2 galvenie treniņi, kas lēni noveco šūnu līmenī

Plus, kā jebkuru vingrinājumu pārvērst par HIIT treniņu.

Jauns pētījums ir atklājis, ka papildus visiem citiem ieguvumiem veselībai, kurus jūs jau zināt par vingrinājumiem, tas var palīdzēt arī novecot.

Bet ne visi vingrinājumi tiek radīti vienādi - vismaz saskaņā ar jaunu pētījumu Eiropas Sirds žurnālā.

Saskaņā ar šo pētījumu jums jāpievieno izturība un augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). Šie vingrinājumi uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un var ilgāk saglabāt jūsu šūnas jaunākas. Pētnieki to noteica, izmērot struktūras hromosomu beigās, kas pazīstamas kā telomeres.

Pateicoties vecākiem pētījumiem, mēs zinām, ka mūsu telomēri sāk samazināties, novecojot. Arī gados vecākiem cilvēkiem ar garākām telomēriem asinsvadu novecošana nenotiek tik strauji kā cilvēkiem ar īsākiem. Tas nozīmē, ka viņu vēnas parasti ir labākā formā, un viņiem ir mazāks risks, piemēram, sirds slimībām un insultam.

Sīkāka informācija par pētījumu

• Pētījumā sekoja 124 cilvēki, kuri 26 nedēļas trīs reizes nedēļā vingroja 45 minūtes.
• Dalībnieki tika sadalīti četrās grupās: aerobā grupa (nepārtraukta skriešana), HIIT grupa (4 × 4 intervāla programma), pretestības grupa (astoņi uz mašīnu balstīti vingrinājumi) un kontroles grupa (vingrojumu nav vispār).
• 26 nedēļu beigās kontroles un pretestības grupas dalībniekiem telomēru garums nemainījās. Tomēr aerobās un HIIT grupas dalībnieku garums pieauga “divreiz”.

Pētnieki arī atklāja, ka aerobās un HIIT grupas cilvēki piedzīvoja lielāku telomerāzes aktivitāti. Šis ir process, kas izraisīja to hromosomu pagarināšanos.

Ir vērts atzīmēt vairākas lietas par šo pētījumu:

• Tas nenovēroja elpošanas ieguvumus, kas ļauj jums nenokļūt, ejot augšā pa kāpņu komplektu.
• Telomēru garums nav vienīgais novecošanās faktors.

Nebūtu arī precīzi teikt, ka tikai veselīgas novecošanās faktoru izmaiņas izraisa tikai aerobie vai HIIT vingrinājumi. Šie vingrinājumi palīdz spēlēt slāpekļa oksīdu, kas palīdz saglabāt mitohondriju veselību un uzturēt cīņas vai bēgšanas mehānismus jūsu ķermenī.

Lai gan pētījumā netika atrasti anti-novecošanās ieguvumi no pretestības apmācības, tas nenozīmē, ka svarcelšanai nav nekāda labuma. Kļūstot vecākam, ķermenī samazināsies muskuļu masa. Tas var palielināt jūsu risku:

• kritieni
• lūzumi
• traucēta funkcija
• osteoporoze
• nāve

Ja kas, izturieties pret šo pētījumu kā atgādinājumu, lai saglabātu līdzsvarotu pieeju vingrinājumiem. Izmēģiniet aerobikas un pretestības sajaukumu: skrieniet otrdienās un celiet svaru ceturtdienās.

Sāciet telomēram draudzīgu rutīnu jebkurā laikā

Ja jūs nekad neesat bijis sporta zāles piekritējs, aerobikas un HIIT treniņi ir lielisks veids, kā sākt. Galu galā pētījumā tika novērots vidēja vecuma dalībnieku telomēra garuma pieaugums pat bez fitnesa fona. Padoms. Gandrīz jebkurš treniņš var kļūt par HIIT treniņu, vienkārši izveidojot intensitātes intervālus.

Aerobikas treniņiHIIT versijaPeldēšanaĀtri peldieties 200 metrus un atpūtieties 1 minūtiSkriešanaAugsti ceļi 30 sekundes, atpūsties 10Zema ietekme uz sirdsdarbībuVeiciet atkārtojumus 30 sekundes, atpūtieties 1 minūtiElipsveidaĀtri nospiediet pedāli 30 sekundes, pēc tam palēniniet 2–4 minūtesDejošana4 × 4 (četri vingrinājumi, četras kārtas)

HIIT ietver īsus intensīvas slodzes periodus, kam seko atveseļošanās vai vieglāks periods. Septiņu minūšu HIIT treniņi ir izplatīti, lai gan vingrinājums jāveic atbilstoši ķermeņa vajadzībām un iespējām.

Kad jums būs ērtāk strādāt, koncentrējieties uz muskuļu veidošanu ar svara vai pretestības treniņu.

Emīlija Gada ir rakstniece un redaktore, kas dzīvo Sanfrancisko. Savu brīvo laiku viņa pavada, klausoties mūziku, skatoties filmas, tērējot savu dzīvi internetā un dodoties uz koncertiem.