Ja jums liekas, ka emocijas jūs kontrolē, izmēģiniet šo žurnāla vingrinājumu.
Kādreiz esat juties strādājis, nomākts vai vienkārši slikti precīzi nezinot kāpēc?
Daudzi no mums dienām ilgi var klīst zem neskaidra, nenoteikta drūmuma vai satraukuma mākoņa - ja ne ilgāk.
Tas var likt mums justies tā, ka dzīvojam emociju žēlastībā, nevis kontrolējam tās.
Šajā miglā mēs bieži aizmirstam uzdot dažus galvenos jautājumus, kas varētu radīt atvieglojumu, piemēram, “Kādas ir šīs emocijas?” un “Kāpēc es tās piedzīvoju?”
Viens noderīgs vingrinājums, lai nonāktu pie ilgstošo negatīvo izjūtu (un palielinātu pozitīvo) sakņu, ir garastāvokļa žurnāla vai emociju žurnāla uzturēšana.
Kāds ir garastāvokļa žurnāls?
Šis žurnālu veidošanas veids nav jūsu ikdienas darbību pieraksts. Drīzāk tas ir veids, kā identificēt un rīkoties ap jūsu jūtām.
"Ja jūs varat ierakstīt, kā jūs jūtaties un ko domājat, jūs labāk spējat izsekot savām emocijām, pamanīt cilvēkus vai vietas, kas ir izraisītāji, un atpazīt jūsu spēcīgo emociju brīdinājuma pazīmes," saka terapeite Amanda Ruiza, MS, LPC .
Ir pierādīts, ka žurnālu sagatavošana savām domām, emocijām un izaicinājumiem mazina trauksmi un depresiju. Viens iemesls: problēmu uzlikšana uz papīra bieži palīdz skaidrāk saskatīt cēloņus un līdz ar to arī risinājumus.
Noskaņojuma žurnāls ir līdzīgs, taču, tā kā tas ir koncentrēts uz jūsu emocijām, tas sniegs skaidrību par to, kā uzlabot savu garīgo veselību.
"Emociju žurnāls ļauj reģistrēt savas jūtas vairāku dienu vai nedēļu laikā un pēc tam pamanīt modeļus vai tendences," saka Ruiss.
Kad jūs varat atpazīt šīs tendences, varat strādāt, lai novērstu vai izvairītos no noteiktiem izraisītājiem, vai arī koncentrēt enerģiju uz to, kā vislabāk reaģēt nākamajā reizē.
Kā uzturēt garastāvokļa žurnālu
Kaut arī iepriekš sagatavotus emociju žurnālus var iegādāties, darba sākšanai nav nepieciešami īpaši produkti vai materiāli. Viss, kas jums patiešām vajadzīgs, ir tukša piezīmju grāmatiņa un pildspalva.
Pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jums ir daži klusie brīži, izklāstiet šādas slejas, lai palīdzētu jums pārdomāt dažas no jūsu lielākajām emocijām šajā dienā:
Šeit ir vairāk par jautājumiem, kas jāņem vērā katrā slejā, kad rakstāt:
Emocijas nosaukums
Zem virsmas līmeņa reakciju tīkla parasti atrodas viena no nedaudzajām pamata emocijām. Patiesībā daudzi psihologi uzskata, ka ir tikai sešas līdz astoņas “primārās emocijas”.
Ja jūs cenšaties noteikt savas jūtas (un jums ir nepieciešamas vēl dažas nianšu nokrāsas, kas pārsniedz sešas iespējas), saglabājiet ērtu sarakstu, lai palīdzētu nosaukt savas. Šeit jūs varat to izdrukāt.
Kas izraisīja šīs emocijas?
Kad mēs apstājamies, lai mazliet pārdomātu, mēs parasti varam noteikt situāciju, kas veicina emocijas.
Varbūt tas nebija īsts haoss, ko jūsu bērni atstāja virtuvē, un, piemēram, izraisīja to, ka uzspridzinājās pēc vakariņām, bet gan stresa faktori, kurus tajā dienā pieredzējāt darbā.
Veltiet laiku, lai kļūtu godīgs, un pierakstiet patieso iemeslu tam, ko jūtat.
Uzvedība vai darbības, kuras šī emocija lika man uzņemties
Cilvēka dabā ir rīkoties, reaģējot uz emocijām. Dažreiz tas noved pie skaistām mīlestības, pateicības vai prieka izpausmēm. Bet citreiz tas nozīmē ļauties ceļa dusmām vai stundu pavadīt ieslēgtu vannas istabā, raudot. Kā tas jums šodien izskatījās?
Vai šīs emocijas ir piemērotas situācijai?
Daudzi terapeiti šo soli sauc par “faktu pārbaudi”. Vai jūsu emocionālās atbildes atbilst apstākļiem, kas tās izraisīja? Apsveriet arī jūsu atbildes mērogu. Tas var palīdzēt apsvērt, ko jūs pastāstītu draugam, ja viņi būtu jūsu situācijā.
Vai šī situācija ir ciešanas, kas jāpieņem, vai problēma, kas jāatrisina? Un kā?
Ja šodienas emocijas nebija tik pozitīvas, jums jāpieņem lēmums: ko jūs ar to darīsit?
Sastādiet rīcības plānu situācijām, kuras varat mainīt. Veiciet godīgu sarunu ar draugu, kurš teica, piemēram, kaut ko sāpīgu, vai norunāja tikšanos, lai pārbaudītu nepatīkamas veselības problēmas.
Daži apstākļi tomēr vienkārši nav mūsu kontrolē. Šajā gadījumā ir prātīgi pieņemt jēdzienu “distresa tolerance”. Tā ir mūsu spēja izturēt smagas emocijas.
Apsveriet, kādi veselīgi pārvarēšanas mehānismi ir jūsu rīcībā (iespējams, labāka pašaprūpe vai laiks kopā ar labiem draugiem), un rūpējieties par to ieviešanu.
Ja jūs reaģējat uz saviem ierosinātājiem diezgan nekavējoties, varbūt tādā mērogā, kas nesaskan ar sprūdu (piemēram, aizkavēšanās piepilsētas laikā jūs dusmojat, kas sabojā visu dienu), tas var palīdzēt praktizēt pašapkalpošanos brīdi.
Ja jūtat, ka piedzīvojat satraucošas emocijas, apsveriet iespēju veikt nelielu pastaigu, 10 lēnas elpas vai klausīties savu iecienīto dziesmu. Pierakstiet savu spēles plānu savā garastāvokļa žurnālā.
Darbs pie garīgās veselības uzlabošanas, izmantojot garastāvokļa žurnālu, nenozīmē, ka trigeru vai uzvedības modeļu noteikšana radīs tūlītējus risinājumus. Rezultātu skatīšana var aizņemt kādu laiku.
Tomēr neuztraucieties. Turpiniet reģistrēt žurnālu un precīzi pielāgot savu rīcības plānu, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas dalīšanos ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm vietnē Mīlestības vēstule pārtikai.
