Kang squat apvieno divus vingrinājumus ķermeņa lejasdaļā - tradicionālo muguras tupēšanu un labrīt.
Tas ir populārs, bet uzlabots vingrinājums, ko izmanto spēka un spēka sportisti, taču tas ir kļuvis populārs arī atpūtas zāles apmeklētāju vidū.
Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par Kang tupēšanu, ieskaitot to, kā pareizi veikt kustību, tās priekšrocības un muskuļus, ar kuriem tā strādā.
Kā izpildīt Kang tupēšanu
Saukts par Dienvidkorejas pasaules klases svarcelšanas trenera Šin-Ho Kanga vārdu, Kang squat ir hibrīds vingrinājums, kurā apvienoti tradicionālā muguras tupēšanas un labrīt rīta komponenti.
Tradicionālais muguras pietupiens ir pamatu vingrinājums ķermeņa lejasdaļā, kuram nepieciešams izmantot stieni.
Labrīt ir palīdzības vingrinājums, ko plaši veic spēka cēlāji un olimpiskā stila svarcēlāji, lai uzlabotu viņu sniegumu citiem vingrinājumiem, piemēram, strupceļam un pietupieniem.
Domājams, ka vingrinājuma nosaukums radies tāpēc, ka vingrojuma laikā jūsu muguras kustība atgādina pacelšanos no gultas, lai no rīta izstieptos.
Apvienojot tupēšanu un labrīt, Kang tupējums ir vērsts uz muguru, sēžamvietu un plaukstas locītavām.
Šeit ir norādītas darbības, lai veiktu Kang tupēšanu:
- 1. solis: Novietojiet stieni plecu aizmugurē un satveriet stieni sānos. Stāviet ar kājām plecu platumā.
- 2. solis: turot muguru taisnu, noliecieties pie gurniem, lai nolaistu rumpi uz priekšu, līdz tā ir paralēla grīdai. Šī ir labā rīta daļa.
- 3. solis: saglabājot taisnu mugurkaulu, sēdieties, saliekot ceļus un nometot gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Šī ir muguras tupēšanas daļa.
- 4. solis: izvelciet ceļus un paceliet gurnus, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai, atgriežoties pie labrīt rīta daļas.
- 5. solis: Paceliet rumpi, līdz gurni ir pilnībā izstiepti. Atkārtojiet.
Ja jums nav ērti veikt kustību ar stieni, izmēģiniet vingrinājumu, izmantojot tikai ķermeņa svaru vai tvertni, kas turēta tuvu krūtīm.
Apskatiet šo video, lai demonstrētu ķermeņa svaru, kettlebell un stieni.
Jūs varat veikt Kang tupēšanu vienā šķidruma kustībā vai pauzēt divus skaitījumus starp soļiem.
Veicot kustību, turiet zodu augšā, lai novērstu noapaļotu muguru, kas var izraisīt traumas.
KopsavilkumsVeiciet šīs darbības, lai droši veiktu Kang tupēšanu, kas vērsta uz muguru, sēžamvietām un hamstringiem.
Drošība
Kang squat ir sarežģīta un prasmīga kustība, kuras drošai veikšanai ir nepieciešama zināma svara celšanas pieredze.
Tomēr, neatkarīgi no treniņu pieredzes, vislabāk ir izmēģināt kustību, izmantojot tikai stieni vai sadzīves priekšmetus, piemēram, slotas kātu, lai vispirms apgūtu pareizo formu.
Kustību var veikt arī bez stieņa, izmantojot tikai ķermeņa svaru vai mazāk tradicionālas variācijas ar zāļu bumbiņu, kettlebellu vai smilšu maisu, kas tiek turēts pie krūtīm.
Jebkurā gadījumā, kad forma ir nolaista, veiciet Kang tupēšanu, izmantojot svaru, kas ļauj jums veikt 8–12 atkārtojumus 3 kopām.
Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt svaru un samazināt veikto atkārtojumu skaitu.
KopsavilkumsVeiciet Kang tupēšanu, izmantojot tikai stieni vai priekšmetu, piemēram, slotas kātu, lai apgūtu kustību pirms svara pievienošanas.
Ieguvumi un muskuļi strādāja
Kang tupējums var palīdzēt veidot jūsu aizmugurējās ķēdes muskuļus, proti, jūsu pakaušus, glutes un muskuļus, kas palīdz iztaisnot un pagriezt muguru.
Šo muskuļu nostiprināšana izpaužas kā dažādu sporta kustību uzlabojumi, piemēram, skriešana, mešana, lekt un štancēšana.
Spēcīgākas aizmugurējās ķēdes uzturēšana var arī palīdzēt saglabāt jūsu funkcionālās spējas un samazināt kritienu un lūzumu risku ar vecumu.
Neskatoties uz spēju veidot šos muskuļus, Kang tupēšana tiek veikta vairāk kā palīdzības vingrinājums, lai uzlabotu sniegumu citos vingrinājumos.
Tas ir tāpēc, ka vingrinājums nostiprina muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu tādus vingrinājumus kā deadlift un clean-jerk jeb sagrābšana, olimpiskā stila svarcelšanas kustība.
Stiprinot muskuļus, ko izmanto šo vingrinājumu veikšanai, Kang tupēšanas veikšana var arī palīdzēt mazināt traumu risku.
KopsavilkumsKang tupēšana ir pazīstama kā palīdzības vingrinājums, jo tā spēj uzlabot sniegumu citos vingrinājumos.
Apakšējā līnija
Kang squat ir hibrīds vingrinājums, kas ietver muguras tupēšanu un labrīt. Tas ir vērsts uz jūsu muguru, hamstringiem un sēžamvietām.
Tā ir ļoti sarežģīta un prasmīga kustība, tāpēc veiciet norādītās darbības, lai droši veiktu Kang tupēšanu.
Lai gan tas parasti tiek veikts ar svērto svaru stieni, pirms svara pievienošanas vislabāk var izmantot pašu stieni vai sadzīves priekšmetus, piemēram, slotas kātu.
Atcerieties, ka vingrinājumu var veikt arī, izmantojot stieni, nevis kettellellu vai smilšu maisu.
