Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pupas ir lētas, vienkārši pagatavojamas un veselīgas.
Jo īpaši tie ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu.
Kaut arī pupiņas sniedz daudz labumu veselībai, tās dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par pupiņām.
Kas ir pupas?
Plašākajā nozīmē pupiņas ir pākšaugu pākšaugu sēklas, izņemot lēcas, lupīnas, zemesriekstus un dažus citus pākšaugu veidus.
Pupas tiek kultivētas tūkstošiem gadu. Mūsdienās tie ir nozīmīgs pārtikas avots visā pasaulē.
Amerikas Savienotajās Valstīs ir izplatītas melnās, nieru, flotes, fava un pinto pupiņas.
Uztura profili katrā pupā atšķiras. Tomēr, piemēram, 1 glāze (171 grami) vārītu pinto pupiņu piedāvā:
- Olbaltumvielas: 15 grami
- Tauki: 1 grams
- Ogļhidrāti: 45 grami
- Šķiedra: 15 grami
- Dzelzs: 20% no dienas vērtības (DV)
- Kalcijs: 8% no DV
- Magnijs: 21% no DV
- Fosfors: 25% no DV
- Kālijs: 21% no DV
- Folāts: 74% no DV
Pupās ir arī pienācīgs daudzums cinka, vara, mangāna, selēna un vitamīnu B1, B6, E un K.
Pinto pupiņas, kurās ir tikai 245 kalorijas uz glāzi (171 grami), ir viens no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem.
Daudzas citas šķirnes ir tikpat iespaidīgas.
Pupas ir unikālas augu pārtikas produktu vidū, pateicoties lielam olbaltumvielu saturam. Šī iemesla dēļ tos uzskata par svarīgu olbaltumvielu avotu veģetāriešiem.
KOPSAVILKUMSPupas ir daudzveidīgas. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, bet tajos ir maz tauku un kaloriju. Turklāt tajos ir ārkārtīgi daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.
Var palīdzēt svara zudumam
Pupas var būt viens no svara samazināšanai draudzīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.
Tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet maz kaloriju. Olbaltumvielas un šķiedrvielas ir divas no nozīmīgākajām barības vielām svara zaudēšanai.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri lieto diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot pupiņas, izjuta mazāk bada. Viņi 4 nedēļu laikā zaudēja arī 3 mārciņas (1,4 kg).
Cits pētījums saistīja pupiņu uzņemšanu ar uzlabotu uzturu, zemāku ķermeņa svaru un samazinātu vēdera tauku saturu.
KOPSAVILKUMSPupas var palīdzēt zaudēt svaru, pateicoties lielajam olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, kas ilgāk var justies pilnvērtīgi.
Var veicināt sirds veselību
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
Regulāri ēdot pupas un citus pākšaugus, var samazināt risku.
Pārskatot 26 pētījumus, tika konstatēts, ka diēta, kas bagāta ar pupiņām un citiem pākšaugiem, var ievērojami pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu, kas ir svarīgs sirds slimību riska faktors.
Pupiņu ēšana var izraisīt arī citu sirds slimību riska faktoru uzlabošanos. Šis ēdiens ir saistīts ar paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni un samazinātu asinsspiedienu un iekaisumu.
KOPSAVILKUMSPupas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazinot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un iekaisumu.
Var cīnīties ar 2. tipa cukura diabētu
Pierādījumi liecina, ka pupiņas var nākt par labu cilvēkiem ar cukura diabētu.
Pupās ir daudz šķiedrvielu, vidēji vienā porcijā tas ir 5–8 grami. Viņiem ir arī ļoti zems glikēmiskais indekss (GI).
Zema GI līmeņa pārtikas produkti lēni paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi diabēta ārstēšanai.
Tādējādi diēta, kas bagāta ar pupiņām, var pazemināt cukura līmeni asinīs un HbA1c līmeni, kas laika gaitā mēra cukura līmeni asinīs.
Vienā pētījumā gan cukura, gan insulīna un triglicerīdu līmenis asinīs ievērojami samazinājās, kad cilvēki ar cukura diabētu sarkanās gaļas vietā ēda pupiņas.
Pārskatot 41 pētījumu, arī tika secināts, ka pupas un citi pākšaugi var pazemināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, insulīnu un HbA1c.
KOPSAVILKUMSPētījumi liecina, ka pupiņas var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tas lielā mērā ir saistīts ar to augsto šķiedrvielu saturu un zemo GI.
Daži no tiem var saturēt kaitīgas vielas
Lai gan pupiņas ir veselīgs ēdiens, dažas satur toksīnus. Piemēram, fava pupiņās ir toksīni, kas ietekmē cilvēkus, kuriem trūkst fermenta, ko sauc par G6PD.
Šādām personām fava pupiņu ēšana var izraisīt stāvokli, ko sauc par favismu. Favisms var izraisīt anēmiju, iznīcinot sarkanās asins šūnas.
Citas pupiņas, īpaši sarkanās pupiņas, satur toksisku lektīnu, ko sauc par fitohemaglutinīnu, kas atrodas neapstrādātās vai nepietiekami termiski apstrādātās pupiņās. Tas var izraisīt nelabumu, vemšanu un sāpes vēderā.
Jūs varat inaktivēt fitohemaglutinīnu un citus toksīnus, pirms ēšanas rūpīgi pagatavojot pupiņas.
Tāpat kā visas sēklas, pupās ir arī fitīnskābe, kas var samazināt jūsu minerālvielu uzsūkšanos. Tomēr jūs varat neitralizēt šo savienojumu, mērcējot, diedzējot vai pagatavojot pupiņas.
KOPSAVILKUMSAtsevišķas pupiņas var būt toksiskas, ja tās nepietiekami termiski apēd vai ēd cilvēki ar ģenētisku noslieci. Pārliecinieties, ka pupiņas rūpīgi pagatavojat, lai mazinātu to toksīnus. Mērcēšana un dīgšana ir arī izdevīga.
Dažiem cilvēkiem var izraisīt meteorisms
Dažiem cilvēkiem pupiņas var izraisīt meteorisms, sāpes vēderā vai vēdera uzpūšanos.
Tas ir tāpēc, ka pupās ir rafinoze, šķiedras veids, kas var izraisīt gremošanas problēmas.
Tomēr, lietojot tādus produktus kā beano gāzu novēršanas tabletes, pupiņu mērcēšanu vai rūpīgi vārot sausas pupiņas, tas viss var samazināt rafinozes līmeni līdz 75%.
Viens pētījums atklāja, ka patērētāju uztvere par pupiņām un meteorisms var būt pārspīlēta. Šādus simptomus izjūt tikai aptuveni puse cilvēku, kas ēd pupas.
KOPSAVILKUMSKaut arī pupiņas dažiem cilvēkiem var izraisīt meteorismu, vairākas problēmas var palīdzēt novērst šo problēmu.
Apakšējā līnija
Pupas ir ļoti barojošas un lepojas ar vismaz nedaudz ar visām nepieciešamajām uzturvielām.
Lai gan dažiem cilvēkiem tie var izraisīt gremošanas problēmas, lielāko daļu problēmu var novērst, izmantojot pareizās gatavošanas un sagatavošanas metodes.
Turklāt pupiņas ir ļoti lētas, salīdzinot ar lielāko daļu citu barojošu, veselu ēdienu.
Daudzi pupiņu veidi var lieliski papildināt jūsu uzturu.
