Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ja jūs ēdat vegānu diētu, pietiekams daudzums D vitamīna katru dienu var būt izaicinājums. Daudzi no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk D vitamīna, piemēram, lasis, olu dzeltenumi un vēžveidīgie, nav vegāniem draudzīgi.
Pietiekamu daudzumu D vitamīna uzņemšana var būt sarežģīta pat cilvēkiem, kuri nav vegāni. Viens pētījums atklāja, ka 41,6 procentiem amerikāņu var būt D vitamīna deficīts.
Šajā rakstā mēs aplūkosim labākos D vitamīna avotus vegāniem, piedevu efektivitāti un to, kā jūs varat optimizēt šī svarīgā vitamīna uzņemšanu.
Kāpēc jums nepieciešams D vitamīns?
D vitamīna galvenā loma ir palīdzēt organismam absorbēt kalciju un fosforu no pārtikas.
Abi šie minerāli ir būtiski, lai uzturētu veselus kaulus. Cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekamu daudzumu D vitamīna, ir paaugstināts vāju un trauslu kaulu attīstības risks.
Jūsu imūnsistēmai ir nepieciešams arī D vitamīns, lai tas labi darbotos. 2011. gada pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu autoimūno problēmu un lielāku risku saslimt ar infekcijām.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu pārskatu cilvēkiem, kuriem ir zems D vitamīna līmenis, arī var būt lielāks depresijas risks nekā cilvēkiem ar veselīgu vitamīna līmeni.
Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka D vitamīnam var būt nozīme vēža profilaksē, taču pētījumi šobrīd nav pārliecinoši.
Ir arī pierādījumi, kas liecina, ka D vitamīns var samazināt sirds slimību risku, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Vegāniski D vitamīna avoti
D vitamīns ir unikāls, salīdzinot ar citiem vitamīniem. Pat ja jūs to varat iegūt no dažādiem pārtikas avotiem, jūsu ķermenis to var arī pagatavot. Pakļaujot ādu saules gaismai, jūsu ķermenis spēj pārvērst holesterīnu D vitamīnā, kas darbojas arī kā hormons.
Daudzi no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk D vitamīna, nāk no dzīvniekiem. Tomēr ir labi šī vitamīna avoti, kas ir draudzīgi vegāniem.
D vitamīna saturs var būt norādīts mikrogramos (mcg vai μg) vai starptautiskās vienībās (SV). Mikrograms D vitamīna ir ekvivalents 40 SV.
Šeit ir daži no labākajiem vegāniskajiem D vitamīna avotiem.
Stiprināts sojas piens
Viena glāze sojas piena, kas bagātināta ar D vitamīnu, satur aptuveni 2,9 mkg (116 SV) D vitamīna.
Pirms sojas piena zīmola iegādes ir svarīgi pārbaudīt etiķeti, lai redzētu, vai D vitamīns ir iekļauts. Zīmoli, kas nav stiprināti, satur ļoti maz D vitamīna.
Sēnes
Sēnes ir vieni no vienīgajiem augu avotiem, kas satur ievērojamu daudzumu D vitamīna.
Tumsā audzētās sēnes var nesatur ievērojamu daudzumu D vitamīna. Tomēr sēnēs, kas augšanas laikā pakļautas ultravioletajai gaismai, uz 100 gramiem porcijas var būt aptuveni 450 SV.
Sēnes satur D-2 vitamīnu, savukārt dzīvnieku izcelsmes produkti - D-3 vitamīnu. Pētījumi ir atklājuši, ka D-2 vitamīns var nebūt tik bioloģiski pieejams kā D-3 vitamīns, taču tas joprojām var paaugstināt D vitamīna līmeni.
Stiprināti graudaugi
Daudzas brokastu pārslas un auzu pārslas ir bagātinātas ar D vitamīnu. Ar D vitamīnu bagātinātās graudaugos vitamīns parasti tiek norādīts uzturvērtības informācijā.
D vitamīna daudzums, kas atrodams bagātinātos graudaugos, dažādos zīmolos var atšķirties. Parasti porcija satur no 0,2 līdz 2,5 mikrogramiem (8 līdz 100 SV).
Stiprināta apelsīnu sula
Ne visas apelsīnu sulas ir bagātinātas ar D vitamīnu. Tomēr bagātinātie zīmoli vienā porcijā var saturēt līdz 2,5 mkg (100 SV).
Sulas, kas bagātinātas ar D vitamīnu, parasti to norāda uz iepakojuma.
Stiprināts mandeļu piens
Stiprināts mandeļu piens satur apmēram 2,4 mkg (96 SV) D vitamīna uz porciju. Daudzi mandeļu piena zīmoli ir arī bagātināti ar kalciju.
Stiprināts rīsu piens
Rīsu piens, kas stiprināts ar D vitamīnu, vienā porcijā satur apmēram 2,4 mkg (96 SV). Dažus rīsu piena zīmolus var bagātināt arī ar citām uzturvielām, piemēram, A vitamīnu un B-12 vitamīnu
Saule
Lai gan saule nav ēdiens, vegāniem tas ir lielisks D vitamīna avots.
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar iziešanu saulē apmēram 10 līdz 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Tomēr cilvēkiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešama lielāka saules iedarbība nekā cilvēkiem ar gaišu ādu, lai gūtu tādas pašas priekšrocības.
Centieties ierobežot sauļošanos, jo pārāk daudz laika, kas pavadīts saulē, var sabojāt ādu, izraisīt saules apdegumus un palielināt ādas vēža risku.
Kā ar piedevām?
D vitamīna piedevas ir vēl viena iespēja palielināt šī vitamīna devu, ja ēdat vegānu diētu. Ne visi D vitamīna piedevas ir draudzīgas vegāniem, tāpēc pirms papildinājuma iegādes noteikti izpētiet zīmolu.
Lai uzlabotu absorbciju, ieteicams maltītes laikā lietot D vitamīna piedevas. Pārtika, kurā ir daudz tauku, piemēram, avokado, rieksti un sēklas, ir īpaši noderīgi, palielinot D vitamīna uzsūkšanos asinīs.
Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēkiem, kuri lietoja D-3 vitamīna piedevas ar lielu tauku ēdienu, pēc 12 stundām D vitamīna līmenis asinīs bija par 32 procentiem augstāks nekā cilvēkiem, kuri ēda beztauku ēdienu.
Šeit ir daži zīmoli, kas piedāvā vegāniem draudzīgus D vitamīna piedevas.
- Doktora labākais vegāns D3
- Lauku dzīve Vegāns D3
- MRM vegānu D3 vitamīns
Cik daudz D vitamīna jums nepieciešams?
Katru dienu nepieciešamais D vitamīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma.
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu datiem vairāk nekā 97 procentiem cilvēku pietiek ar vidējo dienas devu no 400 līdz 800 SV jeb 10 līdz 20 mikrogramiem.
Šeit ir ieteicamā D vitamīna dienas deva, pamatojoties uz vecumu:
- Zīdaiņi (0–12 mēneši): 400 SV
- Bērni (1–13): 600 SV
- Pusaudži: 600 SV
- Pieaugušie 70 un jaunāki: 600 SV
- Pieaugušie, kas vecāki par 70: 800 SV
Uztura D vitamīna augšējā drošā robeža cilvēkiem no 9 gadu vecuma ir 4000 SV dienā. Pārāk daudz lietošana var izraisīt šādus simptomus.
- apetītes zudums
- slikta dūša
- vemšana
- aizcietējums
- vājums
- svara zudums
Pārāk daudz D vitamīna uzņemšana var arī paaugstināt kalcija līmeni asinīs. Pārmērīgs kalcija daudzums var izraisīt neregulāru sirdsdarbību un dezorientāciju.
Kādi ir D vitamīna deficīta simptomi?
D vitamīna trūkums var izraisīt vairākas veselības problēmas. Jums ir lielāks deficīta attīstības risks, ja jūs regulāri neiedarbojaties saulē.
Vislielākais D vitamīna deficīta attīstības risks ir afroamerikāņu un spāņu populācijām.
Daži zema D vitamīna simptomi ir šādi:
- novājināta imūnsistēma
- vāji kauli
- depresija
- nogurums
- lēna brūču sadzīšana
- matu izkrišana
Apakšējā līnija
Ja jūs ēdat vegānu diētu, pietiekama D vitamīna uzņemšana var būt izaicinoša, taču ir veidi, kā palielināt devu, kas nav saistīta ar dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Graudaugi un piena aizstājēji, kas stiprināti ar D vitamīnu, ir divi no labākajiem uztura D vitamīna avotiem vegāniem. Ikdienas D vitamīna piedevas lietošana var arī palīdzēt paaugstināt līmeni.
Ādas pakļaušana saules gaismai var arī palielināt ķermeņa dabisko D vitamīna ražošanu. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 10 līdz 30 minūtēm trīs reizes nedēļā.
