Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pārskats
Cilvēka ķermenis nevar dzīvot bez minerālā dzelzs.
Iesācējiem tā ir svarīga hemoglobīna sastāvdaļa - olbaltumviela, kas pārnēsā skābekli sarkanajās asins šūnās (RBC). Ja nepietiek dzelzs, jūs varat justies noguris un reibonis, un pat var attīstīties anēmija.
Dzelzs prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Nacionālie veselības institūti (NIH) vīriešiem iesaka 8 miligramus (mg) dienā un lielākajai daļai pieaugušo sieviešu - 18 mg dienā. Sievietēm, kas ir grūtnieces, vajadzētu saņemt 27 mg, savukārt sievietēm, kuras ir vecākas par 50 vai barojošām, - no 8 līdz 9 mg.
Ir daudz veidu, kā izpildīt ikdienas dzelzs prasības, nepārtraukti neēdot tos pašus ēdienus, tāpēc izpētīsim jūsu iespējas!
1. Konservēti gliemeži
Gliemenes ir viens no visaugstāk novērtētajiem dzelzs pārtikas avotiem.
Simts grami (g) vai apmēram 3,5 unces (oz) jūras vistas konservētu gliemežu satur nepārspējamu 29,45 mg dzelzs. Dzelzs saturs gliemežos var ievērojami atšķirties atkarībā no zīmola, tāpēc pirms pirkšanas noteikti pārbaudiet uzturvērtības marķējumu.
Mēģiniet pievienot konservētus gliemežus iecienītākajām makaronu mērcēm un rīsu ēdieniem. Jūs pat varat tos apvienot ar garnelēm un citām iecienītākajām jūras veltēm.
Pērciet tūlīt: iegādājieties konservētus gliemežus.
2. Stiprinātas brokastu pārslas
Brokastu pārslas bieži ir galvenais dzelzs avots, taču jums ir jāizvēlas pareizie veidi. Cukura pārslas, kuras jūs varētu ēst bērnībā, nav labākā izvēle. Galvenais ir meklēt bagātinātu graudaugu, kas satur 100 procentus no jūsu ikdienas dzelzs vērtības.
Viena glāze jeb 53 g kopējā rozīņu kliju satur 17,35 mg dzelzs.
Pērciet tagad: iegādājieties aukstu graudaugu, kas stiprināts ar dzelzi.
3. Stiprināti karsti graudaugi
Dienās, kad jūs alkstat karstas brokastis pār aukstu graudaugu, stiprināta karstā labība ir veselīga izvēle. Tie var saturēt gandrīz 11 mg dzelzs vienā tūlītējā iepakojumā, atkarībā no zīmola.
Lai gan šī ir daļa no dzelzs daudzuma, kas atrodams stiprinātos sausos graudaugos, jūs joprojām varat apmierināt ikdienas dzelzs prasības, ēdot citus dzelzs avotus (piemēram, žāvētus augļus) kopā ar karsto graudaugu.
Kviešu krējums satur 8,10 mg dzelzs vienā paciņā, bet vienkāršās šķīstošās auzas satur 10,55 mg vienā paciņā.
Pērciet tagad: iegādājieties stiprinātu karsto graudaugu.
4. Melnā šokolāde
Ja esat melnās šokolādes cienītājs, jums tagad ir vēl viens iemesls ēst savu iecienīto desertu. Trīs oz. tumšās šokolādes - aptuveni viena maza tāfelīte - var nodrošināt no 5,38 līdz 10,12 mg dzelzs.
Pārliecinieties, ka esat izvēlējies īstu tumšo šokolādi, kurai vajadzētu saturēt vismaz 45 procentus kakao cietvielu.
Pērciet tūlīt: iegādājieties tumšo šokolādi.
5. Baltās pupiņas
Kaut arī visas pupiņas piedāvā dzelzi, baltās pupiņas iepako visvairāk. Faktiski vienas tases porcija satur 7,83 mg dzelzs. Ja jums nav laika šķirot un mērcēt sausās pupiņas, izmēģiniet konservētas versijas - vienkārši skatieties nātrija saturu.
Jūs varat paši baudīt baltās pupiņas, iekļaut tās salātos vai pievienot sautējumiem, zupām un makaronu ēdieniem.
Pērciet tūlīt: iegādājieties baltās pupiņas.
6. Vārītas austeres
Nākamreiz apmeklējot iecienīto jūras velšu restorānu, apsveriet iespēju pasūtīt dažas austeres. 3 oz. vārītu savvaļas austrumu austeru porcija satur 7,83 mg dzelzs. 3 oz. vārītu Klusā okeāna austeru porcija satur 7,82 mg.
Neapstrādātas austeres ir arī pildītas ar barības vielām, bet vārītas austeres ir drošākas.
Pērciet tūlīt: iegādājieties austeres.
7. Orgānu gaļa
Kaut arī orgānu gaļa bieži tiek ignorēta, tā ir lielisks svarīgu uzturvielu, tostarp dzelzs, avots. Precīzs daudzums ir atkarīgs no orgāna veida, kā arī no tā avota.
Piemēram, liellopu aknās ir 5,56 mg parastā 3 oz. pasniegšana.
8. Sojas pupas
Sojas pupas ir ideāls olbaltumvielu avots veģetārajā uzturā, taču šie barības vielu saturošie pākšaugi ir noderīgi visiem. Puse tases porcija satur 4,42 mg dzelzs.
Mēģiniet aizstāt sojas pupas ar gaļu galvenajos ēdienos, vai salātiem pievienojiet žāvētas versijas, lai krupjiem būtu alternatīva gurkstēšana.
Pērciet tagad: iegādājieties žāvētas sojas pupas.
9. Lēcas
Šie pākšaugi ir pupiņu radinieki, un tie ir vēl viens vērtīgs dzelzs avots. Puse tases porcija satur 3,30 mg. Lēcu izmantošanas priekšrocība salīdzinājumā ar pupiņām ir tā, ka tām ir ātrāks gatavošanas laiks.
Nākamreiz, kad esat noskaņojies uz zupas trauku, sakuļiet šo garšvielu vegānisko versiju.
Pērciet tagad: iegādājieties žāvētas lēcas. Iepērcies arī konservētas vai burciņās lēcas.
10. Spināti
Spināti ir slaveni ar savu A vitamīna saturu, taču tie ir arī vērtīgs dzelzs avots. Puse tases tā satur 3,21 mg.
Ja neapstrādātu spinātu ēšana nav jūsu stiprā puse, izmēģiniet šīs enchiladas, olu cepšanas un karija receptes.
Pērciet tūlīt: iegādājieties spinātus.
Citi lieliski dzelzs avoti
Citi lieliski dzelzs avoti, kas tikko nokavēja šo top 10 sarakstu, ir:
- tofū
- sardīnes
- jumbo olas
- Indijas rieksti
- žāvēti augļi, piemēram, aprikozes
Pērciet tūlīt: iegādājieties tofu, sardīnes, jumbo olas, Indijas riekstus un žāvētus augļus.
Nosakiet savas dzelzs vajadzības
Zinot galvenos dzelzs avotus, ir labs sākums, lai iegūtu pietiekami daudz šīs būtiskās uzturvielas. Tomēr ir svarīgi arī saprast, ka dzelzs vajadzības var atšķirties. Jūsu vajadzības var būt lielākas par to, kas tiek uzskatīts par normālu jūsu vecumam un dzimumam.
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums jau ir dzelzs deficīts vai ir nosliece uz anēmiju.
Jautājiet savam ārstam vai dietologam specifiskus dzelzs ieteikumus, ja:
- nesen esat zaudējuši daudz asiņu
- ņem asins šķidrinātājus
- ir bijusi nieru slimība anamnēzē
- ir vecāki par 65 gadiem
- ir smagas menstruācijas
.jpg)
