Pastaigas meditācijas izcelsme ir budismā, un to var izmantot kā daļu no uzmanības prakses.
Metodei ir daudz iespējamo priekšrocību, un tā var palīdzēt justies pamatīgākam, līdzsvarotākam un mierīgākam. Tas arī palīdz jums attīstīt atšķirīgu izpratni par apkārtni, ķermeni un domām.
Kas ir pastaigas meditācijas prakse?
Parasti pastaigas meditācijas laikā jūs staigājat pa apli, turp un atpakaļ taisnā līnijā vai labirintā. Ir iespējams arī veikt pastaigas meditāciju garākā attālumā.
Temps ir lēns un var atšķirties atkarībā no konkrētās tehnikas. Bieži praktizētāji starp meditācijām sēž meditācijas laikā.
Pastaigas meditāciju piemēri ir:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tehnika var būt tikpat detalizēta kā katra soļa sadalīšana sešās daļās vai vienkārši uzmanīga pastaiga telpā. Jūs varat iekļaut savu elpu vai mantru.
Zemāk jūs atradīsit daudzos iespējamos meditatīvās pastaigas ieguvumus.
1. Palieliniet asins plūsmu
Pastaigas meditāciju bieži lieto cilvēki, kuri ilgstoši sēž.Pastaigas prakse palīdz panākt asiņu plūsmu, it īpaši uz kājām. Tas palīdz mazināt gausuma vai stagnācijas sajūtas.
Apdomīga staigāšana ir arī lielisks veids, kā uzlabot asinsriti un paaugstināt enerģijas līmeni, ja ilgstoši veicat sēdošu darbu.
2. Uzlabojiet gremošanu
Pastaiga pēc ēšanas ir fantastisks veids, kā uzlabot gremošanu, it īpaši, ja jūtaties smags vai pilns.
Kustība palīdz pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu un var arī novērst aizcietējumus.
3. Samaziniet trauksmi
Ja jūs vēlaties samazināt stresa līmeni, jums var būt noderīgi veikt sēdošu meditācijas praksi pirms vai pēc treniņa.
2017. gada pētījums par jauniem pieaugušajiem parādīja, ka staigāšana efektīvāk mazina trauksmes simptomus, ja to apvieno ar meditāciju.
Dalībnieki, kuri parādīja visbūtiskākās trauksmes līmeņa izmaiņas, vai nu meditēja, vai meditēja pirms pastaigas, vai arī gāja pirms meditācijas. Kontroles grupa kopā ar cilvēkiem, kas tikai staigāja, neuzrādīja tik lielus uzlabojumus. Katra meditācijas vai pastaigas sesija bija 10 minūtes.
4. Uzlabo cukura līmeni asinīs un asinsriti
Nelielā 2016. gada pētījumā secināts, ka uz budistu balstītas pastaigas meditācijas prakse pozitīvi ietekmēja cukura līmeni asinīs un asinsriti cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Cilvēki uzmanīgi vai tradicionāli staigāja 30 minūtes, 3 reizes nedēļā 12 nedēļas. Grupa, kas veica budistu soļošanas praksi, parādīja vairāk uzlabojumu nekā grupa, kas veica tradicionālo pastaigu.
5. Atvieglo depresiju
Ir svarīgi saglabāt aktivitāti, it īpaši vecumā. Regulāri vingrinājumi palīdz paaugstināt fitnesa līmeni un uzlabot garastāvokli - abiem ir risks samazināties vecākiem pieaugušajiem.
Saskaņā ar nelielu 2014. gada pētījumu vecākiem cilvēkiem 12 nedēļas 3 reizes nedēļā praktizējot budistu staigāšanas meditācijas, bija mazāk depresijas simptomu. Viņi arī uzlaboja asinsspiedienu un funkcionālo sagatavotības līmeni, ko var sasniegt, ejot.
6. Uzlabo pašsajūtu
Ja iespējams, pastaigājieties dabā, piemēram, parkā, dārzā vai vietā ar kokiem, kas var uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu un palīdzēt justies līdzsvarotākam.
Meža peldēšanās ir populāra Japānā ar saviem plusiem, piemēram, relaksāciju un pastiprinātu smadzeņu darbību.
Saskaņā ar 2018. gada pētījumu cilvēkiem, kuri 15 minūtes staigāja bambusa mežā, parādījās viņu garastāvokļa, trauksmes līmeņa un asinsspiediena uzlabošanās.
7. Uzlabo miega kvalitāti
Lai izmantotu vingrošanas priekšrocības, nav nepieciešams veikt intensīvu treniņu. Pētījumi no 2019. gada parādīja, ka regulāri mēreni vingrinājumi pozitīvi ietekmē miega kvalitāti.
Pastaiga var palīdzēt uzlabot elastību un mazināt muskuļu sasprindzinājumu, lai jūs fiziski justos labāk.
Turklāt jūs, visticamāk, mazināsiet stresa un trauksmes sajūtas, it īpaši, ja staigājat no rīta. Visi šie ieguvumi var dot jums mierīgu, skaidru prātu, tāpēc esat gatavs katru nakti dziļi aizmigt un gulēt.
8. Padara vingrošanu patīkamu
Apzinātības aspekta iekļaušana fitnesa rutīnā var padarīt sportu patīkamāku.
Pētnieki nelielā 2018. gada pētījumā atklāja, ka cilvēkiem, kuri klausījās uzmanības ierakstu, veicot 10 minūšu gājienu pa skrejceliņu, šī darbība bija patīkamāka. Viņiem tika uzdots pamanīt savas fiziskās sajūtas nevērtējošā veidā.
Tas norāda uz varbūtību, ka uzmanība var iedvesmot savienoties ar vingrošanu citā veidā.
9. Iedvesmo radošumu
Uzmanības praktizēšana var dot jums lielāku skaidrību un koncentrēšanos uz domu modeļiem, kas savukārt var stimulēt radošumu.
2015. gada pētījumi norāda uz saikni starp uzmanību un radošumu. Nepieciešami vairāk pētījumu, kas pārbaudītu radošuma īpašos aspektus saistībā ar uzmanību.
Tikmēr jūs varat izpētīt, kā uzmanības prakse uzlabo jūsu problēmu risināšanas prasmes vai jaunu ideju pilnveidošanu.
10. Uzlabo līdzsvaru
2019. gada pētījums par vecākām sievietēm liecina, ka pastaigas meditācija var veicināt labāku līdzsvaru, kā arī potīšu izpratni un koordināciju.
Prakse ietver izpratni par kāju un potīšu kustībām lēnām ejot.
Padariet uzmanīgu pastaigu par daļu no savas dienas
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu ar konsekventu pastaigas meditācijas rutīnu:
Jāapzinās pašreizējais brīdis
Katra mirkļa ievērošana ir ieradums, kura izkopšanai nepieciešams laiks.
Cik bieži vien iespējams, nogādājiet savas domas par šo brīdi, kad staigājat jebkurā dienas laikā. Koncentrējieties uz skaņām ap sevi, elpu vai jebkādām ķermeņa sajūtām. Noskaņojieties uz savām domām un novērojiet tās, kad tās nāk un iet.
Uzziniet, kā šī prakse mainās, kad ejat uz galamērķi steigā, salīdzinot ar lēnām.
Praktizē arī sēdošo meditāciju
Pastaigas meditāciju bieži izmanto kopā ar meditāciju sēdus stāvoklī. Tāpēc jums var šķist, ka ir vērts iemācīties meditāciju sēdus stāvoklī, kā arī staigāšanas meditāciju.
Meditācijas padomi sēdēšanai un staigāšanai, lai izmēģinātu:
- Veiciet meditācijas sesiju no 5 līdz 10 minūtēm, kam seko meditācija kājām vai otrādi.
- Ievērojiet atšķirības starp abām praksēm un padomājiet, kurai no tām dodat priekšroku un kāpēc.
- Progresa laikā jūs varat palielināt katras sesijas ilgumu.
Lēnāk
Bieži vien, kad mūsu prāts pārvietojas ātri, mēs arī pārvietojamies steigā. Palēniniet tempu uz dažām minūtēm, pat ja jums pietrūkst laika.
Ievērojiet, vai, noskaņojoties uz elpu un ķermeni, jums ir kāda pretestība. Elpojiet lēnā, vienmērīgā tempā.
Ejiet laikā, kas jums ir, neatkarīgi no tā, cik īss.
Esiet atbildīgs
Apspriediet savu praksi un mērķus ar skolotāju, terapeitu vai draugu. Regulāri pieskarieties bāzei, lai redzētu, vai esat guvis ieskatu un kā jūs progresējat. Kopā jūs varat noteikt, kā padziļināt savu praksi.
Varat arī pierakstīt lietas žurnālā vai žurnālā un izmantot to kā instrumentu savas pieredzes vai progresa atspoguļošanai.
.jpg)
