Meklējot veidus, kā uzlabot miegu, jūs varat atrast neskaitāmus padomus un ieteikumus, īpaši, ja jums mēdz būt bezmiega epizodes.
Bezmiegs ir miega traucējumi, kam raksturīgas grūtības aizmigt, palikt miegā vai abi. Parasti tas izraisa dienas miegainību, letarģiju un vispārēju sliktu pašsajūtu.
Pieeja ēst banānu pirms gulētiešanas ir bijusi jau ilgu laiku, un pētījumi, šķiet, liecina, ka ideju var atbalstīt kāda zinātne.
Šis raksts pēta, kā banāni var palīdzēt jums gulēt.
Banāni un miega kvalitāte
Banāni satur dažas barības vielas, kas var palīdzēt uzlabot miegu un relaksāciju.
Magnijs
Vienā vidēja lieluma banānā (126 grami) ir apmēram 34 mg magnija vai 8% no dienas vērtības.
Magnijs var uzlabot jūsu miegu, izmantojot vairākus dažādus ceļus.
Pirmkārt, magnijs palīdz uzturēt normālu diennakts ciklu, kas attiecas uz jūsu iekšējo ķermeņa pulksteni, kas ir atbildīgs par atbilstoša miega un nomoda periodu uzturēšanu.
Turklāt pētījumi rāda, ka papildināšana ar 500 mg magnija katru dienu var palielināt melatonīna ražošanu un samazināt kortizola līmeni. Kortizolu sauc arī par stresa hormonu.
Melatonīns ir hormons, kas ražots miega cikla laikā, un tas var palīdzēt jums ievērot veselīgākus miega modeļus. Tas palīdz samazināt aizmigšanas laiku un var palielināt miega laiku.
Turklāt zemas magnija devas ir saistītas ar ļoti īsu miegu, ko raksturo miega periodi, kas īsāki par 5 stundām.
Tādējādi, ēdot banānu naktī, jūs varat izmantot magnija miega uzlabojošo efektu. Citi labie magnija avoti ir avokado, rieksti, pākšaugi un veseli graudi.
Triptofāns
Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka jums tas jāsaņem no tādiem pārtikas produktiem kā banāni, jo jūsu ķermenis to neražo.
Pierādījumi ir saistīti ar triptofānu saturošiem pārtikas produktiem ar uzlabotu miegu, ieskaitot palielinātu miega laiku un efektivitāti, mazāk grūtības aizmigt un mazāk pamostoties naktī.
Triptofāns uzlabo miega kvalitāti, jo, nonākot smadzenēs, tas tiek pārveidots par serotonīnu. Serotonīns ir hormons, kas, kā zināms, regulē miegu, darbojoties kā melatonīna priekštecis.
Citiem vārdiem sakot, triptofāns uzlabo miega kvalitāti, veicinot serotonīna ražošanu, kas izraisa augstāku melatonīna līmeni.
Citas uzturvielas, kas saistītas ar miega kvalitāti
Banāni satur dažas citas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot miegu. Tie ietver:
- Ogļhidrāti. Pierādījumi rāda, ka pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu var palielināt triptofāna iekļūšanas smadzenēs izredzes pārvērsties serotonīnā un melatonīnā. Viņi var arī samazināt aizmigšanas laiku.
- Kālijs. Zems kālija līmenis cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu var traucēt miegu. Tas var arī uzlabot miega kvalitāti, samazinot muskuļu krampjus naktī.
Lai gan pētījumi, šķiet, atbalsta banānu uzturvielu labvēlīgo ietekmi uz labāku miegu, nevienā pētījumā nav analizēta banānu tiešā ietekme uz miegu.
KopsavilkumsBanāni ir bagāti ar miegu veicinošām uzturvielām, piemēram, magniju, triptofānu, B6 vitamīnu, ogļhidrātiem un kāliju, un tas viss ir saistīts ar miega uzlabošanos.
Citas priekšrocības, ēdot banānus pirms gulētiešanas
Bez miegu veicinošu barības vielu piegādes banāni var palīdzēt uzlabot miegu, atvieglojot gremošanu un veicinot sāta sajūtu.
Var palīdzēt gremošanu
Banānos ir daudz izturīgas cietes, cietes veida, kuru jūsu ķermenis nespēj sagremot. Tā vietā jūsu zarnās esošās baktērijas to var raudzēt, kas nozīmē, ka tas darbojas kā prebiotika vai pārtika tiem.
Fermentējot izturīgu cieti, rodas īsu ķēžu taukskābes (SCFA), piemēram, butirāts.
Ir pierādīts, ka butirāts veicina veselīgu gremošanu, mazinot iekaisumu un veicinot zarnu darbību.
Pierādījumi liecina, ka cilvēki ar hronisku zarnu iekaisumu mēdz ziņot par sliktu miegu un zemāku miega efektivitāti.
Var veicināt sāta sajūtu
Banānos ir arī daudz pektīna, šķīstošās šķiedras veida, kas parasti sastopams augļos un dārzeņos.
Pētījumi rāda, ka pektīns var palielināt sāta sajūtu, aizkavējot kuņģa iztukšošanos - laiku, kas nepieciešams vēderam, lai iztukšotu tā saturu.
Tādēļ, ēdot banānu naktī, jūs varētu mazināt sliktu miegu, kas saistīts ar bada sajūtu.
KopsavilkumsBanāni var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanu un nodrošināt sāta sajūtu, kas savukārt var palīdzēt jums labāk gulēt.
Citi zinātnes atbalstīti miega padomi, kas jāņem vērā
Miega higiēnas uzlabošana ir viens no pirmajiem soļiem miega traucējumu ārstēšanā. Šeit ir dažas stratēģijas, kuras, iespējams, vēlēsities ievērot, ja jums ir problēmas ar miegu:
- Pieturieties pie gulētiešanas rutīnas. Ievērošana konsekventā miega un pamošanās grafikā ir efektīvs veids, kā uzlabot miega kvalitāti un mazināt miega traucējumus.
- Optimizējiet miega vidi. Miega vides uzlabošana var arī miega vides optimizēšana, samazinot troksni, nosakot komfortablu temperatūru un tumšojot nakti.
- Pirms gulētiešanas vējš. Relaksācijas paņēmienu ieviešana, piemēram, lēna elpošana, meditācija un jogas praktizēšana pirms gulētiešanas, ir efektīvas un lētas stratēģijas, lai uzlabotu miegu un ārstētu bezmiegu.
- Izvairieties no alkohola un kofeīna uzņemšanas pirms gulētiešanas. Gan alkohols, gan kofeīns ir stimulanti, kas var pasliktināt miegu. Tie arī noved pie zemāka melatonīna līmeņa.
- Vingrojiet dienas sākumā. Ir zināms, ka vingrinājumi veicina miegu un bieži palīdz bezmiega ārstēšanā. Tomēr nakts vingrinājumi jutīgajiem cilvēkiem var izraisīt miega traucējumus stimulējošās iedarbības dēļ.
KopsavilkumsPapildus banānu ēšanai pirms gulētiešanas, miega higiēnas optimizēšana var palīdzēt labāk gulēt. Tas ietver paņēmienu likvidēšanu, miega vides optimizāciju un pieturēšanos pie gulētiešanas rutīnas.
Apakšējā līnija
Banānu ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt jums labi gulēt.
Banānos ir daudz magnija, kālija, triptofāna, B6 vitamīna, ogļhidrātu un šķiedrvielu, un tas viss var uzlabot miega kvalitāti, izmantojot dažādus mehānismus.
Tomēr, ja jums ir problēmas ar miegu, jums vajadzētu izmēģināt arī dažus citus zinātniski pamatotus miega padomus, piemēram, pieturēties pie gulētiešanas rutīnas, optimizēt miega vidi un ieviest relaksācijas tehniku, piemēram, meditāciju.
.jpg)
