8 kustīgas putu kustības, kas novērsīs jūsu ķermeņa stresa daļu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Šis pašmasāžas veids palīdz izvilkt šaurās vietas un liek manam ķermenim justies kā jaunam.

Ikreiz, kad muskuļi stipri sāp, piemēram, novecojusi lakrica, es sapņoju par šo masāžas burvi no Honkongas. Vienas stundas laikā viņa lēnām mīcīja manus stingros muskuļus, pildot spiedienu, līdz mezgli atritās.

Dienās, kad viņa masēja man muguru, sekas bija tādas, it kā es būtu izaudzējis spārnus.Kāju dienās es vazājos ārā no dzīvokļa - nevis sāpju dēļ, bet tāpēc, ka jutos bezsvara stāvoklī, atbrīvojās katrs spriedzes grams.

Tagad viņa ir 12 stundu lidojuma attālumā, bet es nesen atklāju otru labāko variantu viņas dziedinošajās burvībās.

Putu velmēšana

Putu velmēšanas priekšrocības:

• mazina sāpīgumu
• samazina iekaisumu, kas rodas muskuļu atjaunošanas procesā
• palīdz atjaunot muskuļus
• palīdz novērst traumas, saglabājot muskuļu garumu un novēršot sasprindzinājumu un sasprindzinājumu
• palielina asinsriti un muskuļu audu, locītavu un fasciju - ķermeņa saistaudu - elastību, kas palīdz kustīgumam, vispārējai labsajūtai un vienmērīgākam tauku izskats zem ādas
• veicina relaksāciju - aizrauj savas rūpes!

Ne tikai avid trenažieriem putu velmēšana ir sava veida masāža, kas ļauj mazināt sasprindzinājumu vai sprūda punktus - super koncentrētu saspringto muskuļu vietu, jeb muskuļu mezglus -, izmantojot aprīkojumu, kas pazīstams kā putu veltnis.

Pēc Nicole Davis, ACE sertificēta personīgā trenera teiktā, tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie rakstāmgalda, viņiem ir slikta stāja, kopīgas problēmas vai slikta forma vingrojumu laikā.

Ja esat putojošs iesācējs, neuztraucieties - lūk, kā to izdarīt

Deiviss ir jūs aptvēris. Viņa salika astoņus gājienus, lai mērķētu uz kopīgām šaurām vietām.

"Viss, kas jums būs nepieciešams, ir zema vai vidēja blīvuma putu veltnis un nedaudz atvērta grīdas laukuma. Mēģiniet pabeigt šo rutīnu trīs reizes nedēļā, ”saka Deiviss.

To tiešām var izdarīt jebkurā laikā, taču Deiviss iesaka pirms treniņa iesildīties vai pēc tam, lai novērstu sāpīgumu. Man patīk to darīt, skatoties The Office, pirms es eju gulēt.

Putu rullis: visiem šiem gājieniem jūs vēlaties apstāties visur, kur tas šķiet stingrs vai maigs. Ieelpojiet un pēc tam izelpojot, lēnām ritiniet lejup. Izturieties pret ķermeni sekcijās, nevis nepārtraukti ritiniet uz priekšu un atpakaļ.

1. kvadracikli

Ja lielāko dienas daļu rakstāmgalda darbs ir mazkustīgs, izvelciet kvadraciklus, lai jūsu asinis plūst un muskuļi būtu iesaistīti.

Norādījumi:

1. Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī ar veltni zem četriniekiem.
2. Satverot sevi ar ķermeņa augšdaļu un serdi, sāciet lēnām ritināt pa veltni, līdz tas sasniedz tieši virs jūsu ceļgaliem. Pēc tam ritiniet pretējā virzienā, līdz sasniedzat gūžas locītājus.
3. Dariet to 30 sekundes.
4. Kad esat nokļuvis maigā vietā, turiet sevi tur dažas elpas.

Ja vēlaties sev piešķirt vairāk TLC, vispirms varat koncentrēties arī uz vienu kvadraciklu un pēc tam uz otru.

2. Gūžas locītāji

Ilgstoši sēžot, jūs patiešām varat sajaukt gūžas locītājus.

Lai gan to izstiepšana ir laba, putu velmēšana ir vēl labāka, jo tā darbojas, atbrīvojot muskuļu audus, kā arī saistaudus (fascijas) ap tiem.

Norādījumi:

1. Sāciet, guļot, vēršoties uz grīdas uz putu veltņa, atkal apakšdelma dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka putu veltnis atrodas zem kreisā gūžas locītāja un labā kāja ir ērti saliekta uz sāniem.
2. Atbalstoties uz apakšdelmiem, sāciet lēnām ripot uz augšu un uz leju un uz sāniem uz putu veltņa, lai mērķētu uz gūžas locītāju, īpašu uzmanību pievēršot sprūda punktiem.
3. Dariet to 30 sekundes.
4. Pārslēdziet un atkārtojiet labo gūžas locītāju.

3. Teļi

Papildus teļu izstiepumiem izmēģiniet putuplasta šos muskuļus, lai iegūtu papildu atsperi.

Norādījumi:

1. Sāciet, sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, putu veltnis novietots zem jūsu teļiem.
2. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstītos uz putu veltņa. Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajai, lai iegūtu papildu spiedienu.
3. Sāciet lēnām ritināt labo teļu uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa, ar rokām virzot ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
4. Pabeigt 30 sekundes.
5. Pārslēdziet kājas un koncentrējieties uz kreiso teļu.

4. Sāpes

Vēl viens muskulis, kuru negatīvi ietekmē sēdēšana visu dienu, jūsu hamstringiem var būt nepieciešams kāds TLC.

Norādījumi:

1. Atkal sāciet, sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām. Šoreiz novietojiet putu veltni zem plaukstām.
2. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstītos uz putu veltņa, un sāciet lēnām ripināties uz augšu un uz leju starp ceļgalu aizmuguri un pakaļgalu.
3. Palieciet uz maigām vietām un ritiniet vismaz 30 sekundes.

Alternatīvs veids, kā to paveikt, ir atkal sakrustot kājas un koncentrēties uz vienu hamstringu vienlaikus.

5. IT josla

Izgatavota no saistaudiem, IT josla iet gar augšējo augšstilbu no gūžas līdz ceļgalam.

Sāpīgums un hermētiskums šajā jomā ir raksturīgs skrējējiem, taču ikviens var gūt labumu no putu velmēšanas šajā zonā.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt labajā pusē ar putu veltni, kas novietots zem labās IT joslas vai augšstilba sāniem. Atbalstiet ķermeņa svaru uz labā apakšdelma. Labajai kājiņai jābūt taisnai, un kreisajai jābūt saliektai ceļgalā, kāju ērti novietojot labās kājas priekšā.
2. Satverot sevi ar ķermeņa augšdaļu un kreiso kāju, sāciet lēnām ritēt pa putu veltni labajā IT joslā starp ceļgalu un sēžamvietu, apstājoties maigās vietās.
3. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties, lai nomainītu kreiso IT joslu.

6. Augšējā mugura

Slikta stāja ir pazeminājusies? Ja jūs turat spriedzi muguras augšdaļā, lēkājiet uz putu veltņa, lai atvieglotu lietas.

Norādījumi:

1. Sāciet, guļot uz muguras, putu veltnis novietots zem muguras augšdaļas. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām uz grīdas, un rokas var būt vai nu uz leju pie sāniem, vai sakrustotas priekšā krūtīm.
2. Nostipriniet savu kodolu un pacelieties augšā seklā tilta stāvoklī.
3. Lēnām sāciet ripināt augšup un lejup starp kakla lejasdaļu un muguras vidusdaļu, pa ceļam apstājoties šaurās vietās.
4. Atkārtojiet 30 sekundes.

7. Lati

Mīļi pazīstami kā jūsu "spārni", saspringtie lat muskuļi, kas atrodas uz muguras, tieši zem padusēm, var izmest jūsu stāju. Pārliecinieties, ka tie ir jauki un brīvi, sitot tos ar putu veltni.

Norādījumi:

1. Sāciet gulēt uz muguras 45 grādu leņķī ar putu veltni, kas novietots zem labā lata. Turiet labo kāju taisni un salieciet kreiso kāju ērtā stāvoklī.
2. Lēnām sāciet ripināt no labās paduses uz muguras vidusdaļu, koncentrējoties uz maigajām vietām.
3. Atkārtojiet 30 sekundes.
4. Pārslēdzieties, lai izvērstu kreiso latiņu.

8. Pleci

Vai jūsu pleciem nepieciešama kāda darbība? Izvelciet deltoīdus, lai atgrieztos mobilitātē.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz sāniem ar putu veltni zem labā pleca. Jūsu ķermeņa apakšdaļa var ērti atpūsties uz zemes ar kreiso roku priekšā, lai vadītu kustību.
2. Lēnām ritiniet augšup un lejup pāri delta muskuļiem. Nedaudz pagrieziet bagāžnieku, lai nepieciešamības gadījumā varētu sasist arī daļu no muguras augšdaļas.
3. Atkārtojiet 30 sekundes.
4. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet to uz kreisā pleca.

Bonusa stiepšanās: Kakls

Kad man ir intensīvas galvassāpes, īpaši kakla sasprindzinājuma dēļ, man patīk izmantot savu putu veltni. Tas darbojas kā pašmasāža, kas ir spēcīgāka par jebkuru roku.

Norādījumi:

1. Atbalstiet kaklu uz putu veltņa, augšpusē, kur tas savienojas ar galvu.
2. Lēnām pagrieziet galvu pa labi, turoties tur, kur jūtat saspringumu.
3. Izelpojiet un pagrieziet galvu pa kreisi.
4. Atkārtojiet 30 sekundes.

Esiet uzmanīgs ar pirmo mēģinājumu

Šeit ir atruna no Deivisa: “Putu ripošana var būt sāpīga, it īpaši, ja esat jauns. Sāpes noteiktā zonā, ritot putām, parasti ir pazīme, ka jūsu muskuļi vai audi ir saspringti un tiem nepieciešama kāda TLC. ”

"Veiciet sāpīgus plankumus, sākot no apgabaliem tieši ap to, un jutībai vajadzētu samazināties diezgan ātri," viņa piebilst. "Bet, ja tas ir pārāk daudz paciešams, neturpiniet."

Putu veltņa izvēle

• Sāciet ar pamata zema vai vidēja blīvuma modeli (7,99–49,95 USD).
• Neliela bumbiņa (12,99 ASV dolāri) var būt izdevīga arī mērķēšanai uz mazākām teritorijām.
• Nepieciešama kāda grūta mīlestība? Izmēģiniet dārdoņu veltni ($ 44,95) vai Master of Muscle ($ 17,97), kas nodrošina dziļu audu izdalīšanos.

Kā redaktors, kas pielīmēts pie galda, es varu apliecināt, ka putu velmēšana ir bijusi tik labi manai labsajūtai.

Kas agrāk bija hroniska spriedze un adatas sāpes manā rokā un plecā, tagad vairs nav, pateicoties manām reizi nedēļā notiekošajām nodarbībām. Jā, es arī maksājudarīt to stundu nedēļā, tikai lai pārliecinātos, ka esmu tiešām iegūt katru mezglu.

Pats akts ir tikpat piepildīts kā pēdējās zobu pastas izspiešana no mēģenes. Tas ir muskuļu sasprindzinājuma pūtītes, dīvaini apmierinošs sāpju un prieka sajaukums - un pēc stundas, kad esmu pati sava dziedniece, es atstāju sporta zāli, staigājot nedaudz vieglāk.

Visi aktīvā ķermeņa gifi. Radošs prāts.