Svara zudums attiecas uz kopējā ķermeņa svara samazināšanos no muskuļu, ūdens un tauku zuduma.
Tauku zaudēšana attiecas uz svara zudumu no taukiem, un tas ir konkrētāks un veselīgāks mērķis nekā svara zudums.
Tomēr var būt grūti uzzināt, vai jūs zaudējat svaru no taukiem vai muskuļiem.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kāpēc tauku zaudēšana ir svarīgāka par svara zaudēšanu, kā jūs varat noteikt atšķirību starp abiem un sniegti padomi tauku zaudēšanai un muskuļu uzturēšanai.
Veidi norāda, vai jūs zaudējat taukus
Ir izplatīta prakse izsekot svara zaudēšanas progresam, izmantojot skalu.
Lai gan tas var būt noderīgi, lielākā daļa svaru neatšķir tauku zudumu no muskuļu zaudēšanas.
Šī iemesla dēļ tikai sava svara izsekošana nav uzticams veids, kā noteikt, vai zaudējat taukus vai muskuļus un kādā apjomā.
Un otrādi, ķermeņa tauku skala var sniegt precīzāku priekšstatu par jūsu ķermeņa sastāvu, mērot tauku un muskuļu procentuālo daudzumu.
Lai novērtētu ķermeņa tauku procentu, varat arī izmantot ādas skavas. Bet tas prasa praksi, lai nodrošinātu precizitāti.
KopsavilkumsTā vietā, lai paļautos tikai uz skalu, jūs varat izmantot ķermeņa tauku skalu vai ādas locījumu, lai labāk izprastu ķermeņa sastāvu un izsekotu jūsu progresam.
Koncentrējieties uz tauku zaudēšanu, nevis svara zaudēšanu
Daudzas svara zaudēšanas programmas apgalvo, ka tās palīdz ātri un viegli zaudēt svaru.
Tomēr ir svarīgi saprast, ka ievērojams daudzums šī svara var ietvert ūdens un muskuļu zaudējumus.
Muskuļu zaudēšana var kaitēt, jo muskuļi ir būtiska jūsu vispārējās veselības sastāvdaļa.
Uzturot veselīgu muskuļu procentu, ir vairākas priekšrocības, piemēram, regulēt veselīgu cukura līmeni asinīs, uzturēt veselīgu tauku līmeni, piemēram, triglicerīdus un holesterīnu, asinīs un kontrolēt iekaisumu.
Patiešām, vairākos pētījumos augstāka tauku un muskuļu attiecība ir saistīta ar hroniskām slimībām, piemēram, metabolisko sindromu, sirds slimībām un diabētu.
Muskuļu masas saglabāšana var arī samazināt ar vecumu saistītu muskuļu zaudējumu risku, kas izraisa trauslumu un potenciāli invaliditāti.
Turklāt, jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc vīriešiem parasti ir vairāk kaloriju nekā sievietēm.
Līdz ar to svara zaudēšana muskuļu veidā var samazināt miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu, padarot vieglāku svara zaudēšanas svara atgūšanu.
KopsavilkumsUzsverot tauku zaudēšanu, nevis svara zudumu, var samazināt vairāku hronisku slimību risku, palīdzēt samazināt ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanas risku un samazināt tauku atgūšanu.
Kā zaudēt taukus un uzturēt vai iegūt muskuļus
Ir daži vienkārši veidi, kā nodrošināt svara zaudēšanu tauku formā un muskuļu masas uzturēšanu vai palielināšanu.
Tie ietver daudz olbaltumvielu lietošanu, regulāras fiziskās aktivitātes un uzturvielu saturošas diētas ievērošanu, kas rada nelielu kaloriju deficītu.
Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir svarīga barības viela dažādām ķermeņa funkcijām.
Starp citām funkcijām ir nepieciešams izgatavot fermentus, kas palīdz gremošanai un enerģijas ražošanai, regulē šķidruma līdzsvaru un atbalsta imūno veselību.
Olbaltumvielas ir svarīgas arī, lai saglabātu jūsu muskuļus un atbalstītu jaunu muskuļu augšanu, īpaši zaudējot svaru.
Vienā 4 nedēļu ilgā pētījumā jauni vīrieši tika randomizēti patērēt zemu kaloriju diētu, kas satur vai nu 0,55, vai 1,1 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu (1,2 vai 2,4 gramus uz kg) ķermeņa svara, apvienojumā ar intensīvu vingrinājumu treniņu programmu.
Kamēr abas grupas zaudēja ievērojamu svara daudzumu, vīrieši, kuri lietoja diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, zaudēja par 2,9 mārciņām (1,3 kg) vairāk tauku un pieauga par 2,4 mārciņām (1,1 kg) vairāk muskuļu nekā vīrieši, kuri lietoja zemāku olbaltumvielu diētu.
Svarīgi ir tas, ka pētījums atklāja, ka vislielākās atšķirības bija augstas intensitātes pretestības vingrinājumi, kam sekoja uzkodas ar lielu olbaltumvielu atgūšanu. Turklāt tas ierobežoja vīriešu tauku uzņemšanu, lai radītu kaloriju deficītu, un saglabāja ogļhidrātu daudzumu, lai nodrošinātu pietiekamu fizisko slodzi.
Un, lai gan ēst daudz olbaltumvielu ar samazinātu kaloriju diētu bez svara apmācības, tas var nepalīdzēt jums iegūt muskuļus, tas var palīdzēt saglabāt muskuļus, vienlaikus palielinot tauku zudumu.
Pārskatot 20 pētījumus, kuros piedalījās 50 gadus veci un vecāki vīrieši un sievietes, tika konstatēts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, kas satur vismaz 0,68 gramus uz mārciņu (1 gramu uz kg), izraisīja lielāku muskuļu masas aizturi un tauku zudumu nekā zemāka olbaltumvielu diēta.
Kaut arī olbaltumvielu vajadzības atšķiras atkarībā no jūsu vecuma, veselības, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa, olbaltumvielu patēriņš 0,45–0,73 gramu uz vienu mārciņu (1–1,6 grami uz kg) ķermeņa svara dienā var veicināt muskuļu masas saglabāšanos un taukus zaudējums ar diētu.
Atsauces nolūkā ieteicamais uztura daudzums olbaltumvielām ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara dienā.
Vingrojiet
Vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā veicināt tauku zaudēšanu, nevis muskuļu zaudēšanu.
Pārskatot 6 pētījumus, tika konstatēts, ka gados vecāki pieaugušie ar aptaukošanos, kuri vismaz 3 reizes nedēļā nodarbojās ar kardio un svara treniņiem, vienlaikus ievērojot ierobežotu kaloriju diētu, saglabāja par 93% vairāk muskuļu nekā tie, kas nesportoja.
Protams, vingrinājumi vien ir efektīva stratēģija, lai uzturētu muskuļu masu, ievērojot diētu, taču vingrojumu apvienošana ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt optimizēt jūsu rezultātus.
Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem vismaz 150–300 minūtes nedēļā veikt kardio un muskuļus stiprinošas aktivitātes, kurās iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas.
Ievērojiet samazinātu kaloriju diētu
Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts. Jūs varat izveidot kaloriju deficītu, ēdot mazāk kaloriju vai vingrojot, bet vēlams abus.
Tomēr, pārmērīgi samazinot kalorijas, var rasties lielāks muskuļu, nevis tauku zaudējums.
Tā vietā mēģiniet mēreni samazināt patērēto kaloriju skaitu par 500–600 dienā, lai samazinātu muskuļu zudumu, vienlaikus veicinot tauku zudumu.
Jūs varat samazināt patērēto kaloriju skaitu, ēdot vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu, liesu olbaltumvielu pārtiku, piena produktus ar zemu tauku saturu un mazāk cukura un saldinātu produktu un dzērienu, pārstrādātu gaļu un ceptu pārtiku.
KopsavilkumsJūs varat noteikt tauku zaudēšanas prioritāti un maksimāli palielināt muskuļu aizturi, ēdot daudz olbaltumvielu un regulāri vingrojot kopā ar samazinātu kaloriju diētu.
Apakšējā līnija
Svara zudums attiecas uz jūsu ķermeņa masas samazināšanos, turpretī tauku zudums attiecas uz svara zudumu, kas rodas tieši no tauku masas zuduma.
Ķermeņa tauku skala vai ādas atloka ir noderīgāka tauku zaudēšanas kontrolei, nevis tikai ķermeņa svara izsekošanai.
Citi vienkārši veidi, kā piekļūt tauku zaudēšanai, ir collu vai centimetru mērīšana, kas zaudēti no jostasvietas un gurniem, kā arī piezīmes par izmaiņām, kā jūsu apģērbs ietilpst ap vidukli.
Svara samazināšanai tauku, nevis muskuļu veidā vajadzētu būt prioritātei, ņemot vērā to, cik svarīga ir tauku un muskuļu attiecība jūsu vispārējai veselībai.
Jūs varat noteikt tauku zaudēšanas prioritāti, ēdot daudz olbaltumvielu, vingrojot un mēreni ierobežojot kalorijas.
.jpg)
