Kas ir sociālā trauksme?
Daži cilvēki mīl atrasties citu sabiedrībā un nevar gaidīt, kad saņems nākamo ielūgumu uz pasākumu. Tas ir cits stāsts cilvēkiem, kuri dzīvo ar sociālo satraukumu.
Ja jums ir sociāla trauksme vai sociālā fobija, saziņa ar cilvēkiem sociālajā līmenī nenotiek dabiski. Patiesībā tas var būt tieši biedējošs. Šis trauksmes traucējums var izraisīt pašapziņu un pārmērīgu satraukumu un bailes par sociālajām situācijām.
Jūs varat baidīties, ka tiekat tiesāti vai pazemoti citu priekšā, un socializēšanās var izraisīt tādus fiziskus simptomus kā:
- svīšana
- trīce
- ātra sirdsdarbība
- slikta dūša
- nosarkusi
- elpas trūkums
Sociālā trauksme var ietekmēt jūsu mijiedarbību skolā vai darbā, taču tai nav jādominē jūsu dzīvē. Ārstēšana var palīdzēt jums uzvarēt cīņā un kļūt ērtākām sociālajās situācijās.
Šeit ir apskatīts 12 veidi, kā ārstēt sociālo trauksmi.
1. Psihoterapija
Ja jūs apgrūtina sociālā trauksme, varat nevilcinoties runāt ar garīgās veselības speciālistu. Tomēr psihoterapija ir efektīva ārstēšana, un tā varētu būt vēl efektīvāka, ja to kombinē ar medikamentiem.
Jūs uzzināsiet paņēmienus, kā mainīt negatīvās domas par sevi. Sarunu terapija var palīdzēt jums nokļūt trauksmes saknē. Izmantojot lomu spēli, jūs uzzināsiet, kā uzlabot mijiedarbību sociālajos apstākļos, kas var palielināt jūsu uzticību.
2. Apsveriet zāles
Tā kā sociālā trauksme var būt nopietns un ilgstošs traucējums, ārsts var izrakstīt zāles, kas palīdzēs jums tikt galā. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) bieži ir pirmās izvēles ārstēšana sociālās trauksmes un depresijas ārstēšanai.
Šīs zāles, kas ietver paroksetīnu (Paxil) un sertralīnu (Zoloft), darbojas, palielinot serotonīna līmeni jūsu smadzenēs, kas ir svarīgs neirotransmiteris. Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar depresiju un trauksmi.
3. Esiet atvērts citiem antidepresantiem
Ja SSRI neuzlabo sociālo trauksmi, ārsts var izrakstīt cita veida antidepresantus, lai uzlabotu simptomus. Tas ietver serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitoru (SNRI), piemēram, duloksetīnu (Cymbalta), venlafaksīnu (Effexor XR) vai levomilnaciprānu (Fetzima).
Šīs zāles arī signalizē par izmaiņām smadzeņu ķīmijā, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli un trauksmi. Daži antidepresanti darbojas labāk nekā citi, un antidepresanti, kas labi darbojas vienā cilvēkā, var nedarboties citā. Iespējams, ārstam būs jāizraksta dažādas zāles, līdz atrodat tādu, kas atbilst jūsu simptomiem.
4. Jautājiet par beta blokatoriem
Beta blokatorus parasti lieto, lai samazinātu augstu asinsspiedienu, bet dažreiz tos izraksta, lai ārstētu trauksmes fiziskos simptomus, piemēram, ātru sirdsdarbību, svīšanu vai trīci.
Šīs zāles, kas ietver propranololu (Inderal) un atenololu (Tenormin), bloķē adrenalīna stimulējošo iedarbību. Beta blokatori ir arī iespēja trauksmes rādītājiem, kas ir sociālās trauksmes veids.
5. Lietojiet pretsāpju zāles
Pret trauksmi zāles tiek parakstītas arī sociālās trauksmes gadījumā. Daži no šiem medikamentiem ietver:
- diazepāms (Valium)
- lorazepāms (Ativan)
- klonazepāms (Klonopīns)
- alprazolāms (Xanax)
Šīs zāles parasti darbojas ātri, taču tās var veidot ieradumu vai tām var būt nomierinoša iedarbība. Šī iemesla dēļ ārsts, iespējams, ilgstoši neizraksta pretsāpju zāles.
Pretsāpju medikamentiem nevajadzētu būt trauksmes traucējumu pirmās izvēles ārstēšanai, taču ārsti arī zina, ka daži cilvēki nepietiekami reaģēs uz cita veida ārstēšanu.
Lēmums par šo zāļu lietošanu būs jāpieņem ar savu ārstu pēc diskusijas par to, kā tie var jums dot labumu, un nosverot atkarības risku.
6. Izmantojiet alternatīvas terapijas
Alternatīvās terapijas kopā ar parasto ārstēšanu var arī mazināt trauksmi un palīdzēt tikt galā ar sociālo fobiju. Daži alternatīvās terapijas veidi, kas jāapsver, ir šādi:
- meditācija
- joga
- dziļi elpošanas vingrinājumi
- akupunktūra
7. Mainiet dzīvesveidu
Dzīvesveida izmaiņas var arī pozitīvi ietekmēt trauksmi kopumā. Ja jūs spējat samazināt vispārējo trauksmes līmeni, sociālajos apstākļos varētu būt vieglāk tikt galā.
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viena no izmaiņām, kas jāiekļauj. Vingrojumi palielina jūsu smadzeņu endorfīnu ražošanu, kas ir labsajūtas hormoni, kas regulē garastāvokli un trauksmi. Mērķis ir vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu.
Jūs varat arī mazināt trauksmi, zinot savus ierobežojumus. Pārāk daudz šķīvī var palielināt trauksmi, tāpēc uzziniet, kā pateikt nē.
8. Izvairieties no kofeīna
Dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija, tēja un soda, var nodrošināt ļoti nepieciešamo pikapu. Bet, ja jums ir trauksme, kofeīns var justies sliktāk, un tas pat var izraisīt panikas lēkmes.
Ja jūs nevarat atteikties no kafijas vai tējas, samaziniet katru dienu patērēto daudzumu. Pat ja veseliem pieaugušajiem līdz 400 miligramiem dienā ir droši, jums, iespējams, vajadzēs dzert mazāk, ja esat pakļauts trauksmei.
9. Trenējies būt sabiedrisks
Prakse ir jūsu labākais ierocis pret sociālo trauksmi. Tā vietā, lai baidītos no sociāliem apstākļiem, atvieglojiet šajās situācijās ar mazuļa soļiem. Izvairīšanās no sociālās mijiedarbības var tikai pasliktināt trauksmi.
Jūs varat praktizēt sarunu ar cilvēkiem. Piemēram, pasakiet “labrīt” vai piedāvājiet komplimentu kolēģim. Šis kompliments var būt tik vienkāršs kā “Man patīk tavi mati”.
Veiciet arī acu kontaktu, runājot ar cilvēkiem. Vai arī, ja atrodaties mazumtirdzniecības veikalā, uzkrājiet drosmi un lūdziet palīdzību tirdzniecības partnerim.
10. Gatavojieties saviesīgiem pasākumiem
Tā vietā, lai noraidītu ielūgumus uz saviesīgiem pasākumiem, iepriekš sagatavojieties šiem pasākumiem. Lomu spēles un sarunu iesācēju praktizēšana ir lielisks veids, kā vairot pārliecību.
Ja jums ir zināms viesu saraksts, ņemiet vērā apmeklētāju intereses. Varbūt kāds nesen devās atvaļinājumā vai sāka jaunu darbu. Ja tā, sagatavojiet dažus jautājumus, lai izlauztu ledu un pavērtu ceļu sarunai.
Izvairieties no jautājumiem ar atbildi “jā” vai “nē”. Atcerieties, ka ideja ir sarunāties. Tātad, tā vietā, lai jautātu: "Vai jums patika ceļojums uz Floridu?" pajautājiet “Kas jums patika ceļojumā uz Floridu?”
Vairumā gadījumu otra persona atvērsies un sāks sarunu. Jo vairāk jūs runājat, jo mazāk jūs uztrauksieties, un būs vieglāk runāt ar citiem.
11. Saprotiet, ka neesat viens
Turklāt tas palīdz atcerēties, ka jūs neesat vienīgais, kurš nodarbojas ar šāda veida fobiju. Sociālie apstākļi daudziem cilvēkiem rada satraukumu un bailes.
Ja jūs uztrauc nepareiza teikšana un citu tiesāšana, ņemiet vērā, ka citi jūtas tāpat, un viņi ir aizņemti, koncentrējoties uz sevi, lai uztrauktos par jums. Tas var palikt perspektīvā.
12. Pievienojieties atbalsta grupai
Izpētiet iespēju pievienoties vietējai vai tiešsaistes atbalsta grupai sociālās trauksmes novēršanai. Šeit jūs sazināties ar cilvēkiem, kuri saprot, ko pārdzīvojat. Jūs varat dalīties pieredzē, tikt galā ar paņēmieniem un, iespējams, kopā spēlēt lomas.
Runāšana ar grupu un saistība ar savām bailēm ir arī lieliska prakse mijiedarbībai ar citiem.
Apakšējā līnija
Kaut arī trauksme un bailes sociālajā vidē ir bieži sastopamas, jūs varat sajust, ka esat viens vai ka jūsu situācija ir bezcerīga. Tas nevarētu būt tālāk no patiesības.
Ārstēšana var palīdzēt jums pārvarēt fobiju. Jūs varat sākt ar mājas aizsardzības līdzekļiem, piemēram, vingrinājumiem un dziļu elpošanu. Bet, ja tie nedarbojas, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem vai konsultācijām. Garīgās veselības speciālisti var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un kļūt sabiedriskākiem.
Apmeklējiet Amerikas Psihiatrijas asociāciju, lai savā apkārtnē atrastu garīgās veselības speciālistu.
