Izvēle starp hipertrofijas treniņu un spēka treniņu ir saistīta ar jūsu svara treniņa mērķiem:
- Ja vēlaties palielināt muskuļu izmēru, hipertrofijas treniņš ir domāts tieši jums.
- Ja vēlaties palielināt muskuļu spēku, apsveriet spēka apmācību.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par katra plusi un mīnusi.
Par svara treniņu
Svaru apmācība ir vingrojumu režīms, kas ietver priekšmetu pārvietošanu, kas piedāvā pretestību, piemēram:
- brīvie svari (stieņi, hanteles, kettlebell)
- svaru mašīnas (skriemeļi un skursteņi)
- jūsu ķermeņa svars (pushups, chinups)
Šie vienumi tiek pārvietoti kombinācijā ar:
- specifiski vingrinājumi
- vingrinājumu veikšanas reižu skaits (atkārtojumi)
- pabeigto atkārtojumu ciklu skaits (komplekti)
Piemēram, ja jūs izdarījāt 12 secīgas hanteles lēkmes, atpūtāties un pēc tam izdarījāt vēl 12, jūs veicāt 2 komplektus pa 12 hanteles lāpuļu atkārtojumiem.
Aprīkojuma, vingrinājumu, atkārtojumu un komplektu kombinācija tiek apvienota treniņu rutīnā, lai sasniegtu cilvēka, kurš strādā, mērķus.
Sākums: spēks un lielums
Sākot trenēties ar svaru, jūs vienlaikus veidojat muskuļu spēku un lielumu.
Ja jūs nolemjat pacelt svaru uz nākamo līmeni, jums jāizvēlas starp diviem treniņu veidiem. Viens veids ir vērsts uz hipertrofiju, bet viens - uz spēka palielināšanu.
Hipertrofijas treniņš pret spēka treniņiem
Spēka un hipertrofijas treniņiem izmantotie vingrinājumi un aprīkojums ir gandrīz vienādi. Galvenās atšķirības starp abām ir:
- Treniņu apjoms. Tas ir kopu un atkārtojumu skaits, ko veicat vingrinājumā.
- Treniņa intensitāte. Tas attiecas uz jūsu pacelto svaru.
- Atpūta starp komplektiem. Tas ir atpūtas laiks, ko jūs piešķirat savam ķermenim, lai atgūtu fizisko slodzi, kas saistīta ar vingrinājumu.
Hipertrofijas treniņš: vairāk komplektu un atkārtojumu
Hipertrofijas gadījumā jūs palielināt treniņu apjomu (vairāk komplektu un atkārtojumu), vienlaikus nedaudz samazinot intensitāti. Parasti atpūtas periods starp hipertrofijas komplektiem ir no 1 līdz 3 minūtēm.
Spēka treniņš: mazāk atkārtojumu ar lielāku intensitāti
Lai iegūtu muskuļu spēku, jūs samaziniet atkārtojumu skaitu komplektā (vingrinājumu apjoms), vienlaikus palielinot intensitāti (pievienojot lielākus svarus). Parasti atpūtas periods starp spēka komplektiem ir no 3 līdz 5 minūtēm.
Spēka treniņa priekšrocības
Saskaņā ar Mayo klīniku, spēka treniņš var jums palīdzēt:
- nomainiet ķermeņa taukus ar liesu muskuļu masu
- pārvaldīt savu svaru
- palielināt savu metabolismu
- palielināt kaulu blīvumu (samazināt osteoporozes risku)
- samazināt hronisku slimību simptomus, piemēram:
- muguras sāpes
- aptaukošanās
- artrīts
- sirds slimība
- diabēts
- depresija
Hypertrophy apmācības priekšrocības
Viena no hipertrofijas apmācības priekšrocībām ir estētiska, ja domājat, ka lielie muskuļi izskatās labi. Citas hipertrofijas apmācības priekšrocības ir:
- palielināts spēks un jauda
- palielināti kaloriju izdevumi, kas var palīdzēt svara zudumam
- palielināta simetrija (novērš muskuļu nelīdzsvarotību)
Ar svarcelšanu saistītie riski
Lai gan ar svaru celšanu ir daudz priekšrocību, jāņem vērā dažas lietas:
- Pārāk strauja vai pārāk liela pacelšana var izraisīt traumas.
- Kustības ārpus parastā kustības diapazona var izraisīt traumas.
- Elpošanas aizturēšana pacelšanas laikā var izraisīt strauju asinsspiediena paaugstināšanos vai izraisīt trūci.
- Nepietiekama atpūta starp treniņiem var izraisīt audu bojājumus vai pārmērīgas traumas, piemēram, tendinozi un tendinītu.
Līdzņemšana
Tātad, kas ir labāks, hipertrofija vai spēks?
Šis ir jautājums, uz kuru jums būs jāatbild pašam. Kamēr ar vienu lēmumu jūs nenonākat galējībā, abi piedāvā līdzīgus ieguvumus veselībai un riskus, tāpēc izvēle ir atkarīga no jūsu izvēles.
Ja vēlaties lielākus, apjomīgus muskuļus, izvēlieties hipertrofijas treniņu: palieliniet treniņu apjomu, samaziniet intensitāti un saīsiniet atpūtas periodu starp kopām.
Ja vēlaties maksimāli palielināt muskuļu spēku, izvēlieties spēka treniņu: samaziniet vingrinājumu apjomu, palieliniet intensitāti un pagariniet atpūtas periodu starp komplektiem.
