Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, spēka treniņš ir labākais veids, kā to izdarīt. Spēka treniņš bojā muskuļus, kā rezultātā tie atjaunojas un aug. Rezultāts ir lielāki, stiprāki muskuļi.
Tomēr optimāla muskuļu augšana pārsniedz jūsu faktisko treniņu. Tas paļaujas arī uz uzturu pēc treniņa. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai efektīvi atjaunotos.
Daudzi cilvēki apgalvo, ka jums vajadzētu ēst maltīti pēc treniņa “anaboliskā loga” laikā. Šis termins attiecas uz īsu laiku pēc treniņa, kad muskuļi labojas un atjaunojas. To sauc arī par metabolisma logu vai olbaltumvielu logu.
Tiek uzskatīts, ka anaboliskais logs ilgst 30 minūtes. Ja vēlaties maksimālu rezultātu, šajā laika posmā jums vajadzētu patērēt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Ēšanas maltīte pēc šīm 30 minūtēm, domājams, ir mazāk noderīga.
Daudzi cilvēki izmanto šo jēdzienu, lai praktizētu precīzu uzturvielu laiku. Kā izrādās, stratēģijas atbalstam ir maz zinātnisku pierādījumu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par anabolisko logu teoriju un kāpēc tā neeksistē.
Anabolisko stāvokļu teorija
Anabolisko logu teorija balstās uz jūsu ķermeņa anabolisko reakciju.
Anabolisms ir tad, kad mazas molekulas izaug par lielākām, sarežģītākām molekulām. Šīs molekulas veidojas jaunās šūnās un audos, ieskaitot muskuļus. Tas ir pretējs katabolismam vai tad, kad sadalās lielākas molekulas.
Pēc spēka treniņa jūsu ķermenis atrodas anaboliskā stāvoklī. Tas ietver virkni šūnu procesu, kas atvieglo muskuļu atjaunošanos un augšanu. Šos procesus veicina olbaltumvielas un ogļhidrāti.
Saskaņā ar anabolisko stāvokļu teoriju šī anaboliskā reakcija ir ierobežots laika posms, kas ilgst tikai 30 minūtes. Tas arī apgalvo, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu tūlītēja ēšana ir kritiska:
- palielinot olbaltumvielu sintēzi
- samazinot muskuļu olbaltumvielu sadalījumu
- papildinot muskuļu glikogēnu
Šiem apgalvojumiem ir daži nopelni. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu muskuļu reakcija uz olbaltumvielu sadalījumu (MPB) palielinās, reaģējot uz spēka treniņiem. Muskuļu olbaltumvielu sintēze (MPS) arī palielinās, bet lielākā mērā. Balanss starp MPB un MPS nosaka muskuļu augšanu. Šo līdzsvaru sauc par muskuļu olbaltumvielu neto bilanci (NBAL).
Uzturs pēc treniņa var ietekmēt šos procesus. Olbaltumvielu uzņemšana ierobežo MPB un atbalsta MPS. Ogļhidrātu uzņemšana arī kavē MPB un veicina glikogēna resintēzi. Glikogēns nodrošina enerģiju jūsu muskuļiem.
Pēc fiziskās aktivitātes var šķist loģiski nekavējoties ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai nomāktu MPB. Tiek pieņemts arī, ka tas palielinās muskuļu masu, palielinot NBAL. Tur teorija pārāk vienkāršo zinātni.
Muskuļu lieluma izmaiņas ir atkarīgas no miofibrilārajiem proteīniem. Lai palielinātu muskuļu masu, MPB nomākšanai vajadzētu būt vērstai tikai uz šiem proteīniem.
Tomēr MPB ietekmē daudzu veidu olbaltumvielas. Tas ietver muskuļu olbaltumvielas, kas ātri apgriežas vai ir bojātas. Šo olbaltumvielu noārdīšana var būt būtiska muskuļu pārveidošanai. Tas liek domāt, ka mēģinājums ierobežot MPB, izmantojot uzturu pēc treniņa, faktiski var kavēt pareizu atveseļošanos.
Turklāt, izņemot uzturu, ir daudz faktoru, kas ietekmē atveseļošanos un augšanu, tostarp vecums, hormoni un apmācības kārtība.
Nav arī pārliecinošu pierādījumu, ka anaboliskais logs ir tikai 30 minūtes garš. Nav skaidrs, no kurienes ir ierosināts laika grafiks.
Ko zinātne saka
Šaura anaboliska loga jēdziens ir plaši izplatīta pārliecība. Pētījumi rāda, ka tas nav tik īss vai tik vienkāršs, kā šķiet.
Neliels 2017. gada pētījums atklāja, ka pirms un pēc treniņa olbaltumvielu uzņemšana rada līdzīgas muskuļu adaptācijas. Tas liek domāt, ka pirms treniņa varētu pietikt ar olbaltumvielām un tūlītēja uzņemšana pēc treniņa nav daudz labāka. Tas arī ierosina, ka olbaltumvielu “iespēju logs” ir diezgan plašs.
Vecākam 2007. gada pētījumam bija salīdzināmi rezultāti. Dalībnieki sūkalas patērēja tieši pirms treniņa vai 1 stundu pēc tās. Abas grupas piedzīvoja līdzīgas izmaiņas muskuļu olbaltumvielu sintēzē. Turklāt 2013. gada 43 pētījumu metaanalīze neatrada spēcīgu saikni starp tūlītēju olbaltumvielu uzņemšanu un muskuļu augšanu vai izturību.
Tūlītējas olbaltumvielu uzņemšanas loma muskuļu olbaltumvielu sadalījumā var būt arī pārspīlēta.
Lai gan ir taisnība, ka pēc treniņa palielinās muskuļu sadalījums, 2009. gada rakstā teikts, ka šis efekts ir īss.
2010. gada pētījumā tika pārbaudīta anaboliskā reakcija pēc treniņa, kas notiek pēc olbaltumvielu uzņemšanas. Pētnieki atklāja, ka reakcija galvenokārt ir saistīta ar olbaltumvielu sintēzi, nevis olbaltumvielu sadalīšanos. Tas liek domāt, ka tūlītēja ēšana, lai mazinātu muskuļu sabrukumu, var nebūt nepieciešama.
Izņēmums ir tas, ja jūs strādājāt badošanās laikā. Saskaņā ar vecāku 2003. gada pētījumu, tukšā dūšā vingrinājumi ievērojami palielina muskuļu treniņu pēc treniņa. Tātad, ja jūs neēdat pirms treniņa, ir svarīgi ēst tūlīt pēc.
Visbeidzot, 1997. gada pētījums atklāja, ka ogļhidrātu uzņemšanas kavēšana pēc treniņa par 2 stundām neietekmē muskuļu glikogēna sintēzi. Glikogēna līmenis nemainījās 8 un 24 stundas vēlāk, kas liecina, ka vēlāka ogļhidrātu uzņemšana joprojām var būt izdevīga.
Vai anaboliskais treniņš ir labs jūsu veselībai vai bīstams?
Anaboliskā loga koncepcijai nav daudz zinātnisku pierādījumu.
Tāpēc apmācība, lai izmantotu šo logu, var nebūt būtiska. Tas nav nedz labs, nedz kaitē jūsu veselībai.
Nekaitē arī olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam tūlīt pēc treniņa. Ja tas atbilst jūsu dzīvesveidam, tad droši pieturieties pie tā.
Kas ir labs jūsu veselībai, ir vingrinājumu un sabalansēta uztura iekļaušana.
Kā izmēģināt anaboliskos vingrinājumus
Ja vēlaties izmēģināt anaboliskos vingrinājumus, rīkojieties šādi:
- Spēka vilciens. Spēka treniņš jeb pretestības treniņš veicina anabolismu un muskuļu augšanu. To var sasniegt, paceļot svaru vai veicot ķermeņa svara vingrinājumus.
- Patērē pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Parasti ogļhidrātus un olbaltumvielas ieteicams lietot 3: 1 vai 4: 1.
- Ēd 30 minūšu laikā pēc treniņa. Domājamais anaboliskais logs ilgst 30 minūtes pēc treniņa. Gatavojot maltīti pirms vingrošanas, jūs varat ietaupīt laiku.
Veicot visas vingrinājumu kārtības, pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts. Dzeramais ūdens pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās ir svarīgs neatkarīgi no tā, vai mēģināt izmantot anaboliskos vingrinājumus.
Līdzņemšana
Saskaņā ar pētījumu datiem 30 minūšu anaboliskais logs nepastāv, tas nozīmē, ka vēlāka maltīte pēc treniņa būtiski neaizkavēs muskuļu augšanu. Tas liek domāt, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu ēšana tūlīt pēc fiziskās slodzes nav kritiska, lai iegūtu maksimālu ieguvumu.
Ēdiet maltīti pēc treniņa, kad tā jums der. Tas varētu būt pirms treniņa, tūlīt pēc vai vēlāk. Izņēmums ir tas, ja trenējaties tukšā dūšā, kas nozīmē, ka drīz pēc tam vajadzētu ieturēt maltīti pēc treniņa.
.jpg)
