11 veidi, kā dabiski palielināt cilvēka augšanas hormonu (HGH)

Cilvēka augšanas hormons (HGH) ir svarīgs hormons, ko ražo hipofīze.

Pazīstams arī kā augšanas hormons (GH), tam ir galvenā loma izaugsmē, ķermeņa sastāvā, šūnu atjaunošanā un metabolismā.

HGH arī veicina muskuļu augšanu, spēku un fizisko slodzi, vienlaikus palīdzot atgūties no traumām un slimībām.

Zems HGH līmenis var pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti, palielināt slimību risku un palielināt tauku daudzumu.

Optimālais līmenis ir īpaši svarīgs svara zaudēšanas, traumu atgūšanas un sporta treniņu laikā.

Interesanti, ka jūsu uztura un dzīvesveida izvēle var būtiski ietekmēt jūsu HGH līmeni.

Šeit ir 11 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski palielināt cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni.

1. Zaudēt ķermeņa taukus

Vēdera tauku daudzums, kuru jūs pārvadājat, ir tieši saistīts ar jūsu HGH ražošanu.

Tiem, kuriem ir lielāks vēdera tauku līmenis, visticamāk, būs traucēta HGH ražošana un palielināts slimību risks.

Vienā pētījumā tika novērots, ka tiem, kuru vēdera tauku daudzums trīskārt pārsniedza kontroles grupu, bija mazāk nekā puse no HGH daudzuma.

Citā pētījumā tika novērota HGH izdalīšanās 24 stundu laikā un tika konstatēts liels samazinājums tiem, kuriem ir vairāk vēdera tauku.

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka ķermeņa tauku pārpalikums vairāk ietekmē HGH līmeni vīriešiem. Tomēr ķermeņa tauku samazināšana joprojām ir galvenais abiem dzimumiem.

Turklāt pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar aptaukošanos bija zemāks HGH un IGF-1 līmenis - ar augšanu saistīts proteīns. Pēc ievērojama svara zaudēšanas viņu līmenis normalizējās.

Vēdera tauki ir visbīstamākais uzkrāto tauku veids un saistīts ar daudzām slimībām. Vēdera tauku zaudēšana palīdzēs optimizēt HGH līmeni un citus jūsu veselības aspektus.

Kopsavilkums

Atbrīvojieties no liekajiem ķermeņa taukiem - īpaši ap vēderu -, lai optimizētu HGH līmeni un uzlabotu veselību.

2. Ātri ar pārtraukumiem

Pētījumi rāda, ka badošanās izraisa lielu HGH līmeņa paaugstināšanos.

Viens pētījums atklāja, ka 3 dienas ātri, HGH līmenis palielinājās par vairāk nekā 300%. Pēc vienas nedēļas badošanās tie bija palielinājušies par 1250%.

Citi pētījumi ir atklājuši līdzīgu efektu - ar dubultu vai trīskāršu HGH līmeni jau pēc 2-3 dienu badošanās.

Tomēr nepārtraukta badošanās nav ilgtspējīga ilgtermiņā. Pārtraukta badošanās ir populārāka uztura pieeja, kas ierobežo ēšanu īsos laika periodos.

Ir pieejamas vairākas periodiskas badošanās metodes. Viena izplatīta pieeja ir ikdienas 8 stundu ēšanas logs ar 16 stundu badošanos. Cits ir saistīts tikai ar 500–600 kaloriju ēšanu 2 dienas nedēļā.

Pārtraukta badošanās var palīdzēt optimizēt HGH līmeni divos galvenajos veidos. Pirmkārt, tas var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kas tieši ietekmē HGH ražošanu.

Otrkārt, tas saglabās zemu insulīna līmeni lielāko dienas daļu, jo insulīns izdalās, ēdot. Pētījumi liecina, ka insulīna tapas var izjaukt jūsu dabisko augšanas hormona ražošanu.

Vienā pētījumā tika novērotas lielas HGH līmeņa atšķirības badošanās dienā, salīdzinot ar ēšanas dienu.

Iespējams, ka palīdzēs arī īsāki 12–16 stundu gavēņi, lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai salīdzinātu to ietekmi ar pilnas dienas gavēņiem.

Kopsavilkums Gavēšana var ievērojami palielināt HGH līmeni, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par īsākiem gavēņiem.

3. Izmēģiniet arginīna piedevu

Lietojot atsevišķi, arginīns var palielināt HGH.

Lai gan lielākā daļa cilvēku mēdz izmantot aminoskābes, piemēram, arginīnu, paralēli vingrinājumiem, vairāki pētījumi liecina, ka HGH līmenis ir maz vai vispār nav palielināts.

Tomēr pētījumos ir novērots, ka, lietojot arginīnu atsevišķi - bez jebkādas fiziskās slodzes - šis hormons ievērojami palielinās.

Arī citi pētījumi, kas nav vingrinājumi, atbalsta arginīna lietošanu HGH palielināšanai.

Vienā pētījumā tika pārbaudīta ietekme, lietojot vai nu 45, vai 114 mg arginīna uz mārciņu (100 vai 250 mg uz kg) ķermeņa svara vai attiecīgi apmēram 6–10 vai 15–20 gramus dienā.

Zemākai devai tas neietekmēja, bet dalībnieki, kuri lietoja lielāku devu, miega laikā piedzīvoja aptuveni 60% HGH līmeņa paaugstināšanos.

Kopsavilkums Lielākas arginīna devas var uzlabot augšanas hormona ražošanu, bet ne tad, ja tās lieto ap vingrinājumu.

4. Samaziniet cukura patēriņu

Insulīna palielināšanās ir saistīta ar zemāku HGH līmeni.

Rafinētie ogļhidrāti un cukurs visvairāk paaugstina insulīna līmeni, tāpēc uzņemšanas samazināšana var palīdzēt optimizēt augšanas hormona līmeni.

Viens pētījums atklāja, ka veseliem cilvēkiem HGH līmenis bija 3-4 reizes lielāks nekā tiem, kas slimo ar diabētu, kā arī traucēta ogļhidrātu tolerance un insulīna funkcija.

Līdztekus tieši ietekmējošam insulīna līmenim, liekā cukura uzņemšana ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās faktors, kas ietekmē arī HGH līmeni.

Tas nozīmē, ka neregulārs saldais ēdiens ilgtermiņā neietekmēs jūsu HGH līmeni.

Mērķis ir panākt sabalansētu uzturu, jo tas, ko jūs ēdat, dziļi ietekmē jūsu veselību, hormonus un ķermeņa sastāvu.

Kopsavilkums Paaugstināts insulīna līmenis var samazināt HGH ražošanu. Tāpēc ierobežojiet lielu daudzumu cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu.

5. Neēdiet daudz pirms gulētiešanas

Jūsu ķermenis dabiski atbrīvo ievērojamu daudzumu HGH, īpaši naktī.

Ņemot vērā to, ka lielākā daļa ēdienu izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, daži eksperti iesaka izvairīties no ēdiena pirms gulētiešanas.

Jo īpaši maltīte ar augstu ogļhidrātu vai olbaltumvielu saturu var palielināt jūsu insulīna daudzumu un potenciāli bloķēt daļu no naktī izdalītajiem HGH.

Paturiet prātā, ka par šo teoriju nav pietiekami daudz pētījumu.

Neskatoties uz to, insulīna līmenis parasti pazeminās 2–3 stundas pēc ēšanas, tāpēc 2-3 stundas pirms gulētiešanas, iespējams, vēlēsities izvairīties no ēdienreizēm, kuru pamatā ir ogļhidrāti vai olbaltumvielas.

Kopsavilkums Ir nepieciešami vairāk pētījumu par nakts ēšanas ietekmi uz HGH. Tomēr vislabāk var izvairīties no ēdiena 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

6. Paņemiet GABA papildinājumu

Gamma aminosviestskābe (GABA) ir bez olbaltumvielām saturoša aminoskābe, kas darbojas kā neirotransmiteris, sūtot signālus ap jūsu smadzenēm.

Kā labi pazīstams nomierinošs līdzeklis jūsu smadzenēm un centrālajai nervu sistēmai, to bieži lieto miega veicināšanai. Interesanti, ka tas var arī palīdzēt palielināt jūsu HGH līmeni.

Viens pētījums atklāja, ka GABA papildinājuma lietošana izraisīja HGH palielināšanos par 400% miera stāvoklī un par 200% pēc vingrinājumiem.

GABA var arī paaugstināt HGH līmeni, uzlabojot miegu, jo nakts augšanas hormona izdalīšanās ir saistīta ar miega kvalitāti un dziļumu.

Tomēr lielākā daļa šo pieaugumu bija īslaicīgi, un GABA ilgtermiņa ieguvumi augšanas hormona līmenim joprojām ir neskaidri.

Kopsavilkums GABA piedevas var palīdzēt palielināt HGH ražošanu, lai gan šis pieaugums, šķiet, ir īslaicīgs.

7. Vingrojiet ar lielu intensitāti

Vingrojumi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā ievērojami paaugstināt HGH līmeni.

Pieaugums ir atkarīgs no vingrinājumu veida, intensitātes, ēdiena uzņemšanas ap treniņu un paša ķermeņa īpašībām.

Augstas intensitātes vingrinājumi visvairāk palielina HGH, taču visi vingrinājumu veidi ir izdevīgi.

Jūs varat veikt atkārtotus sprintus, intervālu treniņus, svara treniņus vai ķēdes treniņus, lai palielinātu HGH līmeni un maksimāli palielinātu tauku zudumu.

Tāpat kā ar uztura bagātinātājiem, arī fiziskie vingrinājumi galvenokārt izraisa īslaicīgus HGH līmeņa kāpumus.

Neskatoties uz to, ilgtermiņā vingrinājumi var optimizēt jūsu hormonu darbību un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, no kuriem abi dos labumu jūsu HGH līmenim.

Kopsavilkums Exercise nodrošina lielu smaile HGH. Augstas intensitātes treniņš ir labākais vingrinājumu veids, lai palielinātu augšanas hormona līmeni.

8. Ap treniņiem paņemiet beta-alanīnu un / vai sporta dzērienu

Daži sporta piedevas var optimizēt sniegumu un īslaicīgi palielināt HGH līmeni.

Vienā pētījumā 4,8 gramu beta-alanīna lietošana pirms treniņa palielināja atkārtojumu skaitu par 22%.

Tas arī dubultoja maksimālo jaudu un palielināja HGH līmeni, salīdzinot ar grupu, kas nepapildina piedevas.

Cits pētījums parādīja, ka salds sporta dzēriens palielināja HGH līmeni treniņa beigās. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt taukus, dzēriena papildu kalorijas noliegs jebkādu labumu no īstermiņa HGH smaile.

Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielu satricinājumi - gan ar, gan bez ogļhidrātiem - var palielināt HGH līmeni treniņu laikā.

Tomēr, ja kazeīna vai sūkalu olbaltumvielu piedevas lieto tieši pirms spēka vingrinājumiem, tam var būt pretējs efekts.

Vienā pētījumā konstatēts, ka dzēriena, kas satur 25 gramus (0,9 unces) kazeīna vai sūkalu olbaltumvielu, dzeršana 30 minūtes pirms spēka vingrinājumiem samazina cilvēka augšanas hormona un testosterona līmeni, salīdzinot ar bezkaloriju placebo.

Kopsavilkums Beta-alanīns, ogļhidrāti un olbaltumvielas var palielināt īstermiņa augšanas hormona tapas treniņa laikā vai pēc tā.

9. Optimizējiet miegu

Lielākā daļa HGH izdalās impulsos, kad jūs gulējat. Šo impulsu pamatā ir jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis vai diennakts ritms.

Lielākie impulsi notiek pirms pusnakts, daži mazāki impulsi agri no rīta.

Pētījumi ir parādījuši, ka slikts miegs var samazināt jūsu ķermeņa radīto HGH daudzumu.

Faktiski pietiekama dziļa miega iegūšana ir viena no labākajām stratēģijām, lai uzlabotu jūsu ilgtermiņa HGH ražošanu.

Šeit ir dažas vienkāršas stratēģijas, lai palīdzētu optimizēt miegu:

• Izvairieties no zilās gaismas iedarbības pirms gulētiešanas.
• Vakarā izlasi grāmatu.
• Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabā ir ērta temperatūra.
• Nelietojiet kofeīnu vēlu dienas laikā.

Kopsavilkums Koncentrējieties uz miega kvalitātes optimizēšanu un tiecieties uz 7–10 stundu kvalitatīvu miegu naktī.

10. Paņemiet melatonīna piedevu

Melatonīns ir hormons, kam ir svarīga loma miega un asinsspiediena regulēšanā.

Melatonīna piedevas ir kļuvušas par populāru miega palīglīdzekli, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti un ilgumu.

Kaut arī labs miegs vien var dot labumu HGH līmenim, turpmāki pētījumi ir parādījuši, ka melatonīna papildinājums var tieši uzlabot HGH ražošanu.

Melatonīns ir arī diezgan drošs un netoksisks. Tomēr tas var kaut kādā veidā mainīt jūsu smadzeņu ķīmiju, tāpēc pirms tās izmantošanas ieteicams pārbaudīt savu veselības aprūpes sniedzēju.

Lai palielinātu tā iedarbību, lietojiet 1–5 mg apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas. Sāciet ar mazāku devu, lai novērtētu toleranci, pēc tam palieliniet, ja nepieciešams.

Kopsavilkums Melatonīna piedevas var uzlabot miegu un palielināt jūsu ķermeņa dabisko HGH ražošanu.

11. Izmēģiniet šos citus dabiskos piedevas

Vairāki citi piedevas var uzlabot cilvēka augšanas hormona ražošanu, tostarp:

• Glutamīns. 2 gramu deva var īslaicīgi paaugstināt līmeni līdz 78%.
• Kreatīns. 20 gramu kreatīna deva ievērojami paaugstināja HGH līmeni 2–6 stundas.
• Ornitīns. Viens pētījums deva dalībniekiem ornitīnu 30 minūtes pēc fiziskās slodzes un atrada lielāku HGH līmeņa maksimumu.
• L-dopa. Pacientiem ar Parkinsona slimību 500 mg L-dopas palielināja HGH līmeni līdz 2 stundām.
• Glicīns. Pētījumos ir atklāts, ka glicīns var uzlabot sporta zāles darbību un nodrošināt HGH īstermiņa tapas.

Kaut arī šīs piedevas var palielināt jūsu HGH līmeni, pētījumi liecina, ka to ietekme ir tikai īslaicīga.

Kopsavilkums Vairāki dabiski piedevas var īslaicīgi palielināt HGH ražošanu.

Apakšējā līnija

Tāpat kā citiem galvenajiem hormoniem, piemēram, testosteronam un estrogēnam, ir svarīgi, lai augšanas hormons būtu veselīgs.

HGH palīdz jūsu ķermenim ar vielmaiņu, šūnu atjaunošanu un citām vitāli svarīgām funkcijām.

Ievērojot iepriekš minētos padomus, jūs varat diezgan viegli palielināt savu HGH līmeni.