Daudziem cilvēkiem gadu gaitā veselīga svara saglabāšana vai liekā ķermeņa tauku zaudēšana var kļūt grūtāka.
Neveselīgi ieradumi, pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids, nepareiza uztura izvēle un vielmaiņas izmaiņas var veicināt svara pieaugumu pēc 50 gadu vecuma.
Tomēr, veicot dažus vienkāršus pielāgojumus, jūs varat zaudēt svaru jebkurā vecumā - neatkarīgi no jūsu fiziskajām iespējām vai medicīniskās diagnozes.
Šeit ir 20 labākie veidi, kā zaudēt svaru pēc 50 gadiem.
1. Iemācieties izbaudīt spēka treniņus
Lai gan sirdsdarbībai tiek pievērsta liela uzmanība svara samazināšanas ziņā, svarīga ir arī spēka apmācība, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.
Novecojot, jūsu muskuļu masa samazinās procesā, ko sauc par sarkopēniju. Šis muskuļu masas zudums sākas apmēram 50 gadu vecumā un var palēnināt vielmaiņu, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Pēc 50 gadu vecuma jūsu muskuļu masa samazinās par aptuveni 1–2% gadā, savukārt muskuļu spēks samazinās ar ātrumu 1,5–5% gadā.
Tādējādi muskuļu veidošanas vingrinājumu pievienošana ikdienas darbam ir būtiska, lai samazinātu ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu un veicinātu veselīgu ķermeņa svaru.
Spēka treniņi, piemēram, ķermeņa svara vingrinājumi un svarcelšana, var ievērojami uzlabot muskuļu spēku un palielināt muskuļu izmēru un funkcijas.
Turklāt spēka treniņš var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot ķermeņa tauku daudzumu un veicinot vielmaiņu, kas var palielināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt visas dienas laikā.
2. Komanda
Ieviešot veselīgu ēšanas paradumu vai patstāvīgi vingrojot, var būt grūti. Pāra savienošana ar draugu, kolēģi vai ģimenes locekli var dot jums lielākas iespējas pieturēties pie sava plāna un sasniegt labsajūtas mērķus.
Piemēram, pētījumi rāda, ka tie, kuri svara zaudēšanas programmas apmeklē kopā ar draugiem, laika gaitā ievērojami biežāk saglabā svara zudumu.
Turklāt, strādājot kopā ar draugiem, jūs varat stiprināt jūsu uzticību fitnesa programmai un padarīt sportošanu patīkamāku.
3. Sēdiet mazāk un pārvietojieties vairāk
Lai zaudētu lieko ķermeņa tauku daudzumu, ir svarīgi sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat. Tāpēc, cenšoties zaudēt svaru, ir svarīgi būt aktīvākai visas dienas garumā.
Piemēram, ilgstoša sēdēšana darbā var kavēt svara samazināšanas centienus. Lai to neitralizētu, jūs varat kļūt aktīvāks darbā, vienkārši pieceļoties no sava galda un katru stundu dodoties piecu minūšu gājienā.
Pētījumi liecina, ka soļu izsekošana, izmantojot soļu skaitītāju vai Fitbit, var palielināt svara zudumu, palielinot aktivitātes līmeni un kaloriju izdevumus.
Izmantojot pedometru vai Fitbit, sāciet ar reālistisku soļa mērķi, pamatojoties uz pašreizējiem aktivitātes līmeņiem. Pēc tam pakāpeniski veiciet līdz pat 7000–10 000 soļu dienā vai vairāk atkarībā no jūsu vispārējās veselības.
4. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
Pietiekami augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana uzturā ir svarīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī kritiska, lai apturētu vai mainītu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu.
Cik kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī, vai vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) katrā desmitgadē pēc 20 gadu vecuma samazinās par 1-2%. Tas ir saistīts ar ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu.
Tomēr uzturā ar olbaltumvielām bagāts uzturs var palīdzēt novērst vai pat novērst muskuļu zudumu. Neskaitāmi pētījumi arī parādīja, ka uztura olbaltumvielu palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru un ilgtermiņā noturēt to.
Turklāt pētījumi rāda, ka vecākiem pieaugušajiem ir lielākas olbaltumvielu vajadzības nekā jaunākiem pieaugušajiem, tāpēc jo svarīgāk ir ēdienreizēm un uzkodām pievienot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.
5. Runājiet ar diētas ārstu
Ēšanas režīma atrašana, kas veicina svara zudumu un baro jūsu ķermeni, var būt sarežģīta.
Apspriešanās ar reģistrētu dietologu var palīdzēt noteikt labāko veidu, kā zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu, neievērojot pārāk ierobežojošu diētu. Turklāt dietologs var atbalstīt un vadīt jūs visā svara zaudēšanas ceļojumā.
Pētījumi liecina, ka, strādājot kopā ar dietologu, lai zaudētu svaru, var gūt ievērojami labākus rezultātus nekā pašam, un tas laika gaitā var palīdzēt saglabāt svara zudumu.
6. Gatavojiet vairāk mājās
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri mājās gatavo un ēd vairāk ēdienu, mēdz ievērot veselīgāku uzturu un sver mazāk nekā tie, kas to nedara.
Ēdienu gatavošana mājās ļauj jums kontrolēt to, kas no jūsu receptēm ir iekļauts un kas paliek ārpus tā. Tas arī ļauj eksperimentēt ar unikālām, veselīgām sastāvdaļām, kas izraisa jūsu interesi.
Ja jūs ēdat lielāko daļu maltīšu ārpus mājas, sāciet gatavot vienu vai divas ēdienreizes nedēļā mājās, pēc tam pakāpeniski palieliniet šo skaitli, līdz gatavojat mājās vairāk nekā ēdat ārpus mājas.
7. Ēd vairāk produkcijas
Dārzeņi un augļi ir pildīti ar uzturvielām, kas ir vitāli svarīgas jūsu veselībai, un to pievienošana uzturā ir vienkāršs, uz pierādījumiem balstīts veids, kā nomest lieko svaru.
Piemēram, pārskatot 10 pētījumus, tika konstatēts, ka katra dārzeņu ikdienas porcijas palielināšanās bija saistīta ar 0,14 collu (0,36 cm) vidukļa apkārtmēru samazināšanos sievietēm.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 26 340 vīrieši un sievietes vecumā no 35 līdz 65 gadiem, augļu un dārzeņu ēšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru, samazinātu vidukļa apkārtmēru un mazāk ķermeņa tauku.
8. Nomājiet personīgo treneri
Darbs ar personīgo treneri var būt īpaši noderīgs tiem, kas ir jauni, strādājot ar sportu, iemācot jums pareizi vingrot, lai veicinātu svara zudumu un izvairītos no traumām.
Turklāt personīgie treneri var motivēt jūs vairāk strādāt, uzturot atbildību. Viņi pat var uzlabot jūsu attieksmi pret vingrošanu.
10 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 129 pieaugušie, parādīja, ka individuāli treniņi 1 stundu nedēļā palielināja fizisko aktivitāti un paaugstināja fizisko aktivitāšu līmeni.
9. Mazāk paļaujieties uz pārtikas produktiem
Regulāra ēdienu, piemēram, ātrās ēdināšanas, konfekšu un apstrādātu uzkodu, ēšana ir saistīta ar svara pieaugumu un var kavēt svara zaudēšanas centienus.
Ērtības pārtikas produktos parasti ir daudz kaloriju, un tajos parasti ir maz svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc ātrās ēdināšanas un citus pārstrādātus pārtikas produktus parasti sauc par “tukšām kalorijām”.
Ērto veidu, kā zaudēt svaru, ir samazināt pārtikas produktus un aizstāt tos ar barojošām maltītēm un uzkodām, kas grozās ap uzturvielām bagātiem veseliem ēdieniem.
10. Atrodiet sev tīkamu nodarbi
Var būt grūti atrast tādu vingrinājumu rutīnu, kuru varētu uzturēt ilgtermiņā. Tāpēc ir svarīgi iesaistīties aktivitātēs, kas jums patīk.
Piemēram, ja jums patīk grupas aktivitātes, reģistrējieties grupas sporta veidam, piemēram, futbolam vai skriešanas klubam, lai jūs varētu regulāri vingrot kopā ar citiem.
Ja solo aktivitātes vairāk atbilst jūsu stilam, izmēģiniet riteņbraukšanu, pastaigas, pārgājienus vai peldēšanu pats.
11. Pārbaudiet veselības aprūpes sniedzēju
Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, pat ja esat aktīvs un ievērojat veselīgu uzturu, var būt pamatoti izslēgt apstākļus, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu, piemēram, hipotireoze un policistisko olnīcu sindroms (PCOS).
Tas var īpaši notikt, ja jums ir ģimenes locekļi ar šiem nosacījumiem.
Pastāstiet savam veselības aprūpes sniedzējam par simptomiem, lai viņi varētu izlemt labāko testēšanas protokolu, lai izslēgtu medicīniskos apstākļus, kas varētu būt aiz jūsu svara zaudēšanas cīņām.
12. Ēd pilnvērtīgu uzturu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā nodrošināt organismam barības vielas, kas nepieciešamas, lai attīstītos, ir ievērot diētu, kas bagāts ar pilnīgu pārtiku.
Veseli pārtikas produkti, ieskaitot dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, mājputnus, zivis, pākšaugus un graudus, ir pildīti ar uzturvielām, kas ir būtiskas veselīga ķermeņa svara uzturēšanai, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Daudzos pētījumos pilnvērtīgas pārtikas diētas, gan augu izcelsmes, gan tādas, kas satur dzīvnieku izcelsmes produktus, ir saistītas ar svara zudumu.
13. Ēd mazāk naktī
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka mazāk kaloriju lietošana naktī var palīdzēt saglabāt veselīgu ķermeņa svaru un zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Pētījumā, kurā piedalījās 1245 cilvēki, tika atklāts, ka vairāk nekā 6 gadu laikā tie, kuri vakariņās patērēja vairāk kaloriju, vairāk nekā 2 reizes biežāk kļuva aptaukošanās nekā cilvēki, kuri dienas laikā ēda vairāk kaloriju.
Turklāt tiem, kas vakariņās ēda vairāk kaloriju, ievērojami biežāk attīstījās metaboliskais sindroms, tādu slimību grupa kā paaugstināts cukura līmenis asinīs un liekie vēdera tauki. Metaboliskais sindroms palielina sirds slimību, diabēta un insulta risku.
Ēdot lielāko daļu kaloriju brokastu un pusdienu laikā, baudot vieglākas vakariņas, var būt vērtīga metode svara samazināšanas veicināšanai.
14. Koncentrējieties uz ķermeņa sastāvu
Lai arī ķermeņa masa ir labs veselības rādītājs, svarīgs ir arī jūsu ķermeņa sastāvs - tas nozīmē tauku un beztauku masas procentus jūsu ķermenī.
Muskuļu masa ir svarīgs vispārējās veselības rādītājs, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Jūsu mērķim vajadzētu būt iesaiņot vairāk muskuļu un zaudēt liekos taukus.
Ir daudz veidu, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu. Tomēr, vienkārši nosakot vidukli, bicepsus, teļus, krūtis un augšstilbus, varēsiet noteikt, vai jūs zaudējat taukus un neveidojat muskuļus.
15. Hidratējiet veselīgu ceļu
Dzērieni, piemēram, saldināti kafijas dzērieni, soda, sulas, sporta dzērieni un iepriekš pagatavoti kokteiļi, bieži tiek pildīti ar kalorijām un pievienotiem cukuriem.
Cukurā saldinātu dzērienu dzeršana, īpaši tie, kas saldināti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, ir cieši saistīta ar svara pieaugumu un tādiem apstākļiem kā aptaukošanās, sirds slimības, diabēts un tauku aknu slimība.
Cukura dzērienu nomaiņa ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, ūdeni un zāļu tēju, var palīdzēt zaudēt svaru un var ievērojami samazināt iepriekš minēto hronisko slimību attīstības risku.
16. Izvēlieties pareizos piedevas
Ja jūtaties noguris un nemotivēts, pareizo piedevu lietošana var dot jums enerģiju, kas nepieciešama mērķu sasniegšanai.
Kļūstot vecākam, jūsu spēja absorbēt noteiktas barības vielas samazinās, palielinot trūkumu risku. Piemēram, pētījumi rāda, ka pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, parasti trūkst folātu un B12 vitamīna - divu uzturvielu, kas nepieciešamas enerģijas ražošanai.
B vitamīnu, piemēram, B12, trūkumi var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, izraisīt nogurumu un kavēt svara zudumu.
Šī iemesla dēļ tiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir ieteicams lietot augstas kvalitātes B kompleksa vitamīnu, lai palīdzētu samazināt deficīta risku.
17. Ierobežojiet pievienotos cukurus
Pārtikas produktu ar augstu pievienoto cukuru ierobežošana, ieskaitot saldinātus dzērienus, konfektes, kūkas, cepumus, saldējumu, saldinātus jogurtus un saldus graudaugus, ir kritiska svara zaudēšanai jebkurā vecumā.
Tā kā cukurs tiek pievienots tik daudziem pārtikas produktiem, ieskaitot priekšmetus, kurus jūs necerētu, piemēram, tomātu mērci, salātu mērci un maizi, sastāvdaļu etiķešu lasīšana ir labākais veids, kā noteikt, vai priekšmetā ir pievienots cukurs.
Uztura faktu marķējumā meklējiet “pievienotos cukurus” vai sastāvdaļu sarakstā meklējiet parastos saldinātājus, piemēram, niedru cukuru, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu un agavu.
18. Uzlabojiet miega kvalitāti
Nepietiekams kvalitatīvs miegs var kaitēt jūsu svara zaudēšanas centieniem. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka nepietiekams gulēšana palielina aptaukošanās iespējamību un var kavēt svara zaudēšanas centienus.
Piemēram, 2 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 245 sievietes, parādīja, ka tiem, kas gulēja 7 stundas naktī vai ilgāk, bija 33% lielāka iespēja zaudēt svaru nekā sievietēm, kuras gulēja mazāk nekā 7 stundas naktī. Labāka miega kvalitāte bija saistīta arī ar panākumiem svara zaudēšanā.
Mēģiniet gulēt ieteicamās 7–9 stundas naktī un uzlabot miega kvalitāti, samazinot apgaismojumu guļamistabā un izvairoties no tālruņa lietošanas vai televizora skatīšanās pirms gulētiešanas.
19. Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās ir tāds ēšanas veids, kurā jūs ēdat tikai noteiktā laika posmā. Vispopulārākais periodiskās badošanās veids ir 16/8 metode, kad jūs ēdat 8 stundu laikā, kam seko 16 stundu badošanās.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās veicina svara zudumu.
Turklāt daži mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var nākt par labu gados vecākiem pieaugušajiem, palielinot ilgmūžību, palēninot šūnu skaita samazināšanos un novēršot ar vecumu saistītas izmaiņas mitohondrijos - jūsu šūnu enerģiju ražojošās daļās.
20. Esiet uzmanīgāks
Apdomīga ēšana var būt vienkāršs veids, kā uzlabot attiecības ar pārtiku, vienlaikus veicinot svara zudumu.
Apzinīga ēšana ietver lielāku uzmanību ēdienam un ēšanas paradumiem. Tas ļauj labāk izprast izsalkuma un sāta sajūtas, kā arī to, kā ēdiens ietekmē jūsu garastāvokli un pašsajūtu.
Daudzos pētījumos ir atzīmēts, ka uzmanīgas ēšanas tehnikas izmantošana veicina svara zudumu un uzlabo ēšanas paradumus.
Uzmanīgajai ēšanai nav īpašu noteikumu, taču ēšana lēnām, pievēršot uzmanību katra ēdiena koduma aromātam un aromātam, kā arī sekošana tam, kā jūs jūtaties maltīšu laikā, ir vienkārši veidi, kā ieviest apzinātu ēšanu savā dzīvē.
Apakšējā līnija
Lai arī svara zudums ar vecumu var šķist grūtāks, daudzas uz pierādījumiem balstītas stratēģijas var palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas.
Pievienoto cukuru izgriešana, spēka treniņu iekļaušana treniņos, vairāk olbaltumvielu ēšana, maltīšu gatavošana mājās un uz visu pārtiku balstītas diētas ievērošana ir tikai dažas no metodēm, kuras varat izmantot, lai uzlabotu vispārējo veselību un zaudētu lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Izmēģiniet iepriekš minētos padomus, un, pirms jūs to zināt, svara zaudēšana pēc 50 gadiem šķitīs brīze.
