Kā veikt Dead Bug vingrinājumu

Nāves kļūdu vingrinājums ir populārs veids, kā veidot galveno spēku un stabilizāciju.

Tas palīdz veidot stabilu, stabilu pamatu, kas aizsargā mugurkaulu un ļauj vieglāk veikt ikdienas un sporta kustības, piemēram, pārvietojot smagus priekšmetus, staigājot pa kalniem un metot.

Šis solis arī palīdz novērst un mazināt sāpes muguras lejasdaļā, aizsargājot muguras lejasdaļu.

Tas ir vēdera vingrinājums guļus stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūs to darāt, guļot uz muguras. Turpiniet lasīt instrukcijas un padomus.

Kā izdarīt mirušu kļūdu

Veiciet šo vingrinājumu uz polsterēta paklāja. Lai atbalstītu kaklu, zem pleciem novietojiet salocītu dvieli vai plakanu spilvenu.

Glabājiet gurnus un muguras lejasdaļu nekustīgi visā vingrinājuma laikā. Veiciet kustību lēni un ar kontroli. Iesaistiet galvenos muskuļus un nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.

Šeit ir video, kurā parādīts, kā:

Iestatieties pozai, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, apmēram pēdas attālumā no gurniem. Atbalstiet rokas līdzās ķermenim.

Lai to izdarītu:

1. Ļaujiet pleciem un muguras lejasdaļai smagi nokrist uz grīdas.
2. Novelciet plecus uz leju prom no ausīm. Lai nokļūtu sākuma pozīcijā, paceliet rokas tā, lai elkoņi būtu virs pleciem ar dūrēm vērsti viens pret otru.
3. Paceliet kājas, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs gurniem.
4. Izelpojot, lēnām nolaidiet labo roku un kreiso kāju, līdz tie atrodas tieši virs grīdas.
5. Ieelpojot, atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Tas ir 1 pārstāvis

Progresēšana

Sāciet, veicot 1 līdz 3 komplektus no 5 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.

Kad esat apguvis mirušo kļūdu un varēsiet viegli veikt dažus komplektus, varat pāriet uz sarežģītākām variācijām. Vai arī jūs varat izveidot garāku rutīnu, kas sastāv no variācijām ar grūtībām.

Variācijas

Lai padarītu to vairāk vai mazāk izaicinošu, mirušās kļūdas vingrinājumam ir vairākas modifikācijas un variācijas.

Variācijas ietver:

• Papēža piesitieni. Turot ceļgalu saliektu, lēnām nolaidiet vienu kāju vienlaikus un ar papēdi uzsitiet pa grīdu.
• Kāju pagarinājumi. Nospiediet vienu kāju prom no ķermeņa, lai iztaisnotu kāju, virzot to virs grīdas.
• Kāju pacelšana. Iztaisnojiet kājas tā, lai pēdas būtu vērstas pret griestiem, pēc tam lēnām nolaidiet vienu kāju vienlaikus.
• Palmas pret sienu. Nolieciet rokas virs galvas un nospiediet plaukstas sienā ar ceļgaliem virs gurniem. Tas ir lieliski iesācējiem.

Lai būtu vieglāk

• Apgulieties uz muguras ar abām kājām uz grīdas. Lēnām pabīdiet vienu kāju prom no sevis, tad atvelciet to un pārslēdziet kājas.
• Sāciet ar rokām, kas balstās uz grīdas virs galvas, un kājas uz grīdas. Tad paceliet roku un pretējo kāju, kā parasti.
• Veiciet vienu roku un vienu kāju vienlaikus. Tad mēģiniet vienlaikus veikt abas rokas un abas kājas.
• Samaziniet kustības amplitūdu, nepārvietojot rokas un kājas uz leju visu ceļu.

Lai to padarītu grūtāku

• Izmantojiet potīšu svarus, hanteles vai kettlebellus.
• Vienlaicīgi nolaidiet abas rokas un kājas.
• Nostipriniet iegurņa dibenu, vingrojuma laikā veicot Kegela vingrinājumus.

Paaugstinātie paaugstinājumi

Lai to izdarītu:

1. Lai nodrošinātu stabilitāti, ap apakšstilbiem izmantojiet pretestības joslu.
2. Apgulieties uz muguras, ceļgaliem virs gurniem.
3. Izmantojiet abas rokas, lai svērto bumbu turētu virs pleciem.
4. Turot pārējo ķermeni stabilu, nolaižot bumbu virs galvas, šeit apstājoties.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stabilitātes bumba

Stabilitātes bumbas izmantošana palīdz palielināt kodola un mugurkaula stabilitāti. Uzturiet muguras lejasdaļu stabilu un sakņotu līdz grīdai visa vingrinājuma laikā. Vienīgajai kustībai jābūt jūsu rokās un kājās.

Lai to izdarītu:

1. Gulēt uz muguras. Turiet stabilitātes bumbu starp rokām un ceļiem.
2. Neļaujiet bumbai pieskarties augšstilbiem, apakšdelmiem un krūtīm.
3. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, izstiepjot kreiso roku un labo kāju uz leju līdz grīdai.
4. Turiet bumbu vietā, nospiežot augšup un iekšā ar kreiso ceļgalu un uz leju un ar labo roku.
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Ieguvumi

Mirušo kļūdu vingrinājums ir drošs un efektīvs veids, kā stiprināt un stabilizēt jūsu kodola, mugurkaula un muguras muskuļus. Tas uzlabo jūsu stāju un palīdz mazināt un novērst jostas sāpes.

Jūs arī uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju. Iespējams, jums ir spēks un stabilitāte, lai labāk pārvietotos ikdienas un sportisko aktivitāšu laikā.

Eksperti visā pasaulē atzīst mirušās kļūdas priekšrocības. Tas ir viens no ieteicamajiem vingrinājumiem:

• cilvēki ar artrītu
• gados vecāki cilvēki strādā pie muskuļu darbības uzlabošanas
• cilvēki ar hroniskām sāpēm
• peldētāji, kuri vēlas uzlabot ķermeņa stāvokli
• cilvēkiem ar Parkinsona slimību, lai atvieglotu ikdienas aktivitātes un novērstu traumas un nelaimes gadījumus

Apakšējā līnija

Mirušo kļūdu vingrinājums ir noderīgs, lai attīstītu galveno spēku, kas var palīdzēt vispārējai stabilitātei un muguras sāpēm. To var izdarīt atsevišķi, kā daļu no pamata stiprināšanas rutīnas vai kopā ar citiem vingrinājumiem.

Tā daudzveidīgo modifikāciju dēļ ir viegli atrast vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Turklāt jūs varat mainīt savu kārtību, lai novērstu garlaicību. To ir viegli izdarīt mājās atsevišķi vai kā papildinājumu jūsu fitnesa rutīnai.

Pirms fitnesa rutīnas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, it īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai esat jauns fiziskajā sagatavotībā.