Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
D vitamīns ir būtiska uzturviela, kas jūsu ķermenim nepieciešama daudziem svarīgiem procesiem, tostarp spēcīgu kaulu veidošanai un uzturēšanai.
Zema D vitamīna uzņemšana tiek uzskatīta par nopietnu sabiedrības veselības problēmu visā pasaulē. Tiek lēsts, ka D vitamīna deficīts ietekmē 13% pasaules iedzīvotāju.
Šeit ir 7 efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas galvenokārt palīdz kalcija uzsūkšanos, veicinot kaulu augšanu un mineralizāciju. Tas ir iesaistīts arī dažādās jūsu imūnās, gremošanas, asinsrites un nervu sistēmas funkcijās.
Jaunie pētījumi liecina, ka D vitamīns var palīdzēt novērst dažādas slimības, piemēram, depresiju, diabētu, vēzi un sirds slimības. Tomēr D vitamīna saistība ar šiem apstākļiem joprojām ir slikti izprasta.
Cik daudz tev vajag?
Zinātnieku aprindās notiek ievērojamas debates par to, cik daudz D vitamīna nepieciešams jūsu ķermenim.
Kaut arī ASV Nacionālā medicīnas akadēmija uzskata, ka lielākajai daļai iedzīvotāju pietiek ar 600–800 SV D vitamīna dienā, ASV Endokrīnās sabiedrības biedrība iesaka 1500–2000 SV dienā.
Pamatojoties uz ASV Nacionālās medicīnas akadēmijas ieteikumiem, atsauces dienas deva (RDI) pieaugušajiem pašlaik ir noteikta 600–800 SV D vitamīna.
Optimālais D vitamīna līmenis asinīs nav konkrēti noteikts, bet, visticamāk, tas nokrīt starp 20 un 50 ng / ml.
ASV Nacionālā medicīnas akadēmija turklāt norāda, ka lielākajai daļai cilvēku dienas devas uzņemšana līdz 4000 SV D vitamīna dienā ir droša, lai gan īslaicīgi var būt nepieciešamas daudz lielākas devas, lai paaugstinātu dažu cilvēku līmeni asinīs.
Lai gan toksicitāte ir reta parādība, vislabāk ir izvairīties no ilgstošām D vitamīna devām, kas pārsniedz 4000 SV, bez kvalificēta veselības aprūpes speciālista uzraudzības.
kopsavilkumsD vitamīns ir nepieciešams kalcija absorbcijai un kaulu veselībai. Lai gan nav noteikta norādījuma, ieteikumi par devām svārstās no 600–2000 SV dienā, taču dažiem cilvēkiem var būt vajadzīgas lielākas devas, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu līmeni asinīs.
1. Pavadiet laiku saules gaismā
D vitamīnu bieži dēvē par “saules vitamīnu”, jo saule ir viens no labākajiem šīs uzturvielas avotiem.
Jūsu āda satur holesterīna veidu, kas darbojas kā D vitamīna priekštecis. Ja šis savienojums tiek pakļauts saules UV-B starojumam, tas kļūst par D vitamīnu.
Faktiski no saules iegūtais D vitamīns var cirkulēt divreiz ilgāk nekā D vitamīns no pārtikas vai piedevām.
Tomēr D vitamīna daudzums, ko var iegūt jūsu ķermenis, ir atkarīgs no vairākiem mainīgajiem lielumiem.
Ādas tonis un vecums
Cilvēkiem ar tumšāku ādu D vitamīna ražošanai jāpavada vairāk laika saulē nekā tiem, kuriem ir gaišāka āda. Tas ir tāpēc, ka tumšākā ādā ir vairāk melanīna, savienojuma, kas var kavēt D vitamīna ražošanu.
Arī vecumam var būt ietekme. Kļūstot vecākam, D vitamīna ražošana ādā kļūst mazāk efektīva.
Ģeogrāfiskā atrašanās vieta un gadalaiks
Jo tuvāk jūs dzīvojat ekvatoram, jo vairāk D vitamīna jūs varēsiet ražot visu gadu, jo jūs esat fiziski tuvu saules stariem.
Un otrādi, jūsu iespējas pienācīgai saules iedarbībai proporcionāli samazinās, jo tālāk no jūsu ekvatora jūs dzīvojat.
Sauļošanās un apģērbs
Atsevišķi apģērbu un sauļošanās veidi var kavēt - ja ne pilnībā bloķēt - D vitamīna ražošanu.
Lai gan ir svarīgi pasargāt sevi no ādas vēža, izvairoties no pārmērīgas saules gaismas iedarbības, ir nepieciešams ļoti maz neaizsargāta saules starojuma, lai jūsu ķermenis sāktu ražot D vitamīnu.
Lai gan oficiāla ieteikuma nav, avoti liecina, ka pietiek ar 8–15 minūšu iedarbību, lai iegūtu daudz D vitamīna gaišākām personām. Tiem, kuriem ir tumšāka āda, var būt vajadzīgs vairāk laika.
kopsavilkumsĀda pati var radīt lielu daudzumu D vitamīna, pakļaujoties saules UV-B stariem. Tomēr daudzi faktori ietekmē šo procesu.
101. piedevas: D vitamīns
2. Lietojiet treknas zivis un jūras veltes
Taukainās zivis un jūras veltes ir vieni no bagātākajiem dabīgā D vitamīna pārtikas avotiem.
Faktiski 3,5 unces (100 grami) laša konservu porcija var nodrošināt līdz 386 SV D vitamīna - apmēram 50% no RDI.
Precīzs D vitamīna saturs jūras veltēs var atšķirties atkarībā no attiecīgā veida un sugas. Piemēram, daži pētījumi liecina, ka saimniecībā audzēts lasis var saturēt tikai 25% no savvaļā noķerta laša daudzuma.
Cita veida zivis un jūras veltes, kas bagātas ar D vitamīnu, ir:
- tunzivis
- skumbrija
- austeres
- garneles
- sardīnes
- anšovi
Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir arī bagāti ar sirdi veselīgām omega-3 taukskābēm.
kopsavilkumsTaukskābju zivis un jūras veltes ir vieni no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk D vitamīna, lai gan precīzs vitamīnu saturs var atšķirties atkarībā no attiecīgā pārtikas veida un avota.
3. Ēdiet vairāk sēņu
Sēnes ir vienīgais veģetārie D vitamīna avots.
Tāpat kā cilvēki, arī sēnes var radīt savu D vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai. Cilvēki ražo D vitamīna formu, kas pazīstama kā D3 vai holekalciferols, savukārt sēnes - D2 vai ergokalciferolu..
Abas šī vitamīna formas var paaugstināt cirkulējošā D vitamīna līmeni, lai gan pētījumi liecina, ka D3 var paaugstināt līmeni daudz efektīvāk nekā D2.
Kaut arī D vitamīna saturs ir atkarīgs no sēņu veida, dažas šķirnes, piemēram, savvaļas maitake sēnes, nodrošina pat 2348 SV uz 3,5 unces (100 gramu) porciju. Tas ir gandrīz 300% no RDI.
Sakarā ar saules gaismas iedarbību savvaļas sēnēs parasti ir vairāk D vitamīna nekā komerciāli audzētiem veidiem. Tomēr jūs varat iegādāties arī sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu.
Tomēr jums vienmēr jārūpējas par rūpīgu savvaļas sēņu identificēšanu vai iegādi no uzticama piegādātāja - piemēram, pārtikas preču veikalā vai lauksaimnieku tirgū -, lai izvairītos no indīgu šķirņu iedarbības.
kopsavilkumsLīdzīgi kā cilvēki, sēnītes ražo D vitamīnu, ja tiek pakļautas UV gaismai. Vislielākais D vitamīna līmenis ir savvaļas sēnēm - vai komerciāli audzētām, kas apstrādātas ar UV gaismu.
4. Iekļaujiet uzturā olu dzeltenumus
Olu dzeltenumi ir vēl viens D vitamīna avots, kuru jūs viegli varat pievienot savai ikdienas gaitai.
Tāpat kā daudziem citiem dabīgiem pārtikas avotiem, dzeltenumiem ir mainīgs D vitamīna saturs.
Parasti audzētas vistas, kurām nav piekļuves brīvā dabā, parasti ražo tikai olas, kas satur 2–5% no RDI.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka ganībās audzētu vai brīvā turēšanas cāļu olas piedāvā līdz pat 4 reizēm vairāk jeb līdz 20% no RDI atkarībā no tā, cik daudz laika putni pavada ārpusē.
Vistas barība var ietekmēt arī D vitamīna saturu olās. Tie, kuri baro ar D vitamīnu bagātinātus graudus, var radīt dzeltenumus, kas var lepoties ar vairāk nekā 100% no RDI.
kopsavilkumsBrīvās turēšanas un ganības olas ir lielisks D vitamīna avots, jo vistas, kurām ir piekļuve saules gaismai, olās ražo vairāk D vitamīna nekā tās, kas paliek telpās.
5. Ēdiet stiprinātus ēdienus
Tā kā daži pārtikas produkti dabiski satur augstu D vitamīna līmeni, šo uzturvielu bieži pievieno pamatproduktiem procesā, kas pazīstams kā bagātināšana.
Tomēr jums jāpatur prātā, ka ar D vitamīnu bagātināto pārtikas produktu pieejamība dažādās valstīs ir atšķirīga, un pārtikas produktiem pievienotais daudzums var atšķirties atkarībā no zīmola un veida.
Dažas parasti stiprinātas preces ietver:
- govs piens
- augu izcelsmes piena alternatīvas, piemēram, sojas, mandeļu un kaņepju piens
- apelsīnu sula
- lietošanai gatavi graudaugi
- noteikta veida jogurts
- tofū
Ja neesat pārliecināts, vai konkrētais ēdiens ir bagātināts ar D vitamīnu, pārbaudiet tā sastāvdaļu sarakstu.
kopsavilkumsD vitamīnu bieži pievieno pārtikas pamatproduktiem - piemēram, pienam un brokastu pārslām -, lai palielinātu šīs uzturvielas uzņemšanu.
6. Paņemiet papildinājumu
Daudziem cilvēkiem D vitamīna piedevas lietošana var būt labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu.
D vitamīns pastāv divās galvenajās bioloģiskajās formās - D2 (ergokalciferols) un D3 (holekalciferols). Parasti D2 nāk no augiem un D3 no dzīvniekiem.
Pētījumi liecina, ka D3 var būt ievērojami efektīvāks, lai paaugstinātu un uzturētu kopējo D vitamīna līmeni nekā D2, tāpēc meklējiet papildinājumu ar šo formu.
Turklāt ir svarīgi iegādāties augstas kvalitātes bagātinātājus, kas ir neatkarīgi pārbaudīti. Dažas valstis, piemēram, Amerikas Savienotās Valstis, neregulē uztura bagātinātājus, kas var negatīvi ietekmēt piedevu kvalitāti.
Vislabāk ir izvēlēties piedevas, kuru tīrību un kvalitāti pārbaudījusi trešā puse, piemēram, ASV Farmakopeja (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com vai Aizliegto vielu kontroles grupa (BSCG).
Devas
D vitamīna piedevas atšķiras devās. Tas nozīmē, ka nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no pašreizējā D vitamīna līmeņa.
Lielākajai daļai cilvēku 1000–4000 SV tiek uzskatīta par drošu dienas devu veselīga līmeņa uzturēšanai.
Tomēr noteiktos apstākļos jums var būt nepieciešama daudz lielāka deva - un jo īpaši, ja pašreizējais līmenis ir ļoti zems vai jums ir ierobežota saules iedarbība.
Šī iemesla dēļ ir ideāli, ja jūsu D vitamīna līmeni pārbauda ārsts, lai pārliecinātos, ka lietojat vispiemērotāko devu.
Vegānu piedevu iespējas
Lielākā daļa D vitamīna piedevu ir iegūti no dzīvnieku izcelsmes avotiem, un tāpēc nav piemēroti vegāniem. Tomēr pastāv dažas vegānu D piedevu iespējas.
Tā kā D2 vitamīns ir augu izcelsmes, D2 piedevas parasti ir draudzīgas vegāniem un ir plaši pieejamas.
Vegāns D3 ir ievērojami retāk sastopams nekā D2, taču to var izgatavot no ķērpjiem. Visticamāk, tos atradīsit specializētos veselības veikalos vai tiešsaistē.
kopsavilkumsPapildinājumi bieži vien ir nepieciešami, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna no pārtikas vai saules gaismas. D vitamīna līmeņa pārbaude pirms papildināšanas ir labākais veids, kā izvēlēties atbilstošo devu.
7. Izmēģiniet UV lampu
Lampas, kas izstaro UV-B starojumu, var arī palielināt jūsu D vitamīna līmeni, lai gan šīs lampas var maksāt dārgi.
Ja jūsu āda tiek pakļauta saules UV-B starojumam, tā spēj ražot pats savu D vitamīnu. UV lampas atdarina saules darbību un var būt īpaši noderīgas, ja jūsu saules iedarbība ir ierobežota ģeogrāfiskās atrašanās vietas vai laika dēļ telpās.
UV starojumu gadu desmitiem ilgi lieto ārstnieciski dažādiem ādas apstākļiem, taču tikai nesen tas tiek tirgots kā veids, kā uzlabot D vitamīna līmeni.
Drošība ir svarīga šo ierīču problēma, jo pārāk liela iedarbība var sadedzināt ādu. Parasti ieteicams ierobežot ekspozīciju līdz 15 minūtēm vienlaikus.
kopsavilkumsJūs varat iegādāties lampas, kas izstaro UV-B starojumu, lai stimulētu D vitamīna ražošanu. Tomēr tie var būt dārgi un bīstami, ja tos vienlaikus lieto ilgāk par 15 minūtēm.
Apakšējā līnija
D vitamīns ir būtiska uzturviela, no kuras daudziem cilvēkiem visā pasaulē nepietiek.
Tas nozīmē, ka jūs varat palielināt savu D vitamīna līmeni, palielinot saules iedarbību, ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, un / vai lietojot piedevas.
Ja jums ir aizdomas, ka jums ir maz šīs nepieciešamās uzturvielas, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārbaudītu jūsu līmeni.
.jpg)
