Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Sievietēm, kuras mēģina graciozi pāriet uz vēlākiem dzīves posmiem, milzīgais diētas iespēju skaits ir reibinošs - un ne visi no tiem ir noderīgi jūsu veselībai.
Daudzas sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, meklē diētas, lai atbalstītu sirds vai smadzeņu darbību, palīdzētu kontrolēt menopauzes simptomus vai uzlabotu viņu vispārējo veselību.
Šajā rakstā iekļautās diētas tika izvēlētas, pamatojoties uz šādiem kritērijiem:
- Viegli sekot. Diēta ne tikai piedāvā skaidras vadlīnijas un vienkāršus iepirkšanās sarakstus, bet arī piedevas.
- Pielāgojams. Jūs varat veikt izmaiņas atbilstoši savām personīgajām vēlmēm un uztura vajadzībām.
- Nav pārāk ierobežojoši. Ēšanas plānā nevajadzēs izslēgt lielas pārtikas grupas.
- Uztura ziņā līdzsvarots. Jūs ēdīsit daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, kā arī kvalitatīvus ogļhidrātu avotus un mikroelementus.
- Uz pierādījumiem balstīta. Zinātniskie pētījumi atbalsta diētas ieguvumus veselībai.
Šeit ir 5 labākās diētas sievietēm pēc 50 gadu vecuma.
1. Vislabākais: Vidusjūras diēta
Vidusjūras reģiona diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajiem ēšanas paradumiem gandrīz ikvienam, arī sievietēm pēc 50 gadu vecuma.
Pamatojoties uz Grieķijas un Dienviditālijas iedzīvotāju ēšanas paradumiem 1960. gados, šo diētu raksturo zems piesātināto tauku saturs. Tajā galvenokārt ir dārzeņi, pākšaugi, augļi, rieksti un veseli graudi, un tajā kā olīveļļa ir galvenais pievienoto tauku avots.
Kaut arī Vidusjūras reģiona diēta galvenokārt ir augu valsts, tajā ietilpst arī mērens zivju un piena produktu daudzums, kā arī neliels daudzums olu, mājputnu un sarkanās gaļas.
Desmitiem gadu pētījumi parāda, ka šī diēta samazina dažādu hronisku, ar vecumu saistītu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, vēža un garīgās pasliktināšanās risku.
Viens pētījums arī saistīja Vidusjūras diētu ar 30% samazinātu aptaukošanās risku sievietēm peri- un pēcmenopauzes periodā.
Vidusjūras diēta pārspēj daudzas citas populāras diētas tās elastības dēļ. Neviens ēdiens vai pārtikas grupas nav atļauts - pat gardumi un sarkanvīns ir atļauts taupīgi.
Ja jūs vēlaties to izmēģināt, skatiet Serēnas Ballas (RD) un Deannas Segrave-Daly (RD) grāmatu “30 minūšu Vidusjūras diētas pavārgrāmata”.
Iegādājieties šo grāmatu tiešsaistē.
2. Labākais sirds veselībai: DASH diēta
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem sirds slimības ir viens no galvenajiem sieviešu, kas vecāki par 50 gadiem, nāves cēloņiem.
Turklāt paaugstināta asinsspiediena līmenis - galvenais sirds slimību riska faktors - pēc menopauzes sākuma ievērojami palielinās.
Uztura pieeja hipertensijas (DASH) apturēšanai ir paredzēta, lai novērstu un ārstētu augstu asinsspiedienu, ko sauc arī par hipertensiju.
To raksturo zemais nātrija saturs un uzsvars uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju, kāliju un magniju, kas, kā zināms, palīdz samazināt asinsspiedienu.
Nātrija ierobežojumi mainās atkarībā no jūsu personīgajām vajadzībām. Kaut arī daži cilvēki ierobežo nātrija uzņemšanu līdz ne vairāk kā 2300 mg dienā, citi sasniedz pat 1500 mg. Abi skaitļi atbilst Amerikas Sirds asociācijas nātrija ieteikumiem.
DASH diēta galvenokārt satur dārzeņus, augļus un piena produktus ar zemu tauku saturu, kam seko mērens veselu graudu, pākšaugu, riekstu, sēklu, zivju un mājputnu daudzums. Sarkanā gaļa un saldumi parasti nav ieteicami, bet laiku pa laikam tiek atļauti, un pārstrādāta vai sālīta gaļa ir aizliegta.
Sāļu, īpaši pārstrādātu pārtikas produktu ierobežošana par labu uzturvielām bagātiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem piedāvā papildu priekšrocības, piemēram, samazinātu holesterīna līmeni un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Lai sāktu, apskatiet Rosanne Rust, MS, RDN, LDN “DASH Diet for Two”.
Iegādājieties šo pavārgrāmatu tiešsaistē.
3. Labākais augu izcelsmes produkts: Flexitarian diēta
Flexitarian diēta ir daļēji veģetārs plāns, kas galvenokārt ir augu valsts, bet reizēm ietver gaļu, olas, piena produktus un zivis.
Šis ēšanas veids šobrīd ir vispopulārākais sieviešu vidū, kuras samazina gaļas daudzumu veselības, dzīvnieku labturības vai vides apsvērumu dēļ.
Fleksitāra diēta ir lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas palielināt šķiedrvielu un augu olbaltumvielu patēriņu, kas atzīst arī dzīvnieku izcelsmes produktu uzturvērtību un vēlas tos ēst pēc vajadzības.
Austrālijas garengriezuma pētījums par sieviešu veselību liecina, ka stingriem veģetāriešiem un vegāniem ir lielāks risks, ka nepietiekams uzturvielu daudzums, piemēram, dzelzs un omega-3 tauki, ir svarīgi sieviešu veselībai.
Salīdzinot ar šādām stingrām diētām, Flexitarian diēta nodrošina vairāk dzelzs un omega-3 no tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa un zivis. Tajā parasti ir arī vairāk kalcija - svarīga uzturviela kaulu veselības saglabāšanai sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Agrīnie pētījumi liecina, ka šis ēšanas paradums piedāvā papildu priekšrocības ķermeņa svaram, sirds veselībai un diabēta profilaksei.
Lai to izmēģinātu pats, iepazīstieties ar Treisijas, Danas, Lorijas un Korķa Polāna Flexitarian pavārgrāmatu “Pārsvarā augi”.
Iegādājieties šo grāmatu tiešsaistē.
4. Vislabākais smadzeņu veselībai: MIND Diet
Vecums un dzimums ir primārie demences riska faktori, kuru izplatība sievietēm ir ievērojami lielāka nekā vīriešiem. Faktiski aptuveni divas trešdaļas cilvēku ar Alcheimera slimību - visizplatītāko demences formu - ir sievietes.
MIND diēta tika izstrādāta, lai samazinātu Alcheimera slimības un cita veida ar vecumu saistītas garīgās pasliktināšanās risku.
MIND ir akronīms vārdam “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Kā norāda nosaukums, tas apvieno Vidusjūras un DASH diētas elementus, kas ir pierādījuši, ka tie atbalsta smadzeņu veselību.
Tajā uzsvērti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, ogas, lapu zaļumi, pupas, olīveļļa un treknas zivis. Cepti ēdieni, sarkanā gaļa, sviests, siers un saldumi nav ieteicami.
Vairākos pētījumos ir atklāts, ka MIND diēta samazina demences risku. Kaut arī cilvēkiem, kuri rūpīgi ievēro diētu, ir vislielākais samazinātais risks, pat tiem, kas ievēro tikai mēreni, joprojām var būt lēnāks garīgās pasliktināšanās līmenis.
Lai sāktu darbu, iepazīstieties ar Džūlijas Endrjūsas (MS, RDN, CD) “MIND Diet Plan and Cookbook”.
Iegādājieties šo grāmatu tiešsaistē.
5. Vislabāk sievietēm, kurām apnikušas diētas: intuitīva ēšana
Ja esat izmēģinājis neskaitāmas iedoma diētas un esat gatavs panākt diētas ciklu, intuitīvā ēšana var būt ideāla.
Hroniska ierobežojoša diēta var izraisīt dažādas negatīvas sekas, tai skaitā kaulu masas samazināšanos, ķermeņa masas palielināšanos, traucētu ēšanu un dzīves kvalitātes pasliktināšanos.
Intuitīva ēšana ir anti-diētas programma, kas izstrādāta, lai pārveidotu jūsu uztura mentalitāti un izveidotu pozitīvas attiecības ar savu ķermeni un ēdieniem, kurus ēdat. To izveidoja dietologi, kuri apgalvo, ka hroniska diēta rada fizisku un psiholoģisku kaitējumu.
Intuitīva ēšana ietver 10 pamatprincipus, kas balstīti uz tādiem jēdzieniem kā miera nodrošināšana ar pārtiku, veselības ievērošana un emociju pārvarēšana, neizmantojot ēdienu.
Neviens pārtikas produkts nav aizliegts, un nekādi noteikumi neregulē porciju lielumu vai maltītes laiku. Tā vietā mērķis ir palīdzēt jums no jauna iemācīties ieklausīties ķermeņa dabiskajā izsalkuma un sāta sajūtās, lai jūs vairs nebūtu atkarīgs no konkrētas diētas, lai barotu sevi garīgi vai fiziski.
Nesen veiktais pētījums saistīja intuitīvu ēšanu ar uzlabotu psiholoģisko veselību un samazinātu traucētu ēšanas risku.
Papildu pētījumi liecina, ka tie, kas ievēro šo plānu, visticamāk uzturēs veselīgu svaru, lai gan ir vērts atzīmēt, ka svara zaudēšana nav mērķis.
Ja jūs interesē šī pieeja, varat apskatīt Evelīnas Triboles (MS, RDN) un Elyse Resch, MS, RDN oficiālo ceļvedi “Intuitīva ēšana”.
Iegādājieties šo grāmatu tiešsaistē.
Kā izvēlēties labāko sieviešu diētu tiem, kas vecāki par 50 gadiem
Ja esat sieviete, kas vecāka par 50 gadiem, vislabākā diēta ir tāda, kuru varat uzturēt ilgtermiņā - un tā var neizskatīties tāda pati kā labākā diēta jūsu draugam, māsai vai kaimiņam.
Jūsu uzturā jāiekļauj ēdieni, kas jums patīk, palīdz jums justies vislabāk un nodrošina visas ķermeņa uzturvielas, kas nepieciešamas.
Izvēloties diētas šajā sarakstā, ņemiet vērā savas personiskās vajadzības.
Ja jūsu galvenais mērķis ir samazināt asinsspiedienu, izvēlieties DASH diētu. Ja vēlaties koncentrēties uz pašaprūpi un veselīgām attiecībām ar pārtiku, izmēģiniet intuitīvu ēšanu. Ja jūs vienkārši tiecaties uz veselīgāku un sabalansētāku uzturu, Vidusjūras vai Flexitarian diētas var būt vislabākās.
Jūs varat pamanīt, ka iepriekš minētās diētas ievērojami pārklājas. Katrs no tiem uzsver uzturvielu blīvus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām un antioksidantiem - tie visi ir galvenie faktori jebkurai diētai, kuru apsverat.
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, īpaša uzmanība jāpievērš īpašu uzturvielu, piemēram, kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu un B vitamīnu, uzņemšanai. Ja jūs domājat, ka nesaņemat pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, var būt nepieciešama vienkārša uztura pielāgošana vai piedevas.
Atcerieties, ka jums nav nepieciešams krasi mainīt diētu. Mazi, pakāpeniski soli joprojām var dot ievērojamu labumu veselībai, pat ja jūs neievērojat izvēlēto ēšanas paradumu perfekti.
Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas diētā vai ikdienas papildinājumu pievienošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu vajadzībām.
Apakšējā līnija
Ja esat sieviete, kas vecāka par 50 gadiem, bieži ir grūti zināt, kura diēta ir vislabākā, it īpaši tāpēc, ka jūs piedzīvojat fiziskas izmaiņas, kas saistītas ar novecošanos.
Vidusjūras, Flexitarian, DASH un MIND diētas kopā ar intuitīvu ēšanu sniedz dažādus ieguvumus jūsu sirdij, smadzenēm un vispārējai veselībai.
Lai izvēlētos sev piemērotāko, ir rūpīgi jāpārdomā jūsu personīgie mērķi un uztura vajadzības. Pareiza izvēle ir diēta, kuru varat uzturēt ilgtermiņā un kas ļauj jums justies pēc iespējas labāk.
.jpg)
