Pārskats
Ja jūs saņemat ieteicamo miega daudzumu - septiņas līdz deviņas stundas naktī -, miegā pavadāt apmēram vienu trešdaļu no savas dzīves.
Lai gan tas varētu šķist daudz laika, jūsu prāts un ķermenis šajā laikā ir ļoti aizņemti, lai nomodā varētu būt produktīvs, enerģisks un veselīgs.
Ir pieci miega posmi, kas rotē starp ātru acu kustību (NREM) un ātru acu kustību (REM) un ietver miegainību, vieglu miegu, mērenu līdz dziļu miegu, visdziļāko miegu un sapņošanu.
Eksperti ir ieteikuši pieaugušajiem gulēt apmēram 7 līdz 9 stundas naktī. Jauno pētījumu mērķis ir noteikt ne tikai to, cik daudz kopējā miega jums nepieciešams, bet arī to, cik daudz no katra miega posma jums nepieciešams.
Miega stadijas
Miega 1., 2. un REM stadija sastāv no viegla miega, savukārt 3. un 4. miega miegs.
1. posms
1. posma laikā jūs nomodā nonākat miega stāvoklī. Šis ir viegls NREM miegs, kas ilgst ne pārāk ilgi. Jūs varat sākt atpūsties un sapņot, bet arī raustīties, pārejot uz 2. posmu.
2. posms
Miega cikla 2. posms joprojām ir viegls miegs, bet jūs dreifējat vienmērīgākā miegā. Jūsu elpošana un sirdsdarbība palēninās, un muskuļi atslābina. Jūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, un smadzeņu viļņi ir mazāk aktīvi.
3. un 4. posms
3. posmā jūs ieejat dziļā miegā, un 4. pakāpe ir visdziļākā miega stadija. Dziļa miega laikā elpošana, sirdsdarbība, ķermeņa temperatūra un smadzeņu viļņi sasniedz zemāko līmeni. Jūsu muskuļi ir ārkārtīgi atviegloti, un jūs ir visgrūtāk uzmundrināt.
4. posms ir pazīstams kā dziedināšanas posms, kad notiek audu augšana un atjaunošanās, tiek atbrīvoti svarīgi hormoni, lai veiktu savu darbu, un tiek atjaunota šūnu enerģija.
REM miegs
Jūsu pirmais REM cikls naktī sākas apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas un atkārtojas ik pēc 90 minūtēm. Jūsu acis ātri pārvietojas aiz plakstiņiem, un jūsu smadzeņu viļņi izskatās līdzīgi nomodā esošajiem. Jūsu elpošana, sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens paaugstinās gandrīz nomodā.
REM miegs, ko bieži dēvē par 5. posmu, ir tad, kad jūs, visticamāk, sapņojat.
Šajā posmā jūsu rokas un kājas īslaicīgi paralizējas, lai neļautu jums fiziski izpildīt savus sapņus.
Cik dziļi vajadzētu gulēt?
Veseliem pieaugušajiem apmēram 13 līdz 23 procenti no jūsu miega ir dziļš miegs. Tātad, ja jūs gulējat 8 stundas naktī, tas ir aptuveni 62 līdz 110 minūtes.
Tomēr, kļūstot vecākam, jums ir nepieciešams mazāk dziļi gulēt.
Dziļa miega laikā prātā un ķermenī notiek dažādas funkcijas:
- atmiņas tiek konsolidētas
- mācīšanās un emociju process
- notiek fiziska atveseļošanās
- līdzsvarojas cukura līmenis asinīs un vielmaiņa
- imūnsistēma tiek aktivizēta
- smadzenes detoksicējas
Bez dziļa miega šīs funkcijas nevar notikt, un parādās miega trūkuma simptomi.
No otras puses, šķiet, ka nav pārāk dziļa miega.
Cik daudz REM gulēt vajadzētu
Lai gan nav oficiāla vienprātības par to, cik daudz REM vajadzētu gulēt, sapņošana šajā posmā ir visizplatītākā. Eksperti uzskata, ka sapņošana palīdz apstrādāt emocijas un nostiprināt noteiktas atmiņas.
Lielākajai daļai pieaugušo REM aizņem apmēram 20 līdz 25 procentus miega, un tas, šķiet, ir veselīgi vidējo miega ciklu laikā. Tomēr miega pētījumi rada dažus interesantus jautājumus. Viens nesen veikts pētījums liecināja, ka lielāks REM miega daudzums var būt saistīts ar depresiju. Bet nedariet pēkšņas izmaiņas miega paradumos - nav skaidrs, kurš ir cēlonis un kura ir tā sekas.
Cik daudz viegla miega jums vajag?
Lai gan miega zinātnieki uzskata, ka viegls miegs jums nāk par labu, nav jātiecas pēc minimuma. Viegls miegs parasti ir noklusējuma posms, no kura gandrīz nav iespējams izvairīties, ja vispār gulējat.
Pārāk daudz vispārēja miega regulāri ir saistīts ar aptaukošanos, depresiju, sāpēm, sirds slimībām un pat paaugstinātu nāves risku.
Cik dziļa un viegla miega bērniem vajag?
Zīdaiņiem un bērniem nepieciešams vairāk gulēt nekā pieaugušajiem. Visvairāk vajag zīdaiņiem, kuri miegā pavada apmēram 16 no katrām 24 stundām. Aptuveni 50 procenti no viņu snaudas tiek pavadīti REM stadijā, bet pārējie 50 procenti tiek sadalīti starp 1. līdz 4. posmu un NREM miegu, kas rit ciklā starp vieglu un dziļu.
Kad bērni kļūst vecāki, viņiem nepieciešamais miega daudzums mainās:
- maziem bērniem: no 11 līdz 14 stundām
- pirmsskolas vecuma bērni: no 10 līdz 13 stundām
- skolas vecuma bērni: no 9 līdz 12 stundām
- pusaudži: no 8 līdz 10 stundām
Ar pietiekami daudz miega, kas, šķiet, ir mierīgs, visticamāk, gaismas, dziļuma un REM attiecība ir tieši tā, kur tai vajadzētu būt jauniešiem.
Ja viņiem ir problēmas ar aizmigšanu, aizmigšanu vai labu gulēšanu vai ja viņi gulēja pārāk daudz atbilstoši savam vecumam, bērni var būt uzbudināmi, viņiem var būt mācīšanās un atmiņas problēmas vai viņi ir vairāk uzņēmīgi pret slimībām.
Kā palielināt dziļu miegu
Ja jūs gulējat 8 stundas, bet visu nakti mētāties un griezties, iespējams, ka jūs neiegūstat pietiekami dziļu miegu.
Nav iespējams piespiest smadzenes gulēt dziļi, taču ir vairākas stratēģijas, kas ir parādījušas zināmus solījumus attiecībā uz dziļā miega procentu palielināšanu. Tie ietver:
- stresa mazināšana
- nosakot miega rituālus un kārtību
- izmantojot acu masku, lai bloķētu gaismu
- guļot vēsā telpā
- vingrošana
- ēst veselīgu uzturu
- klausoties baltu vai sārtu troksni
- smadzeņu viļņu piesaistīšana
- meditācija
Lai gan zinātne joprojām ir jauna, ir pieejami vairāki miega izsekotāji, kas var palīdzēt izsekot jūsu miega paradumiem un redzēt, cik daudz gaismas, REM un dziļa miega jūs saņemat.
Kāpēc jūs, iespējams, pamodaties noguris
Saskaņā ar Amerikas miega apnojas asociācijas teikto, pamostoties, jums vajadzētu justies svaigam un modram, bet daudziem cilvēkiem tas nav.
Ja jūs katru nakti gulējat 7 līdz 9 stundas, bet tikai 10 procenti no tiem ir dziļš miegs, jūs nesaņemat vajadzīgās 90 minūtes un, iespējams, joprojām katru dienu esat noguris. Miega pētījums var palīdzēt jums noskaidrot, kas notiek.
Ir vairāki iespējamie cēloņi, kurus, iespējams, vēlēsities apspriest ar ārstu, tostarp:
- vispārēji miega traucējumi
- obstruktīva miega apnoja
- nepietiekami gulēt
- pārāk daudz gulēt
- citi veselības apstākļi, kas izraisa nogurumu
Miega trūkuma ietekme uz ķermeni
Zinātnieki apgalvo, ka kvalitatīvs miegs veselībai ir tikpat svarīgs kā pārtika un ūdens. Tas palīdz izdzīvot un uzplaukt. Dažas no miega trūkuma blakusparādībām ir:
- atmiņas nepatikšanas
- garastāvokļa izmaiņas
- novājināta imunitāte
- grūtības koncentrēties
- slikts reakcijas laiks un palielināts negadījumu risks
- augsts asinsspiediens
- svara pieaugums
- diabēta risks
- zems dzimumtieksme
- sirds slimību risks
- slikts līdzsvars
- agrīna novecošana
Līdzņemšana
Zinātnieki ir vienisprātis, ka miegam ir būtiska nozīme veselībā, un, lai gan 1. – 4. Posms un REM miegs ir svarīgi, dziļais miegs ir vissvarīgākais no visiem, lai justos atpūties un saglabātu veselību.
Vidēji vesels pieaugušais saņem apmēram 1 līdz 2 stundas dziļa miega uz 8 stundām nakts miega. Ir dažādi veidi, kā noteikt, vai esat, sākot no personīgajiem izsekotājiem līdz miega pētījumam.
Ja jūs regulāri pamostat nogurumu, ieteicams sarunāties ar veselības aprūpes sniedzēju.
-procedure.jpg)
