Cenšoties iegūt muskuļus, nav noslēpums, ka fiziskā slodze un pareiza uztura ir galvenā.
Turklāt muskuļu pieauguma ātrumu veicina daudzi faktori, tostarp apmācības pieredze, dzimums, vecums un veicamo vingrinājumu veids. Kā tāds jūs varat domāt, cik daudz muskuļu jūs patiešām varat iegūt mēnesī.
Šajā rakstā ir aprakstīts, cik daudz muskuļu jūs varat iegūt mēnesī, ieskaitot to, kā sākt darbu, un uztura bagātinātājus, kurus varētu būt vērts lietot.
Cik daudz muskuļu jūs varat iegūt?
Vairumā gadījumu muskuļu palielināšana ir lēns, pakāpenisks process, un, lai redzētu ievērojamus rezultātus, var paiet gadi, nevis mēneši.
Tas nozīmē, ka iesācēji un daži starpcēlāji var redzēt nelielas izmaiņas tikai pēc dažu mēnešu intensīvas apmācības.
Lai gan ir gandrīz neiespējami precīzi noteikt, cik daudz muskuļu jūs varat iegūt mēnesī, daži pētījumi var dot jums labu ideju.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 30 koledžas vecuma vīrieši ar iepriekšēju treniņu pieredzi, pēc 6 nedēļu ilgas mērķtiecīgas pretestības apmācības tika novērots 23% palielinājums vastus lateralis izmēram - vienam no kāju muskuļiem.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šī muskuļu augšana lielā mērā tika saistīta ar ūdens un glikogēna krājumu palielināšanos, kas ir uzglabātais ogļhidrātu veids.
Līdzīgi, vienā nelielā vecākā pētījumā pēc 21 nedēļas ilgas spēka apmācības tika novērots muskuļu izmēra pieaugums par 5,6% 8 sportistiem, kas nebija apmācīti ar spēku, savukārt 8 ar spēku apmācīti sportisti piedzīvoja mazāku izaugsmi.
Tas liek domāt, ka praktikantiem, kuriem nav iepriekšējas pieredzes par spēka apmācību, ir lielāks muskuļu pieauguma potenciāls nekā sportistiem ar treniņu pieredzi. Turklāt jūsu ģenētiskais sastāvs var arī nozīmēt, ka jūs labāk reaģējat uz muskuļu augšanas stimuliem.
Kaut arī dati par to, cik daudz muskuļu jūs varat iegūt mēnesī, ir ierobežoti, šie pētījumi liecina, ka dabiskiem sportistiem īstermiņa muskuļu augšana ir neliela.
KopsavilkumsLai gan dati par konkrēto mēneša laikā iegūto muskuļu daudzumu ir ierobežoti, daži pētījumi liecina, ka jaunie praktikanti īsā laikā var dot ievērojamu muskuļu pieaugumu nekā tie, kuriem ir pretošanās treniņa pieredze.
Kā sākt
Ja vēlaties ātri iegūt muskuļus, varat koncentrēties uz dažiem faktoriem, lai sasniegtu visefektīvākos rezultātus.
Augstas intensitātes pretestības vingrinājums
Iespējams, vissvarīgākais faktors ir koncentrēties uz augstas intensitātes pretestības vingrinājumiem 8–12 rep diapazonā.
Tās ietver kombinētas kustības, piemēram, tupēšanas, stenda nospiešanas, nogremdēšanas, virs galvas nospiešanas, sagrābšanas un tīrīšanas un saraustīšanas variācijas. Tie vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām, tādējādi uzlabojot vingrinājumu efektivitāti un stimulējot muskuļu augšanu.
Papildus saliktajiem vingrinājumiem iekļaujiet dažādus izolācijas vingrinājumus, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām. Atšķirībā no saliktajiem vingrinājumiem, izolācija vienlaikus mērķēja uz vienu muskuļu grupu, nodrošinot maksimālu stimulāciju un izaugsmes potenciālu.
Kaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīgi vispārējai veselībai, tiem nav liela nozīme muskuļu palielināšanā.
Galu galā var būt noderīgi konsultēties ar sertificētu treneri, kas palīdzēs jums sastādīt piemērotu vingrojumu programmu.
Pareiza uzturs
Vēl viena nozīmīga sastāvdaļa, lai ātri iegūtu muskuļus, ir pareiza uztura.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, ieteicams ēst par 10–20% vairāk kaloriju nekā vielmaiņas ātrums, kas tiek dēvēts arī par kopējo enerģijas patēriņu dienā. Tas nozīmē, ka patērē nedaudz vairāk kaloriju nekā sadedzina, jo muskuļu iegūšana ir enerģijas dārgs process.
To bieži dēvē par apjoma palielināšanu, un dažreiz to veic, izmantojot “tīru” vai “netīru” pieeju atkarībā no jūsu uztura izvēles un šim procesam veltītā laika.
Papildus kaloriju pārpalikumam ir svarīgi nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu 0,7–1 gramu uz mārciņu (1,6–2,2 gramus uz kg) ķermeņa svara, jo olbaltumvielas kalpo kā galvenais muskuļu elements.
Varat lūgt padomu no reģistrēta dietologa, lai saņemtu papildu norādes par uzturu.
KopsavilkumsDivi svarīgi faktori, lai maksimizētu īstermiņa muskuļu pieaugumu, ir augstas intensitātes pretestības vingrinājumi un pareiza uztura, kurā prioritāte ir kaloriju pārpalikums un pietiekams proteīns.
Dažādas populācijas
Viens no galvenajiem muskuļu pieauguma ātruma faktoriem ir treniņu vecums vai tas, cik ilgi esat trenējies.
Divi citi svarīgi faktori, kas jāņem vērā, ir vecums un dzimums, kas arī var ievērojami ietekmēt muskuļu veidošanu.
Iesācēji
Kad tikko sākat trenēties ar spēku un hipertrofiju (muskuļu veidošanu), jums ir liels muskuļu augšanas potenciāls.
Tas ir tāpēc, ka apmācība ir jauns stimuls, un, strādājot muskuļiem, notiek izaugsme, lai sagatavotu viņus turpmākajām apmācībām.
Tas nozīmē, ka pretestības apmācības sākumposmā muskuļu augšana joprojām ir ierobežota, savukārt lielākā daļa jūsu spēka pieauguma ir saistīta ar neironu adaptācijām. Tas nozīmē, ka, trenējoties, jūsu smadzenes labāk vervē muskuļu šķiedras, lai sarautos konkrēta vingrinājuma laikā.
Tāpēc, ja esat iesācējs pretestības apmācībā, maz ticams, ka pirmajā apmācības mēnesī jūs redzēsiet ievērojamus muskuļu pieaugumus, pat ja jūs iegūstat spēku.
Starpprodukti
Pēc konsekventas apmācības vismaz 1 gadu un pamatīgu kustību satveršanas jūs virzāties uz apmācības starpposmu.
Tas mēdz būt tas, kur praktikanti pavada visvairāk laika, un daži nekad nepāriet uz progresējošo posmu.
Vēlīnā iesācēja un agrīnā vidējā līmeņa apmācības posmā jums ir vislielākais muskuļu augšanas potenciāls, jo esat pārcēlies pāri nervu adaptācijas fāzei.
Šajā brīdī jūs varat prasmīgi veikt lielāko daļu kustību un stimulēt ievērojamu muskuļu augšanu.
Progresīvi praktikanti
Treniņa progresēšanas fāzei nepieciešams ievērojams laiks un pūles, pat vismazāk apdāvinātiem sportistiem parasti vismaz 2 gadi.
Šajā brīdī lielākā daļa praktikantu ir sasnieguši lielāko daļu muskuļu un spēka pieauguma, un grūti iegūt jaunu muskuļu masu.
Progresēšanai kā pieredzējušam praktikantam bieži nepieciešamas uzlabotas apmācības metodes, kas nodrošina maksimālu muskuļu stimulāciju.
Pat vislabākajā gadījumā dabiski attīstītie praktikanti, iespējams, neredz vairāk nekā dažas mārciņas muskuļu pieauguma gadā.
Vīrieši
Parasti vīriešiem ir dažas priekšrocības, salīdzinot ar sievietēm, lai iegūtu muskuļus.
Saskaņā ar gan vecākiem, gan jauniem pētījumiem vīriešiem parasti ir lielākas, vairāk muskuļu šķiedras, kas ļauj kopumā palielināt muskuļus un palielināt spēka potenciālu.
Turklāt vīriešiem ir augstāks testosterona līmenis - galvenais cirkulējošais vīriešu dzimuma hormons, kas ir atbildīgs par vīriešu īpašībām, piemēram, muskuļu attīstību, ķermeņa apmatojumu un balss padziļināšanu.
Ņemot vērā šos faktorus, mēneša laikā vīrieši mēdz iegūt vairāk muskuļu nekā sievietes.
Sievietes
Ģenētisko un hormonālo atšķirību dēļ sievietes ir nedaudz neizdevīgākā situācijā, kad ātri jāattīsta muskuļi un spēks.
Tas nozīmē, ka sievietēm ir priekšrocības salīdzinājumā ar vīriešiem, kad runa ir par nogurumu un atveseļošanos, jo viņas bieži spēj tikt galā ar lielāku slodzes apjomu un ātrāk atgūties.
Tas galvenokārt saistīts ar augstāku estrogēna līmeni, kas ir viens no primārajiem sieviešu dzimuma hormoniem, un tiek uzskatīts, ka tam ir aizsargājoša iedarbība uz skeleta muskuļiem.
Tādējādi, lai arī vīrieši var iegūt muskuļus ātrāk nekā sievietes, šķiet, ka sievietes efektīvāk atgūstas no fiziskās slodzes, kas, iespējams, ļauj laika gaitā apstrādāt lielāku treniņu apjomu.
Gados vecāki pieaugušie
Muskuļu un spēka zudums, saukts arī par sarkopēniju, ir viens no vairākiem faktoriem, kas saistīts ar novecošanās procesu gan vīriešiem, gan sievietēm.
Par laimi ir pierādīts, ka pretestības apmācība palēnina vai pat nedaudz maina šo efektu gados vecākiem cilvēkiem.
Lai gan muskuļu novecošanās ātrumam novecojošajā sabiedrībā mēdz būt lēnāka, muskuļu spēka un funkcionālās mobilitātes uzlabojumi joprojām ir redzami. Tas uzsver, cik svarīgi ir ievērot regulāru vingrinājumu režīmu, kas, ņemot vērā vecumu, ietver pretestības apmācību.
KopsavilkumsMuskuļu gūšanas ātrums dažādās populācijās ir ļoti atšķirīgs, iesācējiem un starpniekiem redzot ievērojami lielāku progresu nekā pieredzējušiem praktikantiem.
Vai piedevas palīdz?
Muskuļu pieauguma laikā dažādi papildinājumi var uzlabot jūsu rezultātus.
Lai gan daudzi papildinājumu uzņēmumi apgalvo, ka viņu produkti var palīdzēt jums ātri iesaiņot muskuļus, tikai daži papildinājumu veidi lepojas ar plašu zinātnisko atbalstu.
Šeit ir muskuļu veidojošie papildinājumi ar vislielāko zinātnisko atbalstu.
Olbaltumvielu pulveris
Olbaltumvielu pulveri ir izolēta dažādu olbaltumvielu veidu forma, ieskaitot piena olbaltumvielas, piemēram, sūkalas vai kazeīnu, vai augu olbaltumvielas, piemēram, zirņus vai brūnos rīsus.
Cenšoties veicināt muskuļu masas palielināšanos, ir nepieciešams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, jo tas nodrošina skeleta muskuļus.
Eksperti iesaka 2 stundu laikā pēc pretestības vingrinājumiem iegūt 20–40 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kas nozīmē olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ir viegli sagremojamas, 2 stundu laikā pēc pretestības vingrinājumiem, lai maksimāli palielinātu muskuļu pieaugumu.
Kaut arī olbaltumvielu pulveri nav nepieciešami, tie var kalpot kā lielisks līdzeklis, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, it īpaši, ja jums ir grūtības tos sasniegt, izmantojot parasto diētu.
Kreatīns
Kreatīns ir vēl viens ļoti pētīts papildinājums, kas, kā pierādīts, veicina muskuļu pieaugumu, palielinot fiziskās slodzes spējas augstas intensitātes treniņu laikā.
Tam ir būtiska loma fosfokreatīna sistēmā. Šī sistēma nodrošina enerģiju muskuļu kontrakcijām, kas ilgst mazāk nekā 15 sekundes, piemēram, kad sākat sprintēt vai veicat smagu pacelšanu.
Kreatīns ir atrodams tādos pārtikas produktos kā lasis un liellopu gaļa, taču to papildināšana ir vienkāršs veids, kā maksimāli palielināt tā krājumus skeleta muskuļos, un tā var būt vērtīga stratēģija, kad vēlaties veicināt muskuļu pieaugumu.
HMB
Beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB) ir neaizvietojamas aminoskābes, ko sauc par leicīnu, metabolīts - vielmaiņas galaprodukts. Tas ir parādījis zināmu solījumu veicināt muskuļu un spēka pieaugumu, apvienojot to ar pretestības apmācību.
Šķiet, ka papildināšana ar HMB palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazina muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, izraisot muskuļu masas pieaugumu. Tomēr šie ieguvumi galvenokārt novēroti jauniem praktikantiem un gados vecākiem cilvēkiem.
Tas nozīmē, ka HMB var būt vērts izmēģināt gan tiem, kas ir jauni pretestības apmācībā, gan arī gados vecākiem pieaugušajiem, kuri vēlas saglabāt muskuļu masu, bet ne tiem, kuriem ir pretestības apmācības pieredze.
KopsavilkumsLai gan daudzi piedevas apgalvo, ka palielina muskuļu masu, tikai daži no tiem tiek atbalstīti ar pētījumiem. Galvenie no tiem ir olbaltumvielu pulveri, kreatīns un HMB.
Apakšējā līnija
Cik daudz muskuļu jūs varat iegūt mēnesī, ļoti atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā dzimums, vecums un apmācības pieredze.
Kaut arī atsevišķās populācijās tikai 1 mēneša laikā var novērot ievērojamus muskuļu pieaugumus, būtisku izmaiņu sasniegšana ķermeņa muskuļos prasa piepūli un laiku - bieži vien vairākus gadus, nevis mēnešus.
Lai palielinātu muskuļu masas pieaugumu, ievērojiet konsekventu, augstas intensitātes pretestības treniņu programmu, pieturieties pie pareizas diētas, kas satur pietiekamu daudzumu kaloriju un olbaltumvielu, un apsveriet iespēju izvēlēties atsevišķas piedevas.
Pirms intensīvas pretestības apmācības shēmas uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir kādas pamatslimības vai traumas.
