Jums nepieciešama atpūta. Patiesībā jūsu izdzīvošana burtiski ir atkarīga no jūsu spējas gulēt.
Kortizols, viela, ko mēs saistām ar stresu, spēcīgi ietekmē miegu un pamošanos cilvēka ķermenī.
Lūk, ko pētījums saka par to, kā kortizols mijiedarbojas ar jūsu diennakts ritmiem un miega cikliem, un ko jūs varat darīt, lai pazeminātu kortizola līmeni.
Kas ir kortizols?
Kortizols ir hormons. To ražo sarežģīts tīkls, kas pazīstams kā hipotalāma hipofīzes virsnieru (HPA) ass.
HPA ass ietver jūsu hipotalāmu un hipofīzi, kas abi atrodas jūsu smadzenēs. Tas ietver arī jūsu virsnieru dziedzerus, kas sēž pie jūsu nierēm.
Lai pagatavotu kortizolu, jūsu hipotalāms sūta signālu jūsu hipofīzei. Tas tiek darīts, atbrīvojot vielu, ko sauc par kortikotropīnu atbrīvojošo hormonu (CRH).
CRH stimulē jūsu hipofīzi, lai jūsu asinīs nosūtītu citu hormonu. Šo hormonu sauc par adrenokortikotropo hormonu (AKTH).
ACTH caur jūsu asinsriti nonāk jūsu nierēs un norāda uz virsnieru dziedzeriem, lai ražotu kortizolu. Kad virsnieri ir ražojuši pietiekami daudz kortizola, hipotalāms pārtrauc CRH izdalīšanos.
Tā ir sarežģīta un jūtīga atgriezeniskā saite, un tai ir dziļa ietekme uz ķermeni, prātu un miegu.
Kortizols un stress
Kortizols ir vislabāk pazīstams ar savu lomu stresa reakcijā. Stresa apstākļos HPA ass veicina kortizola izdalīšanos.
Šūnas visā ķermenī ir piesātinātas ar kortizola receptoriem, tāpēc šis hormons var izraisīt daudz gandrīz tūlītēju draudu reakciju. Tie ietver:
- ātra sirdsdarbība
- cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs
- ātra elpošana
- saasinātas maņas
Kortizols sagatavo tevi cīņai, iesaldēšanai vai skriešanai uz savu dzīvi. Bet tas nav viss, ko dara šis spēcīgais hormons. Tas var arī:
- ietekmē jūsu garastāvokli
- ietekmēt gremošanu un metabolismu
- palīdzēt imūnsistēmai darboties, reaģējot uz slimībām vai traumām
Tātad, kāds ir kortizola sakars ar miegu?
Miega režīmam un stresa reakcijai ir viens un tas pats ceļš: HPA ass. Kad kaut kas izjauc HPA ass funkcijas, tas var izjaukt arī jūsu miega ciklus.
Apskatīsim, kā tas var notikt.
Diennakts ritms un kortizols
Jūsu miega-pamošanās cikls notiek pēc diennakts ritma. Ik pēc 24 stundām, aptuveni sinhronizējot ar nakti un dienu, jūsu ķermenis nonāk miega periodā, kam seko nomoda periods. Kortizola ražošana jūsu ķermenī notiek pēc līdzīga diennakts ritma.
Kortizola ražošana samazinās līdz zemākajam punktam ap pusnakti. Tas sasniedz maksimumu apmēram stundu pēc pamošanās. Daudziem cilvēkiem maksimums ir ap plkst. 9:00.
Papildus diennakts ciklam visu dienu un nakti tiek atbrīvoti apmēram 15 līdz 18 mazāki kortizola impulsi. Daži no šiem mazākajiem kortizola uzliesmojumiem atbilst izmaiņām jūsu miega ciklos.
Kortizola un miega cikli
Miega režīms nav vienmērīgs. Jūsu ķermenis katru nakti iziet dažādus miega posmus.
Miegam, kas nav REM (nav ātras acu kustības), ir 3 posmi.
- 1. posms. Šis posms ilgst dažas minūtes, kad jūs nomodā pametat miegu.
- 2. posms. Jūsu ķermeņa sistēmas atpūšas tālāk, jūsu temperatūra pazeminās un smadzeņu viļņi ir lēnāki. Šajā fāzē jūs iztērējat apmēram 50 procentus no sava miega cikla.
- 3. posms. Šī fāze ir pazīstama arī kā “lēna viļņa miegs”. Tas ir tad, kad sirdsdarbība, elpošana un smadzeņu viļņi ir vislēnākie.
REM (ātras acu kustības) miegs ir daļa no jūsu miega cikla, kad sapņojat spilgtus sapņus.
Miega cikls ilgst apmēram 90 minūtes, un tajā laikā jūs pārvietojaties pa šiem četriem miega posmiem.
Lielākā daļa jūsu dziļākā lēnā viļņa miega notiek nakts pirmajā pusē, savukārt REM miegs notiek vairāk nakts otrajā pusē.
Pētnieki ir atklājuši, ka tad, kad HPA ass ir pārāk aktīva, tas var traucēt miega ciklus, izraisot:
- sadrumstalots miegs
- bezmiegs
- saīsināts kopējais miega laiks
Šie miega traucējumi var vēl vairāk izpostīt jūsu HPA asi, izkropļot jūsu ķermeņa kortizola ražošanu.
Pētījumi ir parādījuši, ka bezmiegs un citi miega trūkuma veidi liek jūsu ķermenim dienas laikā izdalīt vairāk kortizola, iespējams, cenšoties stimulēt modrību.
Kas var ietekmēt kortizola līmeni?
HPA asi - tātad arī jūsu ķermeņa kortizola līmeni - ietekmē daudzi tie paši faktori, kas ietekmē citus jūsu vispārējās veselības aspektus.
Tālāk ir aprakstīti daži veidi, kā var ietekmēt kortizola līmeni, kas var ietekmēt jūsu spēju kārtīgi izgulēties.
Diēta
Pētnieki ir atklājuši, ka diētas ar daudzām šādām vielām var dziļi ietekmēt kortizola diennakts ražošanu:
- dzīvnieku olbaltumvielas
- rafinēti cukuri
- sāls
- tauki
Tiek uzskatīts, ka diētas, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem, veicina veselīgu kortizola ražošanas ritmu, kas nepieciešams veselīgam, regulāram miegam.
Stress un trauma
Pētījumi rāda, ka tad, kad rodas stresa notikums - piemēram, eksāmens vai publiska uzstāšanās - stresa hormonu grūdiens ir īslaicīgs. Jūsu ķermenis diezgan ātri atgriežas normālā kortizola līmenī.
Bet, ja stress ir hronisks vai ilgstošs, ietekme uz jūsu HPA asi un kortizola līmeni var ilgt ilgu laiku.
Dažreiz traumas dēļ kortizola līmenis ir pārāk augsts pārāk ilgi. Tas tika novērots pētījumā, kas pārdzīvoja Wenchuan zemestrīci Ķīnā 2008. gadā. Pētnieki atklāja paaugstinātu kortizola līmeni visu dalībnieku matos.
Bet var būt arī otrādi. Pētnieki ir atklājuši, ka trauma un PTSS var izraisīt hronisku kortizola līmeņa pazemināšanos.
Pētījumi ir parādījuši zemāku kortizola līmeni cilvēkiem, kuri ir pārdzīvojuši plašu traumu spektru. Parasti, jo agrāka trauma, jo noturīgākas ir HPA funkcijas un kortizola līmeņa izmaiņas.
Piemēram, vairāku gadu desmitu laikā pēc kara beigām holokaustā izdzīvojušajiem kortizola līmenis ir atkārtoti zemāks.
Līdzīgi pētījumi arī atklāja, ka izdzīvojušajiem pēc seksuālas vardarbības, seksuālas vardarbības un tuvu partneru vardarbības bieži ir zemāks kortizola līmenis siekalās, urīnā vai plazmā.
Tas pats ir konstatēts melnādainajiem, kuri regulāri saskaras ar rasismu Amerikas Savienotajās Valstīs.
Normālu kortizola izdalīšanās augšup un lejup ciklu vietā traumu izdzīvojušo kortizola līmenis var izlīdzināties, un to kortizola receptori var būt īpaši jutīgi, lai kompensētu.
Pētnieki domā, ka tā var būt pielāgošanās videi, kas pastāvīgi izraisa stresa reakciju.
Miega traucējumi
Miega traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja, ietekmē HPA asi un izraisa kortizola ražošanas kāpumus.
Pētnieki ir atklājuši, ka pacientiem, kuru nepārtrauktā pozitīvā elpceļu spiediena (CPAP) iekārtas naktī tika izņemtas, testēšanas laikā bija paaugstināts kortizola un glikozes līmenis asinīs.
Kušinga sindroms vai Kušinga slimība
Kušinga sindroms ir kortizola hroniska pārprodukcija.
Visizplatītākais Kušinga sindroma cēlonis ir ilgstoša kortikosteroīdu zāļu, piemēram, prednizona, lietošana lielās devās.
Injicējamie steroīdi muguras vai locītavu sāpju ārstēšanai var izraisīt arī Kušinga sindromu, ja tos ilgstoši lieto lielās devās.
Kušinga slimība nav tas pats, kas Kušinga sindroms.
Ar Kušinga slimību paaugstinātu kortizola līmeni izraisa audzējs hipofīzē. Šī audzēja dēļ dziedzeris rada augstu AKTH līmeni. Pēc tam šis hormons liek jūsu ķermenim ražot vairāk kortizola nekā nepieciešams.
Adisona slimība un virsnieru mazspēja
Addisona slimība, ko sauc arī par primāro virsnieru mazspēju, ir reta slimība. Tas notiek, ja virsnieru dziedzeri ražo pārāk maz kortizola. Šo slimību var izraisīt:
- autoimūns stāvoklis
- vēzis
- infekcija
Sekundārā virsnieru mazspēja ir biežāka nekā Addisona slimība. Ja jūsu hipofīze darbojas kā vajadzētu, tas atbrīvo AKTH, kas savukārt signalizē jūsu virsnieru dziedzeriem, lai tie ražotu kortizolu, kad tas nepieciešams jūsu ķermenim.
Bet ar sekundāru virsnieru mazspēju pastāv problēma ar hipofīzi. Tā rezultātā virsnieru dziedzeri nesaņem signālu kortizola pagatavošanai, kad tas jums nepieciešams. Ja jūsu virsnieru dziedzeri nesaņem šo ziņojumu, tie galu galā var sarukt.
Kā vēl jūs var ietekmēt augsts kortizola līmenis?
Pārtrauktais kortizola līmenis neietekmē tikai jūsu spēju gulēt. Tie var ietekmēt arī citus jūsu veselības aspektus. Piemēram, traucēts kortizola līmenis var izraisīt:
- izmaiņas jūsu metabolismā
- svara pieaugums
- iekaisums
- atmiņas problēmas
- trauksme un depresija
- galvassāpes
- sirds slimība
Kā jūs varat samazināt kortizola līmeni?
Ja jums ir miega problēmas, konsultējieties ar ārstu par to, vai ir droši iekļaut dažas no šīm stratēģijām savā ikdienas dzīvē, lai palīdzētu samazināt kortizola līmeni:
- Mainiet diētu, lai novērstu kortizola izraisošos ēdienus.
- Paņemiet zivju eļļu un ashwagandha piedevas.
- Regulāri vingrojiet ar mērenu intensitāti.
- Ievērojiet un pārformulējiet domas, kas jums rada stresu vai satraukumu.
- Praktizējiet uzmanību un meditāciju.
- Atpūtieties, veicot dziļas elpošanas paņēmienus, jogu vai klausoties mūziku.
- Pavadiet laiku kopā ar mājdzīvnieku.
- Apsveriet terapiju ar apmācītu garīgās veselības speciālistu.
- Jautājiet savam ārstam par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem (SSRI), kas var neitralizēt kortizola līmeni.
Citi padomi labākam miegam
Kortizola līmeņa līdzsvarošana var aizņemt laiku. Kamēr jūs pie tā strādājat, šeit ir daži veidi, kā jūs varat sasniegt labāku nakts atpūtu:
- Glabājiet guļamistabu tumšu un vēsu. Temperatūra ap 65 ° F (18,3 ° C) ir ideāla gulēšanai.
- Pirms gulētiešanas nolieciet elektroniku. Televizoru, planšetdatoru, klēpjdatoru vai tālruņu gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un apgrūtināt aizmigšanu.
- Novērst troksni. Izmantojiet ventilatoru vai balto trokšņu mašīnu, lai noslāpētu trokšņus, kas var traucēt miegu.
- Izlaist dzērienus ar kofeīnu vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
- Mainiet kokteili pret kumelīšu tēju, bet pabeidziet dzert jebkuru dzērienu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai izvairītos no pamošanās, lai izmantotu vannas istabu.
Apakšējā līnija
Stresa hormonu kortizolu ražo HPA ass, kas arī palīdz koordinēt jūsu miega ciklus.
Ja HPA ass tiek traucēta nepareiza uztura, hroniska stresa vai slimību dēļ, tas var izraisīt bezmiegu un citus miega traucējumus.
Ja jums rodas miega problēmas un domājat, ka kortizolam varētu būt nozīme, konsultējieties ar savu ārstu.
Jūsu ārsts var mudināt jūs mainīt diētu, vingrojumu ieradumus vai miega higiēnu.
Medikamenti, relaksācijas paņēmieni un terapija var arī palīdzēt samazināt kortizola līmeni, lai jūs varētu regulāri atpūsties.
.jpg)
