Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Sākot no diētas izmaiņām līdz pareizai pozicionēšanai, es to visu esmu izmēģinājis.
Es nezinu par tevi, bet es esmu liels kakošanas cienītājs. Tā ir viena no pirmajām lietām, par kuru domāju, kad pamostos no rīta, un nemelošu: man tas patīk.
Būdama regulāra, jūtos vesela, laimīga un, zini, vieglāka.
Izmetot atkritumus no iepriekšējās dienas, es jūtos svaiga un gatava iet. Kad pamostoties nejūtu pirmo vēlmi, pamanu, ka esmu mazliet kašķīgs un neērti.
Tas nozīmē, ka esmu pavadījis daudz laika, eksperimentējot ar sava gremošanas uzlaušanu, lai saglabātu mani pēc grafika.
Kā izkustēties
Sākot no diētas izmaiņām līdz pareizai pozicionēšanai, es to visu esmu izmēģinājis. Zemāk ir tas, kas man noder, lai saglabātu zarnu prieku un soli mazliet vieglāku.
Karsts ūdens
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izskalot gremošanas traktu, ir nomodā vispirms dzert karstu ūdeni. Aukstais ūdens nekaitē, bet tas neuzlabos lietas tikpat ātri.
Izkāpjot no gultas, pirms kaut kā cita ieslēdzu tējkannu un piepildu lielu termosu.
Ideālā pasaulē mana duša ir otrais solis aiz mana otrā numura. Protams, mums visiem ir tās dienas, kurās mēs esam dublēti.
Tādā gadījumā es tikai turpinu malkot, līdz notiek burvība.
Svaigs ingvers
Ja jūs dzerat daudz karsta ūdens, bet nejūtat rumbas, mēģiniet pievienot svaigu ingveru. Ingvers ir pretiekaisuma līdzeklis un var palīdzēt kuņģim sarauties.
Šim nolūkam jūs varat smalki sagriezt, sarīvēt vai izmantot virtuves kombainu un turēt ingvera partiju ledusskapī. Tas arī nekaitē mazliet iemest mērcēs vai karijos.
Kad esat piecēlies, lai pagatavotu karstu ūdeni, mēģiniet tējkannas vietā izmantot katliņu. Pirms dzeršanas ļaujiet tam vārīties vismaz 10 minūtes.
Ja jums trūkst laika, tas var darboties, vienkārši pievienojot nedaudz ingvera karstajam ūdenim. Tādā gadījumā vislabāk ir košļāt ingveru, lai visas sulas tiktu ārā.
Turklāt košļājot sūta signālus jūsu smadzenēm, lai gremošanas process plūst. Dažos gadījumos tas var būt pietiekami, lai izraisītu elimināciju.
Izķepurojiet to
Bieži vien aizmirstais kakāšanas aspekts ir fakts, ka mūsu ķermeņa stāvoklim ir nozīme. Kāpēc?
Mūsu gremošanas sistēmā ir virkne sfinkteru, kas ir muskuļu gredzeni, kas paredzēti dažādu atveru sargāšanai vai aizvēršanai.
Paņemiet pīlora sfinkteru, kas darbojas kā vārti starp kuņģi un tievo zarnu. Tas pārvieto ēdienu tievajās zarnās un neļauj tam atkārtoti iekļūt kuņģī.
Tālāk uz leju atrodas anālais sfinkteris, kas izplūst atkritumus no ķermeņa. Gravitācija palīdz šim sfinkteram veikt savu darbu. Tupēšana palīdz atdalīt sēdus kaulus, padarot vietu sfinktera pilnīgai izplešanās un atkritumu pārvietošanās iespējai.
Tāpat sievietēm dažreiz ieteicams tupēt dzemdību un dzemdību laikā, lai atvērtu iegurni un ļautu bērnam vieglāk iziet cauri dzemdību kanālam.
Kā cilvēks, kurš ir dzemdējis, es varu apliecināt, ka tupēšana sagādā daudz atvieglojumu, ja no ķermeņa jāizstumj kaut kas liels.
Varat arī izmēģināt Squatty Potty vai kādu no daudzajām variācijām. Būtībā tie ir izkārnījumi jūsu izkārnījumiem, ja vēlaties. Tie palīdz nokļūt optimālā stāvoklī, lai ļautu tam visam aiziet.
Ja esmu godīgs, es parasti atsakos no ķebļa un iekārtojos uz sēdekļa. Protams, ja neesat mājās, tas nav lielisks risinājums.
Tualetes kāju krēslus iegādājieties tiešsaistē.
Izmēģiniet vakaru ātri
Vēl viens vienkāršs veids, kā uzturēt nevainojamu gremošanu, ir izvairīties no ēšanas vēlu vakarā.
Lielākajai daļai pārtikas produktu sagremošana prasa vairākas stundas, dažu - līdz 2 dienām. Miega laikā gremošanas process palēninās. Tas nozīmē, ka nesagremota pārtika pavada vairāk laika gremošanas traktā.
Viens 2018. gada pētījums liecina, ka maltīšu laiks būtiski ietekmē:
- svara regulēšana
- vielmaiņa
- diennakts ritms
Tas nozīmē, ka tad, kad mēs ēdam, tas var būt tikpat svarīgi kā tas, ko mēs ēdam.
Ēšana tuvu gulētiešanai palielina arī skābes refluksa vai GERD risku.
Es cenšos ēst vakariņas un aizvērt savu virtuvi līdz plkst. 19.00, kas man joprojām dod dažas stundas aktīvas gremošanas, pirms es sasitu spilvenu.
Ja vēlāk vakarā man rodas vēlme pēc uzkodām, es meklēju kaut ko šķidru, ar augstu tauku saturu un vēlams karstu, piemēram, siltu pienu vai kaulu buljonu.
Arī olbaltumvielu kokteiļi, rieksti vai lapu zaļie kokteiļi ir laba izvēle.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, palīdz organismam izspiest pārtiku un atkritumus. Viņi atstāj kuņģi bez sagremošanas un nonāk jūsu resnajā zarnā, kur baro labās baktērijas un palīdz mazināt aizcietējumus.
Ja jūsu uzturā ir maz šķiedrvielu, vislabāk ir sākt lēni pievienot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Pretējā gadījumā tas var izraisīt pretēju efektu un jau pašā sākumā izraisīt aizcietējumus.
Atkarībā no tā, kas izraisa jūsu dublējumu, šķiedra var nebūt jums labākais risinājums. Veiciet pētījumu un konsultējieties ar ārstu, lai atrastu labāko risinājumu, ja aizcietējums ir pastāvīgs.
Sautēti āboli ir lieliska brokastu iespēja ar augstu šķiedrvielu saturu. Pannā uzkarsēju gī un pievienoju sasmalcinātus ābolus ar rozīnēm, kanēli, muskatriekstu, kardamonu un krustnagliņām, lai pievienotu krāsu un garšu. Tas ir salds, ar augstu šķiedrvielu saturu un ļoti mierinošs, īpaši aukstā rudens rītā.
Vēl viena pieeja ir čia putra.
Chia sēklas es iemērc ūdenī stundu pirms es gribu ēst, pēc tam pievienoju augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri (arī ar augstu šķiedrvielu saturu un šokolādes garšu!). Tad es pievienoju maltu linu miltus, lai manai putrai būtu papildu tekstūra, šķiedra un riekstu garša.
Visbeidzot, es pievienoju godži ogas, rozīnes, riekstus un sēklas, lai to izaudzētu un pievienotu nedaudz kraukšķīgu.
Citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir:
- burkāni
- brokoļi
- Briseles kāposti
- lēcas
- pupiņu pupiņas
- aunazirņi
- auzas
- kvinoja
- Saldie kartupeļi
Tiešsaistē iegādājieties čia sēklas un godži ogas.
Ēdiet savus šķidrumus
Jūs varat turpināt turēt lietas kustībā, iekļaujot uzturā šķidrumus.
Biezie kokteiļi, kas izgatavoti no lapu zaļumiem, satur daudz šķiedrvielu un dod ķermenim nepieciešamo šķidrumu, lai palīdzētu izskalot lietas.
Es arī zvēru pie kaulu buljona. Es cenšos katru rītu dažus sajaukt ar karstu ūdeni un turpināt dzert periodiski visu dienu, lai uzturētu augstu hidratācijas līmeni. Kaulu buljons ir pilns ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī aminoskābēm, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Zupu un sautējumu ēšana ir vēl viens lielisks veids, kā palielināt hidratāciju uzturā, un abus var pievienot kauliem, lai palielinātu garšu un barības vielu saturu.
Zupas un sautējumi ir lielisks pamats dažiem maniem iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, liellopu gaļai, tumšiem lapu zaļumiem, sakņu dārzeņiem un jūras aļģēm. Tādā veidā es joprojām varu baudīt gaļu bez rezerves.
Padomā par fo un esi uz pareizā ceļa.
Jūs varat pievienot arī aromatizētājus, piemēram, miso, pievienojot probiotikas, kas veicina gremošanu.
Psyllium sēnalas
Kad es jūtos patiešām iestrēdzis un gatavs izkļūt no lielajiem ieročiem, es eju pēc psyllium sēnalām.
Šie sliktie zēni sastāv no sēklām, kas iegūtas Plantago ovata augs. Tie ir prebiotikas līdzekļi, kas rada lielāko daļu gremošanas sistēmā, uzsūcot papildu ūdeni un ievedot lietas pareizajā virzienā.
Es tos parasti lietoju kā vienreizējus gadījumus, kad man patiešām ir nepieciešams izkustināt zarnas, taču uzturēšanas un regularitātes labad tos var iekļaut arī ikdienas uzturā.
Ja izvēlaties lietot psilija sēnalas, precīzi ievērojiet produkta etiķeti. Ja jūs tos nelietojat ar pareizu ūdens attiecību, tas var izraisīt krampjus, gāzes, sāpes vēderā, caureju un pat sliktu dūšu un vemšanu.
Lai gan tas notiek reti, jums vajadzētu pievērst uzmanību arī alerģiskām reakcijām.
Iepērciet psilija sēnalas tiešsaistē.
ābolu sidra etiķis
Viens ļoti vienkāršs uzlaušana, lai no rīta iedarbinātu vēderu, ir paņemt ābolu sidra etiķi. Tajā brīdī, kad to daru, es jūtu ugunīgu sajūtu vēderā.
Lai gan nav daudz pētījumu par šo tēmu, tiek uzskatīts, ka ābolu sidra etiķis palielina kuņģa skābi un pepsīnu - fermentu, kas noārda olbaltumvielas. Ir arī pierādīts, ka tas iznīcina kaitīgās baktērijas.
Tiek uzskatīts, ka tas arī padara kuņģi sārmaināku, līdzsvarojot pH līmeni, neitralizējot kuņģa skābi. Tas nozīmē, ka tas var palīdzēt skābes refluksa gadījumā.
Ābolu sidra etiķis var palīdzēt svara zudumam, sirds veselībai un ādas veselībai. Tas var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Mana personīgā iecienītākā ir BRAGG Organic Raw nefiltrēts ābolu sidra etiķis.
Magnijs
Magnija citrāts ir vēl viena iespēja, kas var palīdzēt jums iet. Tas atslābina zarnas un ievelk ūdeni zarnās, kas mīkstina un izliek izkārnījumus. Tas atvieglo atkritumu nodošanu.
Es sāku lietot magniju, lai palīdzētu man gulēt, bet drīz vien pamanīju, ka tas arī palīdzēja mani likvidēt.
Es uzskatu, ka Natural Vitality Calm nodrošina visspēcīgāko caurejas efektu, savukārt daži magnija zīmoli ir īpaši izstrādāti tā, lai tie neatbrīvo zarnas.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku tas ir drošs, magnijam var būt blakusparādības.
Ievērojiet devu uz iepakojuma un sazinieties ar ārstu, ja Jums rodas šādi simptomi:
- svīšana
- vājums
- stipra krampjveida
- smaga caureja
Esiet papildinošsUz vitamīnu un minerālvielu piedevām FDA attiecas diezgan ierobežoti. Lai nodrošinātu produkta drošību un precizitāti, meklējiet papildinājumus, kurus sertificējusi trešās puses testēšanas organizācija.
Ja jūs nevarat gaidīt, stimulējiet
Kad esmu patiešām izmisis, nedaudz kofeīna var iet tālu. Tas ir tāpēc, ka kofeīns ir stimulants.
Man parasti vajag tikai pāris kafijas malku, lai iedarbinātu sistēmu. Saskaņā ar vienu pētījumu 29 procentiem dalībnieku 20 minūtes pēc tases izdzeršanas bija jāizmanto vannas istaba.
Pēc manas kafijas es pārliecinu, ka esmu hidratēts, lai aizstātu zaudēto šķidrumu. Es arī izvēlos kofeīnu, kad vien varu. Ir pierādīts, ka tas palīdz stimulēt zarnu darbību, kaut arī ne tik labi kā kofeīns.
Sākumā es domāju, ka tā ir psiholoģiska parādība, bet šķiet, ka lietas virzās ne tikai uz kafijas stimulējošajām īpašībām.
Vēl viena iespēja bez kafijas ir nedaudz tumšās šokolādes. Tas ir tāpēc, ka tumšā šokolāde satur gan kofeīnu, gan magniju un var palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.
Personīgi tumšā šokolāde nedaudz aktivizē manu gremošanu kā kafija, lai gan tas var nebūt visiem. Es zinu tikai to, ka es izmantošu attaisnojumu, lai savai diētai pievienotu nedaudz vairāk šokolādes.
Lietas, kas jāpatur prātā
Kaut arī parasti ir nedaudz pārkāpumu, jums jākonsultējas ar ārstu, ja Jums rodas ievērojams aizcietējums. Pazīmes ietver:
- mazāk nekā trīs zarnu kustības nedēļā
- izkārnījumi, kas ir cieti un sausi
- sasprindzinājums vai sāpes, kad dodaties
- sāta sajūta pat pēc došanās
Jūsu ārsts var dalīties ar ārstēšanas un profilakses iespējām, lai jūs atgrieztos pareizajā ceļa posmā.
Jauna poo rutīna
Izmēģinot šos risinājumus, ejiet lēnām un ņemiet to mierā. Mazliet iet tālu, it īpaši attiecībā uz jutīgām ķermeņa funkcijām. Nepārlieciet to un nepiespiediet to.
Jūsu ķermenim var būt nepieciešams tikai nedaudz pierunāt, lai palīdzētu jums atkal kļūt regulāri.
Ar nelielu ķermeņa apziņu, veselīgiem ieradumiem un eksperimentiem jūs varat arī kakāt, piemēram, neviena bizness.
Kristāls Hošava ir māte, rakstniece un ilggadēja jogas praktizētāja. Viņa pasniedza privātās studijās, sporta zālēs un individuālos apstākļos Losandželosā, Taizemē un Sanfrancisko līča apgabalā. Viņa dalās uzmanīgās pašaprūpes stratēģijās, izmantojot tiešsaistes kursus. Viņu var atrast vietnē Instagram.
