Priekšējā hanteles pacelšana ir vienkāršs svarcelšanas vingrinājums, kura mērķis ir plecu priekšējās daļas un sāni, augšējie krūšu muskuļi un bicepss. Šis plecu locīšanas vingrinājums ir piemērots visiem līmeņiem, un tas ir lielisks veids, kā stiprināt spēku, uzlabot plecu kustīgumu un tonizēt ķermeņa augšdaļu.
Priekšējie hanteles pacēlumi var palīdzēt izveidot platus plecus vai V formas rumpi. Dažas reizes nedēļā iekļaujiet svarcelšanas rutīnas priekšējos hanteles paaugstinājumus, ļaujot atveseļošanās dienu starp sesijām.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt pamata hanteles pacelšanu, variācijas un alternatīvus vingrinājumus.
Priekšējās hanteles pacelšanas rādītāji
Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības un pārliecinieties, ka jūsu svars ir pietiekami mazs, lai jūs varētu turpināt šo noturību visā komplektā. Jums nevajadzētu sajust plecu sasprindzinājumu.
Katram vingrinājumam veiciet 1 līdz 3 8 līdz 16 atkārtojumu komplektus.
Šeit ir daži norādes:
- Izelpojiet, paceļot rokas un ieelpojot, nolaižot rokas.
- Lai dziļāk mērķētu uz muskuļiem, paceliet rokas, sasniedzot sienu sev priekšā.
- Turiet ceļus un elkoņus nedaudz saliektus.
- Uzturiet plaukstas locītavas neitrālas visā vingrinājuma laikā un izvairieties no plaukstas locīšanas vai pagarināšanas.
- Izmantojiet pretestību, nolaižot rokas.
- Jūs varat izmantot stāvošu dalītas stājas stāvokli, mainot priekšējo kāju starp komplektiem.
- Eksperimentējiet ar roku stāvokli, pagriežot plaukstas virzienā uz centru.
Variācijas
Šīs variācijas varat veikt standarta hanteles paaugstināšanas vietā vai papildus tai.
Sēžama hanteles pacelšana
Sānu hanteles pacelšana
Šīs variācijas laikā, kas vērsta uz jūsu plecu sāniem, neļaujiet savām rokām virzīties uz priekšu. Hanteles vietā varat izmantot pretestības joslu.
Priekšējā slīpā hanteles pacelšana
Mainiet slīpā stenda leņķi, lai nedaudz mainītu mērķa muskuļus. Hanteles vietā varat izmantot stieni.
Mainīga hanteles pacelšana priekšā
Muskuļi strādāja
Priekšējā hanteles pacelšana galvenokārt vērsta uz plecu priekšpusi, kas pazīstama kā priekšējā deltveida. Šis muskulis tiek izmantots plecu locīšanā.
Priekšējā hanteles pacelšana darbojas arī sānu (sānu) deltveida un serratus priekšpusē, kā arī augšējā un apakšējā trapecā, galvenā krūšu kurvja kakla daļā un bicepsā.
Izmantosiet arī serdeņa, bicepsa un plaukstas pagarinātājus.
Brīdinājumi
Pārliecinieties, ka izmantojat labu formu, lai vingrinājumā varētu gūt vislielākās priekšrocības, vienlaikus novēršot traumas. Uzturiet pareizu stāju, iesaistot savu kodolu un turot galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līnijā.
Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Paceļot rokas, neskandiniet plecus uz augšu.
- Lai novērstu triecienu pleca locītavā, pagrieziet hanteles uz augšu, kad tās atrodas gandrīz plecu līmenī, vai izmantojiet āmura satvērienu ar plaukstām vērstām viens pret otru.
- Nepaceļ rokas augstāk nekā paralēli grīdai.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir pietiekami mazs, lai izvairītos no jebkādām piespiedu vai saraustītām kustībām.
- Jums vajadzētu būt iespējai izmantot labu formu, lai pabeigtu visus atkārtojumus, nevirzot svarus.
- Koordinējiet elpu, lai tā atbilstu vienmērīgai, vienmērīgai un kontrolētai roku kustībai.
- Izvairieties no hanteles pacelšanas, ja jums ir kakla, pleca vai muguras problēmas vai traumas.
- Pārtrauciet šo vingrinājumu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
Alternatīvi vingrinājumi
Šie vingrinājumi ir vērsti uz tiem pašiem muskuļiem, uz kuriem paceļ priekšējo hanteli. Veiciet tos kā alternatīvu iepriekš minētajiem vingrinājumiem vai papildus tiem.
Hanteles Arnolda prese
Šo vingrinājumu var veikt sēžot vai stāvot.
- Turiet hanteles krūtīs priekšā ar plaukstām pret sevi.
- Pievelciet elkoņus tuvu ķermenim.
- Nospiediet hanteles virs galvas un pagrieziet apakšdelmus, lai kustības augšpusē pagrieztu plaukstas uz priekšu.
- Pārtrauciet šeit, lai skaitītu 1 vai 2 reizes.
- Lēnām nolaidiet un pagrieziet rokas atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
Stieņu vertikālās rindas
Izmantojiet plašu saķeri, lai mērķētu uz pleciem, un šauru saķeri, lai mērķētu uz trapeces muskuļiem. Lai novērstu plaukstas sasprindzinājumu, visa vingrinājuma laikā mēģiniet turēt plaukstas taisnas.
- Izmantojiet rokturi, lai turētu stieni pret augšstilbiem.
- Iesaistiet savu serdi un virziet elkoņus uz sāniem, kad pacelat stieni tieši zem zoda līmeņa.
- Lēnām nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.
Plāksnes priekšējā pacelšana
Stāvot, turiet svara plāksni ar plaukstām pret otru.
- Lai panāktu stabilitāti, iesaistiet mugurkaula, serdes un kāju muskuļus.
- Turiet nelielu elkoņu saliekumu, lēnām paceļot plāksni sev priekšā, līdz tā ir aptuveni galvas augstumā.
- Pārtrauciet šeit 1 skaitīšanu, pirms lēnām nolaižat svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
Apakšējā līnija
Priekšējā hanteles pacelšana ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļu, uzlabot plecu kustīgumu un stabilitāti un novērst ievainojumus. Sākot ar vieglāku svaru, ir vērts sākt pilnveidot formu un pievērst uzmanību tam, kā tiek mērķēti jūsu muskuļi.
Palielinot svaru, pakāpeniski palieliniet svaru. Eksperimentējiet ar dažādām variācijām, lai izlemtu, kura opcija dod jums vislielāko labumu un vislabāk jūtas jūsu ķermenī.
Neaizmirstiet starp svarcelšanas sesijām atļauties vienu atlabšanas dienu. Brīvajās dienās līdzsvarojiet savu rutīnu ar pastaigām, līdzsvara vingrinājumiem vai stiepšanos.
