Atkarībā no iecietības pret ekstremālām temperatūrām, ķermeņa iegremdēšana vispirms karstā ūdenī un pēc tam ledaini aukstā vannā var šķist vai nu uzmundrinoša, vai mokoša.
Kontrasta hidroterapija ietver pārmaiņus karstā un aukstā ūdens apstrādi. Praksei ir daudz fanu, ieskaitot sportistus, kuri saka, ka tas viņus ātrāk atgriež spēlē.
Piedāvājam ieskatu šīs populārās terapeitiskās iejaukšanās zinātnē.
Kā darbojas kontrasta vannas terapija?
Kontrasta vannas terapijas atslēga ir straujās pārmaiņās, kas rodas asinsrites sistēmā, pārejot no ļoti silta ūdens uz ļoti aukstu ūdeni.
Kad jūs daļu vai visu ķermeni iegremdējat aukstā ūdenī, mazi asinsvadi, ko sauc par kapilāriem, reaģē uz aukstumu, kļūstot mazākiem. To sauc par vazokonstrikciju.
Iegremdējot sevi siltā ūdenī, notiek pretējais. Jūsu asinsvadi atveras. To sauc par vazodilatāciju.
Atšķirīga ūdens temperatūra izraisa arī izmaiņas jūsu sirdsdarbības ātrumā. Pētījumi rāda, ka auksts ūdens izraisa sirdsdarbības ātruma paātrināšanos, bet karstais palēnina to.
Tātad, kā šīs asinsrites izmaiņas jums palīdz?
Kad jūs ātri maināt karstā ūdens un aukstā ūdens iegremdēšanu, asinsvadi atveras un aizveras ar pulsējošu, sūknim līdzīgu kustību. Daži atbalstītāji domā, ka šī sūknēšanas darbība var palīdzēt mazināt dažādus traumu simptomus.
Kādi ir zinātnes atbalstītie ieguvumi?
Kontrasta vannas terapija tiek uzskatīta par pasīvu terapijas veidu. Papildus dažām maigām kustībām, kuras jūs varētu veikt, šīs procedūras ietvaros jūs aktīvi nepārvietojat un neizstiepjat muskuļus.
Pētījumi ir parādījuši, ka aktīvās terapijas parasti ir efektīvākas nekā pasīvās, it īpaši, ja runa ir par sāpju mazināšanu. Pasīvās iejaukšanās jāizmanto kā papildinājums aktīvai terapijai.
Pat ja tā ir daži pierādījumi, ka kontrastējoša hidroterapija varētu palīdzēt ar noteiktiem apstākļiem un simptomiem. Lūk, ko saka pierādījumi.
Samazina nogurumu
Sportisti varētu uzskatīt, ka kontrastējošā hidroterapija palīdz mazināt nogurumu pēc spēles.
2017. gada pētījuma metaanalīze atklāja, ka kontrastējošas karstās un aukstās vannas palīdzēja komandas sporta spēlētājiem atgūties no noguruma 24-48 stundas pēc spēles.
Tikai iegremdēšana aukstā ūdenī nedeva tādu pašu labumu.
Samazina muskuļu sāpīgumu
Intensīvs vingrinājums bojā jūsu muskuļu šķiedras. Bet jūs, iespējams, nejūtaties sāpīgi tikai dienu vēlāk. To sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS).
Pētnieki izmērīja gan DOMS, gan muskuļu vājumu elites sportistiem pēc smagiem treniņiem. Viņi atklāja, ka kontrasta vannas terapija uzlabo gan sāpīgumu, gan vājumu nekā pasīvā atpūta atsevišķi.
Jāatzīmē divi faktori.
- Pirmkārt, pētnieki atklāja, ka labākie rezultāti notika, kad karstā ūdens temperatūra bija zemāka par 40 ° C (104 ° F).
- Otrkārt, citas populāras terapijas, piemēram, iegremdēšana tikai aukstā ūdenī, bija aptuveni tikpat efektīvas, lai atvieglotu šos simptomus kā kontrasta vannas terapija.
Noņem pienskābes pārpalikumu
Spēcīgi sportojot, pienskābe uzkrājas jūsu ķermenī. Pienskābes uzkrāšanās ir normāla parādība, taču tā var justies nogurusi un sāpīga.
Jūs varat atvieglot pienskābes uzkrāšanās simptomus organismā, atpūšoties, dzerot ūdeni, lietojot magnija piedevu un ievērojot dažus citus vienkāršus protokolus.
Divi 2007. gadā veiktie pētījumi parādīja, ka kontrasta vannas terapija var arī palīdzēt samazināt pienskābi jūsu ķermenī, palīdzot atgūties no smagas fiziskās slodzes sāpīguma un noguruma.
Samazina pietūkumu
Kad jūs gūstat ievainojumus, daļa no jūsu ķermeņa normālās iekaisuma reakcijas ir šķidruma un balto asins šūnu straume uz ievainoto vietu. Šī šķidruma uzkrāšanās var radīt spiedienu uz traumu un izraisīt sāpes.
Ir daži pierādījumi, ka kontrasta vannas mazina pietūkumu. 2016. gada pētījumā, kurā piedalījās 115 cilvēki ar potīšu sastiepumiem, kontrastējošā hidroterapija mazināja pietūkumu apmēram 3 dienas pēc traumas.
Kā to izdarīt
Cilvēki, kuri lieto kontrastējošas vannas terapiju, to parasti dara ar fizioterapeita vai sporta trenera palīdzību.
Fizikālās terapijas vai rehabilitācijas klīnikā jūsu terapijas sesija var ietvert visa ķermeņa iegremdēšanu dažādās burbuļvannās vai vannās. Vai arī tas var ietvert mērķtiecīgāku iejaukšanos, kurā jūs iegremdējat tikai savu ievainoto ķermeņa daļu.
Jūsu terapeits varētu arī ieteikt jums veikt dažus maigus vingrinājumus, kamēr atrodaties ūdenī.
Lai gan daudzi cilvēki veic kontrastterapiju, kamēr tos pārrauga profesionāls terapeits, to ir iespējams izmēģināt arī pats. Vispirms sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
Jums būs nepieciešams:
- divi pietiekami lieli trauki vai kubli, lai iegremdētu visu ķermeni vai ievainoto ķermeņa daļu
- termometrs ūdens temperatūras mērīšanai
- dvieļi
Ūdenim aukstā traukā jābūt starp 50–59 ° F (10-15 ° C), un karstā traukā esošajam ūdenim jābūt 95–113 ° F (35–45 ° C).
Vienā kontrasta terapijas metaanalīzē 95 procenti ūdens temperatūras bija šajos diapazonos. Ir svarīgi izmantot termometru, lai novērtētu ūdens temperatūru, lai nejauši nededzinātu sevi un neizmantotu pārāk aukstu ūdeni.
Kad ūdens ir sagatavots pareizā temperatūrā, veiciet šādas darbības:
- Iegremdējiet visu ķermeni vai ievainoto ķermeņa daļu siltā ūdenī uz 1 līdz 3 minūtēm.
- Nekavējoties sekojiet, 1 minūti iemērcot aukstā ūdenī.
- Atkārtojiet šo procesu apmēram 20 minūtes, beidzot ar aukstu ūdeni.
Vai pastāv riski?
Primārais kontrasta vannas terapijas risks ir tāds, ka jūs varētu sabojāt ādu, ja ūdens temperatūra ir vai nu pārāk karsta, vai pārāk auksta. Tas var izraisīt arī sirds aritmiju.
Kontrasta vannas terapija nav droša visiem apstākļiem. Pirms izmēģināt kontrastējošu hidroterapiju, īpaši, ja domājat iegremdēt lielāko daļu ķermeņa, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir:
- vaļējas brūces
- sirds problēmas
- augsts asinsspiediens
- dziļo vēnu tromboze
Apakšējā līnija
Kontrasta vannas terapija ir virkne īsu, atkārtotu iegremdēšanu ūdenī, mainoties siltai un aukstai temperatūrai.
Pētījumi atbalsta kontrastējošas hidroterapijas izmantošanu, lai mazinātu muskuļu nogurumu un mazinātu sāpes, pietūkumu un pienskābes uzkrāšanos pēc intensīvas slodzes.
Jūs varat izmantot kontrastējošu hidroterapiju apmācīta terapeita uzraudzībā. Vai arī varat to izmēģināt mājās, iemērkot ķermeni vai ievainoto ķermeņa daļu siltā ūdenī uz 1 līdz 3 minūtēm, pēc tam 1 minūti pārejot uz aukstu ūdeni un atkārtojot procesu vairākas reizes.
Cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem ir daži riski. Pirms pats izmēģināt šo iejaukšanos, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
-breast-milk.jpg)
