Dziļi jūsu DNS labirintā neliela gēnu kolekcija spēcīgi ietekmē to, vai esat rīta vai vakara cilvēks. Veidojot jūsu raksturīgo tieksmi uz rīta vai vakara trūkumu, ir arī virkne citu ietekmju - hormoni, saules gaisma, vecums un pat tas, kur jūs dzīvojat uz planētas.
Ja jūs, protams, esat sliecies būt aktīvāks un produktīvāks naktī, vai varat ignorēt šīs bioloģiskās un vides ietekmes? Vai jūs varat apzināti mainīt sevi par rīta cilvēku? Tas nebūs viegli - un tas var nebūt pastāvīgs -, bet šķiet, ka atbilde ir jā.
Kas īsti ir hronotips?
Jūsu dabisko tieksmi būt vairāk rīta vai nakts personai dažreiz sauc par jūsu hronotipu.Dažreiz cilvēki atsaucas uz hronotipiem dzīvnieku izteiksmē - agri putni, nakts pūces, vilki vai delfīni -, bet starp šīm etiķetēm un cilvēka miega fāzēm nav reālas zinātniskas saiknes.
Neatkarīgi no tā, vai jūs reti dodaties pie pirmās gaismas vai esat sasniedzis maksimumu mazajās stundās, lielā mērā nosaka ģenētika, taču ir iespējams mainīt miega un nomoda ciklus, pat ja izmaiņas nav spēkā visu mūžu. .
Ko jūs varat darīt, lai mainītu savu hronotipu?
Ja jūsu darba, skolas grafika, ģimenes vajadzību vai personisko mērķu dēļ jums ir jābūt aktīvākam un produktīvākam rīta stundās, iespējams, varēsiet mainīt miega un pamošanās ciklus. Šeit ir daži ārstu ieteiktie padomi, kā pielāgot miega grafiku pašreizējām vajadzībām:
Pamazām mainiet gulēšanas laiku
Neatkarīgi no tā, vai jūs esat cīrulis vai pūce, labs miegs ir svarīgs jūsu veselībai. Miega eksperti iesaka sākt gulēt katru nakti no 20 minūtēm līdz divām stundām agrāk. Nedēļu laikā pārvietojiet nakts rutīnu agrāk un agrāk, līdz gulētiešanas laiks ļauj jums gulēt nepieciešamo miega daudzumu, pirms atskan modinātājs un sākas diena.
Ļaujiet apgaismojumam palīdzēt jums pielāgot ķermeņa pulksteni
Jūsu ķermenim ir iekšējais pulkstenis, kas nosaka jūsu diennakts ritmus. Šis pulkstenis ir ļoti jutīgs pret gaismas izmaiņām. Patiesībā jūsu ķermenis spēj atbrīvot miegu izraisošo hormonu melatonīnu, reaģējot uz saulrieta krāsas gaismu.
Rītausmai līdzīgā zilā gaisma savukārt stimulē pamodināšanas reakciju jūsu ķermenī. Jūs varat izmantot šo gaismas jutību savā labā. Ierobežojiet iedarbību uz ierīcēm, kas izstaro zilu gaismu (piemēram, tālruņiem un planšetdatoriem) tuvu gulētiešanas laikam, un izvēlieties naktsgaismas un nakts lampas ar dzintara vai sarkanām spuldzēm, kas atdarina miegainās saulrieta krāsas.
Izstrādājiet nomierinošu nakts rutīnu
Gulētiešana nav tik vienkārša kā gaismas izslēgšana. Ja jūs mēģināt ignorēt nakts aktivitāti visa mūža garumā, tas var palīdzēt izveidot rutīnu, kas sūta signālu pirms gulētiešanas jūsu smadzenēm. Maigas izstiepšanās, meditācija, dziļa elpošana, aromterapija, grāmatu lasīšana, žurnālu veidošana un citi nomierinoši rituāli var palīdzēt jums izveidot patīkamu un relaksējošu nakts režīmu, kas mudina agrāk sākt miega ciklu.
Izsekojiet pozitīvo ietekmi
Sākoties miega ciklam, jūs varat pamanīt izmaiņas enerģijas līmenī, produktivitātē vai garastāvoklī. Pierakstiet šīs izmaiņas, kad tās piedzīvojat, jo pozitīvās ietekmes pārskatīšana var palīdzēt saglabāt motivāciju dienās, kad jūtaties mazliet miegains vai dezorientēts.
Apbalvojiet sevi par pakāpenisku mērķu sasniegšanu
Pētījumi rāda, ka tad, kad cilvēki tiecas sasniegt ilgtermiņa mērķus, viņi, visticamāk, paliek motivēti, ja pa ceļam atzīst mazākus sasniegumus. Plānojot stratēģiju, kā kļūt par rīta cilvēku, padomājiet par veidiem, kā atalgot sevi, kad darāt smagas lietas.
Jūs zināt pieredzes un indulences, kas jums ir vissvarīgākās: izmantojiet ikdienas vai nedēļas sasniegumus, lai sevi motivētu.
Sekojiet līdzi saviem lielākiem, centīgākiem mērķiem
Ja ilgstošs miegainība dienas laikā vai pārmaiņu lēnīgums jūs laiku pa laikam attur, tas var palīdzēt sev atgādināt, kāpēc sākāt šo ceļojumu. Ja praktiskais iemesls, kuru dēļ vēlējāties kļūt par rīta cilvēku (lai iegūtu grādu, palielinātu savus ienākumus, iegūtu fizisko formu, izveidotu biznesu), nav pietiekams motivētājs, jums var būt noderīgi pārbaudīt, ko uzvedības pētnieki sauc par “augstākstāvošiem mērķiem”.
Domājot vai rakstot par attiecībām, personīgajām vērtībām, cerībām, centieniem un savas identitātes īpašībām, jūs varat dot iespēju pārvarēt grūtības un šķēršļus, ja citas metodes neizdodas.
Neļaujiet ēšanas paradumiem graut progresu
Uztura modeļu un hronotipa pētījumu 2020. gada analīze atklāja, ka vakara cilvēki mēdz ēst vakariņu maltīti daudz vēlāk dienā nekā rīta cilvēki. Pētījumi arī parādīja, ka vakara cilvēki kopumā mēdz izlaist brokastis, ēst mazāk dārzeņu un patērēt vairāk kofeīna un alkohola nekā rīta veidi.
Ja jūsu mērķis ir agrāk aizmigt un pamosties agrāk, iespējams, vēlēsities pielāgot savus ēšanas paradumus tā, lai tie veicinātu labāku miegu. Miega pētnieki iesaka ierobežot kofeīna un alkohola daudzumu tuvu gulēšanai un lielāko maltīti apēst agrāk dienas laikā.
Iekļaujiet vingrinājumus savā dienā
Pētījumi liecina, ka jūs varat izmantot vingrinājumus, lai agrāk vakarā pārvietotu miega fāzi. Nesenā pētījumā, kurā tika izsekoti 52 dalībnieku vingrojumu modeļi un miega cikli, cilvēki ar vakara hronotipu varēja virzīt savu miega ciklu uz agrāku dienas laiku, vingrojot vai nu no rīta, vai vakarā.
Tas pats pētījums norāda, ka, pārejot uz vairāk uz rītu vērstu miega ciklu, jums vajadzētu vingrot dienas sākumā, lai saglabātu jauno miega modeli.
Dodiet tam laiku
Kļūšana par rīta cilvēku burtiski nenotiks vienā naktī. Jo vairāk ir iesakņojušies jūsu miega modeļi, jo ilgāk var paiet to atjaunošana. Lai gan ir lieliski, ja nedēļas nogalē no rīta vai atvaļinājumā ļaujiet sev nospiest atlikšanas pogu, mēģiniet pēc iespējas vairāk ievērot savu jauno grafiku. Ilgtermiņā šī konsekvence sniegs labākus rezultātus.
Piesaista ekspertus
Ja jūs nesasniedzat nepieciešamos rezultātus, apsveriet iespēju sadarboties ar speciālistu miega centrā netālu no jums. Ja miegs ir traucēts, jums ir bezmiegs vai vēlaties strādāt pie cita miega grafika, miega pētījums varētu palīdzēt labāk izprast ķermeņa vajadzības un modeļus. Vispirms ieteicams konsultēties ar primārās aprūpes ārstu, lai uzzinātu, vai veselības stāvoklis varētu veicināt miega grūtības.
Vai jūsu hronotips visu mūžu paliek nemainīgs?
Daudziem cilvēkiem nomoda un miega cikli mainās vairāk nekā vienu reizi dzīves laikā. Lūk, ko zinātne mums stāsta par bioloģiskajiem un vides cēloņiem, lai kļūtu par rīta vai nakts cilvēku.
Hormonālas izmaiņas
Viena liela izmaiņas jūsu hronotipā parasti notiek pusaudžu gados. Pusaudžiem pubertātes sākums iezīmē lielu pāreju uz vēlāku miega fāzes izvēli, kas ilgst vismaz piecus gadus.
Pētījumi arī norāda, ka grūtniecības hormonālās izmaiņas sievietes bieži pārceļ uz agrāku hronotipu, vismaz pirmajos divos trimestros. Sievietes 2019. gada pētījumā grūtniecības beigās atgriezās pie sākotnējiem miega modeļiem.
Lielā Brazīlijas pētījumā, kurā piedalījās 14 650 brīvprātīgie, tika konstatēts, ka sievietes agri dzīves sākumā mēdz vairāk orientēties uz rītu, pēc 45 gadu vecuma kļūst vairāk vērstas uz vakaru, jo estrogēna daudzums organismā samazinās. Lielākā daļa vīriešu pētījumā bija vēlīnā celšanās, sākot no pubertātes. Daudzi vīrieši vēlāk kļuva par rītausmas tipu ar hormonālām izmaiņām.
Insults
Insults var arī mainīt to, vai esat rīta cilvēks vai nakts cilvēks. Viens 2014. gada izmēģinājuma pētījums norādīja, ka gan insulta smagums, gan skarto smadzeņu laukums var izraisīt būtiskas hronotipa izmaiņas. Cilvēkiem šajā pētījumā izmaiņas ilga vismaz trīs mēnešus pēc insulta iestāšanās.
Sezonas ietekme
Sezonas izmaiņas var ietekmēt arī to, cik agri jūs celaties un cik ilgi jūs gulējat. Dienasgaisma, kas ir viena no spēcīgākajām jūsu diennakts ritma ietekmēm, mainās atkarībā no gadalaika. Pētnieki domā, ka cilvēkiem ir atšķirīgs jutīguma līmenis pret gadalaiku maiņu.
Tie, kas ir ļoti jutīgi pret sezonas maiņām, var izjust izmaiņas hronogrāfā, kas viņiem ļauj pielāgot miega ciklus un maksimāli izmantot dienasgaismas stundas.
Ģeogrāfija
Pat jūsu mājas platums ietekmē jūsu diennakts ritmus. Plaši pētījumi ir parādījuši, ka vakars ir biežāk sastopams vietās, kur saulriets iestājas vēlāk dienā, un cilvēki mēdz vairāk orientēties uz rītu ģeogrāfijās, kas atrodas tuvāk ekvatoram.
Ja mēģinājums kļūt par rīta cilvēku jums neder ...
Laipni lūdzam hronotipu daudzveidības laikmetā. Dažās darbavietās jaunās vadības prakses mērķis ir izveidot komandas, kas atzīst cilvēku ar atšķirīgu hronotipu ieguldījumu. Šīs komandas izmanto “enerģisko asinhroniju”, lai izveidotu elastīgus grafikus, lai agrie putni un nakts pūces varētu sadarboties, lai sasniegtu biznesa mērķus. Tā kā attālināts darbs, elastīga plānošana un virtuālās klases kļūst arvien izplatītākas, rīta prasība var sākt samazināties.
Apakšējā līnija
Ja jūsu veselības, darba, ģimenes, izglītības vai personisko mērķu dēļ jums ir jābūt agri augšāmcēlies, ir iespējams pakāpeniski mainīt dabiskās miega tieksmes. Lai veiktu izmaiņas, var būt vajadzīgs laiks, un jūs varat atgriezties pie sava ģenētiski noteiktā hronotipa kādā dzīves posmā, taču ir daži soļi, kurus varat veikt, lai tagad kļūtu par vairāk rīta cilvēku.
Diēta un vingrinājumi var palīdzēt pielāgot miega grafiku. Jauna nakts kārtība un agrāks gulētiešanas laiks kaut ko mainīs, un jūs varat uzzināt, ka arī apgaismojuma maiņa jūsu gulēšanas vidē palīdz. Kad sākat celties agrāk, sekojiet līdzi jebkurai pozitīvai ietekmei, bieži apbalvojiet sevi un atgādiniet par saviem vispārējiem mērķiem, ja tā iet grūta ceļā.
Hronotipa maiņa ir izaicinājums, un, ja šīs stratēģijas jums neder, varat lūgt miega ekspertu palīdzību. Ja jūs joprojām atklājat, ka rītausmas laikā nepiesienaties no gultas, modrs un gavilējošs, ziniet, ka hronotipa daudzveidība pieaug - neatkarīgi no tā, vai jūs ir gatavi celties vai nē.
.jpg)
.jpg)
