Ir gulēšanas laiks. Jūs iekārtojaties savā gultā, izslēdzat apgaismojumu un atbalstāt galvu pret spilvenu. Cik minūtes vēlāk jūs aizmigat?
Parastais laiks, kas nepieciešams lielākajai daļai cilvēku, lai aizmigtu naktī, ir no 10 līdz 20 minūtēm.
Protams, ir noteiktas naktis, kuras šoreiz var būt vairāk vai mazāk, taču, ja jūs aizmigat pārāk ātri vai ja lielākajai daļai nakšu ir nepieciešams vairāk nekā pusstunda, lai novirzītos uz sapņu zemi, var būt jāapsver pamatjautājums.
Kas ir normāli?
Veselīgs miegs ir būtiska dzīves sastāvdaļa. Mēģinājumi izveidot normālu miega režīmu ir ļoti svarīgi ikdienas darbībai.
Normāls miegs pieaugušajiem nozīmē, ka jūs aizmigat 10 līdz 20 minūšu laikā un saņemat apmēram 7–8 stundas naktī. Bērniem un pusaudžiem ir vajadzīgas apmēram 10 stundas miega, zīdaiņiem, mazuļiem un pirmsskolas vecuma bērniem - vēl vairāk.
Laiks, kas jums nepieciešams, lai aizmigtu, tiek dēvēts par miega latentumu. Ja jūs aizmigāt pirms vai pēc tipiskām 10 vai 20 minūtēm, kas parasti nepieciešamas, jums var būt miega stāvoklis.
Kādā pētījumā tika konstatēts, ka jūsu miega kvalitāte pasliktināsies, ja aizmigšana prasa vairāk nekā pusstundu.
Jums var šķist, ka ir grūti aizmigt reizi pa reizei - tas ir pilnīgi normāli.
Dažreiz jums var būt grūti izslēgt smadzenes, jo jūs kaut ko uztraucat vai kāda neparasta notikuma dēļ jūsu dzīvē.
No otras puses, jūs varat uzreiz aizmigt, ja iepriekšējā naktī vai īpaši nogurdinošā dienā esat gulējis grūti. Ja tas notiek reizēm, tas nerada bažas.
Ko darīt, ja jūs nevarat aizmigt?
Var būt vairāki iemesli, kāpēc jūs nevarat aizmigt naktī, tostarp:
- pārāk agrs gulētiešanas laiks
- slikta gulētiešanas rutīna
- pārāk daudz gulēt
- pamata miega stāvoklis
Diennakts ritms
Viens iemesls, kāpēc jūs nevarat aizmigt normālā laika posmā, ir tas, ka jūs mēģināt gulēt pārāk agri vai ārēju faktoru, piemēram, strūklas, dēļ.
Jūsu ķermenim ir dabisks bioloģisks vai diennakts ritms.
Bioloģiskais ritms ir 24 stundu cikls, kas vada jūsu ķermeni un cita starpā norāda jums, kad ir pienācis laiks gulēt, pamodināt un ēst.
Ne visiem pulkstenis ir vienāds. Daži cilvēki dod priekšroku agrāk gulēt un pamosties agrāk. Citi var atjaunoties vakara stundās, kļūstot produktīvāki, vakaram ejot.
Ja jūs vairāk esat nakts cilvēks, jūsu dabīgais gulētiešanas laiks var būt vēlāk, un jūs varat gulēt vēlāk no rīta nekā agrais putns.
Miega higiēna
Vēl viens iemesls, kāpēc jūs nevarat aizmigt pēc 10 vai 20 minūtēm, ir slikta nakts rutīna.
Lai sasniegtu kvalitatīvu miegu, jums katru nakti ir jāatvieglo ķermeņa gulēšana tādā pašā veidā. Tas iekļauj:
- izvairoties no vēlīnās fiziskās slodzes
- nedzerot kofeīnu saturošus dzērienus līdz noteiktai stundas dienai (parasti 6 stundas pirms gulētiešanas)
- ekrāna izslēgšana aptuveni pusstundu pirms gulētiešanas
Pārliecinieties, ka gulētiešanas laiks ir samērā konsekvents, ir arī svarīgi kvalitatīvam miegam un aizmigšanai normālā diapazonā.
Pārāk miegs var apgrūtināt aizmigšanu naktī. Pārliecinieties, ka mērķējat 7 līdz 8 stundas naktī, ja esat pieaudzis, un izvairieties no vēlu pēcpusdienas napiem.
Miega traucējumi
Vēl viens iemesls, kāpēc jūs nevarat aizmigt, ir tāda miega stāvokļa kā bezmiegs dēļ.
Bezmiegs var rasties nejauši vai citu veselības apstākļu vai lietoto zāļu dēļ. Ja jūs nevarat aizmigt pusstundas laikā pēc regulāras nakts izslēgšanas, konsultējieties ar ārstu.
Jūsu ārsts var ieteikt noderīgas nakts stratēģijas vai ieteikt veikt miega testu, lai noteiktu bezmiega smagumu un cēloni.
Bezmiega ārstēšana var ietvert labāku miega paradumu izveidošanu un ievērošanu. Jūsu ārsts var ieteikt noteiktus medikamentus hroniskas bezmiega ārstēšanai.
Ko darīt, ja pārāk ātri aizmigsi?
Pāragri aizmigšana var būt vēl viena miega problēmu pazīme. Tas var liecināt par miega trūkumu.
Jūsu ķermenim katru nakti jānosaka noteikts daudzums miega, un, ja jūs pietrūkst nepieciešamā miega, jums var rasties miega parāds. Tā rezultātā var būt neskaidra sajūta, garastāvoklis un nogurums.
Tas var izraisīt arī veselības stāvokli, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un stresu, kā arī zemāku imunitāti cīņā pret saaukstēšanos un gripu.
Lai iegūtu vairāk miega, mainiet savu gulētiešanas režīmu, lai tas būtu piemērots vairāk gulēšanas stundām. Vai arī, ja jums vienā naktī ir jāpārtrauc dažas stundas, dodieties gulēt agrāk vai gulēt nākamajā naktī, ja varat.
Padomi labāk gulēt
Labu miega paradumu iestatīšana palīdzēs aizmigt normālā laika diapazonā. Šeit ir daži veidi, kā praktizēt veselīgu miegu:
Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Izdomājiet sava ķermeņa ideālo gulētiešanas laiku un izveidojiet ap to grafiku.
Gulēt bez traucējošiem
Noņemiet ekrānus no savas istabas, piemēram, televizorus, datorus un tālruņus. Pārliecinieties, ka istaba kļūst pietiekami tumša, lai mierīgi iekārtotos, un lai tajā būtu ērta temperatūra.
Izvairieties no kofeīna pēcpusdienās un vakaros
Kofeīns var uzturēt jūs naktī. Izdomājiet, vai jums vajadzētu to pilnībā likvidēt vai izgriezt pēc noteiktas stundas katru dienu.
Vingrojiet - bet ne tieši pirms gulētiešanas
Mēģiniet katru dienu izkustināt ķermeni, veicot kādu vingrinājumu. Pat īsa ikdienas pastaiga var palīdzēt nogurdināt.
Tomēr izvairieties no vingrinājumiem tieši pirms gulētiešanas, jo tas var uzturēt jūsu ķermeni pārāk modru.
Ēd un dzer labi pirms gulētiešanas
Vēlā vakarā ēšana var izraisīt grūtības aizmigt.
Pārliecinieties, ka dodat savam ķermenim laiku sagremot.
Alkoholiskie dzērieni var arī traucēt miegu un pamodināt, tiklīdz tā iedarbība pārstāj darboties. Turklāt, dzerot pārāk vēlu naktī, nakts vidū varētu būt pamošanās, lai izmantotu vannas istabu. Tas var izraisīt miega trūkumu.
Piecelieties un atiestatiet, ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā
Ja jūs nevarat aizmigt un sākt mētāties un ieslēgt, ieslēdziet gaismu un atiestatiet.
Lasiet grāmatu, klausieties mūziku vai aplādi vai izmēģiniet ko citu relaksējošu, piemēram, elpošanas vingrinājumus. Mēģiniet atkal gulēt, kad jūtat nogurumu.
Kad jāapmeklē ārsts
Apmeklējiet ārstu, ja pamanāt, ka jums katru vakaru bieži rodas problēmas aizmigt vai aizmigt.
Apsveriet miega žurnāla saglabāšanu, lai izsekotu miega paradumiem. Tas var būt noderīgi ārsta iecelšanas laikā, lai precīzi noteiktu simptomus un visus miega grūtības cēloņus.
Apakšējā līnija
Lai aizmigtu pirms gulētiešanas, vajadzētu paiet no 10 līdz 20 minūtēm.
Dažas dienas ārējie faktori, piemēram, stress vai raizes, var pagarināt laiku, kas nepieciešams iemigšanai. Vai arī jūs varat būt izsmelts no zaudētā miega vai nepietiekama miega un aizmigt daudz ātrāk.
Lai sasniegtu šo parasto laika periodu, kas nepieciešams, lai aizmigtu, izveidojiet veselīgu gulētiešanas režīmu, pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis naktī, un izvairieties no prakses, kas var jūs nomodināt naktī.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja regulāri rodas grūtības aizmigt vai esat izsmelti no miega trūkuma.
.jpg)
