Jūs varat uzzināt, kā nostiprināt savu kodolu, lai izvairītos no muguras un kakla sasprindzināšanas, veicot vēdera vingrinājumus un citas pacelšanas kustības.
Kas ir vēdera stiprinājums?
"Vēdera stiprināšana notiek, kad jūs savelkat muskuļus ap mugurkaulu, lai izveidotu stingru vidusdaļu," sacīja fizioterapeits Greisons Vikhems, PT, DPT, CSCS un Movement Vault dibinātājs. Šis stiprinājums aizsargā jūsu mugurkaulu no pārvietošanās tādā stāvoklī, kas var izraisīt bojājumus vai ievainojumus.
Tā kā jūsu nervu sistēma un, konkrētāk, muguras smadzenes un nervi, kas iziet no muguras smadzenēm, ceļo pa jūsu skriemeļiem, saka Vikhems, ir ļoti svarīgi aizsargāt mugurkaulu no pozīcijām, kas var izraisīt muguras smadzeņu, skriemeļu vai citu bojājumu. nervi.
Visizplatītākās kustības, kas izraisa mugurkaula ievainojumus, ietver slodzes mugurkaula locīšanu un slodzes mugurkaula locīšanu ar rotāciju.
Lai gūtu labāku priekšstatu par vēdera stiprināšanu darbībā, Vikhems saka domāt par to kā par cieta muskuļota korsetes izveidošanu, kas aizsargā jūsu muguru un nervu sistēmu. "Tas ir īpaši svarīgi, pārvietojot smagas kravas vai pārvietojoties sprādzienbīstamā veidā, kas rada lielu spēku," viņš teica.
Vēdera stiprināšana ir kaut kas, ko jūs varat praktizēt un pilnveidot ar atkārtojumu. Galīgais mērķis ir spēt zemapziņā ar vēdera stiprinājumu radīt intraabdominālo spiedienu.
Muskuļi, kurus izmanto abas stiprināšanai
Galvenie muskuļi, uz kuriem Wickham atsaucas, ietver:
- transversus abdominis
- iekšējie un ārējie slīpi
- quadratus lumborum
- mugurkaula erektori
- rectus abdominis
Šie muskuļi rada intraabdominālo spiedienu, lai jūsu mugurkauls būtu drošā, neitrālā stāvoklī.
Kādas ir jūsu abs stiprināšanas priekšrocības?
Spēcīgi kodola muskuļi ir galvenie ikdienas uzdevumu un darbību veikšanai. Lai stiprinātu šos muskuļus, eksperti bieži iesaka veikt vēdera vingrinājumus vairākas reizes nedēļā.
Ja tas ir izdarīts pareizi, pamata treniņi var palīdzēt savilkt un tonizēt vidusdaļu un samazināt traumu risku. Bet, ja jūs neizmantojat pareizu formu, jums var rasties sāpes tieši tajās jomās, kuras mēģināt aizsargāt.
Droši un efektīvāk paceliet priekšmetus
Uzzinot, kā nostiprināt vidusdaļu, varēsit droši un efektīvāk veikt ikdienas uzdevumus un kustības. "Cik lielā mērā mums ir jāstiprina mūsu vidusdaļa, ir atkarīgs no mūsu kustības pieprasījuma, ko mēs darām," sacīja Vikhems.
Piemēram, stiprinājuma apjoms, kas vajadzīgs, lai noliektos un paņemtu apavu, būs ļoti atšķirīgs no stiprinājuma, kas vajadzīgs, lai noliecās un noceltu 400 mārciņas.
"Tātad būtībā mēs vienmēr veidojam kādu vēdera stiprināšanas līmeni, taču aktivitātei būs vajadzīgs intensitātes līmenis," viņš piebilda.
Iesaista vairāk ab muskuļus
2014. gada pētījumā tika salīdzināta doba vingrinājumu ietekme ar vidēja vecuma sieviešu stiprināšanas vingrinājumiem un atklāts, ka vēdera stiprināšanas vingrinājumu veikšana, kas var saraut gan dziļus, gan virspusējus muskuļus, ir efektīvāka vēdera muskuļu aktivizēšanai. Salīdzinājumam - dobi vingrinājumi sarauj tikai dziļos muskuļus.
Uzlabojiet skriešanas formu un gaitu
Skrējējiem, izmantojot vēdera stiprināšanas metodi, lai aktivizētu vēdera muskuļus, var palīdzēt atbalstīt muguras lejasdaļu, ja skrienot rodas pārmērīga šūpojoša kustība iegurnī, saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas pašreizējiem sporta medicīnas ziņojumiem.
Labs sagatavošanās kontakta sporta veidiem
Papildus tam, ka Amerikas vingrinājumu padome ir izdevīga, veicot smagus pacēlājus, arī vēdera stiprināšana ir noderīga stratēģija, gatavojoties triecienam.
Piemēram, stingrības palielināšana ap bagāžnieku ir noderīga kontaktu sporta veidu, piemēram, futbola, regbija vai futbola laikā.
Var izmantot lielākajā daļā aktivitāšu
Kas ir tik lieliski par vēdera stiprināšanu, jūs to varat praktizēt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu vai ikdienas darbību, kas prasa aizsargāt mugurkaulu.
Kā veikt vēdera stiprināšanas vingrinājumus
Tagad, kad esat sapratis vēdera stiprināšanas nozīmi, ir pienācis laiks izmantot šīs zināšanas un uzzināt, kā veikt kustību.
Vēdera stiprināšanas tehnikai ir divi pamata soļi. Jūs varat praktizēt soļus daudzās pozīcijās.
1. solis: dziļa elpa
Elpojiet dziļi, paplašinot ribu.
- Stāvot vai guļus, elpojiet, izmantojot diafragmu, vēlams elpot caur degunu, paplašinot ribu.
- Elpošana, ko jūs ieelpojat, ir atkarīga no aktivitātes, ar kuru jūs nodarbojaties. Piemēram, veicot augstas intensitātes kustību, piemēram, smagu atlaišanu, jūs vēlaties ieelpot aptuveni 70 procentus no kopējās plaušu ietilpības. Bet, ja jūs veicat mazāk intensīvu kustību, piemēram, noliecaties, lai paņemtu mugursomu, jums jāieelpo tikai neliels daudzums gaisa, aptuveni 5 līdz 10 procenti no jūsu kopējās plaušu ietilpības.
- Vikhems arī norāda, ka parasti nav apzināti jādomā par kodola nostiprināšanu, lai veiktu zemas intensitātes kustības, jo jūsu ķermenis to darīs automātiski.
2. solis: nostipriniet vēdera muskuļus
Izveidojiet stingrību, savelkot visus muskuļus.
- Lai radītu stingrību visos muskuļos, kas ieskauj jūsu vidusdaļu, pavelciet ribu sprostu uz leju.Padomājiet par vidusdaļas pievilkšanu tā, it kā jūs tikko gatavotos iesist vēderā.
- Tāpat kā pirmais solis, jūs arī mainīsit galvenā kontrakcijas intensitāti atkarībā no aktivitātes, kuru veicat. Piemēram, veicot smagu nocietinājumu, jūs vēlaties maksimāli savilkt galvenos muskuļus. Bet, ja jūs paņemat mugursomu, varat veikt zema līmeņa kontrakciju, piemēram, 5 procentus no kontrakcijas intensitātes.
Ab brace progresēšanu
Kad Vikhems klientiem māca vēdera stiprināšanu, viņš tos sāk gulēt. Tad pēc tam, kad viņi apgūst šo kustību guļus stāvoklī, viņš tos pārvieto rokas un ceļgalos. Apguvis stiprināšanas tehniku šajā pozīcijā, viņš liek viņiem veikt statisku tupēšanu, vienlaikus nostiprinot vēdera muskuļus.
Vingrinājumi vēdera stiprināšanai
Atkal vēdera stiprināšanu var veikt visu veidu vingrinājumu un ikdienas darbību laikā, kad vēlaties atbalstīt un aizsargāt muguru.
Trenažieru zālē koncentrējieties uz stiprinājumu, pirms veicat šādus vingrinājumus:
- pietupieni
- strupceļš
- lunges
- atspiešanās
- pievilkšanās
- rokas stendi
Varat arī praktizēt vēdera stiprināšanu, veicot tādus pamat vingrinājumus kā:
- dēļi
- sānu dēļi
- putnu suņi (alternatīvs roku un kāju pacelšanas vingrinājums)
- iegurņa grīdas vingrinājumi
Līdzņemšana
Vēdera stiprināšanas vingrinājumi, veicot ikdienas uzdevumus, piemēram, smagu celšanu, var palīdzēt samazināt kakla un muguras lejasdaļu. Tas var arī aizsargāt šīs traumām pakļautās vietas no sasprindzinājuma.
Kaut arī vēdera stiprināšana var justies neērti, pierodot pie darbības, diskomforts vai sāpes nav normāli. Ja jums rodas asas sāpes vai šī kustība šķiet ārkārtīgi neērta, pārtrauciet savu darbību un konsultējieties ar fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums praktizēt soļus un skatīties, kā jūs veicat stiprinošu kustību, veicot citus vingrinājumus.
