Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ātra ritināšana caur CrossFit sportista Instagram (Sveiki, Tia un Mat!) Vai CrossFit Games piecu sekunžu klips ir viss nepieciešamais pierādījums tam, ka funkcionālās fitnesa sports nopietni strādā pie sportistu muskuļiem.
Bet vai jūs zinājāt, ka tas var ietvert iegurņa pamatnes muskuļus? Jā.
Šeit trīs iegurņa pamatnes speciālisti paskaidro visu, kas jums jāzina par iegurņa pamatnes muskuļiem, tostarp to, kā atpazīt iegurņa pamatnes disfunkciju.
Turklāt viņi paskaidro, kā CrossFit var saasināt - un dažos gadījumos pat izraisīt - iegurņa grīdas disfunkciju.
Atgādini: kādi ir iegurņa pamatnes muskuļi?
"Iegurņa pamatnes muskuļi visā iegurņa bļodā stiepjas kā atbalstošs šūpuļtīkls," saka Austrālijā dzīvojošais balsta un kustību aparāta fizioterapeits un CrossFit pirmā līmeņa treneris Entonijs Lo (jeb The Physio Detective).
Viņš saka, ka iegurņa grīdas muskuļiem ir vairākas lomas, tostarp:
- aizturot iegurņa orgānus, piemēram, prostatu, dzemdi, taisnās zarnas un urīnpūsli
- palīdzot mums urinēt un kakāt, kad mēs to vēlamies (un ne tad, kad mēs to nedarām!)
- atbalstot seksuālo baudu un funkcijas
- cirkulējošās asinis ap iegurņa orgāniem
Kas ir iegurņa grīdas disfunkcija?
Ar iegurņa pamatnes muskuļiem ir Goldilocks zona. Jūs nevēlaties, lai viņi būtu pārāk vāji, un jūs nevēlaties, lai viņi būtu pārāk aktīvi.
Ja tie tiek novirzīti jebkurā virzienā, tas tiek uzskatīts par iegurņa grīdas disfunkciju.
Iegurņa pamatnes vājums
Iegurņa grīdas muskuļi var kļūt vāji, piemēram:
- mazkustīgs dzīvesveids
- hronisks aizcietējums
- grūtniecība
- dzemdības
- prostatas vai dzemdes vēža ārstēšana
Tas ir vispazīstamākais iegurņa grīdas stāvoklis.
Kā to saka Emily McElrath, iegurņa grīdas terapeite, kura specializējas CrossFit sportistu lomā: "Es nevaru pateikt, cik daudz cilvēku nāk pie manis, kuri domā, ka viņiem ir vājš iegurņa pamats, bet kuriem ir pavisam cita problēma - pārmērīga aktivitāte."
Iegurņa grīdas pārmērīga aktivitāte
Iegurņa grīdas muskuļi, tāpat kā visi ķermeņa muskuļi, ir paredzēti, lai sarautos un atpūstos.
Dažreiz šie muskuļi nespēj atslābināties un tā vietā pastāvīgi atrodas līgumā.
To sauc arī par to, ka iegurņa muskuļi nav relaksējoši.
Biežākie cēloņi ir:
- hronisks stress
- dzemdības
- vulvodinija
- intersticiāls cistīts
- rētaudi
- nervu bojājumi
- iegurņa operācija
- seksuāla trauma
Lūk, lieta ... iegurņa pamatne ir sarežģīta
"Kad mēs runājam par iegurņa dibena pastāvīgu saraušanos vai relaksācijas stāvokli, ir svarīgi saprast, ka šīs lietas notiek zemapziņā," saka Lo.
Jūsu zemapziņu, pēc viņa teiktā, veido visdažādākie faktori, tostarp:
- kur tu uzaugi un kā tevi audzināja
- kas ir un ir bijuši tavi draugi
- kam tu šobrīd tici
- ko jūs pašlaik ticat par iegurņa pamatni
- iepriekšēja patīkama vai traumatiska pieredze
Ja vēlaties nostiprināt vai atslābināt citus ķermeņa muskuļus, piemēram, bicepsus, varat uzņemt svaru un izdarīt bicepsu cirtas vai iztaisnot roku.
Bet iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana un atslābināšana parasti nav tik vienkārši.
"Dažreiz, lai risinātu iegurņa grīdas problēmas, cilvēkiem ir jārisina psihosociālais faktors, kas veicina neapzinātu reakciju viņu iegurņa muskuļos," saka Lo.
Iegurņa pamatnes disfunkcijas simptomi
"Vājuma un pārmērīgas aktivitātes simptomi var būt diezgan līdzīgi," saka Brianna Battles, spēka un kondicionēšanas trenere un programmas Grūtniecība un pēcdzemdību atlētisms dibinātāja.
Simptomi var atšķirties atkarībā no cilvēka, iegurņa līdz iegurņa grīdai.
Tas nozīmē, ka bieži sastopamie simptomi var būt:
- sāpes urinēšanas laikā
- pastāvīga nepieciešamība urinēt
- nepietiekamas urīnpūšļa iztukšošanās sajūta
- hronisks aizcietējums vai sāpes zarnu kustības laikā
- sāpes iegurņa rajonā, muguras lejasdaļā vai gurniem
- spiediens vai smaguma sajūta iegurņa rajonā
- sāpes iekļūstoša dzimuma laikā
- urīna vai zarnu nesaturēšana
- noplūde lielu triecienu kustību laikā
Pagaidiet, ko tas var ietekmēt?
Katram cilvēkam ir iegurņa pamatne un iegurņa muskuļi. Nozīme, iegurņa grīdas disfunkcija var ietekmēt jebkura dzimuma vai dzimumorgānu cilvēkus!
Tomēr, saskaņā ar Cīņām, iegurņa grīdas disfunkcija ir visizplatītākā maksts īpašniekiem sakarā ar to, ka lielākā daļa var, gribēs vai dzemdēs (n).
Tātad, vai CrossFit * izraisa * iegurņa grīdas disfunkciju?
CrossFit parasti neizraisa iegurņa grīdas disfunkciju.
Drīzāk tas pastiprina iegurņa grīdas disfunkcijas simptomus cilvēkiem, kuri to jau piedzīvo (neatkarīgi no tā, vai viņi to zina vai nē).
Tas, pēc Makelrata teiktā, teica: “CrossFit var novest pie iegurņa grīdas disfunkcijas cilvēkiem, kuri nekad nav pieredzējuši iegurņa pamatnes disfunkciju. ”
"Tomēr CrossFit, visticamāk, neizraisa iegurņa dibena disfunkciju nekā citi augstas ietekmes, augstas intensitātes vai smagas celšanas sporta veidi," saka Makelrats.
Kā CrossFit var saasināt iegurņa grīdas disfunkciju
Ir daži iemesli, kāpēc tas var saasināt (vai izraisīt) iegurņa grīdas disfunkciju.
CrossFit ir augstas intensitātes vingrinājums
“Jebkurš augstas intensitātes vingrinājums radīs lielu pieprasījumu jūsu iegurņa grīdai, ”saka Makelrats.
Un, labi, tas ietver CrossFit.
Galu galā CrossFit ~ visa lieta ~ ir pastāvīgi dažādas funkcionālās kustības, kas tiek veiktas ar lielu intensitāti.
CrossFit ietver spēka treniņus
Funkcionālās fitnesa sports ietver spēka sporta veidus, piemēram, olimpisko pacelšanu un spēka pacelšanu.
Tā ir laba lieta! Galu galā spēka treniņš = muskuļu masa = daudzi ieguvumi veselībai.
Problēma ir tāda, ka daudzi CrossFitters svarcelšanas jostas izmanto tā, lai celšanas laikā neņem vērā viņu iegurņa grīdu.
Makelrats paskaidro: "Elpošana jostā, kā to māca daudzi cilvēki, rada lielu spiedienu uz iegurņa pamatnes muskuļiem, kas cilvēkiem rada lielāku risku savainot iegurņa pamatnes muskuļus."
CrossFit uzsver kodola stiprinājumu
"Neatkarīgi no tā, vai tā ir plaušu vai pirkstu staigāšana pie stieņiem vai viena repa maksimuma, CrossFit mums tiek ieteikts pastāvīgi nostiprināt vēderu," saka Battles.
Iegurņa dibens ir daļa no kodola, tāpēc tas nozīmē, ka iegurņa pamatne ir noslēgtā stāvoklī visā klasē.
"Nav nepareizi, ja iegurņa pamatnes muskuļi strādā, kamēr jūs trenējaties," saka Lo.
Bet, pēc viņa teiktā, ir svarīgi, lai jūs varētu atpūsties iegurņa grīdā, kamēr to neizmantojat!
Piemēram, Frana CrossFit laikā - ja vien neesat spēļu sportists - iespējams, ka jūs atvelkat elpu WOD vidū.
“Kad tu darīt atvelc elpu, jūs vēlaties uzlikt rokas uz ceļiem un ļaut kājām, vēderam, [un] mugurai atpūsties un elpot, pirms atkal nokļūstat bārā, ”skaidro Lo.
Vai esat kādreiz redzējuši, kā kāds krata un mirgo rokas pēc tam, kad ir izdarījis lielu pulsu vai stieņa satveršanas komplektu, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu? Šī ir iegurņa grīdas versija.
CrossFit piesaista personības veidu
Protams, kāds var baudīt CrossFit. Bet, saka McElrath, "Sporta rakstura dēļ daudzi no mums, CrossFitters, vienkārši ir konkurētspējīgi, A tipa, ar lielu stresu, intensīvi un go-go-go."
Vispārīgi runājot, šāda veida cilvēkiem, visticamāk, nav vajadzīgs laiks, lai atspiestu, un viņi, visticamāk, notur spriedzi muskuļos, viņa saka.
Un, lai gan daži cilvēki var turēt spriedzi slazdos, kaklā, žoklī un krūtīs, citi (neapzināti) tur to iegurņa muskuļos.
Un cilvēki, kas tur spriedzi iegurņa grīdās? Nu, visticamāk, viņiem rodas iegurņa grīdas simptomi neatkarīgi no viņu izvēlētā sporta veida.
Pēc grūtniecības daudzi CrossFitters netiek pareizi mērogoti
"CrossFit ir vairāk nekā tikai fiziskas aktivitātes," saka Lo. "Liela daļa no tā ir sabiedrība un atmosfēra."
Tāpēc ir jēga, ka daudzi CrossFitters vēlētos atgriezt ASAP.
Atgriešanās pie kustības pēc dzemdībām pati par sevi nav problēma. Problēma ir tā, ka daudziem neizdodas mērogot kustības tā, lai pēc atgriešanās tās būtu piemērotas savam pēcdzemdību ķermenim, saka Makelrats.
"CrossFit ir bezgalīgi mērogojams," saka Lo. "Tātad vecākiem ir veidi, kā atgriezties sporta zālē un pārvietoties mērogotā un atbilstošā veidā."
Tātad ... kā es varu zināt, vai man ir iegurņa grīdas disfunkcija?
Neatkarīgi no tā, vai esat CrossFit sportists, ja rodas kāds no iepriekšminētajiem simptomiem, jums jāieplāno personāla vai telemedicīnas apmeklējums pie iegurņa grīdas speciālista.
Pat ja jūsu “vienīgais” simptoms ir noplūde lielu triecienu kustību laikā, piemēram, dubultā apakšā vai lēcienā.
Nesaturēšana var būt izplatīta CrossFit kastēs, taču tā ir zīme, ka jūsu iegurņa pamatne nav tik veselīga vai tik efektīva, kā varētu būt, saka Makelrats.
Makelrats arī iesaka meklēt iegurņa dibena speciālistu, ja rodas kādas gūžas vai sēžas problēmas, kuras ortopēdijas speciālisti nav spējuši noskaidrot.
Dažreiz gūžas vai sēžas sāpes vienā pusē ir iegurņa grīdas krampjveida vai pārmērīgas aktivitātes simptoms šajā pusē. Aizraujoši, vai ne?
Neuztraucieties: jums nevajadzēs atmest CrossFit
"Parasti mana nostāja ir tāda, ka, novēršot simptomus, jums nav jāpamet CrossFit vai jāpārtrauc no tā," saka Lo. "Galu galā jūsu iegurņa pamatne nekļūs stiprāka vai koordinētāka, ja vienkārši gulējat gultā." Taisnība!
Battles piebilst: "Kā praktizētājiem mums ir jāpanāk, lai pacienti gūtu panākumus, un tas nozīmē turēt viņus fitnesa vidē, kas viņiem patīk, bet iemācīt viņiem šajā vidē nedaudz savādāk veikt kustības."
Tas varētu nozīmēt:
- elpojot apzināti
- iekraušanas kustības atšķirīgi
- strādājot ar lielāku kustības diapazonu
- plānojot apzinātākas iesildīšanās, kas vērstas uz iegurņa pamatnes muskuļiem pirms stundas
"Diezgan bieži ir nepieciešamas tikai tehnikas izmaiņas," saka Lo.
Ko vēl nozīmē ārstēšana?
"Acīmredzot ārstēšana katram sportistam būs atšķirīga," saka Makelrats. Bet tas varētu ietvert vienu vai vairākus no šiem.
Hands-on iegurņa grīdas manipulācijas
Daži iegurņa grīdas speciālisti piedāvā praktisku darbu, kas ļauj cilvēkiem atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu ar pārāk aktīviem iegurņa pamatnes muskuļiem.
"[Šis] darbojas līdzīgi tam, kā varētu darboties dziļas audu masāžas mugurā," saka Makelrats.
Ir arī iegurņa dibena atbrīvošanas nūjas (piemēram, šī), kuras jūs varat iegādāties un izmantot pats līdzīgai sajūtai.
Darbs ar iegurņa pamatnes speciālistu
Vai jums nepatīk ideja par to, ka jūsu iekšienē ir kāda cilvēka rokas?
Labas ziņas: "Lai arī iekšēja pārbaude varētu būt noderīga, tā nav absolūta nepieciešamība," saka Lo.
Daudzu iegurņa grīdas speciālistu rīkkastē ir instrumenti, kas ļauj viņiem sniegt palīdzību bez pieskāriena.
Relaksējoša
"Cilvēkiem ar iegurņa pamatnes pārmērīgu aktivitāti ir jāiemācās atpūsties," saka Makelrats, kurš iesaka cilvēkiem savā dienā iekļaut 20–30 minūšu tīšas relaksācijas praksi.
"Protams, ka relaksācija var būt meditācija," piebilst Makelrats. "Bet tas var būt arī podcast klausīšanās vannā, dokumentālās filmas skatīšanās vai RomWod veikšana, kā arī dziļa elpošana un relaksācija."
Maksts paplašinātāji
Vulva īpašnieki, kuriem ir sāpes iekļūstošas spēles laikā vai kuriem ir ārkārtīgi liela aktivitāte, var izmantot arī maksts paplašinātājus, saka Makelrats.
Maksts paplašinātāji ir instrumenti, kas uz noteiktu laiku tiek ievietoti maksts.
"Elpošana ar paplašinātāju iekšpusē var palīdzēt iegurņa grīdai lēnām iemācīties atpūsties," skaidro Makelrats.
Apakšējā līnija
Ja Jums rodas iegurņa grīdas disfunkcijas simptomi, konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju.
"Iegurņa grīdas disfunkcija ir izplatīta, taču tā nav veselīga," saka Makelrats. "Tur ir tonna iegurņa grīdas speciālistu un treneru, kas patiešām var palīdzēt."
Un kurš neliks jums atmest savu mīļoto sportu kā daļu no ārstēšanas. #Bless.
Gabriela Kasela ir Ņujorkā bāzēta seksa un labsajūtas rakstniece un CrossFit 1. līmeņa trenere. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi vairāk nekā 200 vibratorus un apēsta, dzērusi un ar kokogli notīrīta - tas viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas un romantiskus romānus, spiežot uz soliņa vai dejojot ar stieni. Sekojiet viņai Instagram.
