Mēs zinām, ka spēka treniņš jums ir labs - patiesībā lielisks.
Sākot ar palielinātu muskuļu masu un stiprākiem kauliem, līdz labākam līdzsvaram un svara kontrolei, spēka treniņu iekļaušana vingrinājumu rutīnā ir vienkārša.
Bezgalīgi mulsinošākais ir visu loģistikas izdomāšana. Vai ir burvju dienu skaits nedēļā, kuras jums vajadzētu izstrādāt? Vai jums vajadzētu sadalīt ķermeņa augšējo un apakšējo daļu? Cik atkārtojumu un kopu?
Ir pieejama daudz informācijas un daudz veidu, kā pieiet apmācībai. Šajā rakstā mēs izpētīsim tēmu par to, cik vingrinājumu jums vajadzētu veikt katrai muskuļu grupai.
Kāda ir īsa atbilde?
Tas mainās atkarībā no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu fitnesa līmeni un mērķus.
Piemēram, pētījumos ir skaidrs, ka jo vairāk iknedēļas kopu jūs veicat, jo vairāk jūs redzēsiet muskuļu hipertrofiju - vai palielināsies izmērs. Bet ko darīt, ja jūs interesē iegūt spēku? Vai muskuļu izturība?
Kopumā no 1 līdz 3 vingrinājumu komplektiem var būt priekšrocības, pamatojoties uz jūsu mērķiem, un pat tikai viens vingrinājums katrai muskuļu grupai var dot jums rezultātus.
Lai iegūtu spēku, vislabāk ir pieturēties pie dažiem pamatu vingrinājumiem un koncentrēt savus atkārtojumus un komplektus tur. Ja jūsu mērķis ir lielums, vēlēsities vairāk mainīt vingrinājumus, sadalot atkārtojumus un kopas starp tām.
Par treniņu pret nedēļu
Vai jums vajadzētu domāt par vingrinājumiem katrai muskuļu grupai nedēļas skatījumā vai treniņā?
Lai labāk izprastu šo tēmu, mums jāsāk ar apmācības apjoma risināšanu.
Treniņa apjoms = atkārtojumi x nosaka x svaru.
Pareizais treniņu apjoms jums būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem.
Treniņu apjomam vislabāk ir tuvoties nedēļas mērķim, jo tas izskaidro, cik daudz treniņu nedēļā plānojat trenēt noteiktu muskuļu grupu.
Neatkarīgi no tā, vai trenēsiet katru muskuļu grupu vienu reizi nedēļā vai trīs reizes nedēļā, jūsu mērķa apjoms paliks nemainīgs. Jūs vienkārši pielāgosiet mērķa atkārtojumu un kopu skaitu katrā treniņā.
Treniņu komplekti pret atkārtojumiem
Ir svarīgi arī domāt par treniņiem komplektos pret atkārtojumiem.
Domājot par iknedēļas treniņu apjomu, jo vairāk atkārtojumu pabeigsiet, jo mazāk būs jāveic komplektu skaits. Tas, iespējams, nozīmē mazāku svara slodzi.
No otras puses, jo mazāk atkārtojumu pabeigsiet - visticamāk, ar lielāku svaru - jo vairāk komplektu jums būs jādara.
Jūsu mērķi šeit spēlē:
- Spēka pieaugumam vislabāk ir zemāki atkārtojumu diapazoni 5 un mazāk.
- Mērens atkārtojumu diapazons no 6 līdz 12 ir labākais gan spēka, gan muskuļu lieluma kombinācijai (hipertrofija).
- Muskuļu izturībai visizdevīgākie ir augsti atkārtojumu diapazoni no 13 līdz 20.
Kad būsit identificējis savus mērķus, jūs zināt, vai jūsu treniņi būs noteikti vai atkārtoti smagi.
Nedēļas apjoms pret biežumu
Vēl viens svarīgs apsvērums: vai vēlaties iknedēļas treniņu apjomu izlaist vienā treniņā vai sadalīt pa vairākiem.
Muskuļu grupas treniņu biežums - vai sesiju skaits nedēļā - var mainīt jūsu rezultātus.
Trīs līdz četras sesijas nedēļā, lai sasniegtu treniņu apjomu, visticamāk, nodrošinās labākus rezultātus nekā visu darot vienā laikā viena galvenā faktora: atveseļošanās dēļ.
Jūs būsiet mazāk noguris, un jūsu muskuļiem ļaus atpūsties, ļaujot labāk darboties pat jūsu komplektu beigās.
Sadalījuma izvēle
Tā vietā, lai visus treniņus skatītu caur “pilna ķermeņa” objektīvu, treniņš dažādu treniņu laikā sadala mērķauditoriju atsevišķām muskuļu grupām vai reģioniem, apskatot lietas no nedēļas vai pat mēneša perspektīvas.
Piemēram, ļoti vienkāršs sadalīšanas režīms būtu ķermeņa augšdaļa - ķermeņa apakšdaļa. Vai arī jūs pat varētu to sadalīt tālāk ar krūšu / tricepsu / abs dienu, muguras / bicepsu dienu, kāju dienu un plecu dienu katru nedēļu.
Treniņa sadalījuma mērķis ir dot konkrētām muskuļu grupām laiku atpūtai, pirms tās atkal izaicina, katru nedēļu joprojām sitot pa visu ķermeni.
Atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, ja palielinās treniņu apjoms, tāpēc šie pārtraukumi ir galvenie.
Pilns ķermenis
Pilna ķermeņa sadalīšana ir tieši tā: jūsu treniņš skars visas galvenās muskuļu grupas.
Šī pieeja ir īpaši piemērota iesācējiem vai tiem, kuriem laiks ir sasprādzēts, jo apmācības apjoms būs vieglāk pārvaldāms.
Pilna ķermeņa sadalījuma piemērs izskatās šādi:
- Pirmdiena: pilns ķermenis
- Otrdiena: atpūta
- Trešdiena: pilns ķermenis
- Ceturtdiena: atpūta
- Piektdiena: pilns ķermenis
- Sestdiena: atpūta
- Svētdiena: atpūta
Ļaut ķermenim vismaz 1 dienu atgūties starp katru pilna ķermeņa treniņu, tāpēc ir svarīgi sākt trīs sesijas nedēļā.
Šajos treniņos katrai muskuļu grupai izvēlaties vienu vingrinājumu - muguru, krūtis, plecus, kājas, serdi - un kā iesācējs tiecaties uz 3 komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Ķermeņa daļa
Ķermeņa daļas sadalīšanas treniņš ir paredzēts galvenajām muskuļu grupām individuāli visas nedēļas garumā.
Lai gan šī metode noteikti palielinās muskuļu lielumu un izturību, tā ļaus jums trenēties vismaz 5 dienas nedēļā, kas ir liela saistība.
Ja jums ir laiks pieņemt ķermeņa daļas sadalīšanas kārtību, šeit ir grafika paraugs:
- Pirmdiena: lāde
- Otrdiena: kājas
- Trešdiena: atpūta
- Ceturtdiena: atpakaļ
- Piektdiena: pleci
- Sestdiena: abs
- Svētdiena: atpūta
Ķermeņa daļas sadalījumam - kas ir labākais visprogresīvākiem prasmju līmeņiem - jūs koncentrēsieties uz mazāk atkārtojumiem un vairāk komplektiem. Izvēlieties piecus vingrinājumus vienā treniņā un izmantojiet atkārtojumu diapazonus, kas mazāki par 12.
Augšējā-apakšējā
Augšējā ķermeņa un ķermeņa apakšdaļas sadalījumā jūs sadalīsit savus treniņus ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas dienās.
4 dienu nedēļas režīms šeit labi iederas, ar 2 ķermeņa augšdaļas un 2 ķermeņa apakšdaļas dienām.
Lūk, piemērs:
- Pirmdiena: ķermeņa augšdaļa
- Otrdiena: ķermeņa lejasdaļa
- Trešdiena: atpūta
- Ceturtdiena: ķermeņa augšdaļa
- Piektdiena: ķermeņa lejasdaļa
- Sestdiena: atpūta
- Svētdiena: atpūta
Lai sāktu, izvēlieties divus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, kuru mērķis ir 3 komplekti un 10 līdz 12 atkārtojumi kā iesācējs.
Stumt vilkt
Push-pull treniņa sadalījumā jūs koncentrēsieties uz viena treniņa “push” muskuļiem - krūtīm, tricepsiem, pleciem, četrgalviem un teļiem - un uz “pull” muskuļiem - muguru, bicepsiem un hamstringiem - citā.
Četras dienas nedēļā labi darbojas arī sadalot push-pull, ļaujot veikt divus push un divus pull treniņus.
Grafika paraugs varētu izskatīties šādi:
- Pirmdiena: spied
- Otrdiena: velciet
- Trešdiena: atpūta
- Ceturtdiena: grūdiens
- Piektdiena: atpūta
- Sestdiena: velciet
- Svētdiena: atpūta
Lai sāktu, izvēlieties vienu līdz divus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, kuru mērķis ir 3 komplekti un 10 līdz 12 atkārtojumi kā iesācējs.
Kā maksimizēt savu rutīnu
Neatkarīgi no tā, kuru rutīnu jūs pieņemat, jums jāpatur prātā dažas lietas.
Atpūtas periodi
Parasti labs īkšķis ir tas, ka vairāk pacelat, jo ilgāk atpūties starp komplektiem.
Zemākos atkārtojumu diapazonos tiecieties vismaz 2 minūtes starp setiem. Augstākos atkārtojumu diapazonos mērķējiet no 30 sekundēm līdz 1 minūte.
Svars
Zema, mērena un augsta līmeņa diapazoni ir atkarīgi no tā, ka jūs izaicināt sevi līdz pēdējam atkārtojumam.
Ja pēdējo atkārtojumu nav grūti iziet, jūs nepaceļat pietiekamu svaru.
Atgūšana
Atkopšana neattiecas tikai uz treniņu atstarpēm, tāpēc jums būs laiks atpūsties. Svarīgi ir arī tādi komponenti kā uzturs un miegs.
Pārliecinieties, ka viss iepakojums ir pieejams, ieskaitot sabalansētu uzturu un daudz Zzz, lai nodrošinātu maksimālu rezultātu sasniegšanu.
Parauga lieluma paraugs
Lai gan muskuļu izmēru veidošanai ir daudz veidu, ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas sadalīšana ir nekļūdīgs veids, kā sākt.
Mērķis ir grafiks 4 dienas nedēļā. Palieciet mērenā atkārtojuma diapazonā no 6 līdz 12 atkārtojumiem 3 komplektiem.
Rutīnas paraugs varētu izskatīties šādi:
Pirmdiena: ķermeņa augšdaļa
- stieņa spiešana guļus
- lata nolaišana
- virs galvas plecu nospiešana
- saliekta rinda
- tricep pagarinājumi
Otrdiena: ķermeņa apakšdaļa
- tupēt
- strupceļš
- sadalīt tupēt
- tilts
- sānu iemetiens
Trešdiena: atpūta
Atcerieties: atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Ceturtdiena: ķermeņa augšdaļa
- vienas rokas hanteles rinda
- slīpa krūškurvja prese
- bicepsa cirtas
- atspiešanās
- sānu pacelšana
Piektdiena: ķermeņa lejasdaļa
- pietupiens (vai kāju nospiešana)
- strupceļš
- Bulgāru sadalītais tupējums
- kāju čokurošanās
- stāv teļu audzēšana
Sestdiena un svētdiena: atpūta
Atcerieties: atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Paraugu rutīnas spēks
Lai izveidotu spēku, pielīmējiet diapazonu no 1 līdz 5 atkārtojumiem un no 4 līdz 5 komplektiem. Patiesi izaiciniet sevi ar slodzi. Ja jūtaties tā, it kā varētu turpināt, nākamajā komplektā pievienojiet vēl kādu svaru.
Spēka veidošanai vislabāk ir vienkārša pieeja, kas nav vienkārša. Ievērojiet šos pamatuzdevumus 3 dienas nedēļā, lai saglabātu koncentrēšanos un piepūli uz slodzi un formu.
Rutīnas paraugs varētu izskatīties šādi:
Pirmdiena:
- tupēt
- stieņa spiešana guļus
- rinda
Otrdiena: atpūta
Atcerieties: Atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Trešdiena:
- tupēt
- virs galvas nospiediet
- strupceļš
Ceturtdiena: atpūta
Atcerieties: atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Piektdiena:
- gūžas grūdiens
- rinda
- kauss tupēt
Sestdiena un svētdiena: atpūta
Atcerieties: Atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Parauga izturības paraugs
Pilna ķermeņa pieeja ir lieliska, lai veidotu muskuļu izturību.
Plānojot trīs sesijas nedēļā un ievērojot augsto pārstāvju diapazonu 3 komplektos, jūs jutīsities kā supervaronis.
Rutīnas paraugs varētu izskatīties šādi:
Pirmdiena:
- tupēt
- stieņa spiešana guļus
- staigāšana
- pievilkšanās
- vienas kājas atlaišana
- sānu pacelšana
Otrdiena: atpūta
Atcerieties: Atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Trešdiena:
- strupceļš
- atspiešanās
- kauss tupēt
- rinda
- sānu iemetiens
- tricep pagarinājums
Ceturtdiena: atpūta
Atcerieties: atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Piektdiena:
- tupēt
- lata nolaišana
- Bulgāru sadalītais tupējums
- atspiešanās
- beigta kļūda
- dēlis
Sestdiena un svētdiena: atpūta
Atcerieties: Atveseļošanās ir svarīga rezultātu redzēšanas sastāvdaļa - it īpaši, palielinoties treniņu apjomam, tāpēc galvenie ir šādi pārtraukumi.
Apakšējā līnija
Fitnesa mērķu analīze ir pirmais solis, lai noskaidrotu, cik vingrinājumu vajadzētu veikt katrai muskuļu grupai.
Tomēr tam nav jākļūst sarežģītam. Pētījumi rāda, ka muskuļus var audzēt pat mazāk nekā 5 komplekti vienā vingrinājumā nedēļā. Tāpēc pārvietojieties un precīzi pielāgojiet savu pieeju!
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
.jpg)
