5 pētījumi par Paleo diētu - vai tas darbojas?

Paleo diēta ir viena no populārākajām diētām.

Tomēr ne visi veselības aprūpes speciālisti un parastās uztura organizācijas to atbalsta.

Lai gan daži saka, ka tas ir veselīgi un saprātīgi, citi uzskata, ka tas var būt kaitīgs. Zinātniskie pētījumi var mums palīdzēt izlemt.

Šajā rakstā aplūkoti pieci pētījumi par paleo diētu, pārbaudot tā ietekmi uz ķermeņa svaru un dažādus veselības marķierus.

Ātra primer par paleo diētu

Paleo diētas mērķis ir atjaunot ēšanas paradumu, kuru, domājams, ievēroja cilvēku mednieki un pulcētāji. Atbalstītāji apgalvo, ka tas ir veselīgs risinājums, jo nav pierādījumu, ka mednieku pulcētāji būtu pieredzējuši tādas pašas slimības kā mūsdienu cilvēki.

Diēta ietver neapstrādātu dzīvnieku un augu pārtiku, ieskaitot gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus un sēklas.

Tas izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukura, piena produktiem un graudiem, lai gan dažās versijās ir atļauti tādi pārtikas produkti kā piena produkti un rīsi.

Pētījumi

Turpmākajos pētījumos tika apskatīts, kā paleo diēta ietekmēja cilvēku veselību. Pētījums tiek publicēts ievērotos recenzētos zinātniskos žurnālos.

1. Lindeberg S, et al. Paleolīta diēta cilvēkiem ar išēmisku sirds slimību uzlabo glikozes toleranci vairāk nekā Vidusjūrai līdzīga diēta. Diabetologia, 2007. gads.

Sīkāka informācija. Šajā pētījumā piedalījās 29 vīrieši ar sirds slimībām un paaugstinātu cukura līmeni asinīs vai 2. tipa cukura diabētu. 12 nedēļas 14 dalībnieki ievēroja paleolīta diētu, bet 15 - Vidusjūrai līdzīgu diētu. Kaloriju ierobežojumi nebija.

Pētnieki galvenokārt koncentrējās uz šādiem rezultātiem: glikozes toleranci, insulīna līmeni, svaru un vidukļa apkārtmēru.

Glikozes tolerance. Glikozes tolerances tests nosaka, cik ātri ķermenis attīra glikozi no asinīm. Tas ir insulīna rezistences un diabēta marķieris.

Šī diagramma parāda atšķirību starp grupām. Cietie punkti ir pamatlīnija, un atvērtie punkti ir pēc 12 nedēļām pēc diētas. Paleo grupa ir kreisajā pusē, un kontroles grupa ir labajā pusē.

Kā redzams diagrammās, tikai paleo diētas grupa ievērojami uzlaboja glikozes toleranci.

Svara zudums. Abas grupas zaudēja ievērojamu svaru. Paleo grupas dalībnieki zaudēja vidēji 11 mārciņas (5 kg). Tie, kas ievēro Vidusjūras diētu, zaudēja vidēji 8,4 mārciņas (3,8 kg). Zaudējumi bija nozīmīgi abās grupās, bet atšķirība starp grupām nebija statistiski nozīmīga.

Vidukļa apkārtmērs. Paleo diētas grupā vidēji vidukļa apkārtmērs samazinājās par 2,2 collām (5,6 cm), salīdzinot ar 1,1 collām (2,9 cm) Vidusjūras reģiona diētu grupā. Atšķirība bija statistiski nozīmīga.

Daži svarīgi punkti:

• 2 stundu laukums zem līknes (AUC) glikozes līmenim asinīs paleo grupā samazinājās par 36%, salīdzinot ar 7% kontroles grupā.
• Visiem paleo grupas pārstāvjiem pēc 12 nedēļām bija normāls cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar 7 no 15 pacientiem otrā grupā.
• Paleo grupa patērēja par 451 mazāk kaloriju dienā, tīši neierobežojot kalorijas vai porcijas. Viņi vidēji patērēja 1 344 kalorijas, savukārt Vidusjūras grupa patērēja 1795 kalorijas.

Secinājums. Paleolīta diēta var uzlabot vidukļa apkārtmēru un glikēmijas kontroli, salīdzinot ar Vidusjūrai līdzīgu diētu.

2. Osterdahl M, et al. Īslaicīgas iejaukšanās ar paleolīta diētu ietekme uz veseliem brīvprātīgajiem. Eiropas klīniskās uztura žurnāls, 2008. gads.

Sīkāka informācija. Četrpadsmit veselīgu medicīnas studentu 3 nedēļas ievēroja paleolīta diētu. Kontroles grupas nebija.

Svara zudums. Dalībnieki zaudēja vidēji 5 mārciņas (2,3 kg), viņu ķermeņa masas indekss (ĶMI) samazinājās par 0,8 un vidukļa apkārtmērs samazinājās par 0,6 collas (1,5 cm).

Citi marķieri. Sistoliskais asinsspiediens pazeminājās par 3 mmHg.

Secinājums. Dalībnieki zaudēja svaru un nedaudz samazināja vidukļa apkārtmēru un sistolisko asinsspiedienu.

3. Jonsson T, et al. Labvēlīga paleolīta diētas ietekme uz sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēts pārrobežu izmēģinājuma pētījums. Sirds un asinsvadu diabetoloģija, 2009. gads.

Sīkāka informācija. Šajā savstarpējā pētījumā 13 personas ar 2. tipa cukura diabētu 3 mēnešus ievēroja divas diētas - paleolīta diētu un tipisku diabēta diētu.

Svara zudums. Paleo diētas dalībnieki zaudēja par 6,6 mārciņām (3 kg) vairāk un zaudēja par 4 cm (1,6 collas) vairāk no jostasvietas, salīdzinot ar diabēta diētu.

Citi marķieri:

• HbA1c. Šis 3 mēnešu cukura līmeņa asinīs rādītājs samazinājās par 0,4%, vairāk samazinoties tiem, kas lieto paleo diētu, nekā tiem, kas lieto diabēta diētu.
• ABL (labs) holesterīns. ABL holesterīna līmenis paleo diētā palielinājās par 3 mg / dL (0,08 mmol / L), salīdzinot ar diabēta diētu.
• Triglicerīdi. Paleo diētas līmenis samazinājās par 35 mg / dL (0,4 mmol / L), salīdzinot ar diabēta diētu.

Secinājums. Paleo diēta izraisīja lielāku svara zudumu un vairāku kardiovaskulāru riska faktoru uzlabošanos, salīdzinot ar diabēta diētu.

4. Frassetto un citi. Metabolisma un fizioloģiskie uzlabojumi, lietojot paleolīta, mednieku-vācēju tipa diētu. Eiropas klīniskās uztura žurnāls, 2009. gads.

Sīkāka informācija. Deviņi veselīgi cilvēki 10 dienas lietoja paleolīta diētu. Kaloriju kontrole nodrošināja, ka viņi nezaudē svaru. Kontroles grupas nebija.

Ietekme uz veselību:

• Kopējais holesterīna līmenis: samazinājās par 16%
• ZBL (sliktais) holesterīns: samazinājās par 22%
• Triglicerīdi: samazinājās par 35%
• Insulīna AUC: samazinājās par 39%
• Diastoliskais asinsspiediens: pazeminājās par 3,4 mmHg

5. Ryberg, et al. Paleolīta tipa diēta izraisa spēcīgu audiem specifisku ietekmi uz ārpusdzemdes tauku nogulsnēšanos sievietēm, kurām ir aptaukošanās pēcmenopauzes periodā. Iekšējās medicīnas žurnāls, 2013.

Sīkāka informācija. Desmit veselīgas sievietes ar ĶMI virs 27 gadiem 5 nedēļas lietoja modificētu paleolīta diētu. Kontroles grupas nebija. Pētnieki izmēra aknu taukus, muskuļu šūnu taukus un jutību pret insulīnu.

Svara zudums. Dalībnieki zaudēja vidēji 9,9 mārciņas (4,5 kg) un piedzīvoja 3,1 collu (8 cm) vidukļa apkārtmēra samazinājumu.

Aknu un muskuļu tauki. Aknu un muskuļu šūnu tauku saturs ir vielmaiņas slimības riska faktors. Šajā pētījumā bija vidēji aknu tauku samazinājums par 49%, bet tas neietekmēja muskuļu šūnu tauku saturu.

Šis grafiks parāda, kā samazinājās aknu šūnu tauku saturs:

Kā redzat, visbūtiskākais samazinājums bija tiem, kuriem bija daudz aknu tauku (taukainas aknas).

Citi efekti:

• Asinsspiediens: samazinājās no vidēji 125/82 mmHg līdz 115/75 mmHg, lai gan tas bija statistiski nozīmīgs tikai diastoliskajam asinsspiedienam (zemākais skaitlis)
• Asins cukuri tukšā dūšā: samazinājās par 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l), savukārt insulīna līmenis tukšā dūšā pazeminājās par 19%
• Kopējais holesterīna līmenis: samazināts par 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
• Triglicerīdi: samazinājās par 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
• ZBL (sliktais) holesterīns: samazinājās par 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
• ABL (labs) holesterīns: samazināts par 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
• ApoB: samazinājās par 129 mg / L (14,3%)

Secinājums. Piecu nedēļu pētījuma laikā sievietes piedzīvoja svara zudumu un aknu tauku samazināšanos. Viņiem bija arī uzlabojumi vairākos svarīgos veselības marķieros.

Svara zudums un vidukļa apkārtmērs

Šis grafiks parāda svara zuduma apjomu pētījumos.

* Lindebergā u.c. svara zuduma atšķirība nebija statistiski nozīmīga.

Diagrammā nav iekļauts Frassetto u.c. pētījums, jo tas kontrolēja kalorijas, lai pārliecinātos, ka dalībnieki nezaudē svaru.

Ir vērts atzīmēt sekojošo:

• Nevienam no dalībniekiem nebija norādījumu par kaloriju ierobežošanu, taču viņi spontāni samazināja kaloriju daudzumu par 300–900 kalorijām dienā.
• Dalībnieki ēda mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu nekā parasti.

Zemāk redzamais grafiks parāda ietekmi uz vidukļa apkārtmēru. Tas ir viscerālo tauku veida marķieris, kas uzkrājas ap orgāniem, kā arī dažādu slimību riska faktors.

Pētījumi parādīja statistiski nozīmīgu vidukļa apkārtmēra samazinājumu. Samazinoties vidukļa apkārtmēram, var samazināt tādu slimību risku kā diabēts un sirds un asinsvadu slimības.

Ryberg et al. Pētījumā dalībnieki pēc paleo diētas 5 nedēļām zaudēja vidēji 47% aknu tauku, un tas, iespējams, uzlabos veselību.

Holesterīns un triglicerīdi

Četri no pētījumiem (2. līdz 5. pētījums) ziņoja par kopējā holesterīna, ZBL (sliktā) holesterīna, ABL (labā) holesterīna un triglicerīdu līmeņa asinīs izmaiņām.

Divos pētījumos novēroja kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanos. Tomēr divos citos atšķirība nebija statistiski nozīmīga.

Divos pētījumos tika novērota statistiski nozīmīga ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanās.

Divos pētījumos tika atzīmēta statistiski nozīmīga ABL (labā) holesterīna atšķirība. Viens pētījums parādīja samazinājumu, otrs - pieaugumu.

Visi pētījumi parādīja triglicerīdu līmeņa pazemināšanos asinīs, taču vienā pētījumā atšķirība nebija statistiski nozīmīga.

Cukura un insulīna līmenis asinīs

Visos pētījumos tika apskatīti cukura līmeņa asinīs un jutīguma pret insulīnu marķieri.

Tomēr pētnieki izmantoja dažādas mērīšanas metodes, tāpēc grafikā nav iespējams salīdzināt rezultātus.

Šo pētījumu rezultāti liecina, ka paleo diēta var uzlabot jutību pret insulīnu un glikēmijas kontroli, lai gan rezultāti ne vienmēr bija statistiski nozīmīgi.

Asinsspiediens

Četros no pētījumiem (skaitļi 2–5 iepriekš) tika aplūkoti asinsspiediena līmeņi pirms un pēc iejaukšanās.

Kopumā pētījumos novēroja nelielu asinsspiediena pazemināšanos.

Tomēr rezultāti nebija pārliecinoši:

• Vienā pētījumā (2. numurs) sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās (lielāks skaitlis) bija statistiski nozīmīga.
• 3. – 5. Pētījumā diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās (zemākais skaitlis) bija statistiski nozīmīga.

Drošība

Kopumā dalībnieki labi panesa paleo diētu, un netika ziņots par negatīvu ietekmi.

Pētījumu ierobežojumi

Šiem pētījumiem bija vairāki ierobežojumi:

• Visi bija mazi, dalībnieku skaits svārstījās no 9 līdz 29.
• Pētījumi nebija ilgi, sākot no 10 dienām līdz 12 nedēļām.
• Tikai 2 no 5 pētījumiem bija kontroles grupa.

Turklāt pētījumos izmantotā paleo diēta nav tipiska paleo diēta, kuru šodien ievēro daudzi cilvēki.

Tas bija “parasts” paleo uzturs, kas ierobežoja piena un nātrija daudzumu, uzsvēra liekties gaļu un izmantoto rapšu eļļu.

Liesa gaļa un rapšu eļļa mūsdienās nav īpaši populāra paleo sabiedrībā, taču oriģinālā Dr Loren Cordain grāmata “The Paleo Diet” to ieteica. Visos pētījumos tika izmantota šī diētas versija.

Apakšējā līnija

Šie pētījumi ir pārāk mazi un pārāk īsi, lai izveidotu galīgu secinājumu par paleo diētu.

Tomēr diētas popularitāte pieaug, un tiek turpināti pētījumi par tās efektivitāti. Piemēram, 2019. gadā sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē tika aplūkoti secinājumi no 1088 rakstiem. Rezultāti atbalstīja paleo diētas izmantošanu svara, ĶMI un vidukļa apkārtmēra samazināšanā.

Pētniekiem veicot lielākus un ilgākus pētījumus, var rasties vairāk pierādījumu, lai atbalstītu paleo diētas ieguvumus veselībai.