Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Zemes mīnu vingrinājumi ir svara treniņu forma, kas daudzos veidos var paaugstināt jūsu fitnesa līmeni.
Šie daudzpusīgie vingrinājumi palīdz veidot spēku un palielināt muskuļu masu. Kājnieku mīnu apmācība arī uzlabo līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus koriģējot ķermeņa nepareizo novietojumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par mīnām.
Jūs uzzināsiet arī par pieciem vingrinājumiem, kurus varat veikt, izmantojot šo aprīkojumu, un par to, kā mājās uzbūvēt savu mīnu.
Kas ir mīna?
Kājnieku mīna ir trenažieru aprīkojums. Tas ir stienis, kas noenkurots pie grīdas un ar svaru otrā galā.
Bāra leņķis ļauj pielietot spēku vertikāli un horizontāli. Jūs izmantojat vienmērīgu, kontrolētu ātrumu, lai pārvietotu stieni dabiskā lokā, nevis taisnā līnijā.
Kādas ir sauszemes mīnu priekšrocības?
Kājnieku mīna padara daudzus vingrinājumus un kustības drošākas un pieejamākas, samazinot traumu risku. Šeit ir daži papildu ieguvumi:
- Tas ir noderīgi cilvēkiem ar traumām, nepareizu pārvietošanos vai ierobežotu mobilitāti.
- Lai veiktu mīnu vingrinājumus, nav nepieciešams daudz vietas, tāpēc tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuriem ir ierobežota vieta.
- Daudziem cilvēkiem ir vieglāk veikt mīnu apmācību nekā veikt līdzīgas kustības, izmantojot stieņus un hanteles.
- Varat izmantot sauszemes mīnu vingrinājumus, lai pilnveidotu dažas fundamentālas kustības, piemēram, tupēšanu, izmešanu un rotēšanu.
Iegādājieties mīnu tiešsaistē.
Kā iekļaut sauszemes mīnu vingrinājumus
Lai pievienotu mīnu vingrinājumus savai pašreizējai fitnesa rutīnai, plānojiet tos veikt divas līdz trīs reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes. Katram vingrinājumam veiciet trīs līdz piecus 8 līdz 15 atkārtojumu komplektus.
Pēc katras sesijas atpūtieties vismaz 1 dienu.
Progresa laikā jūs varat palielināt mīnu vingrinājumu grūtības, lēnām pievienojot lielāku svaru. Svaru plāksnītes var pievienot pēc tam, kad esat pieradis izmantot aprīkojumu un pilnveidojis savu formu un tehniku.
Piesardzības pasākumi
Tāpat kā jebkura veida fitnesa vai svara treniņu gadījumā, jums jāievēro noteikti piesardzības pasākumi. Tie ietver sekojošo:
- Vienmēr izmantojiet pareizu formu. Runājiet ar vingrošanas speciālistu, ja neesat pārliecināts, kā veikt vingrinājumus.
- Nepaceliet pārāk smagus svarus vai pārāk ātri virziet svara slodzi.
- Veikt pārtraukumu, ja sauszemes mīnu apmācības laikā rodas sāpes vai traumas.
- Ja jums ir nosliece uz noteiktiem ievainojumiem vai ārstējaties no esošiem, mainiet savu rutīnu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, tostarp augsts asinsspiediens. Turpiniet lietot jebkuras zāles, kas jums izrakstītas.
1. Zemes mīnu tupēšana
Šis vingrinājums strādā pārsteidzoši daudz muskuļu, piemēram:
- trapecveida
- deltoīdi
- lāpstiņas stabilizatori
- slīpi
- rectus abdominis
- četrgalvu
- glutes
- hamstrings
Lūk, kā veikt sauszemes mīnu tupēšanu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Turiet stieni pret krūtīm.
- Piesiet savu kodolu un pagariniet mugurkaulu, tupēdams.
- Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Ieslēdziet glutes un kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
2. Zemes mīnu pusceļojošā prese
Jūs varat palīdzēt stabilizēt ķermeni, veicot šo vingrinājumu uz ceļiem. Šis vingrinājums strādā ar šādiem muskuļiem:
- deltoīdi
- pectoralis major un minor
- lāpstiņas stabilizatori
- tricepss
- slīpi
- kodola muskuļi
- glutes
Lūk, kā veikt sauszemes mīnu presi pusceļā:
- Ceļos ar kreiso ceļgalu uz priekšu.
- Ar labo roku turiet stieni priekšā krūtīm.
- Iesaistiet savu kodolu un glutes.
- Spiediet stieni taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta.
- Iesaistieties galvenajos muskuļos, turot šo pozīciju 1 vai 2 sekundes.
- Lēnām nolaidiet svaru līdz sākuma pozīcijai.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
3. Zemes mīnu vienas rokas prese
Šis vienpusējais vingrinājums palīdz izlabot muskuļu nelīdzsvarotību. Tas darbojas šādos muskuļos:
- deltoīdi
- pectoralis major un minor
- lāpstiņas stabilizatori
- tricepss
- slīpi
- kodola muskuļi
- glutes
Lūk, kā veikt sauszemes mīnu presi ar vienu roku:
- Stāviet ar kreiso kāju uz priekšu dalītā stāvoklī.
- Nospiediet svaru muguras kājā.
- Ar labo roku turiet stieni priekšā krūtīm.
- Spiežot uz augšu, pārvietojiet svaru uz priekšējās kājas.
- Turiet šo pozīciju 1 vai 2 sekundes.
- Nospiediet svaru aizmugurē, nolaižot joslu sākuma stāvoklī.
- Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz labo pusi, lai izstieptu krūtis.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
4. Pastāvīgā mīna prese
Šis vingrinājums strādā ar šādiem muskuļiem:
- deltoīdi
- pectoralis major un minor
- lāpstiņas stabilizatori
- tricepss
- slīpi
- kodola muskuļi
- glutes
Lūk, kā veikt pastāvīgu sauszemes mīnu presi:
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
- Turiet stieni priekšā krūtīm.
- Iesaistiet savu kodolu un glutes.
- Šarnīrs pie gurniem, lai nedaudz noliektos uz priekšu.
- Spiediet stieni taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Iesaistieties galvenajos muskuļos, turot šo pozīciju 1 vai 2 sekundes.
- Lēnām nolaidiet svaru līdz sākuma pozīcijai.
5. Sauszemes mīnu rinda
Kājnieku mīnu rinda strādā ar šādiem muskuļiem:
- deltoīdi
- trapecveida
- erektors spinae
- latissimus dorsi
- glutes
Lūk, kā veikt sauszemes mīnu rindu:
- Stāviet ar labo pusi blakus joslai.
- Noliecieties pie gurniem, lai turētu stieni ar labo roku.
- Pagariniet mugurkaulu, ieslēdziet serdi un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu.
- Saliekt elkoni, lai palielinātu svaru pret krūtīm, tuvu ķermenim.
- Nolaidiet joslu.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
Vai jūs varat veikt šos vingrinājumus bez mīnas?
Lielākajā daļā sporta zāļu ir mīnu mašīna. Tomēr, ja vēlaties izgatavot vienkāršu mīnu, ko izmantot savās mājās, to ir viegli izdarīt.
Norādījumi, kā izgatavot savu mīnu
- Ievietojiet stieņa galu svara plāksnes caurumā.
- Ja jums nav svara plāksnes, ievietojiet joslu istabas stūrī. Lai to stabilizētu, varat izmantot smagu smilšu maisu.
- Lai aizsargātu sienu, aptiniet dvieļu ap stieņa galu.
- Veicot visas šīs iespējas, pirms vingrinājumu uzsākšanas pārliecinieties, vai stienis ir stabils un drošs.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Zemes mīnu vingrinājumi var izaicināt jūs strādāt vairāk, uzlabojot funkciju un veidojot spēku. Ja tie tiek veikti pareizi, šie vingrinājumi mazāk noslogo jūsu ķermeni un mazāk rada traumas.
Sauszemes mīnu apmācība ir vērtīgs papildinājums jūsu fitnesa rutīnai, īpaši, ja vēlaties:
- iegūt muskuļus
- palielināt mobilitāti
- uzlabot savu sportisko sniegumu
Lai iegūtu labākos rezultātus, ievērojiet savu praksi un koncentrējieties uz mērķiem.
