Pieaugot sveču skaitam mūsu dzimšanas dienas kūkās, pieaug arī to reižu skaits, kad kāds mūs mierina, ka “40 ir jaunais 20.”
Izskatīties un justies lieliski jebkurā vecumā ir pilnīgi iespējams. Bet, ja jūs neatbilstat kādam patvaļīgam skaistuma standartam, nav nepieciešams justies vainīgam.
Katra cilvēka ceļojums ir atšķirīgs, un dažreiz trauma, slimība vai pat tikai dzīve var traucēt mums justies kā pašiem savas labākās versijas.
Tas ir ne tikai labi, bet arī bieži - un to vienmēr var labot.
Kad sievietes kļūst vecākas, mēs esam uzņēmīgāki pret slimībām un hroniskām sāpēm, tostarp sirds slimībām un osteoporozi. Kaut arī pārvietošanās var būt pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad jūtaties nomākta, neaktivitāte palielina hronisku slimību risku.
Nedaudz mazāk nekā 23 procenti no ASV pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem nedēļā saņem ieteicamo vingrinājumu daudzumu, un 28 procenti, kas vecāki par 50 gadiem, ir fiziski neaktīvi.
Dažreiz vecums kļūst par iemeslu, kāpēc cilvēki uzskata, ka viņiem nevajadzētu apgrūtināt sportu.
"[Cilvēki saka:" Ak, man nevajadzētu celt svaru, jo esmu pārāk veca, "saka fizikālās terapijas ārste, ārsta sertificēta klīniskā speciāliste ortopēdijā un Marko fizikālās terapijas īpašniece Dr Terēza Marko. "Jums tiešām ir nepieciešams kardio un daži pretestības vingrinājumi."
Bet vecumam nav jābūt šķērslim.
"Mūsu laikmetā ir tik daudz faktoru, un hronoloģija ir mazākā no tām," saka Džiliana Maiklsa, fitnesa eksperte un The Fitness App radītāja. "Jūs varat būt ļoti piemērots jebkurā hronoloģiskā vecumā, ja trenējaties konsekventi un saprātīgi."
Ja jums ir vairāk nekā 40 un vēlaties sākt vai pastiprināt treniņu rutīnu, izmēģiniet šos vienkāršos padomus.
Ej mierīgi pats
Sabiedrība bieži lūdz sievietes valkāt vairākas cepures. Sievietes biežāk nekā vīrieši rūpējas par novecojošajiem radiniekiem, vienlaikus veidojot arī aptuveni pusi no darbaspēka.
Katru dienu strādājot, jūs varat justies kā greznība un cits priekšmets aizņemtai sievietei jau tā garajā darāmo darbu sarakstā.
Jums nav nepieciešams katru dienu trenēties vairākas stundas.
Mēģiniet ātri staigāt 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā. Ja jums ir mazāk laika, bet jūs varat veikt intensīvākus vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai skriešanu, CDC saka, ka pietiek ar 75 minūtēm nedēļā. Tas ir tikai 15 minūtes dienā!
Ir svarīgi novērtēt intensitāti, ja vēlaties izmantot sirds veselībai labvēlīgus vingrinājumus.
Amerikas Sirds asociācija norāda, ka mērķa sirdsdarbības ātrums atšķiras atkarībā no vecuma.
Ja jums nav sirdsdarbības monitora, vienkārša pulsa pārbaude jums paziņos, kur jūs stāvat.
"Skaitiet sitienus 6 sekundes un reiziniet šo skaitli ar 10," saka Maikls. “Piemēram, es pulsu skaita, kad trenējos 6 sekundes. Ja ir 16 gadi, es reizinu ar 10, un mans pulss ir 160 sitieni minūtē. ”
Maikls iesaka pulsa pārbaudei izmantot plaukstas locītavu. Atrasto varat salīdzināt ar zemāk esošo tabulu.
Pievienojiet spēka treniņus
Sievietes biežāk slimo ar osteoporozi nekā vīrieši, un 1 no 3 sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, šī stāvokļa dēļ radīsies lūzumi.
Tas var likt spēka treniņiem šķist biedējošiem un nedrošiem, taču pētījumi rāda, ka tas faktiski palīdz uzlabot to sieviešu spēku un līdzsvaru, kurām jau ir osteoporoze.
"Osteoporozes gadījumā spēka treniņš ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt," saka Maikls. "Noteikti koncentrējieties uz muguru un īpaši uz gurniem."
Pētījumi arī parāda, ka spēka treniņš samazina sirds nāves un vēža risku. Tas var arī uzlabot smadzeņu darbību pieaugušajiem vecumā no 55 līdz 66 gadiem, kuriem ir viegli kognitīvi traucējumi.
Ja spēka treniņš jums ir jauns vai kādu laiku neesat to darījis, Maikls iesaka sākt ar ķermeņa svaru vai vieglām hantelēm.
"Ķermeņa svars ir īpaši efektīvs un mazāk biedējošs," viņa saka. "Tad jums ir hanteles rindām, krūšu mušām, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumiem utt."
Michaels saka, ka ir svarīgi atstāt spēka treniņus, īpaši, ja jums ir osteoporoze, lai novērstu traumas.
"Mērķis ir sasprindzināt kaulu un pārliecināties, ka tiek izmantots atveseļošanās laiks, lai dziedinātu," viņa saka. "Ja jums nav atkopšanas laika, jūs riskējat ar stresa lūzumu no pārāk daudz, pārāk ātri. Es tiecos uz 2 spēka nodarbībām vienā muskuļu grupā nedēļā ar 2 dienu atjaunošanos starp sesijām. ”
Grafika paraugs
- Pirmdiena / ceturtdiena: nospiediet muskuļus (krūtis, pleci, tricepss, slīpi, četrstūri)
- Otrdiena / piektdiena: velciet muskuļus (mugura, bicepss, sēžamvieta, hamstrings)
Atrodiet kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk
Vingrinājumi ir izaicinoši, taču tiem vajadzētu būt kaut kam, kas jums patīk. Jums jau ir pietiekami daudz darbu.
"Vissvarīgākais likums par piemērotību ir konsekvence," saka Maikls. "Lai gan es jums varu pateikt visefektīvākās metodes, nav nozīmes, ja persona viņiem regulāri neparādīsies."
Jums nav jāiziet viss ārā uzreiz (vai kādreiz). Ja jums nepatīk skriet, reģistrēšanās maratonam jums var nebūt labākā ideja. Varbūt jums tā vietā patīk staigāt vai dejot.
Jūs, visticamāk, paliksiet pie tā, kas jums patīk.
"Es iesaku cilvēkiem darīt lietas, kas ir jautri un ko viņi var iekļaut savā grafikā," saka Marko. "Es zinu ar daudziem saviem pacientiem, es viņiem jautāju:" Cik vingrinājumu jums ir par daudz? Vai jums patīk veikt vingrinājumus stāvus [vai] guļus? ””
Lietotnēm, piemēram, Michaels vai FitOn, ir īsi, daudzveidīgi treniņi, kurus var izmēģināt, ja vēlaties sajust, kas jums vislabāk der. Kad atradīsit kaut ko, kas jums patīk, Maikls iesaka noteikt prioritāti treniņam un uzskatīt to par “man laiku”.
"Es plānoju savus treniņus," viņa saka. "Tas ir tik vienkārši, un tas nav pārrunājams laiks."
Bet, ja jūs nokrītat no vagona uz dienu vai divām, tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās un "jāsāk no pirmdienas".
"Ej mierīgi pats," saka Marko. "Dodiet sev nelielu mīlestību pret sevi un neapmieriniet sevi."
Sajauc to
Dažreiz treniņš, kuru esat mīlējis mēnešiem ilgi, pēkšņi jūtas novecojis. Varbūt jūs esat šķērsojis mērķi, piemēram, palielinot staigāšanas ātrumu vai zaudējot svaru, vai arī tas varētu būt garīgs. Varbūt tev ir garlaicīgi.
Ja tas sāk justies atkārtots, pievienojiet to garšai, pievienojot treniņam lielāku intensitāti vai citu elementu.
Bet atcerieties: sacensības uzvar lēni un vienmērīgi (un novērš traumas).
"Galvenais ar paaugstinošu intensitāti ir to darīt ik pēc 2 nedēļām par aptuveni 10 procentiem," saka Maikls. "Piemēram, [mēģiniet] par 10 procentiem lielāku svaru vai par 10 procentiem vairāk atkārtojumu vai nedaudz atšķirīgāku variantu, kas ir mazliet grūtāk, piemēram, atspiešanās uz grīdas salīdzinājumā ar piespiešanu uz paaugstinātas platformas."
Maikls iesaka ieklausīties savā ķermenī un ņemt vērā savu formu.
“Vai tas ir apdraudēts, vai arī jūs varat veikt vingrinājuma uzlaboto versiju vai pēdējos pāris atkārtojumus ar labu formu? Ja nē, zvaniet vēlreiz, ”viņa saka.
Padarīt šļakatām
Ne visi treniņi prasa, lai jūs paliktu iesprostots.
Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes ūdens treniņi uzlabo kaulu minerālo blīvumu un funkcionālo sagatavotību sievietēm pēcmenopauzes periodā.
2018. gada pētījumā, kurā piedalījās galvenokārt pusmūža sievietes, tika konstatēts, ka ūdens aerobā aktivitāte samazina ķermeņa tauku un asinsspiedienu un palielina sprādzienbīstamo spēku.
"[Ūdens] sniedz jums atbalstu, vienlaikus nodrošinot pretestību," saka Marko. “Viena puse no jums tiek atbalstīta, un jūs velciet cauri ūdenim. [Peldēšana] ikvienam, kam ir ceļa vai muguras osteoartrīts, sniegs atbalstu, ļaus justies vieglāk un nedaudz atvieglos vingrinājumu. ”
Sakiet Om
Sirds slimības ir galvenais sieviešu nāves cēlonis, un sirdslēkmi piedzīvojošo sieviešu skaits pieaug.
Kardio un spēka treniņu pievienošana savai rutīnai var palīdzēt mazināt riskus, bet stresam ir arī nozīme.
Joga var palīdzēt mazināt stresu. 2016. gada pētījums parādīja, ka cilvēkiem ar sirds slimībām, kuri 12 nedēļas nodarbojās ar jogu, bija zemāks sirdsdarbības ātrums, zemāks asinsspiediens un augstāki garīgās veselības rādītāji.
Atrodi pūkainu draugu
Nepieciešams treniņu draugs? Ja nevarat atrast cilvēku, kas varētu katru dienu pastaigāties ar jums, apsveriet iespēju adoptēt suni.
Vecāki pieaugušie ar sirds slimībām, kuriem ir suņi, biežāk ir aktīvi, jo viņiem jāstaigā mazuļi.
Ja suņa iegūšana nav iespēja, apsveriet iespēju brīvprātīgi strādāt vietējā patversmē.
Fit jebkurā vecumā
Jums nav jāļauj savam vecumam kļūt par šķērsli sportam.
Ja jums ir apstākļi, kas parasti nāk ar vecumu, piemēram, osteoporoze, varat mainīt treniņu rutīnu, lai novērstu ievainojumus, vienlaikus palīdzot uzlabot ar tām saistītās sāpes.
Visticamāk, ka paliksiet pie treniņa, ja tas jums patiks, tāpēc mēģiniet atrast kaut ko, kas jums patīk, un izvirziet mazus mērķus.
Ir iespējams būt piemērotam un veselīgam neatkarīgi no jūsu vecuma.
Beth Ann Mayer ir Ņujorkas rakstniece. Brīvajā laikā jūs varat atrast viņas apmācību maratoniem, kā arī izķerties ar savu dēlu Pēteri un trim zīdaiņiem.
