Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ja jums patīk staigāt, bet vēlaties mainīt savu ierasto kārtību, ūdens pastaigas ir iespēja, kas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
Šis zemas ietekmes vingrinājums ne tikai var dot jums lielisku kardio treniņu, bet arī palīdzēt sadedzināt kalorijas, vienlaikus veidojot spēku daudzās muskuļu grupās.
Piedāvājam pārskatu par ūdens pastaigas priekšrocībām, kā to izdarīt droši, un variācijas, kuras varat izmēģināt, lai iegūtu papildu fitnesa priekšrocības.
Kādas ir pastaigas ūdenī priekšrocības?
Ūdens ir daudz blīvāks par gaisu. Vingrošana ūdenī prasa vairāk pūļu nekā tas pats vingrinājums uz sauszemes.
Papildu pretestība, ejot ūdenī, ļauj izaicināt un nostiprināt muskuļus tādā veidā, kā jūs, iespējams, nevarat ar sauszemes režīmu. Tas arī palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Ūdens pastaigas ir zemas ietekmes kardio vingrinājumi. Tas nozīmē, ka tas ir maigāks jūsu kauliem un locītavām, padarot to par drošāku vingrošanas iespēju cilvēkiem, kuriem ir tādi apstākļi kā artrīts, osteoporoze vai fibromialģija.
Veicot mazāku spiedienu un stresu uz ķermeņa, ūdens pastaigas var būt labs treniņš arī:
- tie, kas ir stāvoklī
- cilvēki, kas atveseļojas pēc traumas
- seniori
- ikviens, kas jauns vingrot
2015. gada pētījums arī atklāja, ka pastaigas ūdenī var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā staigāšana pa sauszemi. Tas var dot jūsu sirdij un plaušām lielāku treniņu.
Saskaņā ar citu pētījumu ūdens staigāšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem, kuri ir jauni vingrinājumi. Un pētījumā ar pacientiem ar mugurkaula stenozi tika konstatēts, ka 12 nedēļas ilgas ūdens pastaigas palīdzēja uzlabot viņu līdzsvaru un muskuļu darbību.
Ko tev vajag?
Ūdens pastaigām nav nepieciešams daudz rīku, un lielākajai daļai sporta zāļu būs pieejams aprīkojums, kuru varat izmantot. Dažos fitnesa centros var būt pat ūdens skrejceliņi vai elipsveida trenažieri, kurus varat izmantot.
Ja plānojat nodarboties ar ūdens pastaigām sporta zālē vai nodarbības ietvaros, visticamāk, jums būs nepieciešams tikai dvielis, peldcepure un, ja vēlaties, pāris aizsargbrilles.
Ja plānojat patstāvīgi nodarboties ar ūdens pastaigām, ieteicams apskatīt kādu no šiem aprīkojumiem:
- siksnas plaukstas vai potītes svari
- rokas audumi vai pretestības cimdi
- putu hanteles
Iepērciet svarus, pretestības cimdus un putu hanteles tiešsaistē.
Kā staigāt ūdenī
Lai sāktu, mēģiniet staigāt ūdenī, kas ir aptuveni vidukļa līmenī. Koncentrējieties uz staigāšanu ar pareizu formu. Lai to izdarītu, saglabājiet:
- iesaistīti kodola un muguras muskuļi
- mugura taisna un pagarināta
- pleci aizmugurē
- zods uz augšu, ar galvu skatoties taisni uz priekšu
- ausis pār pleciem
Ejot ūdenī, mēģiniet pārliecināties:
- turiet rumpi vertikāli, noliecoties pārāk tālu uz priekšu vai uz abām pusēm
- staigāt ar lielu soli
- vispirms nospiediet papēdī, pirms ritināt svaru uz pirkstiem
- ejot, šūpojiet rokas
Kad esat pieradis staigāt ūdenī ar pareizo formu, varat pāriet dziļākā ūdenī. Sāciet, staigājot lēnām un pakāpeniski palielinot ātrumu.
Variācijas
Kad esat sajutis pastaigas ūdenī, varat sajaukt savu rutīnu ar dažām variācijām.
Sāciet ar vienu katras variācijas apli un pakāpeniski palieliniet, līdz varat veikt divus līdz trīs apļus.
Augsti ceļi
Pacelot ceļus augstāk, ūdens staigāšanai var pievienot intensitāti. Tas var arī palīdzēt strādāt kāju un kodola muskuļos, kā arī glutes un gūžas locītavās.
Lai veiktu šo variantu:
- Iesaistiet savu serdi un paceliet labo celi tik augstu, cik vien iespējams.
- Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku.
- Pārslēdzieties un dariet to pašu ar kreiso ceļgalu un labo roku.
Pastaigas
Walking lunges var strādāt jūsu kvadracikliem, hamstringiem, teļiem un sēžamvietām. Veicot šo vingrinājumu variāciju, staigājiet ūdenī, kas atrodas vidukļa līmenī.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Solis uz priekšu ar labo kāju.
- Nolaidiet priekšējo augšstilbu tā, lai tas būtu paralēls baseina apakšai. Pārliecinieties, ka labais ceļgals ir vienā līnijā ar potīti, bet ne pāri. Turiet muguras kāju taisnu.
- Paceļiet kreiso kāju uz priekšu un turpiniet, dodoties uz priekšu ar kreiso kāju.
Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir veikt sānu, nevis priekšu. Sānu lāpstiņas palīdz strādāt pie jūsu muskuļiem, kas atrodas augšstilbu iekšpusē.
Sānos staigāšana
Šī ūdens staigāšanas variācija ir vērsta uz jūsu augšstilba iekšējiem un ārējiem muskuļiem.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet uz sāniem ar labo gurnu priekšpusi.
- Soli labo kāju uz sāniem.
- Nolieciet kreiso kāju, lai satiktos ar labo.
- Turpiniet šādi, līdz nonākat baseina galā.
- Ejiet atpakaļ, vadot kreiso gurnu.
Veidi, kā padarīt to izaicinošāku
Lai izsauktu ūdens pastaigas intensitāti, jūs varat piešķirt ķermeņa augšdaļai sarežģītāku treniņu, izmantojot plaukstas svaru, putu hanteles, pretestības cimdus vai roku sietus ar kādu no šiem vingrinājumiem.
Apakšējā ķermeņa daļā jūs varat izveidot sarežģītāku treniņu, izmantojot potīšu svaru, vai arī varat izmēģināt staigāšanu ar pretestības izpletni.
Vēl viens veids, kā palielināt intensitāti, ir skriešana, nevis staigāšana ūdenī. Vai arī jūs varat veikt intervālu apmācību, skrienot vai skrienot 30 sekundes, pēc tam pāris minūtes ejot ar parasto ātrumu. Jūs varat turpināt pārmaiņus starp ātrāku un lēnāku ātrumu 5 līdz 10 minūtes.
Drošības padomi
- Palieciet mitrināts. Sportojot ūdenī, jūs, iespējams, nepamanīsit, cik stipri svīstat. Ir svarīgi saglabāt labu hidratāciju, it īpaši, ja baseins ir apsildāms.
- Esiet piesardzīgs pret slidenām virsmām. Uzmanieties arī no asām malām un stūriem. Lai novērstu paslīdēšanu, ieteicams valkāt ūdens apavus.
- Valkājiet peldlīdzekli. Tas ir īpaši noderīgi, ja neesat spēcīgs peldētājs vai ja jums ir līdzsvara problēmas.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Nemēģiniet piespiest nevienu kustību, ja tā nejūtas ērti.
- Izvairieties no baseiniem, kas ir sasildīti virs 90 ° F (32,2 ° C). Baseini, kas apsildīti temperatūrā no 82 līdz 88 ° F (27,8 līdz 31 ° C), var palīdzēt nomierināt sāpes, taču var nebūt droši nodarboties ar ūdeni, kas ir uzkarsēts virs šī diapazona.
Nekavējoties apstājieties un meklējiet palīdzību, ja jūtat:
- viegla galva vai reibonis
- nespējot elpot
- vājš vai vājš
- sāpes vai spiediens krūtīs vai ķermeņa augšdaļā
- slikta dūša
- apjucis
Pirms ūdens treniņa uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat recepšu medikamentus.
Apakšējā līnija
Pastaigas ūdenī ir lielisks kardio un pretestības treniņu vingrinājumu variants. Tas var palīdzēt stiprināt un tonizēt daudzas muskuļu grupas, vienlaikus sadedzinot kalorijas un saudzējot kaulus un locītavas.
Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti. To var padarīt jautru un interesantu, izmēģinot variācijas un izmantojot dažādas iekārtas. To darot, var gadīties, ka ūdens pastaigas kļūst par regulāru jūsu fitnesa rutīnas sastāvdaļu.
