Aiz daudzām slimībām un hroniskām slimībām slēpjas viens smalks, bet bieži progresējošs faktors: iekaisums.
Visnopietnākajā gada laikā - svētku dienās - paaugstināts stress var izraisīt iekaisumu. Par laimi, pat sezonas kņadas laikā jūsu izvēlētie ēdieni var ievērojami palīdzēt pieradināt iekaisušo zvēru.
Šeit ir apskatīts, kā cīnīties ar iekaisumu, izmantojot garšīgas svētku maltītes.
Kas ir pretiekaisuma diēta?
Kaut arī tas tehniski ir ķermeņa līdzeklis aizsardzībai pret kaitējumu, ilgtermiņa iekaisuma reakcija ir saistīta ar:
- vēzis
- diabēts
- aptaukošanās
- reimatoīdais artrīts
- celiakija
Pretiekaisuma diētas mērķis ir ierobežot šo reakciju un palīdzēt novērst slimības rašanos.
Atšķirībā no firmas diētām, kas precīzi norāda, ko ēst un kad, pretiekaisuma diēta ir vispārējs ēšanas paradums. Ievērojot šo diētu, maltītes pamatosiet uz pārtiku, kas novērš oksidatīvo stresu un samazina iekaisuma marķierus asinīs.
Pretiekaisuma pārtikas iespējas
Praksē pretiekaisuma diēta ļoti līdzinās Vidusjūras reģiona diētai, ietverot pārtikas produktus, kas bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Tie ietver:
- krāsaini augļi un dārzeņi
- sirdij veselīgas eļļas
- treknas zivis
- rieksti
- pākšaugi
- pilngraudi
Pretiekaisuma diētu nosaka arī tas, ko tā nav satur. Tas nozīmē samazināt
- cukurs
- rafinēti ogļhidrāti
- trans-tauki
Lai gan pretiekaisuma diētai nav savas produktu līnijas vai slavenību pārstāvja, daudzi cilvēki atsaucas uz Dr. Endrū Veila pionieru darbu, kurš ir sarakstījis daudzas grāmatas par šo tēmu. Viņa pretiekaisuma diētas piramīda piedāvā padziļinātu alternatīvu tradicionālajai pagājušo dienu pārtikas piramīdai vai USDA MyPlate.
Kāpēc brīvdienas var palielināt iekaisumu
Iekaisums var notikt jebkurā laikā, bet brīvdienas var būt mīnu lauks šai fizioloģiskajai reakcijai.
Drudžainais gada beigu temps rada papildu stresu, kas var izraisīt iekaisuma aktivitāti. Daudziem brīvdienas var būt arī skumju un attiecību spriedzes laiks. Pievienojiet tam COVID-19 pandēmijas stresu, un nav brīnums, ka iekaisums šajā gada laikā var snigt.
Tikmēr kavēšanās, lai iesaiņotu dāvanas, gatavotu ēdienu vai panāktu darbu (vai naktī mētātos un grieztos ar finansiālām raizēm), mums laupa atjaunojošu miegu.
Tradicionālā ēdiena izvēle ap brīvdienām ir vēl viens faktors, kas mūs var likt pāri iekaisuma malai. Dzerot vairāk alkohola un pārmērīgi lietojot pārtiku ar augstu cukura un piesātināto tauku saturu, ķermenis ir atkarīgs no oksidatīvā stresa.
Tas noteikti nav holly, jolly rezultāts.
Pretiekaisuma pārtikas izmantošana svētku maltītēs
Plānojot svētku maltītes, paturiet prātā pretiekaisuma produktus. Lūk, kā šīs diētas pamatelementus izmantot svētku, sezonas gatavošanā.
Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi ir pretiekaisuma pārtikas piramīdas pamats laba iemesla dēļ. Ar daudzajiem fitoķīmiskajiem līdzekļiem tie ir vieni no labākajiem pārtikas produktiem, lai "attīrītu" jūsu šūnas no pretiekaisuma brīvajiem radikāļiem.
Daži no augļiem un dārzeņiem, kas satur visvairāk antioksidantu, ir mellenes, zemenes un tomāti. Bet, tā kā lielākajā daļā ziemas klimatisko apstākļu nav sezonas, mēģiniet izmantot saldētas ogas augļu kompotā, lai iegūtu desu ar augstu šķiedrvielu saturu, vai konservētos kubiņos sagrieztos tomātos, lai iegūtu vieglu bruschetta uzkodas.
Lai maksimāli izmantotu pretiekaisuma aukstā laika dārzeņus, skatieties:
- burkāni
- pastinaki
- Briseles kāposti
- ziedkāposti
Jebkuru no tiem var pagatavot, lai pagatavotu vienkāršu, bet garšīgu piedevu.
Izmantojiet ziemas zaļumus, piemēram, kāpostu un kāpostu, kā pamatu zaļajiem salātiem, piemēram, šo ar granātābolu un pekanriekstiem.
Zivis un jūras veltes
Pretiekaisuma diētā sarkanā gaļa tiek izmantota taupīgi, jo daži pētījumi ir saistījuši sarkano un pārstrādāto gaļu ar augstākiem iekaisuma biomarķeriem.
Savukārt zivis ir bagātas ar iekaisumu apkarojošām omega-3 taukskābēm. Ir pierādīts, ka šie jums piemērotie tauki atjauno C reaktīvā proteīna līmeni, kas ir iekaisuma rādītājs asinīs.
Pieradis pie tradicionālām Velingtonas vakariņām ar šķiņķi vai liellopu gaļu? Jūrā ir citas zivis!
Izmēģiniet tikpat iespaidīgu citrusaugļu ceptu lasi (recepte zemāk) vai krabju pildītu buti ar citronu-diļļu aioli.
Augu olbaltumvielas
Kaut arī pretiekaisuma diētā jūs, iespējams, neēdat daudz dzīvnieku olbaltumvielu, augu olbaltumvielas vienmēr ir godīga spēle.
Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka pilnīgi vegāns vai veģetārietis var uzlabot iekaisuma profilus, kas saistīti ar aptaukošanos un reimatoīdo artrītu, cita starpā.
Lai sāktu svētku mielastu ar augu izcelsmes olbaltumvielām, sakuļ balto pupiņu mērci ar saulē kaltētiem tomātiem. Tad ļaujiet labumam bez gaļas turpināties ar krāšņi glazētu svētku tofu cepeti kā galveno ēdienu.
Pilngraudi
Pētījumi konsekventi parāda, ka šķiedras un barības vielas nerafinētās graudu versijās, piemēram, kviešos, rīsos, miežos un auzās, palīdz mazināt sistēmisko iekaisumu.
Par laimi, svētku vakariņas piedāvā daudz iespēju iekļaut šos sātīgos pilngraudu produktus.
Pamosties uz nakti ar lēnu plīts kļavas kanēļa tērauda sagrieztu auzu pārslu, pasniedziet pilngraudu vakariņu ruļļus blakus savam svētku galvenajam ēdienam vai domājiet ārpus kastes (burtiski) ar netradicionālu pildījumu, kas izgatavots no kvinojas un sviesta skvoša.
Veselīgi tauki
Riekstiem, sēklām, avokado un olīveļļai ir svarīga kopība, turklāt tie nav garšīgi. Tie satur lielas mononepiesātināto tauku devas.
Šāda veida tauki ne tikai ir noderīgi jūsu sirdij, bet arī palīdz mazināt šūnu iekaisumu.
Olīveļļa, avokado un rapšu eļļas var strādāt svētkos. Kūkās un cepumos izmēģiniet olīveļļas un sviesta attiecību 3: 4.
Lai iegūtu vairāk veselīgu tauku, svētku vakariņās saģērbjiet zaļās pupiņas ar kaisītu valriekstu. Vai arī Jaungada vēlās brokastis novirziet savu iekšējo ēdienu stilistu ar eglīti, kas izgatavota no avokado grauzdiņiem.
Garšaugi un garšvielas
Garšaugi un garšvielas ir jūsu slepenais ierocis, lai pagatavotu iekaisumu. Bez nātrija, bez taukiem un gandrīz nulle kaloriju tie ir veselīgas garšas izvēles veidi visu veidu ēdienkartēs.
Kurkuma un ingvers ir divas garšvielas, kas var īpaši mazināt iekaisumu. Izvēlieties kurkuma garšvielu lēcu smalcinātājus, nevis parasto Hanukash latke, vai pēc vakariņām uzkostiet neapstrādātus ingvera snapus pēc kaut kā salda.
Dzērieni
Ēšanas laikā iekaisumu var nomierināt ne tikai tas, kas atrodas uz jūsu šķīvja. Arī jūsu kausa saturam ir nozīme.
Dzērieni, piemēram, kafija, tēja un sarkanvīns, ir bagātīgi antioksidantu avoti.
Tā kā pārāk daudz alkohola tikai palielinās iekaisuma slodzi, mainiet lietas ar kafijas vai tējas bāzes kokteiļiem.
Espresso mock-tini, kāds?
Saldumi
Jā, jūs joprojām varat baudīt desertu svētku pretiekaisuma maltītē!
Ticiet vai nē, bet viens no visvairāk antioksidējošajiem pārtikas produktiem ir tumšā šokolāde. Ēdiena beigšanai izmantojiet īpaši tumšu kakao pulveri bagātīgā šokolādes putā (komplektā ar avokado veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem).
Žāvēti augļi ir arī uzturvielām bagāts desertu papildinājums.
Dāsnu žāvētu aprikožu palīdzību sakratiet auzu pārslu cepumos vai žāvētos ķiršus svētku augļu kūku cepumos.
Pretiekaisuma svētku receptes
Nepieciešama vairāk pretiekaisuma iedvesmas? Iekļaujiet šīs trīs superēdienu receptes svētku ēdienkartē.
Fenheļa grauzdēti dārzeņi
Sastāvdaļas:
- 1 mārciņa (mārciņas) daudzkrāsaini burkāni, nomizoti un kubiņos sagriezti 1/2 collu biezos sērkociņos
- 3/4 mārciņas pastinaki, nomizoti un sagriezti kubiņos 1/2 collu biezos sērkociņos
- 1 sarkanais sīpols, sagriezts 1/2 collu biezos ķīļos
- 2 1/2 ēdamkarotes (ēd.k.) olīveļļas
- 2 1/2 ēd.k. fenheļa sēklas
- sāls un pipari, pēc garšas
Instrukcijas:
Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F.
Uz lielas apmales cepešpannas izklājiet burkānus, pastinakus un sarkanos sīpolus. Pārlejiet ar olīveļļu un iemetiet to. Apkaisa ar fenheļa sēklām, sāli un pipariem.
Cepiet 35–40 minūtes, maisot pusi no gatavošanas laika.
Kalpo 4.
Svētku citrusu lasis
Sastāvdaļas:
- 2 mārciņas savvaļā noķerta laša
- 1 1/2 ēd.k. olīvju eļļa
- 3 ēd.k. svaigi pētersīļi, sasmalcināti
- 3 ēd.k. kaperi
- 1 asiņu apelsīns, sagriezts šķēlēs
- 1 citrons, sagriezts šķēlēs
- sāls un pipari, pēc garšas
Instrukcijas:
Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F. Izsmidziniet lielu cepšanas trauku ar vārīšanas aerosolu un ievietojiet traukā trauku.
Aplej ar lasi olīveļļu, tad pārkaisa pētersīļus un kaperus. Nolieciet sagrieztu asiņu apelsīnu un citronu virs laša un garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas.
Cepiet 20–25 minūtes vai līdz zivis viegli pārslās ar dakšiņu.
Kalpo 5. – 6.
Ziemas augļu sarkanvīna sangrija
Sastāvdaļas:
- 3 tases kubiņos sagrieztu ziemas augļu (pēc jūsu izvēles āboli, bumbieri, granātābolu arils, apelsīni un svaigas dzērvenes)
- 2 nūjas kanēļa
- 1 750 mililitru (ml) pudeles sarkanvīna, piemēram, cabernet sauvignon vai merlot
- 1/4 glāzes brendija
- 2 ēd.k. kļavu sīrups
- 1 glāze granātābolu sulas
Instrukcijas:
Visus augļus ievieto liela krūka apakšā. Samaisiet visas papildu sastāvdaļas. Pasniedz nekavējoties vai ievieto ledusskapī, līdz gatavs pasniegšanai.
Apkalpo 6.
Līdzņemšana
Ap brīvdienām jūs varat izlemt, kādi ēdieni jums ir piemēroti. Ja jūs vēlaties nomierināt sistēmisku iekaisumu, lai uzlabotu veselību, jūs vienmēr varat pieklājīgi atteikties no iekaisumu veicinošiem pārtikas produktiem, kurus nevēlaties ēst.
Tā vietā izvēlieties augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, veselīgus taukus, jūras veltes, pupas un pākšaugus. Vienkārši ziniet, ka neregulārs saldais ēdiens vai glāze vīna, visticamāk, neizraisīs vai nesabojās jūsu iekaisuma līmeni.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.
-and-smoking.jpg)
