Augļi ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un augu savienojumiem, kurus dēvē par fitosēdvielām. Tas ir viens no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.
Daži augļi to daudzo priekšrocību dēļ pat tiek uzskatīti par “superēdieniem”. Lai arī nav precīzi definēts, kas ir superēdiens, tie bieži ir bagāti ar veselību veicinošiem savienojumiem ar antioksidantiem un pretiekaisuma īpašībām.
Daudzu augļu ietekme uz veselību ir pētīta. Lai gan ir skaidrs, ka kopējā svaigu augļu uzņemšana ir svarīgs faktors slimību profilaksē, daži augļi izceļas ar spēcīgo uzturvielu saturu un ar to saistītajām priekšrocībām.
Šeit ir 25 super augļi, ko šodien pievienot diētai.
1. Plūmes
Papildus patīkamajai gaumei plūmes piedāvā augstu vitamīnu, minerālvielu un veselību aizsargājošu augu savienojumu koncentrāciju.
Viņi ir īpaši bagāti ar hidroksicinnamīnskābēm, kas ir polifenola antioksidanta veids. Samazinot šūnu bojājumus, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, antioksidanti var samazināt dažādu slimību risku.
Plūmēs ir arī daudz C vitamīna un provitamīna A karotinoīdu, kuriem abiem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
2. Zemenes
Zemenēs ir īpaši daudz antioksidantu, piemēram, C vitamīna, antociānu, fenola skābju un flavonoīdu.
Trīs nedēļu ilgā pētījumā 21 sieviete, kas katru dienu ēda 9 unces (250 gramus) saldētu zemeņu, asinīs ievērojami palielināja antioksidantu aktivitāti.
Turklāt šīs veselīgās ogas var samazināt slimības risku.
Pētījumi liecina, ka zemeņu ēšana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, pazemināt iekaisuma marķierus un palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, un tas viss var pasargāt no hroniskām veselības slimībām, piemēram, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem.
3. Vīnogas
Neskatoties uz mazo izmēru, vīnogas ir nopietnas uztura perforators. Pastāv daudzas šķirnes, un, lai arī visas izvēlas veselīgi, dažās antioksidantos ir vairāk nekā citās.
Nesenā pētījumā, kurā salīdzināja 30 vīnogu šķirnes, Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green un Seedless Red vīnogām bija visspēcīgākās antioksidantu un brīvo radikāļu attīrīšanas aktivitātes.
Tika konstatēts, ka šīs šķirnes ir pildītas ar antioksidantiem, piemēram, kofeīnskābi, epikatehīnu, katehīna gallātu, protekatehīnskābi, gallskābi un rutīnu.
Patiešām, šie antioksidanti var būt iemesls, kāpēc šie garšīgie augļi ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un dažu vēža risku.
4. Āboli
Āboli ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu sirds slimību risku un vairākus vēža veidus, ieskaitot kolorektālo vēzi.
Īpaši tie ir koncentrēts flavonoīdu antioksidantu avots.
Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 56 000 cilvēku, saistīja lielāku ābolu un citu ar flavonoīdiem bagātu pārtikas produktu uzņemšanu ar samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem, tostarp no vēža un sirds slimībām.
5. Persiki
Persikus bieži bauda ievārījumos un pīrāgos, bet vislabāk persikus ēst neapstrādātus.
Tas ir tāpēc, ka svaigu persiku mizām un celulozei ir augstāka antioksidanta un pretiekaisuma aktivitāte nekā vārītiem persiku produktiem.
Persiki, ne tikai fitovielas, piemēram, fenola skābes un karotinoīdi, nodrošina labu šķiedrvielu, C vitamīna, A provitamīna un kālija avotu.
6. Avokado
Avokado ir ne tikai krēmīgs un garšīgs, bet arī pildīts ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, kāliju, magniju, folātiem un C un K1 vitamīniem.
Faktiski pētījumi liecina, ka šie treknie augļi var palīdzēt samazināt svaru, cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktorus, piemēram, ZBL (slikto) holesterīnu.
7. Mellenes
Mellenes iespaidīgās priekšrocības ir labi dokumentētas.
Šīs ogas satur vairākus spēcīgus antioksidantus un ir īpaši bagātas ar antocianīniem, kas ir augu pigmenti, kas veido līdz 60% no kopējā polifenola savienojumu daudzuma.
Katru dienu svaigu mellenju ēšana pat mērenā daudzumā 1/3 glāzes (113 grami) ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku, kā arī ar lēnāku garīgās pasliktināšanās līmeni gados vecākiem pieaugušajiem.
8. Ķirši
Pateicoties augstajai C vitamīna un polifenola antioksidantu koncentrācijai, ķiršiem piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
Gan saldie, gan pīrāgie ķirši, kā arī to sula un pulveris ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Piemēram, pārskatot 29 pētījumus, tika konstatēts, ka šo pārtikas produktu lietošana samazināja oksidatīvā stresa un iekaisuma marķierus, kā arī pazemināja asinsspiedienu, VLDL holesterīnu un HbA1c - ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs.
9. Greipfrūti
Greipfrūti var palīdzēt uzlabot uzturvielu uzturvielu saturu. Pārskatot pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 12 000 cilvēku, tika parādīts, ka cilvēkiem, kuri ēda šos citrusaugļus, bija lielāks magnija, C vitamīna, kālija un šķiedrvielu daudzums, salīdzinot ar tiem, kas tos neēda.
Turklāt analīze atklāja, ka sievietēm, kuras ēda greipfrūtu, bija mazāks ķermeņa svars, kā arī zemāks triglicerīdu un iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis, kā arī augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis.
10. Kazenes
Kazenes ir pildītas ar antocianīna pigmentiem, un pierādījumi liecina, ka to regulāra ēšana nāk par labu jūsu veselībai.
8 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 72 cilvēki ar augstu tauku līmeni asinīs, katrai grupai katru dienu deva 10,1 unces (300 ml) kazenes sulas un celulozes.
Tie, kas dzēra šo kombināciju, piedzīvoja ievērojamu asinsspiediena un CRP līmeņa pazemināšanos, kā arī ievērojamu ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos salīdzinājumā ar kontroles grupu.
11. Melnās aronijas
Melnās aronijas (Aronia melanocarpa) dzimtene ir Ziemeļamerikas austrumi un parasti sastopami ievārījumos, sulās un biezenīšos. Tie ir koncentrēts fenola skābju un flavonoīdu avots, ieskaitot antocianīnus, proantocianidīnus un flavonolus.
12 nedēļu ilgā pētījumā 66 veseli vīrieši, kuri katru dienu lietoja aroniju pulveri un ekstraktu, piedzīvoja uzlabotu asins plūsmu un paaugstinātu fenola antioksidantu līmeni asinīs, kas var uzlabot sirds veselību.
12. Tomāti
Lai gan tomāti bieži tiek uzskatīti par dārzeņiem, tie ir augļu veidi.
Tie ir viens no bagātākajiem likopēna avotiem, karotinoīdu pigmenta, kas saistīts ar spēcīgiem sirds ieguvumiem.
Jāatzīmē, ka tomātu mizās ir ievērojami lielāks antioksidantu līmenis nekā celulozē. Šī iemesla dēļ noteikti baudiet tomātus un tomātu produktus - nemizotus.
13. att
Vīģes ir ar šķiedrvielām bagāti augļi, kas satur arī citas uzturvielas, piemēram, magniju, kāliju, kalciju un vitamīnus B6 un K1.
Turklāt tie ir piekrauti ar polifenola antioksidantiem, kuriem ir pierādīts, ka tiem ir daudz priekšrocību. Faktiski vīģes ir koncentrētāks šo labvēlīgo savienojumu avots nekā sarkanvīns vai tēja.
14. Avenes
Papildus tam, ka avenes satur daudz polifenola antioksidantu, avenes ir viens no bagātākajiem šķiedrvielu avotiem starp visiem augļiem un dārzeņiem.
Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka šo ogu ēšana var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un Alcheimera slimības risku, lai gan ir nepieciešami cilvēku pētījumi.
15. Asins apelsīni
Asins apelsīni ir salds apelsīns ar sarkanīgu mizu augstā antocianīnu līmeņa dēļ.
Viņiem ir pievienots arī C vitamīns, ūdenī šķīstošs vitamīns, kas darbojas kā spēcīgs antioksidants. Faktiski asins apelsīni parasti satur 32–42 mg C vitamīna uz 3,5 unces (100 grami) - vai 35–47% no šī vitamīna dienas vērtības (DV).
16. Nektarīni
Nektarīnos ir daudz C vitamīna, beta karotīna un daudzu citu antioksidantu savienojumu.
Beta-karotīnu saturošu augļu, piemēram, nektarīnu, lietošana var palīdzēt samazināt slimības risku un agrīnu nāvi. Viens pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 174 000 cilvēku, saistīja beta karotīna uzņemšanu ar ievērojami samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem.
17. Granātāboli
Daudzi pētījumi saista granātābolus ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Šie augļi var lepoties ar tādiem savienojumiem kā elagitanīni, antocianīni un organiskās skābes, kas granātāboliem piešķir spēcīgu antioksidantu aktivitāti.
Cilvēku pētījumi atklāj, ka granātābolu sula un ekstrakti var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu, asinsspiedienu, ZBL (slikto) holesterīnu, triglicerīdus, iekaisumu un muskuļu bojājumus. Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina arī par pretvēža īpašībām.
18. Kumquats
Kumquats ir mazi, oranžas krāsas citrusaugļi ar pīrāgu mīkstumu. Tajos ir daudz veselību veicinošu uzturvielu un augu savienojumu, piemēram, C vitamīna, polifenolu un karotinoīdu.
Viņu dzimtene ir Ķīna, kur gadsimtiem ilgi viņi tiek izmantoti kā dabiska klepus, saaukstēšanās un iekaisuma slimību ārstēšana.
19. Mango
Mango ir populārs tropu auglis, kas pilns ar antioksidantiem, ieskaitot galloskābi, kvercetīnu un elagīnskābi, kā arī karotinoīdus - luteīnu, alfa karotīnu un beta karotīnu, kas augļiem piešķir dzeltenīgu nokrāsu.
Mangos ir arī daudz šķiedrvielu un tie var veicināt veselīgu zarnu kustību.
Četru nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 36 cilvēki ar hronisku aizcietējumu, katru dienu apēdot 10,5 unces (300 gramus) mango, ievērojami uzlabojās izkārnījumu biežums un konsistence, kā arī samazinājās zarnu iekaisuma marķieri, salīdzinot ar ekvivalentu šķiedrvielu piedevas devu.
20. Gogi ogas
Godži ogu dzimtene ir Āzija, kur tās jau sen tiek izmantotas kā funkcionāls ēdiens, lai veicinātu veselību un palielinātu ilgmūžību.
Pateicoties augstajam antioksidantu līmenim, šie augļi tiek iekļauti tinktūrās, tējās un citos augu izcelsmes līdzekļos, lai ārstētu apstākļus, kas ietekmē jūsu acis, aknas, nieres un gremošanas sistēmu.
Godži ogās ir daudz šķiedrvielu, polisaharīdu, fenola savienojumu un karotinoīdu pigmentu, kas piešķir šim auglim spilgti oranži sarkanu krāsu.
Goji ogas var aizsargāt redzi un pazemināt tauku līmeni asinīs. Turklāt tiem var būt pretvēža, imunitāti aizsargājošas un smadzenes veicinošas īpašības.
21. Dzērvenes
Dzērvenes ir pildītas ar derīgiem augu savienojumiem.
Pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem tiek atzīmēts, ka dzērveņu un dzērveņu produktu lietošana var pazemināt noteiktu tauku līmeni asinīs un tam var būt pretiekaisuma, antioksidanta, antibakteriāla un pretdiabēta iedarbība.
Dzērvenes ir diezgan pīrāgas, tāpēc tās bieži bauda žāvētas un saldinātas, vai arī saldos ēdienos, piemēram, mērcēs un ievārījumos. Lai iegūtu maksimālu labumu, izvēlieties zemu cukura vai nesaldinātus produktus.
22. Citroni
Citronus parasti lieto pārtikas un dzērienu aromatizēšanai.
Šis citrusauglis ir bagāts ar C vitamīnu, ēteriskajām eļļām un polifenola antioksidantiem.
Cilvēku pētījumi liecina, ka ikdienas citrona uzņemšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, ja to apvieno ar staigāšanu. Turklāt mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka šim auglim piemīt spēcīgas pretiekaisuma, antioksidanta, pretmikrobu un pretdiabēta īpašības.
23. Papaijas
Pildītas ar tropu garšu, papaijās ir daudz C vitamīna, A provitamīna, folātu un kālija. Tie satur arī daudz antioksidantu, bet ir īpaši bagāti ar likopēnu.
Ēdot ar likopēnu bagātus augļus, piemēram, papaiju, var pasargāt no sirds slimībām un dažiem vēža veidiem. Interesanti, ka zemāks likopēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu nāves risku no visiem cēloņiem.
24. Arbūzi
Arbūzs ir mitrinošs auglis, kas ir piepildīts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, A provitamīnu un daudziem antioksidantiem. Pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka tam piemīt spēcīgas pretiekaisuma, smadzenes aizsargājošas un aknas atbalstošas īpašības.
Turklāt arbūzs ir bagātākais aminoskābes l-citrulīna pārtikas avots. L-citrulīns ir nepieciešams slāpekļa oksīda, molekulas, kas ir būtiska asinsvadu paplašināšanai un citām ķermeņa funkcijām, sintēzei.
Iespējams, ka tāpēc cilvēku pētījumos arbūzu uzņemšana tiek saistīta ar zemāku asinsspiediena līmeni.
Kā sagriezt arbūzu
25. Acai ogas
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par acai ogām, pateicoties acai trauku popularitātei, garšīgam sacepumam, kas pagatavots ar saldētām acai ogām un citiem augļiem.
Šo ogu polifenola antioksidanti var piedāvāt daudzas priekšrocības.
Piemēram, cilvēku pētījumi sasaista acai ogas un sulu ar paaugstinātu antioksidantu līmeni asinīs, aizsardzību pret šūnu bojājumiem un samazinātu tauku, cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni asinīs.
Apakšējā līnija
Lai arī visi augļi ir barojoši, daži izceļas ar augstu uzturvielu un augu savienojumu līmeni.
Ja vēlaties uzlabot uztura kvalitāti un gūt augļu ieguvumus veselībai, izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem.
