Ja jums pietrūkst laika, jums var rasties kārdinājums izlaist iesildīšanos un ielēkt tieši treniņā. Bet šādi rīkojoties, var palielināties traumu risks un vairāk noslogot muskuļus.
Gatavojoties jebkura veida vingrinājumiem, neatkarīgi no tā, vai tas ir kardio treniņš, spēka treniņš vai komandas sporta veids, ir svarīgi veltīt dažas minūtes, lai muskuļi būtu vieglāk ieslēgti vingrojumu režīmā. Šādi rīkojoties, jūs varat iegūt daudz fitnesa atlīdzību.
Piedāvājam ieskatu iesildīšanās priekšrocībās un iesildīšanās vingrinājumu piemērus, kurus varat izmēģināt, pirms treniņu iesit augstā ātrumā.
Kādas ir iesildīšanās priekšrocības pirms treniņa?
Iesildīšanās vingrinājumi var palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties smagākai aktivitātei un atvieglot vingrošanu. Daži no vissvarīgākajiem iesildīšanās ieguvumiem ir:
- Paaugstināta elastība. Elastīgāk var atvieglot kustību un pareizu vingrošanu.
- Zemāks traumu risks. Muskuļu sasilšana var palīdzēt viņiem atslābināties, kas savukārt var izraisīt mazāk traumu.
- Palielināta asins plūsma un skābeklis. Lielāka asins plūsma palīdz muskuļiem iegūt nepieciešamo barību pirms intensīvāka darba uzsākšanas.
- Uzlabota veiktspēja. Pētījumi rāda, ka iesildītie muskuļi var palīdzēt efektīvāk trenēties.
- Labāks kustības diapazons. Lielāks kustību diapazons var palīdzēt pilnīgāk pārvietot locītavas.
- Mazāk muskuļu sasprindzinājuma un sāpju. Siltas un atvieglinātas muskuļi var palīdzēt jums pārvietoties vieglāk un ar mazāk sāpēm vai stīvumu.
Kas ir dinamiska iesildīšanās?
Iespējams, esat dzirdējis par dinamisku iesildīšanos un statisku izstiepšanos un domājis, kā viņi atšķiras un kad tos darīt.
Dinamiska iesildīšanās tiek veikta treniņa sākumā. Tas ir domāts, lai jūsu ķermenis darbotos ar lielāku intensitāti.
Dinamiskā iesildīšanās koncentrējas uz darbībām, kas līdzīgas tām kustībām, kuras veicat, trenējoties. Piemēram, jūs varat veikt uz kustībām balstītu izstiepšanos, piemēram, slazdus vai pietupienus, vai vieglas kustības, piemēram, braukt ar velosipēdu vai skriet.
Dinamiski iesildīšanās var palīdzēt stiprināt spēku, kustīgumu un koordināciju, kas visi var palīdzēt uzlabot jūsu treniņa veiktspēju.
Kas ir statiskā stiepšanās?
Statiskā stiepšanās ir visefektīvākā treniņa beigās. Tas sastāv no stiepumiem, kas tiek turēti uz noteiktu laiku, lai palīdzētu pagarināt un atslābināt muskuļus un saistaudus. Tas atšķiras no dinamiskas iesildīšanās, jo jūs uzturat ķermeni nekustīgu.
Statiskā stiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu kustību amplitūdu un elastību. Daži piemēri:
- triceps stiepjas
- gūžas locītājs stiepjas
- gūžas locītavas stiepšanās
Iesildīšanās vingrinājumi
Jūs varat veikt sporta veidam raksturīgu iesildīšanu vai arī izmēģināt šādus iesildīšanās vingrinājumus, kas ietver plašu kustību klāstu. Šie vingrinājumi kopā var palīdzēt sagatavot muskuļus lielākajai daļai treniņu.
Jūs varat sākt lēnām ar vieglāku katra vingrinājuma versiju, pirms pāriet uz sarežģītāku pārvietošanās posmu.
Pietupieni
Squats ir daudzpusīgs vingrinājums, kas vērsts uz daudziem jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, ieskaitot kvadraciklus, hamstringus un glutes.
Pirmos pietupienus varat atvieglot, nokāpjot pusceļā. Pēc tam jūs varat lēnām palielināt grūtības, lai pēdējie atkārtojumi būtu pilni pietupieni.
Kad esat iesildījies, jūs varat palielināt intensitāti, turot svarus, kad veicat pietupienus.
Lai veiktu tupēšanu:
- Stāviet ar kājām gūžas platumā un nedaudz pagrieziet pirkstus uz priekšu vai uz sāniem.
- Iesaistiet savu kodolu, turiet muguru taisnu un lēnām nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Īsi apstājieties, ceļgaliem atrodoties pāri, bet ne tālāk, kājas pirkstiem.
- Izelpojiet un piecelieties.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Dēļi
Dēļi ir lielisks iesildītājs, lai veidotu serdes un muguras stiprību, kā arī uzlabotu līdzsvaru un stāju.
Kad esat iesildījies, varat izaicināt sevi ar tādām variācijām kā apakšdelma dēlis un sānu dēlis.
Lai veiktu dēļu:
- Nokļūstiet pushup stāvoklī. Ja esat iesācējs, varat sākt, veicot dēli uz ceļiem. Ja esat progresīvāks, varat mēģināt veikt dēli uz apakšdelmiem. Ja atrodaties kaut kur pa vidu, varat mēģināt veikt augstu dēli ar pilnībā izstieptām rokām.
- Turiet plaukstas un pirksti stingri iestādīti uz zemes. Turiet muguru taisnu un galvenos muskuļus saspringtus. Neļaujiet galvai vai mugurai sagāzties uz leju.
- Turiet dēli no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
Sānu lāpstiņas
Šis vingrinājums darbojas jūsu ķermeņa lejasdaļā un var palīdzēt stiprināt kājas, sēžamvietas un gurnus. Jūs varat atvieglot dažus pirmos izliekumus, dodoties tikai pusceļā, un pēc tam pārejiet līdz pilnai spiešanai.
Pēc iesildīšanās jūs varat palielināt grūtības, veicot komplektu, izmantojot hanteles vai pretējās rokas stiepšanās.
Lai veiktu sānu kritienu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Nospiediet labajā kājā, pārejot pa kreiso kāju pa kreisi.
- No šejienes tupiet uz leju, vienlaikus saliekot kreiso kāju un turot taisno labo kāju.
- Īslaicīgi apstājieties ar kreiso ceļgalu, bet ne tālāk par pirkstiem. Paceliet gurnus un atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī.
- Veiciet aizķeršanos labajā pusē. Tas ir 1 pārstāvis
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
Pushups
Šis klasiskais vingrinājums darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā, kodolā un sēžamvietā. Lai padarītu to mazāk izaicinošu, jūs varat veikt atspiešanos uz ceļiem.
Kad esat iesildījies, varat palielināt grūtības, uz dažām sekundēm apstājoties apakšējā stāvoklī.
Lai veiktu pushup:
- Novietojiet sevi augstā dēļu stāvoklī, spiešanas augšdaļā, ar plaukstām plakani uz grīdas un rokām plecu platumā. Turiet plecus novietotus virs rokām. Jūsu mugurai jābūt plakanai, un pēdām jābūt kopā aiz muguras. Turiet vēdera ievilkšanu.
- Lēnām nolaidiet ķermeni virzienā uz grīdu. Neļaujiet ķermenim vai mugurai saglābties. Šīs kustības laikā jūsu elkoņi var uzliesmot.
- Kad jūsu krūtis vai zods gandrīz pieskaras zemei, nospiediet un iztaisnojiet rokas. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai izvairītos no pārmērīgas izstiepšanās.
- Veiciet 1 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Tricepsa iesildīšanās
Šis vingrinājums ietver vairākas kustības, kas var palīdzēt atbrīvot un sasildīt tricepsu.
Lai veiktu tricepsa iesildīšanu:
- Paplašiniet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai, turot plaukstas uz leju.
- Turiet rokas taisnas un pagrieziet tās aizmugurē.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm pagrieziet rokas uz priekšu.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm pagrieziet plaukstas uz priekšu un pulsējiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm atkārtojiet pulsējošo kustību ar plaukstām uz aizmuguri, uz augšu un uz leju.
- Veiciet 1 līdz 3 šo kustību komplektus.
Skriešanas kāju pacēlāji
Skriešanas kāju pacēlāji var palīdzēt sūknēt sirdi un uzlabot cirkulāciju visā ķermenī.
Atkarībā no pieejamās vietas jūs varat skriet vietā vai skriet uz priekšu. Veiciet katru šī vingrinājuma segmentu 30 sekundes līdz 1 minūte. Jūs varat samazināt šī vingrinājuma intensitāti, veicot to soļošanas tempā.
Lai veiktu skriešanas kāju pacēlājus:
- Jog lēnā tempā.
- Aptuveni pēc minūtes, skrienot, vismaz 30 sekundes ceļot ceļus uz augšu pret krūtīm, vai skrienot, sperot kājas uz augšu pret sēžamvietu.
- Atgriezieties pie skriešanas lēnā tempā.
Cik ilgi vajadzētu būt iesildīšanai?
Mēģiniet pavadīt vismaz 5 līdz 10 minūtes iesildoties. Jo intensīvāks būs jūsu treniņš, jo ilgāk vajadzētu būt iesildīšanai.
Koncentrējieties vispirms uz lielām muskuļu grupām un pēc tam veiciet iesildīšanos, kas atdarina dažas kustības, kuras veicat, kamēr vingrojat. Piemēram, ja plānojat skriet vai braukt ar velosipēdu, dariet to lēnāk, lai sasildītos.
Apakšējā līnija
Kaut arī iesildīšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, tie ir svarīga jebkura vingrinājumu sastāvdaļa. Jūsu ķermenim ir nepieciešama sava veida aktivitāte, lai muskuļi būtu iesildīti, pirms sākat trenēties.
Iesildīšanās var palīdzēt uzlabot jūsu elastību un sportisko sniegumu, kā arī samazināt traumu iespējamību.
Varat vai nu veikt lēnākas kustību versijas, kuras veicat treniņa laikā, vai arī izmēģināt dažādus iesildīšanās vingrinājumus, piemēram, iepriekš ieteiktos.
Ja esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs, vai jums ir veselības stāvoklis vai veselības problēmas, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
