9 labākās elpošanas metodes miegam

Pārskats

Ja jums ir grūti aizmigt, jūs neesat viens.

Saskaņā ar Amerikas miega asociācijas (ASA) datiem bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums. Apmēram 30 procenti pieaugušo amerikāņu ziņo par īslaicīgām problēmām, un 10 procenti piedzīvo hroniskas grūtības aizmigt vai aizmigt.

Mūsu aizņemtā un ātrā sabiedrība, kas piepildīta ar mājas darbiem, garām darba dienām, finansiālu spriedzi, vecāku izdegšanu vai citām emocionāli nogurdinošām situācijām, var apgrūtināt atpūtu, nomierināšanos un mierīgu miegu.

Kad ir grūti gulēt, koncentrēšanās uz elpu var palīdzēt.

Apskatīsim dažus elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu prātu un ķermeni, lai palīdzētu aizmigt.

Lietas, kas jāatceras pirms darba sākšanas

Lai gan ir vairāki elpošanas vingrinājumi, kurus varat mēģināt atpūsties un aizmigt, uz visiem tiem attiecas daži pamatprincipi.

Vienmēr ir ieteicams aizvērt acis, kas var palīdzēt novērst traucējumus. Koncentrējieties uz elpošanu un padomājiet par elpas dziedinošo spēku.

Katram no šiem deviņiem dažādiem vingrinājumiem ir nedaudz atšķirīgas priekšrocības. Izmēģiniet tos un noskaidrojiet, kurš no tiem ir labākais.

Drīz tu gulēsi kā zīdainis.

1. 4-7-8 elpošanas tehnika

Lūk, kā praktizēt 4-7-8 elpošanas tehniku:

1. Ļaujiet lūpām maigi atdalīties.
2. Izelpojiet pilnībā, padarot elpu kušš izklausies tāpat kā tu.
3. Piespiediet savas lūpas kopā, kamēr jūs klusi ieelpojat caur degunu 4 sekundes.
4. Aizturiet elpu, skaitot 7.
5. Atkal izelpojiet veselas 8 sekundes, visu laiku izdodot skaļu skaņu.
6. Atkārtojiet 4 reizes, kad pirmo reizi sākat. Galu galā strādājiet līdz 8 atkārtojumiem.

Doktors Endrjū Veils šo tehniku ​​izstrādāja kā pranajamas variāciju, seno jogas paņēmienu, kas palīdz cilvēkiem atpūsties, papildinot skābekli organismā.

2. Bhramari pranajamas elpošanas vingrinājums

Šīs darbības palīdzēs jums veikt sākotnējo Bhramari pranayama elpošanas vingrinājumu:

1. Aizveriet acis un dziļi elpojiet iekšā un ārā.
2. Aizsedziet ausis ar rokām.
3. Novietojiet rādītājpirkstus pa vienam virs uzacīm, bet pārējos pirkstus - pār acīm.
4. Pēc tam viegli izdariet spiedienu uz deguna sāniem un koncentrējieties uz uzacu zonu.
5. Turiet muti aizvērtu un lēnām izelpojiet caur degunu, radot skaņu “Om”.
6. Atkārtojiet procesu 5 reizes.

Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka Bhramari pranajama ātri samazina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Tas mēdz būt ļoti nomierinošs un var sagatavot ķermeni miegam.

3. Trīsdaļīgs elpošanas vingrinājums

Lai praktizētu trīsdaļīgu elpošanas vingrinājumu, rīkojieties šādi:

1. Veikt ilgu, dziļu ieelpošanu.
2. Pilnīgi izelpojiet, uzmanīgi koncentrējoties uz savu ķermeni un tā pašsajūtu.
3. Pēc tam, kad esat to izdarījis dažas reizes, palēniniet izelpu, lai tas būtu divreiz ilgāks nekā jūsu ieelpošana.

Daži cilvēki dod priekšroku šai tehnikai, salīdzinot ar citām, tās milzīgās vienkāršības dēļ.

4. Diafragmas elpošanas vingrinājums

Lai veiktu diafragmas elpošanas vingrinājumus:

1. Apgulieties uz muguras un vai nu nolieciet ceļus pār spilvenu, vai sēdiet krēslā.
2. Vienu roku novietojiet plakani pret krūtīm, bet otru - uz vēdera.
3. Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu, turot roku uz krūtīm nekustīgi, kamēr roka uz vēdera paceļas un krīt ar elpu.
4. Pēc tam lēnām elpojiet caur saspiestajām lūpām.
5. Galu galā jūs vēlaties, lai jūs varētu elpot un izkūpēt, kamēr jūsu krūtis nepārvietojas.

Šis paņēmiens palēnina elpošanu un samazina skābekļa nepieciešamību, jo tas stiprina diafragmu.

5. Alternatīvs deguna elpošanas vingrinājums

Šeit ir norādīti alternatīvās deguna vai alternatīvās nāsis elpošanas vingrinājumi, kurus sauc arī par nadi shodhana pranayama:

1. Sēdi sakrustotām kājām.
2. Novietojiet kreiso roku uz ceļa un labo īkšķi pret degunu.
3. Izelpojiet pilnībā un pēc tam aizveriet labo nāsi.
4. Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
5. Atveriet labo nāsi un izelpojiet caur to, vienlaikus aizverot kreiso.
6. Turpiniet šo rotāciju 5 minūtes, beidzot izelpojot caur kreiso nāsi.

2013. gada pētījumā ziņots, ka cilvēki, kuri izmēģināja deguna elpošanas vingrinājumus, pēc tam jutās mazāk saspringti.

6. Buteiko elpošana

Lai praktizētu buteyko elpošanu miegam:

1. Apsēdieties gultā, viegli aizverot muti (nevis saspiestu) un elpojiet caur degunu dabiskā tempā apmēram 30 sekundes.
2. Vienu reizi apzināti ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.
3. Ar īkšķi un rādītājpirkstu uzmanīgi satveriet aizvērtu degunu, turot arī muti aizvērtu, līdz jūtat, ka jums atkal jāievelk elpa.
4. Joprojām aizverot muti, atkal dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.

Daudzi cilvēki neapzinās, ka viņi ir hiperventilējoši. Šis vingrinājums palīdz atjaunot normālu elpošanas ritmu.

7. Papvorta metode

Papworth metodē jūs koncentrējaties uz diafragmu, lai elpotu dabiskāk:

1. Sēdieties taisni, iespējams, gultā, ja to izmantojat, lai aizmigtu.
2. Veiciet dziļu, metodisku ieelpu un izelpu, katru ieelpojot - caur muti vai degunu - un katru izelpu, kurai jābūt caur degunu, skaitot līdz 4.
3. Koncentrējieties uz vēdera celšanos un kritumu un klausieties, kā elpas skaņas nāk no vēdera.

Šī relaksējošā metode ir noderīga, lai mazinātu žāvāšanās un nopūtu paradumus.

8. Kapalbhati elpošanas vingrinājums

Kapalbhati elpošana ietver virkni un ieelpošanas un izelpošanas vingrinājumus, kas saistīti ar šīm darbībām, kā izklāstīts Dzīves mākslā:

1. Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu mugurkaulu. Novietojiet rokas uz ceļiem, plaukstas vērstas pret debesīm. Jūs varat izvēlēties sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas, uz krēsla ar plakanām kājām uz grīdas vai Virasana Pose (sēžot uz dziedināšanas, saliektiem ceļgaliem un apakšstilbiem zem augšstilbiem).
2. Elpojiet dziļi.
3. Izelpojot, savelciet vēderu, piespiežot elpu īsā sprādzienā. Jūs varat turēt roku uz vēdera, lai sajustu, kā vēdera muskuļi saraujas.
4. Ātri atbrīvojot vēderu, elpai automātiski jāplūst plaušās.
5. Veiciet 20 šādas elpas, lai pabeigtu vienu Kapalbhati pranajamas kārtu.
6. Pēc vienas kārtas pabeigšanas atpūtieties aizvērtām acīm un novērojiet ķermeņa sajūtas.
7. Veiciet vēl divas kārtas, lai pabeigtu praksi.

Ir ziņots, ka kapalbhati elpošana palīdz atvērt deguna blakusdobumus un uzlabo koncentrāciju. To uzskata par uzlabotu elpošanas tehniku. Pirms mēģināt šo metodi, ieteicams apgūt citas metodes, piemēram, Bhramari pranayama.

9. Kastes elpošana

Kastes elpošanas laikā vēlaties uzmanīgi koncentrēties uz skābekli, kuru ievedat un izspiežat:

1. Sēdiet ar taisnu muguru, ieelpojiet un pēc tam mēģiniet izelpojot izspiest visu gaisu no plaušām.
2. Lēnām ieelpojiet caur degunu un skaitiet līdz 4 galvā, piepildot plaušas ar vairāk gaisa ar katru skaitli.
3. Aizturiet elpu un skaitiet līdz 4 galvā.
4. Lēnām izelpojiet caur muti, koncentrējoties uz visa skābekļa izvadīšanu no plaušām.

Elpošana ar lodziņu ir izplatīta tehnika meditācijas laikā, ļoti populāra metode garīgās uzmanības atrašanai un relaksācijai. Meditācijai ir dažādas zināmas priekšrocības jūsu vispārējai veselībai.

Līdzņemšana

Neatkarīgi no tā, kāda veida elpošanas vingrinājumiem vēlaties, ir skaidri pierādījumi, ka elpošanas vingrinājumi var jums palīdzēt:

• atpūsties
• Gulēt
• elpot dabiskāk un efektīvāk

Tā kā ir tik daudz šķirņu, no kurām jūs varat izvēlēties, jūs varat aizmigt, pirms to zināt.