Pārskats
Zivis ir veselīgs ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu, īpaši svarīgs tā omega-3 taukskābju dēļ, kas ir neaizstājami tauki, kurus mūsu ķermenis pats neražo.
Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma smadzeņu un sirds veselībā. Ir pierādīts, ka omega-3 samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku. Tie ir svarīgi arī pirmsdzemdību attīstībai zīdaiņiem.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ēst zivis vismaz 2 reizes nedēļā, īpaši taukainas zivis, piemēram, lasis, ezera foreles, sardīnes un garspuru tunzivis, kurās ir daudz omega-3.
Tomēr pastāv daži riski, kas saistīti ar regulāru zivju ēšanu. Tādi piesārņotāji kā dzīvsudrabs un polihlorētie bifenili (PCB) nokļūst grunts, ezeru un okeāna ūdeņos no mūsu sadzīves un rūpniecības atkritumiem un pēc tam tur dzīvojošajās zivīs.
Vides aizsardzības aģentūra (EPA) un FDA ir izdevušas apvienotas vadlīnijas sievietēm reproduktīvā vecumā, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un bērniem.
Viņi iesaka šīm grupām izvairīties no zivīm ar augstāku dzīvsudraba piesārņojuma līmeni, kas parasti ietver:
- haizivs
- zobenzivis
- karaliskā skumbrija
- tilefish
Šīs 12 superzvaigžņu zivis ir iekļuvušas mūsu “labāko zivju” sarakstā ne tikai ar lielisku uztura un drošības profilu, bet arī tāpēc, ka tās ir videi draudzīgas - tiek atbildīgi noķertas vai audzētas saimniecībā un nav pārzvejotas.
1. Aļaskas lasis
Ir diskusija par to, vai savvaļas lasis vai saimniecībā audzēts lasis ir labāks variants.
Saimniecībā audzēts lasis ir ievērojami lētāks, taču tas var saturēt mazāk omega-3 un mazāk vitamīnu un minerālvielu atkarībā no tā, vai tas ir bagātināts vai nē.
Lasis ir lieliska iespēja diētai kopumā, bet, ja jūsu budžets to atļauj, izvēlieties savvaļas šķirni. Izmēģiniet šo grilētā laša recepti ar saldu un asu glazūru uzņēmējam, kuru ir viegli pagatavot.
2. Menca
Šī pārslveida baltā zivs ir lielisks fosfora, niacīna un B-12 vitamīna avots. 3 unces vārīta porcija satur 15 līdz 20 gramus olbaltumvielu.
Izmēģiniet pikatas mērci virs mencas, lai iegūtu jauku papildinājumu, piemēram, šajā receptē.
3. Siļķe
Taukainas zivis, kas līdzīgas sardīnēm, reņģes ir īpaši labi kūpinātas. Kūpinātas zivis tomēr ir pildītas ar nātriju, tāpēc lietojiet tās mērenībā.
Džeimija Olivera siļķu lingvīns Vidusjūras stilā izmanto svaigo versiju šajā receptē.
4. Mahi-mahi
Tropiska stingra zivs mahi-mahi var turēt gandrīz jebkuru sagatavošanu. Tā kā to sauc arī par delfīniem, to dažreiz sajauc ar delfīnu zīdītāju. Bet neuztraucieties, tie ir pilnīgi atšķirīgi.
Vakariņās izmēģiniet dažus nomelnētus mahi-mahi tako ar čipota majonēzi.
5. Skumbrija
Atšķirībā no liesākām baltajām zivīm skumbrija ir taukaina zivs, bagāta ar veselīgiem taukiem. Karaliskā skumbrija ir ļoti dzīvsudraba zivs, tāpēc izvēlieties zemāku dzīvsudraba Atlantijas okeāna vai mazāku skumbrijas izvēli.
Izmēģiniet šīs receptes maltīšu idejām.
6. Asaris
Vēl viena balta zivs, asaris ir vidēja tekstūra un var nākt no okeāna vai saldūdens. Vieglās garšas dēļ ar to garšo panko maize, tāpat kā šajā receptē.
7. Varavīksnes forele
Saimniecībā audzēta varavīksnes forele faktiski ir drošāka iespēja nekā savvaļā, jo tā tiek audzēta pasargāta no piesārņotājiem. Un, saskaņā ar Monterejas līča akvārija jūras velšu pulksteņa datiem, tas ir viens no labākajiem zivju veidiem, ko varat ēst, ņemot vērā ietekmi uz vidi.
Izmēģiniet šīs gardās foreles receptes.
8. Sardīnes
Arī taukainas zivis, sardīnes ir bagātas ar daudziem vitamīniem. Konservēto versiju ir viegli atrast, un tā faktiski ir vairāk barojoša, jo jūs patērējat visas zivis, ieskaitot kaulus un ādu - neuztraucieties, tās ir diezgan daudz izšķīdušas.
Jauku maltīti, mēģiniet papildināt salātus ar to kārbu.
9. Svītrainais bass
Vai nu saimniecībā audzēti, vai savvaļas, svītrainie asari ir vēl viena ilgtspējīga zivs. Tam ir stingra, tomēr pārslaina tekstūra, un tā ir pilna aromāta.
Izmēģiniet šo bronzas jūras asaru recepti ar citronu šalotes sviestu.
10. Tunzivis
Neatkarīgi no tā, vai tā ir svaiga vai konservēta, tunzivis ir daudzu iecienīta. Izvēloties svaigu tunci, izvēlieties gabalu, kas ir spīdīgs un smaržo pēc okeāna. Arī to ir viegli sagatavot - viss, kas tam nepieciešams, ir ātra plīsumi lielā karstumā.
Cilvēkiem ieteicams ierobežot dzeltenspuru, garspuru tunzivis un ahi tunzivis to lielā dzīvsudraba satura dēļ. Pērkot tunzivju konservus, baltā, nevis garspuru, vietā izvēlieties “gabaliņu gaismu”. Gaismas tunzivis gandrīz vienmēr ir zemākā dzīvsudraba suga, ko sauc par skipjaku.
11. Savvaļas Aļaskas polloks
Aļaskas polloks vienmēr savvaļā tiek noķerts Klusā okeāna ziemeļos. Vieglas garšas un vieglās tekstūras dēļ tās ir zivis, kuras visbiežāk izmanto zivju nūjiņām un citiem sasmalcinātiem zivju izstrādājumiem.
Izmēģiniet šo recepti ķiploku sviesta sautētai pollakai.
12. Arktikas char
Arktikas char ir lašu ģimenē. Izskatās, ka lasis un tā garša ir kaut kur starp lasi un foreli, nedaudz vairāk līdzīga forelei. Gaļa ir cieta, ar smalku pārslu un augstu tauku saturu. Tās mīkstums svārstās no tumši sarkanas līdz gaiši rozā.
Saimniecībā audzētās Arktikas ogles galvenokārt audzē krastos, kas rada mazāk piesārņojuma nekā piekrastes ūdeņos. Izmēģiniet šo vienkāršo kļavas glazūras recepti.
Līdzņemšana
Dažādu zivju patēriņš vairākas reizes nedēļā nodrošinās daudzas uzturvielas, kas nepieciešamas sabalansētam uzturam.
Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai esat veselības stāvoklī, pirms zivju iekļaušanas, kas satur dzīvsudrabu, konsultējieties ar ārstu.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
