Mēs visi vēlētos droši nostāties uz vietas un atklāti paust savas jūtas apkārtējiem neatkarīgi no tā, vai tas ir atteikums no uzaicinājuma vai iestāšanās pret kolēģi. Bet tas nenāk viegli.
"Daudzi cilvēki cīnās ar pārliecību, jo ir grūti uzzināt, kur ir robeža starp pārāk spēcīgu vai uzstājīgu vai vāju un nedrošu parādīšanos," saka Joree Rose, LMFT.
Šie padomi var palīdzēt jums ērtāk uzstāties un aizstāvēt sevi.
Novērtējiet savu komunikācijas stilu
Pirmais solis, lai kļūtu pārliecinošāks, ir inventarizēt, kā izteikt savas domas un jūtas. Vai jūs izmantojat pasīvu vai agresīvu komunikācijas stilu?
Ja jums ir pasīvs stils, jūs varat ļaut citu vajadzībām nonākt jūsu pašu priekšā, saka licencēta psihoterapeite Annemarie Phelan. Jūs varētu domāt labi, viņa skaidro, taču šāds saziņas stils laika gaitā var izraisīt kaitīgu aizvainojumu.
Savukārt agresīvs stils tramdo citu tiesības. Tas ļoti atšķiras no pašpārliecinātības. Phelan piebilst, ka, izmantojot pārliecinošu saziņu, "nav iebiedēšanas, nav iebiedēšanas, vienkārši skaidri jānorāda savas vēlmes vai vajadzības".
Izpratne par to, kur jūs atrodaties spektrā starp pasīvo un agresīvo komunikāciju, var palīdzēt sašaurināt jomas, kurās varētu izmantot uzlabojumus.
Jūsu stila atrašana
Vai neesat pārliecināts, kur jūs nokrītat skalā? Apsveriet šo piemēru.
Paziņa lūdz labvēlību. Jūs esat daudzkārt palīdzējis šai personai un esat no tā noguris. Ir personīgs projekts, ar kuru jūs patiešām vēlaties strādāt.
Lūk, kā jūs varētu reaģēt, pamatojoties uz savu saziņas stilu:
- Pasīva. "Protams! Es labprāt palīdzētu! ”
- Agresīvs. “Man ir apnicis jūsu ņurdēšana un trūkums. Jūs nekad neko nedarāt sevis labā. ”
- Pārliecinošs. "Es šoreiz nevarēšu palīdzēt."
Plānojiet atbildi pirms laika
Atrodi sevi automātiski sakām "jā" lietām, nedomājot par to? Ja jūs mēdzat to darīt, Phelan iesaka izmantot dažas frāzes, kad jūs saskaras ar pieprasījumu vai ielūgumu, uz kuru jūs neesat domājis.
Šeit ir daži iesācēji:
- "Ļaujiet man atgriezties pie jums."
- "Man jāpārbauda kalendārs."
- "Man ir grafika konflikts."
- "Es nevarēšu, man ir plāni."
Ja tomēr nolemjat teikt, ka vispirms ir jāpārbauda dažas lietas, noteikti atgriezieties pie attiecīgā cilvēka.
Pirmām kārtām atcerieties, ka jums nav pienākuma paskaidrot savu pamatojumu par pieprasījuma vai ielūguma noraidīšanu.
Neļaujiet vainas apziņai traucēt
Ja, mēģinot sevi apliecināt, jūtaties vainīgs, paturiet prātā, ka atteikums pieprasījumam nenozīmē, ka jūs noraidāt persona.
Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Ir grūti praktizēt pārliecību, kad atrodaties attiecīgajā brīdī. Tāpēc Roze iesaka sevi garīgi piepumpēt ar pozitīvu pašrunu.
Tas varētu izklausīties korni, bet, ja jūs gatavojaties sākt sarunu, kurā jūs zināt, ka jums būs jāpieliek sava kāja, uzmundriniet sevi ar pozitīvām domām: “Es to saņēmu” vai “Mans laiks ir svarīgs.
Veltiet laiku elpošanai
Ja jūsu sirds sāk sacensties tikai domājot par robežas noteikšanu, veltiet brīdi, lai dziļi elpotu, it īpaši, ja jūtat, ka agresija sāk pārņemt.
"Elpošana nomierinās smadzenes un ķermeni un palīdzēs sevi iezemēt, padarot vieglāku atgriešanos pie nodomiem," piebilst Rouzs.
Dziļās elpošanas vingrinājums
Nākamreiz, kad jūtaties pārņemts vai zaudē uzmanību, izmēģiniet šo vingrinājumu:
- Atrodiet klusu vietu, kur sēdēt vai stāvēt.
- Ieelpojiet dziļi caur degunu.
- Aizturiet elpu un skaitiet līdz 5.
- Lēnām atbrīvojiet elpu, izelpojot caur degunu.
Ieviest pārliecinošu nostāju
Saziņa nav tikai verbāla. Pirms nonākt stresa situācijā vai sarežģītā sarunā, Roze iesaka pieņemt pārliecinošu ķermeņa stāju, kas liek justies pārliecinātākam un spēcīgākam.
Kā tas izskatās? Piecelieties taisni, atliecot plecus atpakaļ. Uzturiet regulāru acu kontaktu un neitrālu sejas izteiksmi.
Mēģiniet ar kādu, kuru pazīstat un kuram uzticaties
Ja jums ir liela problēma, kuru mēģināt risināt, apsveriet lomu spēli ar uzticamu draugu, praktizējot dažādus sarunu stilus. Pierakstiet to, pēc tam skaļi pasakiet to, ko vēlaties pateikt.
Neaizmirstiet lūgt atsauksmes par to, cik skaidri saskatāt, un kā otra persona varētu redzēt situāciju.
Pievērsiet uzmanību tam, kā viņi reaģē uz jūsu balss toni un ķermeņa valodu. Vai jūs sazināties, nekļūstot kautrīgs vai naidīgs? Pēc tam novērtējiet sevi. Pielāgojiet savu pieeju atbilstoši viņu ieguldījumam.
Ticiet savai vērtībai
Bez veselīgas un līdzsvarotas pašvērtības izjūtas jūs, visticamāk, turpināsiet pieņemt mazāk no citiem vai arī beigsiet dot vairāk, nekā saņemat.
"Ja jūs neticat sev, kādam citam būs grūti noticēt jums vai dot jums vēlmi," saka Rouzs.
Iestatiet izmantojamas robežas
Atcerieties, ka pašpārliecinātība un agresija ir dažādas lietas. Pārliecība ir par savu vajadzību vai pieprasījumu izteikšanu cieņpilnā veidā un personiskās robežās, skaidro Ešlejs Edelšteins, LMFT.
Ja robežu noteikšana jums šķiet agresīva vai neērta, apsveriet šo scenāriju: Jūsu priekšnieks pastāvīgi sakrauj darbu pie jūsu galda, nepārbaudot, vai jūs varat uzņemties vairāk projektu.
Agresīva reakcija būtu uzpūšanās jūsu priekšniekam sanāksmē vai prasība, lai kāds cits veic darbu.
Savukārt pārliecinoša atbilde būtu ieplānot tikšanos ar priekšnieku, lai pārrunātu jaunu darba norīkojuma sistēmu, vai izdomāt veidus, kā labāk deleģēt pienākumus.
Sāciet no sākuma
Ja tas viss izklausās mazliet biedējoši, apsveriet iespēju sākt ar dažiem nelieliem vingrinājumiem, kas palīdzēs jums praktizēt lielāku pārliecību zema riska situācijās.
Prakses scenāriji
Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:
- Runājiet, kad labāk skatāties filmu mājās, nevis dodaties ārā.
- Informējiet savu partneri, ka nevarēsiet veikt noteiktu uzdevumu. Šī var būt arī laba iespēja praktizēt nē, nepiedāvājot pilnu aizmugures stāstu.
- Dodieties uz jaunu restorānu un lūdziet galdiņu, kas atrodas klusākā vietā vai pie loga. Pat ja nekas nav pieejams, tas ir labs veids, kā praktizēt jautājumus pēc vēlēšanās.
Saņemiet palīdzību no ārpuses
Ja jums ir grūti praktizēt lielāku pārliecību, apsveriet iespēju apspriest lietas ar kvalificētu terapeitu, lai saņemtu papildu atbalstu. Pamatfaktori, tostarp stress un trauksme, var īpaši apgrūtināt vajadzīgā pieprasīšanu.
Terapeits var palīdzēt jums noteikt šķēršļus un nākt klajā ar jauniem rīkiem, kā pārvietoties pa tiem.
Sindija Lamote ir ārštata žurnāliste, kas atrodas Gvatemalā. Viņa bieži raksta par veselības, labsajūtas un cilvēku uzvedības zinātnes krustojumiem. Viņa ir rakstījusi laikrakstiem The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post un daudziem citiem. Atrodi viņu vietnē cindylamothe.com.
.jpg)
