Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka, runājot par spēka treniņiem, starp treniņiem vajadzētu atpūsties dienu vai divas, lai muskuļiem būtu iespēja atgūties.
Bet kā ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem? Vai jums nepieciešamas atpūtas dienas? Galu galā sirds vingrinājumi palīdz:
- uzlabot sirds un plaušu darbību
- stiprināt muskuļus
- uzlabot asins plūsmu
- uzlabo garastāvokli
- uzlabot savu miegu
- pazeminiet sirds slimību, hipertensijas un diabēta risku
Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim ieteicamo kardio vingrinājumu daudzumu, plusi un mīnus katru dienu veicot kardio, kā arī labāko stratēģiju svara zaudēšanai ar šāda veida vingrinājumiem.
Kas jāzina par kardio vai aerobo aktivitāti
Veicot aerobos vai kardio vingrinājumus, muskuļiem ir nepieciešams vairāk asiņu un skābekļa nekā miera stāvoklī. Tas liek jūsu sirdij un plaušām strādāt vairāk, kas laika gaitā var padarīt šīs ķermeņa daļas stiprākas.
Un, kad jūsu sirds un plaušas kļūst stiprākas, uzlabosies arī asins un skābekļa plūsma jūsu ķermenī.
Kardio vai aerobie vingrinājumi ietver daudzu veidu aktivitātes. Dažas aktivitātes, piemēram, pastaigas, var veikt mērenā tempā. Citas aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana kalnā, lecamaukla vai peldēšanas apļi, var veikt intensīvākā tempā.
Ja jums patīk vingrot grupas apstākļos, varat izmēģināt daudz veidu aerobikas nodarbības vai sporta veidus, piemēram:
- kikbokss
- zābaku nometne
- vērpšanas nodarbības
- Zumba
- deju nodarbības
- basketbols
- futbols
- teniss
Kāds ir ieteicamais kardio vingrinājumu apjoms?
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka 18 gadus veciem vai vecākiem cilvēkiem:
- vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes katru nedēļu VAI
- 75 minūtes intensīvas intensitātes aktivitātes katru nedēļu VAI
- līdzvērtīga abu kombinācija
Pasaules Veselības organizācija iesaka neatkarīgi no tā, kāda veida kardio vingrinājumus izvēlaties veikt, jums tas jādara vismaz 10 minūtes vienlaikus, lai no tā gūtu maksimālu labumu.
Ja nodarbojaties ar mērenas intensitātes treniņiem, piemēram, ātru pastaigu, tad 30 minūtes katru dienu var palīdzēt gūt dažādus ieguvumus. Jūs to varat sadalīt divos 15 minūšu gājienos vai trīs 10 minūšu gājienos katru dienu.
Nav ieteicama kardio vingrinājumu apjoma, kas jāveic katru dienu vai nedēļu, augšējā robeža. Tomēr, ja jūs katru reizi trenējaties smagi, tad, katru nedēļu izlaižot dienu vai divas, lai atpūstos, var izvairīties no ievainojumiem un izdegšanas.
Vai ir droši nodarboties ar kardio katru dienu?
2012. gada pētījumā, kas publicēts British Journal of Pharmacology, pētnieki atklāja, ka līdz 60 minūtēm ilgas kardio vingrinājumu veikšana katru dienu ir droša un piemērota, īpaši, ja mērķis ir svara zudums.
Lai gan kardio vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka varētu būt riski, kas saistīti ar intensīvu vingrinājumu katru dienu vai lielāko nedēļas dienu daļu.
Kardio vingrinājumu drošuma robežas katram cilvēkam atšķiras. Tas ir atkarīgs arī no:
- savu fitnesa līmeni
- jūsu vispārējā veselība
- visi pamata veselības apstākļi
Bet kopumā šie simptomi var liecināt, ka jūs to pārspīlējat:
- muskuļu sāpīgums, kas kavējas
- sāpīgas locītavas
- vingrinājumi, kas kādreiz bija viegli, kļūst grūtāki
- samazinās interese vai entuziasms sportot
- slikts miegs
Ja kādu laiku neesat vingrojis vai arī jūs atveseļojaties pēc traumas vai slimības, vislabāk ir runāt ar savu ārstu par to, kā droši sākt kardiotreniņu, cik ilgi un cik bieži jātrenējas.
Konsultējieties arī ar savu ārstu, ja jums ir stāvoklis, kas var ierobežot vingrinājumu veidus, kurus varat droši veikt. Tas ietver sirds slimības, elpošanas problēmas, artrītu vai jebkāda veida problēmas ar locītavām.
Kādi ir plusi un mīnusi, katru dienu nodarbojoties ar kardio?
Ikdienas kardio vingrinājumiem ir savs plusi un mīnusi. Ir svarīgi saprast, kādi tie ir, jo šie faktori var ietekmēt jūsu veselību.
Ikdienas kardio vingrinājumu plusi
- uzlabo sirds darbību un sirds un asinsvadu veselību
- palīdz labāk gulēt naktī, it īpaši, ja jūs vingrojat agrāk dienā
- uzlabo asins plūsmu un palīdz kontrolēt augstu asinsspiedienu
- uzlabo ķermeņa tauku izmantošanu kā enerģijas avotu, kas var izraisīt svara zudumu
- uzlabo plaušu darbību un vispārējo elpošanas ceļu veselību
- uzlabo garastāvokli, palielina enerģiju un pazemina stresu
Ikdienas kardio vingrinājumu mīnusi
- fiziska un garīga izsīkums
- muskuļu masas zudums, kas var rasties, ja nepietiek degvielas ar pietiekami daudz kaloriju, lai jūsu ķermenis neuzņemtu enerģiju no muskuļu audiem
- traumas pārtrenēšanās dēļ
Vai jums vajadzētu darīt kardio katru dienu, ja vēlaties zaudēt svaru?
Svara zudums notiek, ja jūs iztērējat vairāk kaloriju nekā patērējat. Tāpēc kardio vingrinājumu kaloriju sadedzināšanas ietekme var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru.
Piemēram, 30 minūtes ātras pastaigas (3,5 jūdzes stundā) var sadedzināt aptuveni 140 kalorijas. Tas ir vienāds ar 980 kalorijām nedēļā jeb gandrīz 4000 kalorijām mēnesī.
Pat ja jūs nesamazināsiet kaloriju patēriņu, pusstundas kardio vingrinājumu dienā var zaudēt vismaz mārciņu mēnesī (viena mārciņa ir aptuveni 3500 kalorijas).
Biežākas fiziskās aktivitātes un uztura izmaiņas var izraisīt vēl lielāku svara zudumu. Tomēr paturiet prātā, ka, uzlabojoties fiziskumam, jūsu ķermenis var kļūt efektīvāks kaloriju sadedzināšanā.
Tas nozīmē, ka laika gaitā jūs, iespējams, sadedzināsiet mazāk kaloriju, veicot to pašu vingrinājumu. Tā rezultātā svara zudums var palēnināties, ja vien neveicat kaloriju sadedzināšanas darbību.
Saskaņā ar New England Journal of Medicine publicēto 2017. gada pētījumu labākā svara zaudēšanas stratēģija var būt kardio un spēka treniņu apvienošana.
Tas varētu ietvert kardio vingrinājumu veikšanu 3 līdz 4 dienas nedēļā un spēka treniņus 2 līdz 3 dienas nedēļā.
Drošības padomi
Pirms sākat kardio treniņu, novērtējiet savu fitnesa līmeni un reāli noskaņojiet, kāda būtu vingrojumu programma jums.
Ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs, sāciet ar īsiem treniņiem ar mazu intensitāti. Sākot veidot savu izturību, jūs varat padarīt treniņus garākus, bet ne intensīvākus.
Kad esat pieradis pie garākiem treniņiem, varat sākt lēnām palielināt sirdsdarbības intensitāti.
Paturiet prātā arī šos drošības padomus:
- Iesildieties dažas minūtes ar ātru pastaigu vai dažām minūtēm kalistēnijas. Atdzesē tāpat.
- Izlaidiet treniņu, ja jūtaties slims vai jums nav daudz enerģijas.
- Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā mitriniet ar šķidrumiem.
- Centieties izvairīties no skriešanas vai skriešanas nelīdzenā reljefā, kas varētu palielināt potītes traumas vai kritiena risku.
- Pārtrauciet, ja jūtat pēkšņas sāpes vai rodas grūtības elpot.
Apakšējā līnija
30 minūšu kardio treniņš ir droša aktivitāte lielākajai daļai cilvēku katru dienu. Tomēr cilvēki, kuriem ir hroniskas veselības problēmas, iespējams, nespēs veikt tik daudz sirds vingrinājumu. Bet joprojām ir svarīgi mēģināt būt pēc iespējas aktīvākam.
Ja jūs parasti veicat intensīvākus un ilgākus kardio treniņus, atpūtas nedēļa katru nedēļu var palīdzēt jūsu ķermenim atjaunoties, kā arī samazināt traumu risku.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, mēģiniet lēnām palielināt kardio treniņu ilgumu un intensitāti, lai nepieļautu plato ar svara zaudēšanas centieniem. Turklāt, lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet katru nedēļu apvienot savus kardio treniņus ar spēka treniņiem.
Ja jūs esat jauns kardio vingrinājums, vai arī jums ir savainojums vai veselības stāvoklis, pirms sākat jaunu vingrinājumu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
.jpg)
