Ir dažas lietas, kuras mēs visi varam droši pateikt par cukuru. Pirmais numurs, tas garšo lieliski. Un otrais numurs? Tas tiešām ir ļoti mulsinoši.
Lai gan mēs visi varam piekrist, ka cukurs nav gluži veselīgs ēdiens, ir daudz dezinformācijas par to, kā saldajiem produktiem vajadzētu būt jūsu diētas faktoriem - ja vispār. Piemēram, vai daži cukura veidi ir veselīgāki par citiem? Un vai tā izgriešana patiešām ļaus jums ātri zaudēt svaru, mazināt pūtītes, novērst garastāvokļa svārstības vai citas veselības problēmas?
Izrādās, atbildes, iespējams, neatbilst jūsu domām. Piedāvājam ieskatu astoņās lietās, kuras pat uztura ziņā lietpratīgi cilvēki var neapzināties par cukuru - un kas jums jāzina par tā iekļaušanu diētā.
1. ‘Viss cukurs ir sliktais cukurs.’
Jūs droši vien esat dzirdējis atkal un atkal par to, kā mums visiem vajadzētu ēst mazāk cukura. Bet ko eksperti patiesībā domā, ka mums vajadzētu ēst mazāk pievienots cukurs. Tas ir papildu cukurs pārtikā, lai tie garšo saldu (piemēram, brūno cukuru šokolādes cepumos vai medu, ko aplej ar jogurtu).
Pievienots cukurs atšķiras no cukura, kas dabiski rodas dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos vai pienā. Pirmkārt, dabīgais cukurs ir komplektā ar vitamīniem, minerālvielām un barības vielām, kas palīdz kompensēt dažus negatīvos cukura satura aspektus, skaidro Džordžija Fear (RD), grāmatas “Lean Habits for Weight Loss Loss” autore. Piemēram, augļos ir šķiedrvielas, kas liek ķermenim lēnāk absorbēt cukuru.
Līdzņemšana? Neuztraucieties par tādām lietām kā veseli augļi vai vienkārša piena produkti (piemēram, piens vai nesaldināts jogurts). Pievienotā cukura avoti - deserti, saldie dzērieni vai iepakoti pārtikas produkti - ir lietas, kas jums jāpievērš uzmanībai.
Cukurs pret CUKURU
Pastāv arī fakts, ka parasti satur pārtikas produktus ar dabiski sastopamu cukuru mazāk cukura kopumā. Piemēram, tasē svaigu zemeņu jūs saņemsiet 7 gramus cukura, bet maisiņā ar zemeņu aromātu augļu uzkodām - 11 gramus cukura.
2. ‘Jums labāk der minimāli pārstrādāti vai dabiski cukuri.’
Ir taisnība, ka minimāli apstrādāti saldinātāji, piemēram, medus vai kļavu sīrups, satur vairāk uzturvielu nekā augsti apstrādāti, piemēram, baltais cukurs. Bet šo uzturvielu daudzums ir niecīgs, tāpēc, iespējams, tiem nebūs izmērāmas ietekmes uz jūsu veselību. Jūsu ķermenim visi cukura avoti ir vienādi.
Turklāt šie dabiskie saldinātāji jūsu ķermenī nesaņem nekādu īpašu attieksmi. Gremošanas traktā visi cukura avoti tiek sadalīti vienkāršos cukuros, kurus sauc par monosaharīdiem.
“Jūsu ķermenim nav ne jausmas, vai tas nāk no galda cukura, medus vai agaves nektāra. Tas vienkārši redz monosaharīdu cukura molekulas, ”skaidro Eimija Gudsone, MS, RD. Un visi no šiem cukuriem piegādā 4 kalorijas uz gramu, tāpēc tiem visiem ir vienāda ietekme uz jūsu svaru.
3. ‘Jums vajadzētu pilnībā izslēgt cukuru no savas dzīves.’
Jums nav nepieciešams pilnībā izgriezt pievienoto cukuru no savas dzīves. Dažādām veselības organizācijām ir atšķirīgi ieteikumi par cukura daudzumu, kuru jums vajadzētu ierobežot dienā. Bet viņi visi ir vienisprātis, ka veselīgā uzturā ir vieta nedaudz cukura.
ASV Uztura pamatnostādnēs teikts, ka pieaugušajam, kurš apēd 2000 kalorijas dienā, dienā vajadzētu būt mazāk nekā 12,5 tējkarotēm vai 50 gramiem pievienotā cukura. (Tas ir aptuveni 16 unces kolas daudzums.) Bet Amerikas Sirds asociācija saka, ka sievietēm vajadzētu būt mazāk par 6 tējkarotēm (25 gramiem), bet vīriešiem - mazāk par 9 tējkarotēm (36 gramiem) dienā.
Galu galā jūsu ķermenis to nedara vajadzība cukurs. Tātad labāk ir mazāk, saka Bailes. Tas gan nenozīmē, ka jums vispār tādu nevar būt. Tas viss attiecas uz - jūs uzminējāt - mērenību.
4. ‘Nav iespējams izvairīties no cukura.’
Milzīgi 75 procenti amerikāņu ēd vairāk cukura, nekā vajadzētu, saskaņā ar ASV Uztura pamatnostādnēm. Vai neesat pārliecināts, vai esat viens no viņiem? Mēģiniet dažas dienas reģistrēt pārtikas devu pārtikas izsekošanas lietotnē. Tas var dot jums priekšstatu par to, cik daudz saldu lietu jūs faktiski ēdat, un padarīt vieglāk ēst mazāk pievienotā cukura.
Ja jūs to pārspīlējat, samazināšanai nav jābūt sāpīgai. Tā vietā, lai zvērētu savus iecienītos saldos ēdienus, mēģiniet lietot mazākas porcijas. "Galu galā pusglāzē saldējuma ir uz pusi mazāk cukura cukura, salīdzinot ar veselu tasi," saka Bailes.
Sekojiet līdzi arī iesaiņotiem pārtikas produktiem. Tādas lietas kā maize, aromatizēts jogurts, graudaugi un pat tomātu mērce var pievienot cukuru vairāk, nekā jūs varētu sagaidīt. Tāpēc pievērsiet uzmanību uzturvielu etiķetēm un meklējiet iespējas, kas palīdzēs jums nepārsniegt dienas cukura robežu.
5. ‘Cukurs jūs slimo.’
Varbūt esat dzirdējuši, ka, ēdot cukuru, jūs saņemsiet sirds slimības, Alcheimera slimību vai vēzi. Bet mērena cukura lietošana nenozīmē, ka skūsi gadus no dzīves. American Journal of Clinical Nutrition pētījums, kas vairāk nekā desmit gadus sekoja vairāk nekā 350 000 pieaugušajiem, atklāja, ka pievienotā cukura patēriņš bija nē saistīts ar paaugstinātu nāves risku.
Kamēr jūs to nepārspīlējat.
Lai gan mērens cukura daudzums, šķiet, nav kaitīgs, pārāk liels daudzums var apdraudēt svara pieaugumu. Bet tāpat var būt pārāk daudz kartupeļu čipsu, pārāk daudz siera vai pat pārāk daudz brūno rīsu.
"Pārmērīgas kopējās kalorijas mūsu uzturā, ieskaitot tās, kas satur cukuru, veicina svara pieaugumu, kas var izraisīt aptaukošanos un hronisku slimību rašanās iespēju," skaidro Kriss Sollids, RD, Starptautiskās pārtikas informācijas vecākais uztura komunikāciju direktors. Padomes fonds.
Apakšējā līnija? Palutināt sevi ar virtuli svētdienas rītos nekaitēs. Bet, ja jūs zināt, tas izraisīs ēst vairākusvirtuļus un nosūta jums virs dienas kaloriju ierobežojuma, iespējams, vēlēsities izvairīties. Tādā pašā veidā nelietojiet šo faktu, lai mudinātu kādu ēst cukuru, kad viņš to nevēlas.
6. ‘Cukurs ir narkotika un atkarība.’
"Cukura salīdzināšana ar narkotiku lietošanu ir vienkāršota saīsne," saka Giuseppe Gangarossa, PhD, PLOS. Eksperti zina, ka cukura ēšana stimulē ceļus smadzenēs, kas saistīti ar prieka un atalgojuma izjūtu. Ceļi, kas pārklājas, var radīt līdzīgu iedarbību kā vielu lietošana, taču tas tos nepadara atkarīgus kā narkotikas, skaidro Ali Vebstere, RD, Starptautiskās Pārtikas informācijas padomes fonda uztura komunikāciju asociētā direktore.
Tātad, kāpēc dažiem cilvēkiem ir tik liela skriešanās, kad viņi ēd saldas uzkodas un jūtas kā viņiem regulāri jālabo, lai nesasistu? Ēdot saldos ēdienus, cukura līmenis asinīs palielinās un ātri samazinās, kas var izraisīt nogurumu un galvassāpes. "Tas bieži liek cilvēkiem meklēt vairāk cukura, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs un palīdzētu viņiem justies labāk," skaidro Gudsons.
Par cukura un narkotiku salīdzināšanu turpina diskusijas. Nesen publicētajā Eiropas Uztura žurnāla analīzē atrasti maz pierādījumu, kas apstiprinātu domu, ka cukuram faktiski ir atkarību izraisošas, narkotikām līdzīgas īpašības. Scientific American arī atzīmēja, ka mūsu pārtikas vides maiņa var palīdzēt mazināt šīs tieksmes. Uzturoties apņēmībā mājās izvairīties no pievienotā cukura, piemēram, brokastu konditorejas izstrādājumiem, ātrās pārslas vai ielādētiem jogurtiem, pasūtot pasūtījumu, jūs varat atrast mazāk kāri pēc saldumiem.
Par vārda atkarība lietošanu
Cilvēki var alkt cukura, bet maz ticams, ka tas ir vidusmēra cilvēks atkarīgs. Atkarība ir nopietns veselības stāvoklis, kas balstīts uz faktiskām smadzeņu izmaiņām, kas cilvēkiem apgrūtina narkotiku lietošanas pārtraukšanu. Nejauši salīdzinot cukuru ar narkotikām, tiek atklāta atkarība.
7. “Laba alternatīva ir aizstājēji bez cukura.”
Varētu būt vilinoši tirgot saldos pārtikas produktus ar produktiem, kas pagatavoti no zemu vai bez kaloriju saldinātājiem, piemēram, diētiskā soda vai cepumi bez cukura. Bet šī mijmaiņas darīšana varētu izraisīt neveiksmi un, visticamāk, nebūs veselīgāk.
Saldinātāju, piemēram, aspartāma, saharīna un sukralozes, patēriņš ir saistīts ar svaru iegūt, nevis svara zudums, saskaņā ar Kanādas Medicīnas asociācijas žurnālā publicēto 37 pētījumu analīzi. Turklāt viņi bija saistīti ar paaugstinātu augsta asinsspiediena, 2. tipa cukura diabēta, metaboliskā sindroma, sirdslēkmes un insulta risku.
Eksperti joprojām pilnībā nesaprot, kā šāda veida saldinātāji ietekmē ķermeni. Bet arvien vairāk pierādījumu liecina, ka tie var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, apgrūtināt ēstgribas kontroli un pat sajaukt ar zarnu baktērijām. Šīs lietas var apdraudēt aptaukošanos un ar to saistītās veselības problēmas.
8. ‘Diēta ar zemu vai bez cukura diētu palīdzēs jums zaudēt svaru.’
Protams, cukura patēriņa ierobežošana var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Bet tikai tad, ja ņemat vērā arī kopējo kaloriju daudzumu. "Ir ļoti viegli samainīt saldos ēdienus pret citiem pārtikas produktiem, kas faktiski iesaiņo vairāk kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu," saka Fear, norādot, ka diēta ar zemu vai bez cukura nevar garantēt svara zudumu.
Citiem vārdiem sakot, ja jums ir 600 kaloriju olu un desu brokastu sviestmaize, nevis parastā 300 kaloriju bļoda ar cukurotiem graudaugiem, jūs vairs netiksiet pie saviem izdilis džinsiem, pat ja sviestmaizē ir daudz zemāks cukura saturs.
Kas palīdzēs? Izvēloties nesaldinātus pārtikas produktus, kurus parasti lietojat, piemēram, vienkāršu jogurtu, nevis vaniļu, iesaka Fear. Un, ja jūs nevarat atrast labu aizstājēju? Pakāpeniski samaziniet cukura daudzumu, ko pievienojat tādiem pārtikas produktiem kā auzu pārslas, kafija vai kokteiļi.
Apsverot cukuru
Cukurs nav veselīga pārtika, taču tā nav arī ļaunā inde, kādai to dažkārt izdara. Lai gan lielākajai daļai no mums varētu šķist, ka to ir mazāk, ir pilnīgi labi, ja mums ir mazliet. Tāpēc ej uz priekšu un izbaudi neregulārus saldos ēdienus - bez vainas puses.
Marygrace Taylor ir veselības un labsajūtas rakstniece, kuras darbi ir parādījušies Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health un citos. Apmeklējiet viņu plkst marygracetaylor.com.
.jpg)
