta ar regulārām fiziskām aktivitātēm, piesātināto tauku patēriņa samazināšanos, cukura patēriņa samazināšanos un augļu un dārzeņu patēriņa palielināšanos. Turklāt ģimenes un veselības aprūpes speciālistu iesaistīšanās var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.
Vienā 2010. gada sabiedrības veselības pieeju pārskatā tika konstatēts, ka ir dažādi veidi, kā ietekmēt valsts politiku, lai veicinātu aptaukošanās profilakses metodes: Pārtikas vides mainīšana, uz politiku balstītu izmaiņu radīšana skolās un medikamentu un citu medicīnisko stratēģiju atbalstīšana ir potenciāls veids, kā novērst aptaukošanos. .
Tomēr tikai dažas no šīm metodēm ir izrādījušās efektīvas, un šo metožu izmantošanai ir šķēršļi.
Pēdējās domas
Veselības svars ir svarīgs, lai saglabātu labu veselību. Veicot pasākumus aptaukošanās novēršanai ikdienas dzīvē, tas ir labs pirmais solis. Pat nelielas izmaiņas, piemēram, vairāk dārzeņu ēšana un sporta zāles apmeklēšana dažas reizes nedēļā, var palīdzēt novērst aptaukošanos.
Ja jūs interesē piemērotāka pieeja jūsu diētai, dietologs vai dietologs var sniegt jums rīkus, lai sāktu darbu.
Turklāt tikšanās ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru var palīdzēt atrast fiziskās aktivitātes, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim.
