Gluteus medius ir viegli neievērojams muskulis. Mediuss, kas pārklājas ar lielāko gluteus maximus muskuļu, veido jūsu dibena augšējo un sānu daļu.
Gluteus medius ir muskulis, kas ir atbildīgs par kājas nolaupīšanu (attālināšanu) no ķermeņa.
Atvēlot laiku, lai izstieptu šo muskuli, ir daudz priekšrocību, tostarp stingru gurnu atbrīvošana.
Stingri gurni var ierobežot jūsu kustību amplitūdu un pat izraisīt hroniskas muguras sāpes.
Izmantojot šos gluteus medius posmus, kas dubultojas kā gurnu atvērēji, jūs parādīsit glutei (un gurniem!) Kādu mīlestību.
Iesildīšanās
Pirms muskuļu izstiepšanas ir svarīgi sasildīt muskuļus, īpaši, ja tie ir saspringti. Stiepšanās sesija var lūgt daudz jūsu muskuļu, piemēram, jebkuru dinamisku vingrinājumu.
Jums var būt arī vieglāk iedziļināties dažos posmos.
Iesildīšanās idejas
Ar atkārtotām kustībām varat iesaistīties vieglā sirdsdarbībā:
- skriešana
- staigāšana
- lekt domkrati
Vēl viena ideja ir izstiepties drīz pēc tam, kad esat lietojis karstu dušu vai vannu.
Nekad nav ieteicams izstiepties, kamēr muskuļi ir „auksti”. Vispirms iesildoties, tas palīdz novērst ievainojumus vai sasprindzinājumu.
1. Krustveida kāju glute stiept
Sāciet ar šo vienkāršo posmu, lai viss notiktu. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdi uz zemes šķērsām, kreiso kāju iebāzusi labajā augšstilbā. Jūsu labā kāja būtu jūsu kreisā apakšstilba priekšā.
- Ar izstieptām rokām maigi nolieciet rumpi uz priekšu pāri sakrustotajām kājām.
- Turiet stiept 30 sekundes.
- Atkārtojiet stiepšanos ar labo kāju, kas iespiests kreisajā augšstilbā.
Padomi
Ja vēlaties padziļināt stiepšanos, vēl vairāk nolieciet ķermeni pret kājām. Jūs varat arī izstiept rokas tālāk.
Lai padarītu šo stiepšanos nedaudz vieglāku, nenolaidieties tik tālu. Vai arī izmantojiet bloku, lai ērti atpūstos.
Variācijas
Lai veiktu dziļāku cirkšņa izstiepšanos, sēdiet kājas tauriņa stāvoklī.
Tas ietver sēdēšanu ar saspiestām kāju zolēm un ceļgaliem no abām pusēm, ārējiem augšstilbiem sniedzoties pret zemi.
2. Z-sēdēt
Līdzīgi kā Pigeon Pose, kuru izstiepšanā bieži ieteicams iesaistīt gluteus medius, Z-sēdeklis izvelk daudz diskomforta, ko cilvēki var izjust Pigeon Pose, taču tas joprojām ir lielisks gūžas atvērējs.
Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet ērti sēdēt uz zemes.
- Novietojiet kreiso ceļgalu 90 grādu stāvoklī ķermeņa priekšā (cik vien ķermenis to atļauj).
- Dariet to pašu ar labo kāju uz ķermeņa aizmuguri.
- Šajā pozā varat sēdēt taisni vai nolieciet rumpi uz priekšu pret savu priekšējo kāju.
- Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Padoms
Lai iegūtu šo pozu, izmantojiet elpu, lai virzītos dziļāk stiept.
Variācijas
Ja jūtaties ērti ar modernāku iespēju, jūs vienmēr varat pāriet uz Pigeon Pose.
3. 4. attēls stiept
Šajā stiept ir tik daudz variāciju, kas padara to par perfektu šī muskuļa izvēli. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet sēdēt vertikālā stāvoklī, mugurkauls neitrāls.
- Sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai. Atbalstiet vienu roku uz ceļa un otru uz potītes.
- Nolieciet rumpi uz priekšu ērtā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju 5 elpas.
- Atlaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Padoms
Atcerieties atslābināt muskuļus, kad jūs stiepjat. Jūs, iespējams, nezināt, ka jūs tos sasprindzināt.
Variācijas
Jūs varat veikt šo vingrinājumu guļus stāvoklī (guļus stāvoklī). Tas būtu lielisks laiks, lai izmantotu siksnu ap saliekto vai pacelto kāju, lai palīdzētu jums stiept.
Jūs varat arī atvieglot pozu, novietojot kāju uz sienas. To darot, mirdziet uz sienas tik ērti, cik vien iespējams, līdz gurni ir tieši pāri ceļgaliem.
Ja vēlaties izaicināt līdzsvaru, mēģiniet stāvēt. Novietojiet kājas 4. attēlā un pēc tam nolieciet ceļus uz leju, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā.
4. Stāvošs sānu saliekums
Šis gājiens izstieps arī ķermeņa augšdaļu. Lūk, kā to izdarīt:
- Balansēšanai izmantojiet sienu, stāvot ar vienu ķermeņa pusi pret sienu.
- Sakrustojiet kāju vistālāk no sienas otra priekšā.
- Novietojiet vienu roku uz sienas, bet otru - uz gurna. Tad nolieciet ķermeņa augšdaļu prom no sienas un pabīdiet gurnu pret sienu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
5. Masējiet glutes
Rūpējieties par sēžamvietām, veicot masāžu vai izmantojot putu veltni, lai iemasētu muskuļus šajā zonā.
Lai mērķētu uz gluteus medius ar putu veltni, sēžot uz putu veltņa, nedaudz pagrieziet ķermeņa apakšdaļu uz pakaļgala sāniem un augšējo daļu.
Ja jums nav putu veltņa, varat izmantot tenisa vai lakrosa bumbu.
Priekšrocības sēžamvietām
Laika pavadīšana, lai izstieptu gluteus medius, var palīdzēt mazināt sāpes:
- muguras lejasdaļa
- gurni
- ceļgaliem
Ja pakauši netiek aktivizēti ilgstošas neaktivitātes vai pārmērīgas slodzes dēļ, citas vietas var uzņemties glutes darbu, stabilizējot gurnus.
Tā kā stingri gurni var apgrūtināt noteiktas jogas pozas, tas jums palīdzēs arī jogas praksē.
Līdzņemšana
Jūs izmantojat glutes gandrīz visam: staigāšanai, skriešanai un daudz ko citu. Tas var viegli izraisīt gurnu sasprindzinājumu.
Šie posmi lieliski papildina jebkuru atdzišanu. Papildus gluteus medius izstiepšanai tie palīdz arī atbrīvot stingrus gurnus. Tā rezultātā tiek panākts labāks kustību diapazons un var mazināt hroniskas muguras sāpes.
Tas var arī palīdzēt atvieglot noteiktas jogas pozas.
Vienkārši atcerieties, pārāk ātri neizstiepiet ķermeni. Šādi rīkojoties, var gūt traumas.
