Skriešana ir populāra vingrinājumu forma, taču dažreiz tā var izraisīt papēža sāpes. Bieži vien skriešanas papēža sāpes ir saistītas ar plantāra fascītu, strukturālām problēmām vai nepareiziem kustību modeļiem.
Lai izvairītos no turpmākas novirzīšanās un komplikācijām, ir svarīgi ātri rūpēties un ārstēt sāpes papēžos.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par darbībām, kuras varat veikt, lai novērstu papēža sāpju rašanos, un ārstēšanu, kuru varat izmantot, kad tā notiek.
Papēža sāpju cēloņi pēc skriešanas
Vairāki faktori var būt spēlē, kad runa ir par papēža sāpēm pēc skriešanas, lai gan tās var rasties no kaut kā tik vienkārša kā pārmērīga lietošana vai samazināta potītes kustības amplitūda.
Bieži vien dažas ietekmes rada sāpes, muskuļu nelīdzsvarotību un citus simptomus. Jums var būt lielāks risks šiem jautājumiem, ja jums ir lielāks svars vai traumas, kas ietekmē jūsu izlīdzināšanu un kustību modeļus.
Cilvēki, kuriem ir kritušas arkas (plakanas pēdas) vai ļoti augstas arkas, pēc skriešanas ir vairāk pakļautas papēža sāpēm, jo šīs pēdu formas var pārmērīgi noslogot plantāra fasciju.
Plantāra fascija ir bieza saite, kas iet gar pēdas dibenu. Plantāra fascijas sāpes, iekaisums un plīsumi ir pazīstami kā plantārais fascīts.
Citi cēloņi ir tādi apstākļi kā:
- Severa slimība
- Ahileja cīpslas iekaisums
- stresa lūzumi
- artrīts
- nervu kairinājums
Kā ārstēt sāpes papēdī pēc skriešanas
Pastāv vairāki veidi, kā jūs varat patstāvīgi ārstēt sāpes papēžos. Ārstēšana mājās ir efektīvāka, ja simptomus ārstējat savlaicīgi, tāpēc rūpējieties par simptomiem, tiklīdz tie parādās.
Šīs pieejas var palīdzēt mazināt sāpes, stresu un iekaisumu.
Paņem pauzi
Dodiet sev pārtraukumu un atpūsties kājas uzliesmojumu laikā. Atbrīvojieties no skriešanas un citām aktivitātēm, kas izraisa sāpes. Neatjaunojiet tos, līdz simptomi izzūd.
Lai mazinātu sāpes un palielinātu elastību, katru seansu divas līdz trīs reizes dienā veiciet maigus pēdu un teļu stiepšanas un stiprināšanas vingrinājumus vismaz 5 minūtes.
Samaziniet iekaisumu ar ledus un NPL
Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, dažas reizes dienā 20 minūtes izmantojiet ledus maisiņu uz papēžiem un apkārtējām vietām.
Jūs varat arī lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram:
- ibuprofēns (Advil, Motrin)
- naproksēns (Aleve, Naprosyn)
- aspirīns
Apsveriet arī dabiskus sāpju mazinātājus, piemēram:
- zivju eļļas piedevas
- kurkuma
- krustnagliņas
Atvieglojumus var dot arī akupunktūras procedūras un pašmasāža.
Izmantojiet papēžu spilventiņus vai ortozes ieliktņus
Lai nodrošinātu lielāku komfortu, apavos izmantojiet papēžu spilventiņus, ķīļus vai pacēlājus. Bezrecepšu vai pielāgota ortozes ierīce var uzlabot stabilitāti un izlabot muskuļu nelīdzsvarotību. Tas var arī novērst kāju pārāk lielu vai nepareizu kustību.
Izvairieties iet basām kājām. Tas var palielināt stresu un sasprindzinājumu jūsu papēžos.
Izmēģiniet noņemamu pastaigu vai nakts šinu
Ja jums ir pilnībā jāpaliek pie kājas, dažas nedēļas varat izmantot noņemamu pastaigu kastīti, lai atbalstītu kāju un potīti.
Pieejami arī nakts šinas. Viņi izstiepj kāju un tur to pareizajā stāvoklī, kamēr jūs gulējat.
Kad jāapmeklē ārsts
Parasti papēža sāpes var ārstēt, izmantojot mājas procedūras un profilakses pasākumus.
Tomēr, ja simptomi dažu nedēļu laikā neuzlabojas, apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var diagnosticēt pareizo cēloni un ieteikt ārstēšanas plānu. Tas var ietvert kortikosteroīdu injekcijas papēža zonā, lai mazinātu iekaisumu un sāpes.
Jūs varat nosūtīt pie kāju un potīšu ķirurga, lai gan operācijas nepieciešamība nav izplatīta. Viņi noteiks jūsu papēža sāpju cēloni, veicot pārbaudi un rentgenstaru vai citus attēlveidošanas testus, lai izlemtu labāko rīcību.
Nekavējoties sazinieties ar ārstu, ja papēžā ir stipras sāpes, kas ierobežo jūsu spēju staigāt vai ko papildina apsārtums un pietūkums.
Kā novērst sāpes papēdī pēc skriešanas
Ir svarīgi turpināt profilaktiskos pasākumus, pat ja ārstējat papēža sāpes, jo papēža sāpju cēlonis var turpināties. Tas palīdz nodrošināt, ka simptomi neatkārtojas vai nepasliktinās.
Mainīt gājiena modeļus
Pievērsiet uzmanību tam, kur skrien jūsu pēda, kad tā skrienot pirmo reizi ietriecas zemē. Lielākā daļa cilvēku skrien ar aizmugurējo pēdu trieciena modeli, kas, domājams, veicina papēža sāpes.
Apsveriet iespēju pāriet uz vidus vai pēdas kontaktpunktu, lai redzētu, vai tas mazina triecienu vai mazina kādas papēža sāpes. Tomēr tas var nedarboties visiem. Iespējams, ka arī jūs izdarīsit pārāk lielu spiedienu uz kāju iekšpusi vai ārpusi.
Paturiet prātā, ka, mainot streika modeli, jūs varat vairāk noslogot savu ceļgalu vai citas pēdas daļas, izraisot papildu slodzi.
Izvēlieties dažādas braukšanas virsmas
Kad iespējams, skrien pa zāli, netīrumiem vai sintētisku celiņu un pamazām iekļauj kalnus savā ikdienā. Izvairieties no skriešanas pa cietām, līdzenām virsmām, piemēram, betona vai flīžu grīdām.
Ja jums nekas cits neatliek kā skriet pa cietu virsmu, atrodiet pāris apavus, kas palīdzēs absorbēt triecienu.
Izstiepieties pirms un pēc skriešanas
Veiciet vienkāršas stiepes, lai divas reizes dienā atslābinātu pēdas, potītes un teļus, kā arī pirms un pēc skriešanas. Daži vienkārši vingrinājumi, lai atbrīvotu muskuļus, ietver:
- golfa bumbiņu ruļļi
- pēdas un potītes stiepjas
- teļš stiepjas
Saglabājiet veselīgu svaru
Lielāks svars, skrienot, var izraisīt pārāk lielu spiedienu uz ķermeņa lejasdaļu, īpaši uz ceļiem, potītēm un papēžiem.
Zaudējot lieko svaru, jūs varat justies vieglāk uz kājām. Turklāt jūs kopumā varat būt līdzsvarotāks, kas palīdz uzturēt veselīgus kustību modeļus.
Ieguldiet jaunā skriešanas apavu pārī
Ieguldiet apavu pārī, kas atbalsta jūsu kāju struktūru un ir īpaši izveidoti skriešanai.
Lai mazinātu stresu plantārajā fascijā, meklējiet apavus, kuriem ir labs arkas atbalsts un paaugstināts papēdis. Jūs varat arī lenti vai siksnu kāju.
Jautājiet ārstam vai fizioterapeitam ieteikumus, ja neesat pārliecināts, kuru izvēlēties.
Līdzņemšana
Ieklausieties ķermenī skrējienu laikā un pēc tā un attiecīgi pielāgojiet treniņu grafiku. Pievērsiet uzmanību saviem skriešanas modeļiem. Veiciet visas nepieciešamās izmaiņas, īpaši, ja jūtat sāpes papēdī.
Palūdziet trenerim vai draugam vērot jūsu tehniku un norādīt uz nelīdzsvarotību, kas varētu veicināt papēža sāpes. Ja tas nav iespējams, izveidojiet videoklipu, kurā redzat, kā skrienat, lai redzētu, vai ir pamanāmas kādas patoloģiskas kustības.
Vienmēr ārstējiet papēža sāpes, tiklīdz tās rodas. Pārtrauciet skriešanu, līdz simptomi mazinās. Konsultējieties ar ārstu, ja pats nevarat ārstēt sāpes papēžos.
