Galvassāpes nav jautri. Viņi īpaši nav jautri, ja jūs pamostat ar blāvām vai pulsējošām sāpēm bez acīmredzama iemesla.
Bet viens iemesls, kāpēc pamodoties galva var traucēt, ir tas, ka tu pārgulēji.
Pieņemsim, cik daudz gulēt ir par daudz, kāpēc tieši gulēšana pārāk ilgi var izraisīt galvassāpes un ko jūs varat darīt pret to (pat ja gulēšana nav faktiskais cēlonis).
Cik daudz miega ir par daudz?
Nav burvju stundu, kas jums jāguļ, lai justos atpūtušies. Nepieciešamais miega daudzums mainās atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp:
- cik vecs Jūs esat
- cik bieži jūs vingrojat
- cik tu esi vesels
- kāds ir jūsu garīgais stāvoklis visas dienas garumā
Un šie faktori var krasi mainīties visas jūsu dzīves laikā (pat visu jūsu dienu laikā).
Piemēram, ja jums ir stresa stāvoklis vai ja jūs gulējat slimā gultā, jūs, iespējams, atradīsit, ka jums ir nepieciešams vairāk gulēt, nekā esat pieradis.
Bet daudzi eksperti iesaka katru nakti gulēt no 7 līdz 9 stundām, ja esat pieaudzis no 18 gadu vecuma līdz pat 60 gadu vecumam.
Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk vai mazāk gulēt nekā vidēji, lai justos vislabāk.
Kāpēc pārgulēšana rada galvassāpes?
Pārāk daudz gulēt faktiski ir bieži sastopams galvassāpes.
Pastāv vairāki skaidrojumi, kāpēc tieši tā notiek, taču zinātnieki ir izpētījuši dažus pētījumus par šo saistību.
Serotonīna traucējumi
Daži pētījumi liecina, ka pārgulēšana ietekmē smadzeņu neirotransmiterus - it īpaši uz vienu (diezgan slavenu) neirotransmiteru, ko sauc par serotonīnu.
Parasti serotonīns palīdz uzturēt diennakts ritmu, dabiskos miega modeļus, kurus jūsu ķermenis ievēro, lai aizmigtu un pamostos tādā veidā, kas atpūtina un atsvaidzina jūsu ķermeņa procesus.
Lai to izdarītu, jūsu smadzeņu šūnas, ko sauc par neironiem, pārvieto serotonīnu uz virkni receptoru, ko ieprogrammējuši jūsu gēni, lai serotonīnu izmantotu noteiktam mērķim. Šajā gadījumā serotonīns liek šiem receptoriem likt aizmigt vai pamosties.
Visu šo procesu sauc par nervu ceļu - tas ir tikai viens no daudziem jūsu smadzenēs, kas palīdz jūsu ķermenim veikt noteiktus uzdevumus. Jūs varat domāt par to, ka jūsu smadzenes signalizē, kad ķermenim ir jāieslēdzas un jāizslēdzas.
Kad jūs pārmiegat, jūs pārtraucat šo nervu ceļu. Ja tu turpini gulēt pat pēc tam, kad serotonīns ir devis signālu receptoriem, lai tu pamostos, tavs ķermenis vairs īsti neatpūšas.
Jūsu ķermenis tagad domā, ka tas ir nomodā, un tam ir nepieciešams uzturs, piemēram, pārtika un ūdens, lai atjaunotu asinsriti un nervu darbību smadzenēs, kas miega laikā palēninājās.
Tātad, ja jūs gulējat dažas stundas pēc tam, kad ķermenis ir sācis darboties, ir iespējams gūt galvassāpes no viegla barības vielu trūkuma un dehidratācijas, līdz jūs dabūsiet pārtiku vai ūdeni.
Miega traucējumi
Šeit ir vēl viena iespēja: Jums var būt miega traucējumi, piemēram, bezmiegs vai miega apnoja.
Bezmiegs nozīmē, ka pat tad, kad jūs domājat, ka gulējat, jūsu smadzenes var nenonākt pilnīgas ātras acu kustības (REM) miegā, kas ir kritiska miega cikla daļa, kas nepieciešama mierīgam miegam.
Un saskaņā ar 2011. gada pētījumu, kad jūs nesaņemat pietiekami daudz REM miega, jūsu ķermenis rada vairāk noteiktu veidu olbaltumvielu, kas stimulē jūsu nervu sistēmu un palielina migrēnas lēkmju iespējamību, kad pamostat.
Miega apnoja ir elpošanas traucējumi, kas samazina skābekļa daudzumu jūsu smadzenēs miega laikā. Tas var pārtraukt jūsu REM miegu un sašaurināt asins plūsmu smadzenēs, pamodinot izraisīt galvassāpes.
Trauksme
Starp trauksmi un galvassāpju traucējumiem, piemēram, migrēnu, ir cieša saikne.
Pētījumi ir parādījuši, ka trauksme un citi garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija, ir galvenie bezmiega un pārgulēšanas cēloņi.
Daudzi cilvēki ar migrēnu mēdz piedzīvot migrēnu nedēļas nogalēs ne tikai pārgulēšanas, bet arī stresa līmeņa pazemināšanās dēļ.
Pētījumi ir parādījuši, ka stresa līmeņa pazemināšanās var izraisīt migrēnu nākamo 6, 12 vai 18 stundu laikā.
Kādas citas lietas var izraisīt galvassāpes, kad pamodies no rīta?
Šeit ir dažas citas iespējas, kas varētu izskaidrot, kāpēc jūs pamodāties ar galvassāpēm:
- hipersomnija vai hroniska gulēšana
- trauksme, kas izjauc jūsu miegu
- bruksisms vai zobu griešana, kas sasprindzina galvas un kakla muskuļus
- krākšana
- dehidratācija
- alkohols, kas pārtrauc jūsu diennakts ritmu
- kofeīna vai alkohola pārmērīga lietošana
- izlaižot maltītes
Lai gan jūs varētu patstāvīgi pārvaldīt rīta galvassāpes, ja tās ir saistītas ar tādiem cēloņiem kā pārgulēšana vai dehidratācija, ir svarīgi atzīmēt, ka galvassāpes dažkārt var būt brīdinājuma signāls par nopietnāku pamatproblēmu.
Nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas:
- pēkšņas, stipras galvassāpes
- galvassāpes, kas rodas pēc galvas traumas
- atkārtotas galvassāpes, īpaši, ja tas jums ir jauns
- galvassāpes, ko papildina tādi simptomi kā apjukums, vājums, redzes problēmas, elpas trūkums vai samaņas zudums
Ko jūs varat darīt, lai no rīta mazinātu galvassāpes?
Šeit ir daži rīta galvassāpju līdzekļi, kas var palīdzēt jums to iesākt, pirms tas sabojā jūsu dienu:
- lietojiet galvassāpes glābšanas zāles
- izstiepiet galvas un kakla muskuļus, lai mazinātu spriedzi
- dzert ūdeni rehidratācijai
- iemalkojiet karstu zāļu tēju, piemēram, ingveru vai kumelītes
- izmantojiet karstu vai aukstu kompresi, lai atslābinātu saspringtos muskuļus un stimulētu asinsriti
- izmantojiet aromterapiju ar lavandu vai eikaliptu
- izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, lai atslābinātu muskuļus
- ja jūs varat, gulēt gultā nedaudz ilgāk un atpūsties, bet neaizmigt
Ko jūs varat darīt, lai novērstu galvassāpes no rīta?
Mierīga, konsekventa miega iegūšana ir labākais veids, kā novērst pārgulēšanu un ar to saistītās galvassāpes.
Diennakts ritma saglabāšana var palīdzēt samazināt vai vispār novērst galvassāpju cēloņus.
Šeit ir dažas labākās prakses konsekventa miega iegūšanai:
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas var apmācīt jūsu miega ciklu, lai nodrošinātu konsekventāku miegu.
- Stundu pirms gulēšanas izslēdziet zilās gaismas avotus, piemēram, datorus un tālruņus.
- Neēdiet smagu maltīti un nedzeriet daudz šķidrumu tieši pirms gulētiešanas. Īpaši šķidrumi var likt urinēt nakts laikā un pamodināt.
- Dariet kaut ko relaksējošu gultā, piemēram, lasiet, klausieties mūziku vai meditējiet.
- Dzeriet karstu vai nomierinošu dzērienu bez kofeīna, piemēram, zāļu tēju.
- Izmantojiet ēteriskās eļļas difuzoru ar lavandu, lai atpūstos savā guļamistabā.
- Radiet relaksējošu atmosfēru ar vāju gaismu, nomierinošu mūziku un siltiem, tīriem palagiem un segām.
- Turiet glāzi ūdens pie gultas, lai mitrinātu, tiklīdz pamostaties.
- Izmēģiniet paņēmienus, kā ātrāk aizmigt, piemēram, skaitot aitas, skaitot no 100 vai koncentrējoties uz vienu priekšmetu savā istabā.
Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, apmeklējiet ārstu. Viņi var pārbaudīt visus iespējamos miega traucējumus un ieteikt ārstēšanas plānu.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Ne vienmēr ir skaidrs, kāpēc pārgulēšana var izraisīt galvassāpes no rīta. Bet pētījumi liecina, ka tas galvenokārt ir saistīts ar jūsu dabiskā miega cikla pārtraukumiem.
Lai atvieglotu vai novērstu rīta galvassāpes, jūs varat darīt daudz. Piemēram, jūs varat veikt dažas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu jums uzturēt konsekventu miega grafiku. Jūs varat arī atvēlēt laiku vakarā, lai ķermenis un smadzenes būtu gatavi gulēšanai.
.jpg)
.jpg)
