Papēžu slaidi ir vienkārši kāju vingrinājumi, kas ietver kājas pagarināšanu prom no ķermeņa, ceļa saliekšanu un papēža bīdīšanu uz sēžamvietu. Papēžu slaidi var veikt, izmantojot gultu, grīdu vai sienu. Viņi bieži tiek ieteikti pēc ceļa traumas vai ceļa vai gūžas operācijas. Jūs varat arī izmantot papēža slaidus, lai novērstu un ārstētu sāpes muguras lejasdaļā.
Papēžu slaidu mērķis ir palielināt jūsu ceļa kustības amplitūdu. Tie arī palīdz nostiprināt un izstiept audus ap ceļa un kāju muskuļiem. Šī ir svarīga atveseļošanās procesa daļa un palīdz novērst turpmākas traumas.
Lasiet tālāk, lai rūpīgāk apskatītu, kā veikt papēžu slaidus, to priekšrocības un drošības pasākumus, kas jāpatur prātā.
Kā to izdarīt
Ir izmēģināti vairāki papēža slaida vingrinājumi. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat veikt vienu vai vairākus. Katra variācija būs paredzēta nedaudz atšķirīgiem muskuļiem.
Veicot šo vingrinājumu, vēlēsities paturēt prātā dažas lietas:
- Pabīdiet papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
- Saliekt celi tikai ērtā vietā.
- Jūs varat sajust nelielu spiedienu vai sajūtu ceļgalā vai ap to, bet tam nevajadzētu būt sāpīgam.
- Katram vingrinājumam veiciet 1 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus. Starp komplektiem atpūtieties līdz 1 minūte. Veiciet šos vingrinājumus vismaz divas reizes dienā.
Papēža slaidi
Jūs varat eksperimentēt ar pirkstu izvietojumu. Novietojiet pirkstu vai pavelciet pirkstus atpakaļ uz apakšstilbu. Vai arī pagrieziet pirkstus uz abām pusēm.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un nedaudz atdalot kājas.
- Pabīdiet skarto kāju pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Pabīdiet papēdi atpakaļ sākuma stāvoklī.
Nolaupīšanas un pievienošanas papēža slaidi
Šim vingrinājumam saglabājiet gūžas un kājas izlīdzināšanu, turot ceļgalu un kāju uz griestiem.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un nedaudz atdalot kājas.
- Novietojiet pirkstus vai velciet tos atpakaļ uz apakšstilbu.
- Lēnām izbīdiet skarto kāju uz sāniem.
- Pabīdiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, nenovirzot to gar ķermeņa viduslīniju.
Sēdoši papēža slaidi
- Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
- Turot kāju saliektu, bīdot skarto papēdi gar grīdu pret sēžamvietu.
- Turiet 5 līdz 10 sekundes.
- Pabīdiet papēdi atpakaļ sākuma stāvoklī.
Krēsla papēža slaidi
Ja iespējams, izmantojiet krēslu ar roku balstiem. Visā vingrinājuma laikā cieši nospiediet augšstilbus krēslā.
- Sēdi uz krēsla ar izstieptu kāju.
- Pabīdiet papēdi pēc iespējas tuvāk krēslam.
- Turiet 5 sekundes.
- Pabīdiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
Sienas papēža slaidi
Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts šim vingrinājumam, jūs varat arī aizķert savu neskarto kāju zem pretējās kājas, slīdot papēdi pa sienu.
- Apgulieties uz muguras ar gurniem pāris centimetru attālumā no sienas.
- Nolieciet neskarto kāju un novietojiet pēdas zoli pret sienu.
- Paplašiniet skarto kāju ar papēdi pret sienu.
- Lēnām salieciet celi un pabīdiet papēdi uz leju, cik vien iespējams.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Tad ielieciet neskarto kāju zem pretējās kājas, lai palīdzētu kāju pacelt atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Nolaidiet neskarto kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
Padomi
- Pirms veicat šos vingrinājumus, iesildieties vismaz 5 minūtes. Ja jūs nevarat piecelties, staigāt vai pārvietoties, dažas minūtes izmantojiet sildīšanas paliktni uz ceļa. Atcerieties, ka jūsu ķermenis dienas sākumā var justies mazāk elastīgs.
- Masāža jūsu ceļgalu pirms un pēc papēža slaidu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet ēteriskās eļļas, kas sajauktas ar nesēju eļļu, CBD aktuālu vai muskuļu berzi.
- Izmantojiet plastmasas maisiņu zem papēža, lai tas varētu vieglāk slīdēt pa paklāju vai gultu. Valkājiet zeķes vai novietojiet dvieli zem papēža, ja izmantojat cietu grīdu.
- Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības. Izvairieties no ātrām, saraustītām kustībām.
- Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā vai nolieciet salocītu dvieli zem muguras, lai saņemtu atbalstu.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un izvairieties no kakla izliekuma.
- Izmantojiet siksnu vai dvieli ap kāju, lai palīdzētu kustībai.
Muskuļi strādāja
Papēžu slaidi stiprina četrgalvu, hamstringu un teļus. Viņi strādā arī muskuļos un audos ap celi. Papēžu slaidi stiprina kodola muskuļus, kas palīdz novērst un ārstēt jostas sāpes. Spēcīgi vēdera muskuļi arī palīdz uzlabot ķermeņa vispārējo stabilitāti, kas palīdz ar visām kustībām.
Ieguvumi
Papēža slaidi parasti tiek izmantoti ķermeņa rehabilitācijai pēc operācijas vai traumas. Tie ir vienkāršs veids, kā saglabāt ķermeņa aktivitāti, īpaši, ja neesat pilnībā kustīgs. Papēžu slaidi palielina jūsu ceļa kustības amplitūdu, kas palīdz uzlabot kustīgumu, locīšanos un lokanību.
Tie arī palīdz stiprināt gūžas un kāju muskuļus, saites un cīpslas. Turklāt, turot kāju aktīvu ar papēža slaidiem, tiek mazinātas sāpes un palielināta cirkulācija, kas ļauj justies labāk kopumā.
Tie var būt noderīgi arī Bakera cistas, kā arī fibromialģijas uzliesmojumu un simptomu ārstēšanai.
Brīdinājumi
Kaut arī šo vingrinājumu laikā jūs varat sajust zināmas sajūtas vai diskomfortu, ir svarīgi apstāties, ja jūtat sāpes. Ejiet lēnām un esiet saudzīgs ar kustībām, it īpaši, kad sākat.
Pārliecinieties, ka visu laiku jūtaties ērti. Nepiespiediet sevi jebkurā pozīcijā, jo tas var izraisīt jūsu ceļa sasprindzinājumu. Tas ir labi, ja jūs spējat tikai nedaudz saliekt ceļu. Pakāpeniski jūs varēsiet saliekt ceļu līdz galam.
Ja pēc vingrinājumiem vai dienas laikā jūtaties sāpīgi, apledojiet celi 20 minūtes. Tas var palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu. Ceļu katru dienu var apledot vairākas reizes. Lai iegūtu labākos rezultātus, pēc iespējas atpūtieties un paceliet kāju.
Kad runāt ar pro
Vienmēr ir ieteicams pieskarties fitnesa profesionāļiem par vingrinājumu mērķiem, it īpaši, ja sākat jaunu rutīnu vai dziedējat no traumas vai operācijas.
Treneris var jums palīdzēt noteikt mērķus un izstrādāt personalizētu rutīnu, kas palīdzēs jums tos sasniegt. Kad jūs progresēsit, viņi turpinās dot jums motivāciju un jaunas idejas. Treneris var pārliecināties, vai izmantojat pareizu formu un tehniku, strādājot pašreizējā fitnesa līmenī.
Apakšējā līnija
Jūs varat veikt papēža slaidus atsevišķi vai iekļaut ilgākā vingrinājumu rutīnā. Koncentrējieties uz izturības un stabilitātes veidošanu, kā arī uz mobilitātes un kustību amplitūdas uzlabošanu. Eksperimentējiet un izvēlieties variantus, kas sniedz jums vislielāko labumu, tostarp sāpju mazināšanu.
Ja neesat pārliecināts par piemērotākajiem vingrinājumiem savām vajadzībām, meklējiet padomu fitnesa vai veselības aprūpes speciālistam. Klausieties savu ķermeni un izvairieties no sevis pārāk spēcīgas vai ātras piespiešanas, it īpaši, ja dziedējat no operācijas vai traumas. Atgūstoties un progresējot, turpiniet regulāri vingrināt šos vingrinājumus, lai saglabātu savus rezultātus.
