Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir viena no vissvarīgākajām omega-3 taukskābēm.
Tāpat kā lielākā daļa omega-3 tauku, tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai.
DHA ir daļa no katras jūsu ķermeņa šūnas, un tai ir būtiska loma jūsu smadzenēs, un tā ir absolūti izšķiroša grūtniecības un zīdaiņa vecumā.
Tā kā jūsu ķermenis to nespēj ražot pietiekamā daudzumā, jums tas jāiegūst no diētas.
Šis raksts izskaidro visu, kas jums jāzina par DHA.
-a-detailed-review.jpg)
Kas ir DHA?
DHA galvenokārt atrodams jūras veltēs, piemēram, zivīs, vēžveidīgajos un zivju eļļās. Tas notiek arī dažu veidu aļģēs.
Tas ir katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa un svarīga ādas, acu un smadzeņu strukturālā sastāvdaļa.
Faktiski DHA satur vairāk nekā 90% no omega-3 taukskābēm jūsu smadzenēs un līdz 25% no tā kopējā tauku satura.
Lai gan to var sintezēt no alfa-linolēnskābes (ALA), citas augu izcelsmes omega-3 taukskābes, šis process ir ļoti neefektīvs. Tikai 0,1–0,5% ALA jūsu ķermenī tiek pārveidoti par DHA.
Turklāt pārveidošana ir atkarīga arī no pietiekama citu vitamīnu un minerālvielu līmeņa, kā arī no omega-6 taukskābju daudzuma jūsu uzturā.
Tā kā jūsu ķermenis nespēj ražot DHA ievērojamā daudzumā, jums tas jāsaņem no diētas vai jālieto uztura bagātinātāji.
KOPSAVILKUMSDHA ir vitāli svarīga jūsu ādai, acīm un smadzenēm. Jūsu ķermenis to nespēj ražot pietiekamā daudzumā, tāpēc jums tas jāiegūst no diētas.
Kā tas darbojas?
DHA galvenokārt atrodas šūnu membrānās, kur tas padara membrānas un atstarpes starp šūnām šķidrākas. Tas nervu šūnām atvieglo elektrisko signālu sūtīšanu un saņemšanu.
Tāpēc, šķiet, atbilstošs DHA līmenis atvieglo, ātrāk un efektīvāk sazinās ar jūsu nervu šūnām.
Zems līmenis smadzenēs vai acīs var palēnināt signālu apmaiņu starp šūnām, kā rezultātā pasliktinās redze vai mainās smadzeņu darbība.
KOPSAVILKUMSDHA padara membrānas un atstarpes starp nervu šūnām šķidrākas, padarot šūnas vieglāk sazināties.
Galvenie DHA pārtikas avoti
DHA galvenokārt atrodas jūras veltēs, piemēram, zivīs, vēžveidīgajos un aļģēs.
Vairāki zivju un zivju produktu veidi ir lieliski avoti, nodrošinot līdz pat vairākiem gramiem uz porciju. To skaitā ir skumbrija, lasis, siļķes, sardīnes un ikri.
Dažas zivju eļļas, piemēram, mencu aknu eļļa, vienā ēdamkarotē (15 ml) var nodrošināt pat 1 gramu DHA.
Vienkārši paturiet prātā, ka dažās zivju eļļās var būt arī daudz A vitamīna, kas var kaitēt lielos daudzumos.
Turklāt DHA nelielos daudzumos var rasties gaļā un piena produktos, kas iegūti ar zālēm barotiem dzīvniekiem, kā arī ar omega-3 bagātinātām vai ganītām olām.
Tomēr var būt grūti iegūt pietiekami daudz tikai no diētas. Ja jūs regulāri neēdat šos ēdienus, papildinājumu lietošana var būt laba ideja.
KOPSAVILKUMSDHA galvenokārt atrodas taukainās zivīs, vēžveidīgajos, zivju eļļās un aļģēs. Arī ar zāli barotas gaļas, piena un omega-3 bagātinātas olas var saturēt nelielu daudzumu.
Ietekme uz smadzenēm
DHA ir visizplatītākais omega-3 jūsu smadzenēs, un tam ir izšķiroša loma tā attīstībā un darbībā.
Citu omega-3 taukskābju, piemēram, EPA, smadzeņu līmenis parasti ir 250–300 reizes zemāks.
Spēlē galveno lomu smadzeņu attīstībā
DHA ir ārkārtīgi svarīga smadzeņu audu augšanai un darbībai, īpaši attīstības un zīdaiņa vecumā.
Tam ir jāuzkrājas centrālajā nervu sistēmā, lai jūsu acis un smadzenes varētu normāli attīstīties.
DHA uzņemšana grūtniecības trešajā trimestrī nosaka mazuļa līmeni, vislielākā uzkrāšanās notiek smadzenēs pirmajos dzīves mēnešos.
DHA galvenokārt atrodas smadzeņu pelēkajā vielā, un frontālās daivas ir īpaši atkarīgas no tā attīstības laikā.
Šīs smadzeņu daļas ir atbildīgas par informācijas, atmiņu un emociju apstrādi. Tie ir svarīgi arī ilgstošai uzmanībai, plānošanai, problēmu risināšanai un sociālajai, emocionālajai un uzvedības attīstībai.
Dzīvniekiem DHA samazināšanās smadzenēs izraisa samazinātu jaunu nervu šūnu daudzumu un izmainītu nervu darbību. Tas arī pasliktina mācīšanos un redzi.
Cilvēkiem DHA deficīts agrīnā vecumā ir saistīts ar mācīšanās traucējumiem, ADHD, agresīvu naidīgumu un vairākiem citiem traucējumiem.
Turklāt zems mātes līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sliktas redzes un nervu attīstības risku bērnam.
Pētījumi liecina, ka mātes mazuļiem, kuri no 24. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām lietoja 200 mg dienā, uzlabojās redze un problēmu risināšana.
Var būt ieguvumi novecojošām smadzenēm
DHA ir kritiska arī veselīgai smadzeņu novecošanai.
Vecumā jūsu smadzenes piedzīvo dabiskas izmaiņas, ko raksturo paaugstināts oksidatīvais stress, izmainīta enerģijas vielmaiņa un DNS bojājumi.
Mainās arī jūsu smadzeņu struktūra, kas samazina to lielumu, svaru un tauku saturu.
Interesanti, ka daudzas no šīm izmaiņām ir redzamas arī tad, kad samazinās DHA līmenis.
Tie ietver mainītas membrānas īpašības, atmiņas funkciju, enzīmu aktivitāti un neironu darbību.
Papildinājuma lietošana var palīdzēt, jo DHA piedevas ir saistītas ar ievērojamiem atmiņas, mācīšanās un verbālās plūsmas uzlabojumiem tiem, kuriem ir vieglas sūdzības par atmiņu.
Zems līmenis ir saistīts ar smadzeņu slimībām
Alcheimera slimība ir visizplatītākā demences forma gados vecākiem pieaugušajiem.
Tas ietekmē apmēram 4,4% cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, un maina smadzeņu darbību, garastāvokli un uzvedību.
Samazināta epizodiskā atmiņa ir viena no agrīnākajām smadzeņu izmaiņu pazīmēm gados vecākiem pieaugušajiem. Slikta epizodiskā atmiņa ir saistīta ar grūtībām atsaukt atmiņā notikumus, kas notikuši noteiktā laikā un vietā.
Interesanti, ka Alcheimera slimības pacientiem smadzenēs un aknās ir mazāks DHA daudzums, savukārt EPA un dokosapentaēnskābes (DPA) līmenis ir paaugstināts.
Pētījumi rāda, ka augstāks DHA līmenis asinīs ir saistīts ar samazinātu demences un Alcheimera risku.
KOPSAVILKUMSDHA ir būtiska smadzeņu un acu attīstībai. Zems līmenis kā tāds var traucēt smadzeņu darbību un ir saistīts ar paaugstinātu atmiņas sūdzību, demences un Alcheimera slimības risku.
Ietekme uz acīm un redzi
DHA palīdz aktivizēt rodopsīnu - membrānas olbaltumvielu jūsu acu stieņos.
Rodopsīns palīdz jūsu smadzenēm saņemt attēlus, mainot acu membrānu caurlaidību, plūstamību un biezumu.
DHA deficīts var izraisīt redzes problēmas, īpaši bērniem.
Tādēļ tagad piena maisījumi zīdaiņiem parasti tiek bagātināti, kas palīdz novērst redzes traucējumus zīdaiņiem.
KOPSAVILKUMSDHA ir svarīga redze un dažādas funkcijas jūsu acī. Trūkums var izraisīt redzes problēmas bērniem.
Ietekme uz sirds veselību
Omega-3 taukskābes parasti ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku.
Zems līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un nāves risku, un daži pētījumi liecina, ka piedevas samazina jūsu risku.
Tas jo īpaši attiecas uz garās ķēdes omega-3 taukskābēm, kas atrodamas taukainās zivīs un zivju eļļās, piemēram, EPA un DHA.
Viņu uzņemšana var uzlabot daudzus sirds slimību riska faktorus, tostarp:
- Asins triglicerīdi. Garās ķēdes omega-3 taukskābes var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs līdz pat 30%.
- Asinsspiediens. Zivju eļļās un taukainās zivīs esošās omega-3 taukskābes var samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu līmeni.
- Holesterīna līmenis. Zivju eļļas un omega-3 var pazemināt kopējo holesterīna līmeni un palielināt ABL (labu) holesterīnu cilvēkiem ar augstu līmeni.
- Endotēlija funkcija. DHA var pasargāt no endotēlija disfunkcijas, kas ir galvenais sirds slimību virzītājspēks.
Lai gan daži pētījumi ir daudzsološi, daudzi neziņo par būtisku ietekmi.
Divas lielas kontrolētu pētījumu analīzes secināja, ka omega-3 taukskābēm ir minimāla ietekme uz sirdslēkmes, insultu vai nāves risku no sirds slimībām.
KOPSAVILKUMSDHA var samazināt sirds slimību risku, cita starpā pazeminot triglicerīdu līmeni asinīs un asinsspiedienu. Tomēr tā loma sirds slimību profilaksē ir pretrunīga.
Citi ieguvumi veselībai
DHA var aizsargāt arī pret citām slimībām, tostarp:
- Artrīts. Šis omega-3 samazina iekaisumu jūsu ķermenī un var mazināt sāpes un iekaisumu, kas saistīts ar artrītu.
- Vēzis. DHA var apgrūtināt vēža šūnu izdzīvošanu.
- Astma. Tas var mazināt astmas simptomus, iespējams, bloķējot gļotu sekrēciju un samazinot asinsspiedienu.
KOPSAVILKUMSDHA var mazināt tādus apstākļus kā artrīts un astma, kā arī novērst vēža šūnu augšanu.
Īpaši svarīgi agrīnā dzīves laikā
DHA ir kritiska pēdējos grūtniecības mēnešos un mazuļa sākumā.
Zīdaiņiem līdz 2 gadu vecumam pēc tā ir lielāka vajadzība nekā vecākiem bērniem un pieaugušajiem.
Tā kā viņu smadzenes strauji aug, viņiem ir nepieciešams liels daudzums DHA, lai smadzenēs un acīs izveidotu vitāli svarīgas šūnu membrānas struktūras.
Tāpēc DHA uzņemšana var dramatiski ietekmēt smadzeņu attīstību.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka DHA deficīta diētas grūtniecības, zīdīšanas un atšķiršanas laikā ierobežo šo omega-3 tauku daudzumu zīdaiņa smadzenēs tikai aptuveni 20% no normālā līmeņa.
Trūkums ir saistīts ar izmaiņām smadzeņu darbībā, ieskaitot mācīšanās traucējumus, izmaiņas gēnu ekspresijā un redzes traucējumus.
KOPSAVILKUMSGrūtniecības un agrīnās dzīves laikā DHA ir vitāli svarīga struktūru veidošanai smadzenēs un acīs.
Cik daudz DHA jums nepieciešams?
Lielākā daļa vadlīniju veseliem pieaugušajiem iesaka vismaz 250–500 mg kombinēto EPA un DHA dienā.
Pētījumi liecina, ka vidējā DHA uzņemšana ir tuvāka 100 mg dienā.
Bērniem līdz 2 gadu vecumam var būt nepieciešami 4,5–5,5 mg uz mārciņu ķermeņa svara (10–12 mg / kg), bet vecākiem bērniem - līdz 250 mg dienā.
Grūtniecēm vai barojošām mātēm ieteicams dienā uzņemt vismaz 200 mg DHA vai 300–900 mg kombinēto EPA un DHA.
Cilvēki ar vieglām atmiņas sūdzībām vai kognitīviem traucējumiem smadzeņu darbības uzlabošanai var gūt labumu no 500–1700 mg DHA dienā.
Veģetāriešiem un vegāniem DHA bieži trūkst, un viņiem vajadzētu apsvērt iespēju lietot mikroaļģu piedevas, kas to satur.
DHA piedevas parasti ir drošas. Tomēr, lietojot vairāk nekā 2 gramus dienā, nav nekādu papildu priekšrocību, un tas nav ieteicams.
Interesanti, ka kurkumīns, aktīvais kurkuma savienojums, var uzlabot jūsu ķermeņa DHA absorbciju. Tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var palielināt DHA līmeni smadzenēs.
Tāpēc kurkumīns var būt noderīgs, papildinot to ar DHA.
KOPSAVILKUMSPieaugušajiem katru dienu jāsaņem 250–500 mg kombinēto EPA un DHA, savukārt bērniem - 4,5–5,5 mg uz ķermeņa svara mārciņu (10–12 mg / kg).
Apsvērumi un nelabvēlīgā ietekme
DHA piedevas parasti ir labi panesamas pat lielās devās.
Tomēr omega-3 parasti ir pretiekaisuma līdzekļi un var atšķaidīt asinis. Līdz ar to pārāk daudz omega-3 var izraisīt asiņu atšķaidīšanu vai pārmērīgu asiņošanu.
Ja plānojat operāciju, jums vajadzētu pārtraukt papildināšanu ar omega-3 taukskābēm nedēļu vai divas iepriekš.
Pirms omega-3 lietošanas konsultējieties arī ar savu veselības aprūpes ārstu, ja Jums ir asins recēšanas traucējumi vai lietojat asins šķidrinātājus.
KOPSAVILKUMSTāpat kā citas omega-3 taukskābes, arī DHA var izraisīt asins atšķaidīšanu. 1-2 nedēļas pirms operācijas jums vajadzētu izvairīties no omega-3 piedevu lietošanas.
Apakšējā līnija
DHA ir svarīga katras jūsu ķermeņa šūnas sastāvdaļa.
Tas ir būtiski smadzeņu attīstībai un darbībai, jo tas var ietekmēt saziņas ātrumu un kvalitāti starp nervu šūnām.
Turklāt DHA ir svarīgs jūsu acīm un var mazināt daudzus sirds slimību riska faktorus.
Ja jums ir aizdomas, ka uzturā nepietiekat, apsveriet iespēju lietot omega-3 piedevu.
.jpg)
